כתבה שלישית בסדרה על ריצה יחפה. האם יש ראייה כלשהי שריצה בנעליים או ריצה יחפה עדיפה גם מבחינת ביצועים וגם במניעת פציעות? מטרת סידרת מאמרים זו היא לנסות ולתת תשובות בהתבסס על הידע המדעי הקיים ביום. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות כאן
מאת:דר' רוס טאקר, תרגום: תומר גמינדר
מאמר מקדים בנושא ריצה יחפה, מאמר ראשון בסדרה, מאמר שני בסדרה
לאחר הפוסט הארוך משבוע שעבר, פוסט קצר זה כולל שתי שאלות בלבד, ומתמקד בצד של תומכי הריצה בנעליים.
8. האם יש ראייה כלשהי שריצה בנעליים או ריצה יחפה עדיפה גם מבחינת ביצועים וגם במניעת פציעות?
אין אף ראייה מכריעה, כפי שהזכרתי בפוסט הקודם. לשני הצדדים יש ראיות נסיבתיות: תעשיית הנעליים לא גדלה להיות תעשייה של מיליארדי דולרים על בסיס שמועות בלבד, יש גם מעט מדע מאחוריה. רק שהוא חלש למדי, ולא מצליח להראות שבחירה של נעל מסוימת לרץ מסוים אכן תורמת משהו למניעת פציעות (ריצ'רדס ועוד, 2009), כמו שגם לא מראה שנעל מסוימת תרמה לפציעה מלכתחילה.
מחקר שפורסם ב-2007 ניסה לרכז את כל המחקרים על פציעות ריצה (ואן גנט ואחרים, 2007), וכמה דברים היו די ברורים. ראשית, היו רק מעט מחקרים טובים מבוססים מדעית אשר חוקרים פציעות ריצה ואת הסיבה להן. באופן שלא יאמן, בהינתן שריצה היא הספורט הנחקר ביותר, וששכיחות הפציעות היא מעל 60%, רק 17 מחקרים עמדו בסטנדרט מדעי מספק להיכלל בסקר. זה די מדהים. הדבר היחיד שהמחקר באמת הגיע אליו, הוא שנפח האימונים מאפשר לחזות את הסיכוי לפציעה.
מצידו השני של "השולחן", יש גוף גדל של עדויות נסיבתיות מדוע נעליים עשויות שלא לעבוד. לדוגמה, כוחות ההעמסה אינם שונים בנעליים חדשות ומשומשות, מכיוון שהרצים משנים את הדפוסים הקינמטיים שלהם (קונג ואחרים, 2009). הטבלה למטה מראה את השינויים שנמדדו במחקר. אני מתנצל שלא העתקתי אותם מחדש עבורכם, אבל הזמן דחוק. הדגשתי את הממצאים העיקריים, שהם שהכוח האנכי המקסימאלי (Fmax) וקצב ההעמסה המקסימאלי (Gmax). מסתבר שהם אינם שונים בנעליים בלויות (320 ק"מ של ריצה). המחקר גם מצא שיש פחות נטייה קדימה ויותר כיפוף החוצה של כף הרגל בנעליים בלויות, ושזמן הדריכה היה ארוך יותר.
מה שהמחקר לא מדד היה הפעלת השרירים, שהוא משהו שדנתי בו בשאלה 10, מכיוון שכנראה גם הוא משתנה כאשר הרצים מתאימים את פעילות השרירים לשמור על פגיעה קבועה ברקמה – זה נקרא כוונון שרירי, תפיסה חשובה באמת לדרך שבה אנו מבינים את יכולת ספיגת המכה והריכוך של הגוף.
המסקנה הסופית של המחקר של קונג הייתה שרצים צריכים לבחור את הנעליים שלהם על סמך פרמטרים שונים מריכוך, מכיוון שהגוף ימצא את הריכוך הנכון בכל מקרה. המחקר לא הראה שאביזרים שנועדו למנוע פציעה על ידי ריכוך (בנעל) יעילים במיוחד (או, כמובן, שנעליים מתבלות, אם אתם רוצים לאמץ עמדה זו!).
מחקר אחר מצא שרצים אשר רצים בנעליים יקרות צפויים להיפצע בדיוק כמו אלה שרצים בנעליים זולות, ללא כל אמצעי ופונקציות הגנה (קלינגהם ואחרים, 2008). במקרה זה קיים טיעון נגדי, שרצים שקונים את הנעליים היקרות יותר, עשויים להיות אלו הנוטים יותר להיפצע מלכתחילה – אולי הם קונים נעליים יקרות כי יש להם היסטוריה של פציעות, בעוד שאלה שקונים את הנעליים הזולות טרם חוו פציעות ריצה (המחקר הכיל בקרה על נפח הריצה, אם הייתם חדים מספיק לחשוב שאולי בעלי נעלי הריצה הזולות רצו פחות).
אנו גם יודעים שצורת כף הרגל משתנה בעקבות נעילת נעליים, כמו גם התפקוד שלה (ד'אווט ואחרים, 2009). מחקר זה הובא לידיעתי אתמול, והוא מעניין מכיוון שהוא מראה שהצורה והתפקוד ה"טבעיים" של הרגל משתנים עם נעילת נעליים כרונית, דבר המציע סוג של הסבר לסיבה שבגללה קשה כל כך לעבור מהרגל של שנים של נעילת נעליים לריצה יחפה.
