בחודשי החורף מרביתנו נמצאים באימוני הבסיס שלנו, ואימוני המהירות עדיין לפנינו. אחד האלמנטים הנחמדים של אימוני בסיס תחילה (לפני אימוני המהירות) הוא הקלות היחסית בה ניתן ליצור עקביות במשטר האימונים. העקביות היא מלכה. עדיף להתאמן לאט וקל 5 או 6 ימים בשבוע מאשר לבצע אימונים עצימים בדופק גבוה אם, בראייה לאחור, אימונים עצימים אלה גובים מס בצורה של אימונים אבודים. מאמר מתורגם מתוך האתר – www.slowtwitch.com
מאת:דן אמפילד, תרגום: תומר גמינדר
כן, מחקרים הראו את התועלות הפיזיולוגיות של אימונים עצימים. אבל באיזה מחיר, אם אימונים אלה מחייבים אותך לנוח במשך ימים רבים? הבעיה של מרבית בני התמותה היא פשוט מחסור בימי אימון במערכה להשגת כושר תחרותי. בתחילת העונה, הטריק הוא לחבר יחד מספיק עבודה בדופק כלשהו כדי ליצר בסיס. האם עקביות היוותה בעיה עבורך בעונה זאת עד עתה?
מה מרכיב עקביות? זה תלוי באתלט. אלו יכולות להיות 8 שעות בשבוע או 16 שעות בשבוע. למרבית המתחרים בקבוצות גיל, 10 עד 12 שעות בשבוע הן מספר בריא. יתכן שהן לא נראות הרבה, אבל פשוט לכו אחורה והתבוננו ביומן האימונים שלכם. במהלך ששת השבועות האחרונים, כמה שעות התאמנתם בשבוע, בממוצע? באמת התאמנתם? האם הגעתם ל-12 שעות בשבוע? או שזה היה, בממוצע, יותר קרוב ל-4 או 5?
אצל רבים מאיתנו סביר יותר למצוא שבוע אחד טוב, שאחריהם אוסף של ימים ללא פעילות או פעילות מפוזרת. מה מכשיל אותנו? הרשימה היא ארוכה.
בואו ונדבר על כמה מדברים אלה. ואולי סט חדש של הרגלים, או דרך חדשה לתעדף את המשימות שלנו; או ארגון מחדש של הימים שלנו, עשויים לייצר יומן אימונים עם פחות משבצות לבנות.
אם אתם כמוני, אתה נהנים מהדברים הטובים ביותר. ואם אתם באמת כמוני, אתם משלמים את המחיר על ההתמכרות שלכם. אתם חייבים לבצע ויתורים קטנים, וככל שאתם מזדקנים, היכולת לעשות הכול בלי לוותר פוחתת.
לעצמי, אני אוהב יין אדום, ומשוגע למרגריטה עשויה היטב. אבל יש לי גם בעיה לישון לילה שלם ברציפות לאחר ששתיתי אפילו כוס אחת של יין, ולכן אני חייב להיות זהיר מתי וכמה אני שותה. למעט אם זה ערב לפני יום חופשי מתוכנן (ואין לי בתוכנית הרבה ימים חופשיים) אני מקפיד לשתות פעם או פעמיים בשבוע לכל היותר, וגם אז כוס אחת, לא יותר.
אצלי בבית אסור להישאר ערים מאוחר. כולם במיטה עד 9 בערב, ואורות הקריאה כבים ב-9:30 עד 9:45. אם אני מתעורר עייף, הסיכוי שאתאמן מוקדם פוחת, לכן, אני מתכנן מראש כיצד אתעורר בבוקר בכך שאני פיקח לגמרי בערב וישן לחלוטין ב-10 בערב.
כן, זה אומר שאיני יכול לראות את המחצית השנייה של המשחק של הלייקרס. ואני חובב לייקרס גדול, לכן אני מתחבר ל-espn.com דבר ראשון בבוקר לראות כיצד המשחק הסתיים. אבל זו בחירה שאני עושה: להתעורר מוקדם וערני; או להישאר לראות את המחצית השנייה ולהתעורר עייף ומרוט.
