בהמשך לסדרת התרגילים של פילאטיס לספורטאי סבולת, כיום נתמקד בשרירי האגן

מאת:נועה זיידל ושירה בראל

כל הפרקים הקודמים בסדרה – כאן

תנאי הכרחי ליציבה ותנועה נכונה אצל ספורטאי סבולת הנו שרירי חגורת האגן חזקים, בפרט הישבן הגדול והתיכון. לשרירי האגן חשיבות רבה ביציבות עמוד השדרה, האגן, הירכיים והברכיים. שרירי אגן חלשים ונוקשים, גורמים לרוב לכאבי גב ולכאבי ברכיים. על אחת כמה וכמה בפעילות גופנית אינטנסיבית האורכת מספר שעות.

בנוסף שרירי האגן ושריר הירך האחורית מסונכרנים באותן תנועות במהלך הריצה או הרכיבה. שרירי אגן חלשים, יעמיסו על שריר הירך האחורית שיעבוד חזק יותר על מנת לפצות על חולשה זו. בעומס יתר, פעולה זו עלולה לגרום לפציעה.

שרירי האגן

המנח ההתחלתי הנו שכיבה על הצד לאורך הקיר, זרוע תחתונה ישרה מתחת לראש. זרוע עליונה מול בית החזה על הרצפה. רגל תחתונה כפופה ב90 מעלות. רגל עליונה ישרה ללא נעילת הברך, מסובבת מעט פנימה.
מטרות התרגיל: חיזוק מקרבים ומרחיקים, ייצוב אגן, בטן וגב ושיווי משקל.

לפני תחילת התרגיל נוודא שהמותן התחתונה מורמת מעט באוויר ואנו לא שוקעים לתוכה. בנשיפה נאריך את הרגל ממפרק הירך ונרים אותה מעט תוך שמירה על מותן תחתונה באוויר.

בסרטון נוכל לראות כי התרגיל מורכב משלוש תנועות.
• תנועה ראשונה: מעלה ומטה לאורך הקיר.
• תנועה שנייה: הרגל נעה למרכז החדר, עולה מעט, יורדת שוב וחוזרת אל הקיר (צורת ריש).
•
תנועה שלישית: הרגל ב-90 מעלות לאגן, 20 ניעות קטנות מעלה ומטה.

תודה לאלדר סיבוני מקבוצת הריצה Easy-Speed.

נועה זיידל – מורה לפילאטיס מזרן ומכשירים בשיטת ה"בלוק".
מנהלת הקבוצה Running Club Easy-Speed .
מאמנת ריצות ארוכות ומדריכת חדר כושר.

שירה בראל – מורה לפילאטיס מזרן ומכשירים בשיטת ה"בלוק". 
מטפלת בשיטת ה"טריגר פויינט" – שיקום אורטופדי תנועתי. 
רקדנית לשעבר בלהקת "קמע"- "בת דור".