ואז לאחרונה, נמצא כי אם בוחרים נעליים על סמך צורת כף הרגל והקשת (כפי שבדרך כלל נעשה,כי אנשים בעלי פרונציה אמורים להיות בעלי כף רגל שטוחה, לעיתים קרובות קוראים לזה המבחן הרטוב – מסתכלים בטביעה שמשאריה כף הרגל הרטובה כדי לקבוע האם אתם זקוקים לנעל בקרת תנועה, או נעל מרככת ניטראלית) אין שום הבדל באחוז הפציעות. אפילו כאשר מנטרלים את הכושר והגיל, בחירת הנעל אינה מפחיתה פציעות לעומת מתן אותה נעל לכל הרצים (קנפיק ואחרים, 2010).
צילום: ( Yarkoski1012)
לכן, הרעיון שיש להתאים לרצים מסוימים נעליים מסוימות, מכיוון שהנעליים יעזרו למנוע פציעות, אינו ניתמך על ידי המחקר. זה לא כמו לומר שנעליים אינן חיוניות, שימו לב, אבל זה מאתגר את הידע המקובל. וזו תנועה שצוברת מומנטום כל הזמן. לכן כרגע, יש מעט מאוד ראיות החלטיות. כל צד עסוק במציאת חורים בטיעונים של הצד שכנגד, ומצביע על המחסור בראיות, אבל אנחנו עדיין ממתינים לראיות מוחלטות, כאלו שיתקבלו רק כאשר יהיה מחקר עתידי ארוך טווח. כפי שאמרתי, יהיה קשה מאוד למצוא מחקר כזה, מכיוון שהסיבות לפציעות הן כל כך מורכבות וקשות לתחזית, כך שמחקר כזה יתכן שיישאר היפותטי בלבד.
9. אם יש ראיות הפוכות, מדוע כולם, כולל היצרנים, מאמינים שנעליים מונעות פציעות?
ובכן, לגבי היצרנים התשובה היא פשוטה – יש להם תמריצים חזקים להאמין שהמוצר שלהם הוא לא רק יעיל אלא חיוני. לכל השאר, שלושים שנה של השקעה, שיווק ואמונה, הן התשובה הפשוטה. תעשיית הנעליים גדלה במהירות בשנות ה-1970, יחד עם הגידול העצום בכמות הרצים באותו זמן. עד אז, הנעליים היו באמת מינימליסטיות. אם תהיה לכם ההזדמנות להסתכל בנעליים של רצים לפני שנות ה-70, תתפלאו כמה בסיסיות הן היו. למעשה, הן היו דומות לנעליים הקלות המודרניות – ללא פדי ג'ל, ללא כריות אוויר, ללא שליטה בסיבוב, ובוודאי ללא עקב גבוה.
הפיצוץ שליווה את הגידול בכמות הרצים יצר תמריץ פיננסי מאסיבי, ואני לא חושב שזו תהיה הפשטה לומר שנוצר שוק חדש, יוקרתי, שדרש מוצרים. בעקבות זאת, מספר גדול של אנשים עם כוונות טובות התחילו לשער כיצד יוכלו להקטין את כמות הפציעות, והתפיסה נוצרה. מרגע שזה הפך להיות הידע המקובל, היה קשה לחזור אחורה, כפי שזה ברוב הדברים, אני משער. הדעה המקובלת הייתה תמיד שנעליים הן חיוניות. לא קשה להעביר את המסר הזה, מכיוון שיש לזכור שרצים למעשה חושבים רק על פריט ציוד אחד, שהוא גם הממשק שלהם עם הכביש.
מנגד, וזה הצד שאף אחד מחובבי הריצה היחפה אינו רוצה לשמוע, אחת הסיבות שאנו מאמינים שנעליים עוזרות למנוע פציעות היא שבהחלט אפשרי שהנעליים באמת עוזרות למנוע פציעות, או לפחות מאפשרות לאנשים להתחיל לרוץ! דיברתי על המחסור בראיות לשני הצדדים, אבל ישנן סיבות טובות להאמין שחלק מהנעליים של אנשים עוזרות להם לרוץ, או לרוץ יותר ממה שהיו מסוגלים לרוץ בנעליים קלות אלה.
קחו בחור ששוקל 100 ק"ג שרוצה להתחיל לרוץ. תזכרו, לפני שנות ה-70, הוא לעולם לא היה חושב לרוץ מרתון. היום, הוא יכול, שזהו פלוס גדול לספורט. אבל, יתכן שהוא מגיע לספורט מ-20 שנה של חוסר פעילות, עם שרירים תומכים מוחלשים, והוא כבד. הוא נועד לכישלון ללא נעליים שמספקות ריכוך ותמיכה, פשוט משום שהשבועות הראשונים יהיו כל כך לא נוחים, אפילו בנעליים מינימליסטיות, שהוא באמת יסבול. אולי יום אחד, עם מספיק אימונים, הוא יצליח עם נעליים קלות (או יחף), אבל תצטרכו לעבוד קשה מאוד לשכנע אותי שאדם כזה יתרומם מהאדמה ללא נעליים תומכות. אדם זה, אם יעבור ישירות לנעליים קלות, לא ירוץ, אין לי כל ספק בכך, ולכן זה יהיה מוטעה לומר שנעליים אינן עוזרות, לפחות בחלק מן הזמן.
בהמשך: נעליים מרככות, כוונון שרירי ושרירים אינטליגנטיים
זה הכול לעכשיו, אני יודע שזה מתסכל שפוסטים נגמרים ואני באמצע שומקום, אבל אני מקווה שתסלחו על המחסור בהמשך חלק בתמורה לפוסט קצרים ונשלטים יותר. בפוסט הבא אני אענה על שאלות בקשר לתכונות הריכוך של השרירים, בניגוד לנעליים, וכיצד הגוף "חש" את האדמה.
רוס
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית
ומערכותספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת
מטרה זועל ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים,
אימון והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו
כמרצהבכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט
וספורטאיםאולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
מאמר מקדים בנושא ריצה יחפה, מאמר ראשון בסדרה