האם אתם עסוקים מדי? אני יכול לומר בביטחון שרבים מכם יענו "כן" מכיוון שמרבית האנשים עסוקים מדי, בפרט מרבית הטריאתלטים. אל תפרשו זאת כאישור שלכם להתעלם מהמחויבות למשפחה שלכם. אתם עדיין חייבים לבלות את זמן האיכות עם האנשים היקרים לכם; לבצע את חלקכם במטלות שנתנה האישה (וחלקכם ההוגן בכל המשימות בכלל). וכך הלאה.
יכול להיות שחלק ממה שאתם צריכים להשליך בכדי לכבד את משפחתכם ואת עצמכם הוא טריאתלון. אני מכיר חברים, שמקוצר זמן, הפכו לספורטאים של ספורט אחד מכיוון שפשוט לא היה להם זמן להיות טריאתלטים. אחרת, חשוב להבין מה בר השגה במסגרת הזמן שיש לכם.
בדיוק כמו שאתם עוברים על התקציב הפיננסי שלכם בזכוכית מגדלת, תמקדו את הראייה שלכם על תקציב הזמן, ותשליכו את מה שהורג לכם את הזמן. אולי זה סתם הרבה זמן מול הטלוויזיה. האם אתם באמת צריכים לראות אבודים? האם זה כל כך חשוב לראות מי זוכה ב"כוכב נולד"? מדוע לא נשליך זאת, ואם נוכל למצוא לכם את מעט זמן האימון הנוסף, אולי תראו אם יש לכם את הכישרון?
אימונים לעולם אינם בעדיפות שנייה או שלישית. הם או העדיפות הראשונה שלכם, או שהם העדיפות האחרונה. או שהאימונים באים ראשונים, או שהם כמו הקלסר המעצבן על שולחן העבודה שנידחף כל הזמן לתחתית הערימה: אתם תמשיכו ותידחו את האימונים לטובת דברים "יותר דחופים". תמיד יש דברים יותר דחופים, אלא אם האימונים נעשים הדבר הדחוף ביותר.
עכשיו, כאשר צדקנים ממורמרים יקראו זאת הם יביאו שורה של מיקרים היפותטיים השמים את ה"אימונים" כנגד משברים אחרים: מה אם בזמן שאתה מתכונן לצאת לריצה בהפסקת הצהרים אשתך מתקשרת ומספרת לך שהתחילו לה הצירים!
כמובן שמיקרי חרום יוצאים מן הכלל של דוקטורינת ה"אימונים תחילה". הבעיה היא זו: אם אתם לא מתעדפים את האימונים שלכם לפני כל שאר הדברים, כל השאר יעלה וידחק את האימונים.
השאיפה הגדולה ביותר של Slowtwitch והבסיס ל: פורום, לו"ז, ויומני האימונים, הוא הרצון ליצור תחושה של קהילה; קהילת אימונים וירטואלית. מדוע היו רצים מהירים כל כך בשנות ה-70, וטריאתלטים מהירים כל כך בשנות ה-80? לא היה להם ציוד מודרני, או שיטות אימון מודרניות, או זמנים מהירים יותר לשאוף אליהם. אבל מה שהיה להם היו קהילות.
מה גורם לכם לבצע את התרגילים שלך, כאשר אתם עייפים? מה גורם לכם לקום כשאתם מתים לבלות עוד שעה במיטה? או להרים את הישבן כאשר בא לכם לשבת בכורסא ולצפות בחדשות? אולי הידע שהחבר שלכם לאימונים מגיע לאימון משותף? או לפחות מצפה שתתאמנו וממתין לתוצאות?
הידיעה כי שותפים לאימונים מחכים לכם תסייע לצאת מהשמיכה בבוקר
זו החובה שלכם לבנות את הקהילה שלכם. אם אין לכם אחת במקום מגוריכם, ניתן להצטרף לאחת וירטואלית. האתגרים ביומן אימונים פתוח לקהל הם סוג של קהילה.
לכן הצטרפו למועדון טריאתלון, או קבוצת מאסטרס בשחייה, או שניהם. צאו החוצה, תמצאו חברים, תמצאו מי מתאמן באזור שלכם. אם אתם לא יכולים, תנו לפורומים וליומני האימונים באינטרנט להיות הקהילה שלכם. תרשמו לאתגרים. תתחייבו.
כן, ישנם דברים שאתם עושים באימונים המקטינים את היכולת שלכם לקיים משטר אימונים מסודר. אם אתם לא מסוגלים להתמודד עם, נאמר, 75 אחוזים מהתוכנית שהכנתם, זה לא הזמן להתקדם מעבר לתקופת הבסיס.
סיבה סבירה אחת לכך שאתם מחמיצים אימונים היא שאינכם נאמנים למטרה של תקופת הבסיס, שהיא להקריב עצימות בכדי ליצור ולקיים משטר קבוע, ולצבור מסה קריטית של קילומטרים.
אחד מתוצרי הלוואי של הגיל היא סבלנות. ככל שמזדקנים, קל יותר לשעבד את העצימות לטובת עקביות. ככל שאתה מזדקן; יש יותר שנים תחת החגורה; וקל יותר להכיר בכוח העקביות, ובסכנות העצימות.
ב"כוח של העקביות" אני מתכוון לכושר, כוח, עמידות, הרכב גוף וסיבולת שבונים דרך אימונים יומיומיים, אפילו אם אימונים אלו הם בעצימות נמוכה. בכל אימון חייבת להיות הכרה באימון של מחר. האם יש משהו שאתם עושים עכשיו שמסכן את מה שיבוא מחר?
מנגד, ב"סכנות העצימות" אני מתכוון לעומס שאתה שם עצמך תחתיו על ידי אימונים קשים מדי. אנשים הגיוניים שחוקרים דברים אלה יכולים להוריד ידיים זה לזה סביב מושגים כמו TSS, TRIMP, P_TRIMP, אבל כל מה שהמטריקות האלו עושות הוא לשים תג מחיר גבוה על עצימות. 45 דקות של ריצה קשה מאוד אינן מעט קשות יותר להתאוששות מאשר 45 דקות קלות של ריצה, הן הרבה יותר קשות.
כמובן, שריצה קשה משפיעה הרבה יותר על הכושר. השאלה היא כזו: האם ההשפעה על הכושר היא רק חיובית? או האם היא משפיעה גם באופן שלילי על היכולת לקיים משטר אימונים מסודר?
כאשר אתם מחפשים דרך למתן את העצימות, הנה טיפ: תהיו זהירים בעצימות אימוני המסטרס שלכם בשחייה. כן, אנחנו מאמינים גדולים בלוח אימוני שחייה משמעותי (אין כמו לצאת מהמים בין המובילים). אבל שחייה, למרות שאינה נראית כבעלת עצימות גבוהה בזמן השחייה, נעשית כמעט תמיד בדופק גבוה.
אני מאמין גדול בהצטרפות לקבוצת מאסטרס בשחייה. אבל דעו שתמיד תהיה הזדמנות להגביר את עצימות השחייה. בלו חצי מהזמן שלכם בבריכה כאשר אתם משתדלים להוריד את העצימות.
עקביות היא לא רק עניין של מציאת איזון של הגוף, האימונים, המשפחה וההרגלים. ישנה גם המכניקה של הציוד שלך. מצב הציוד שלך הוא משהו שמצריך מחשבה. אני מאמין גדול ברעיון של מספיק כלים, חלקי חילוף, נעלי ריצה חלופיות (חדשות), משקפי שחייה חלופיות, כך שלא תפסידו אימון (או שניים) בגלל שאתם צריכים להמתין לציוד חליפי.
מה אם אתם שוברים שפיץ בזמן רכיבה? בכמה זה יעכב אתכם? מה אם אתם שוכחים זוג משקפי שחייה בבריכה? תחשבו קדימה.
אם הייתי במקומכם, הייתי קונה זוג שני של גלגלי אימון זולים לפני זוג גלגלי התחרות הראשון שלי. הייתי קונה זוג שני של משקפי שחייה לפני זוג השרוכים המהירים. אתם הרווחתם את זמן האימון שלכם. אל תרמו את עצמכם ותפסידו אותו.
הטבע של השגרה
לסיום, בואו נדבר על מה קורה אם אתם נופלים מהעגלה. ככל שתיקחו יותר ימי חופשה, כך תאבדו את הרצון לחזור לשגרה. לכן, אני אינני מתכנן ימי מנוחה – אין ימי מנוחה בשגרת האימונים שלי.
כמובן, שבסופו של דבר אני מסיים עם ימי מנוחה. מדוע? בגלל החיים העסוקים שלי, ימי המנוחה באים מעצמם. לפעמים, מחוסר יכולת לעמוד במיצוב של האימונים מעל ההיררכיה של המטלות היומיות, החיים מנצחים. בשבוע שעבר אבי עבר ניתוח, ואני הייתי שם בבית החולים, כאשר המשמעות היא שלא התאמנתי. יום מנוחה.
בשבוע שחלף, השחייה שרטה אותי. ימי האימונים שלי כללו ארבעה כפולים, אשר כולם כללו שחייה עם פעילות על הקרקע. כל אימוני השחייה היו בדופק גבוה (טעות שלי), וזה חייב אותי ליום מנוחה, אשר זיהיתי אותו כיום מנוחה חיוני כאשר התעוררתי בבוקר. אם אתה לוקח אותו כאשר אתה זקוק לו, אז אפשר להסתפק באחד.
ועדיין, הלחץ הוא לשוב אליו ביום הבא. כל יום שאתה נח, האינרציה היא לקחת יום מנוחה נוסף. כמו מים שממהרים למלא חלל, לוח הזמנים שלכם, השגרה שלכם, העבודה שלכם, המשפחה שלכם, המטלות שלכם, כולם ממהרים למלא את החלל שרק אתמול או ביום קודם, היה מלא באימונים.
אם אתם לא נמצאים בשגרה טובה עכשיו, אז פשוט התחילו. תתחילו היום, או מחר. רק אימון אחד. זה מתחיל את האינרציה לכיוון האחר. האימון השני מוסיף אינרציה לגלגל התנופה, והאימון השלישי, והרביעי נעשה קל יותר. כאשר יש לכם ארבעה שבועות, או שישה, או שמונה שבועות של תקופת הבסיס תחת החגורה, זה הזמן להכניס פנימה מעט מהירות.
דן אמפילד
המוציא לאור של Slowtwitch: נולד בקליפורניה ב-1957, בוגר אוניברסיטת נוודה
שברינו בביולוגיה. אמפילד התחרה בתחרות איש הברזל הראשונה שנערכה בהוואי
באי הגדול בהוואי בשנת 1981. הוא תכנן את חליפת השחייה הראשונה לטריאתלון
וייסד את יצרן חליפות השחייה "קיוונטאנה רו" (Quintana Roo) בשנת- 1987.
בשנת- 1989 אמפילד היה הראשון בתכנון נוסף, האופניים הראשונים ש"נבנו
מהארובאר אחורה". אופני ה"קווינטאנה רו סופרפורם"(Quintana Roo Superform)
עם גלגלי 650c וזווית מושב של 80 מעלות. הוא מכר את Quintana Roo לחברת
"סאקוני" בשנת- 1995 והמשיך להריץ את חטיבת האופניים של "סאקוני" למשך ארבע
שנים. בשנת- 1999 הוא פרש והקים את Slowtwitch.
בשנת- 2003 אמפילד פיתח את שיטת F.I.S.T. לכיוון אופניים לטריאתלטים. הוא
מעביר קורסי וסדנאות כושר ברחבי ארה"ב ואירופה, וממשיך לכתוב ל-slowtwitch.
אמפילד ממשיך לשחות, לרכב ולרוץ ומתחרה מספר פעמים בשנה. הוא חי עם אשתו
טנייה, הכלבים והסוסים על 32 דונם בהרי סאן גבריאל בדרום קליפורניה.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
מדור המתורגמים של שווג כאן
