בשני הפוסטים האחרונים כתבתי על אחד הנושאים החביבים עלי – קציבת הקצב במרוץ. בראשון תיארתי שוב את הנושא עצמו, עליו כבר כתבתי הרבה פעמים בעבר. בשני דנתי בקצרה בנושא קציבת הקצב כאשר התחלה מהירה חיונית לאסטרטגיית המרוץ. בפוסט זה אני רוצה להעיר על הדרך בה מדי דופק משפיעים על הקציבה. השורה התחתונה: הם מלמדים אתכם לקצוב גרוע בהתחלה ולסיים חלש
מאת:ג'ו פריאל, תרגום: תומר גמינדר
מאמר מתורגם מהבלוג של ג'ו פריל
כתבה קודמת בסדרה- על קציבת קצב, התחלות מהירות
אני אחזור לדילמה זו ולפיתרון שלה בעוד זמן קצר. אבל ראשית בואו ונבין את הבעיה. בתמונה אפשר לראות אימון אינטרוואלים של אתלט אמיתי. מה שאתם רואים הוא את מקטע האינטרוואלים מהאימון שהיה 5 חזרות של 3 דקות ב-Zone5, עם התאוששויות של 3 דקות – אימון קשה שנועד להעלות את הקיבולת האירובית (VO2max). הקו השחור הוא כוח (ובאותה קלות הוא יכול להיות מהירות או קצב לריצה). הקו האדום הוא דופק. חמשת אינטוואלי העבודה מודגשים בירוק. הקווים המקווקווים מדגישים את השיפוע הממוצע של הדופק בתוך כל אינטרוואל.
שימו לב שהשיפוע בכל אחד מארבעת האינטרוואלים הוא שטוח למדי. המשמעות היא שהאתלט החזיק הספק קבוע. באינטרוואל האחרון , הכוח עלה מעט אחרי שהוא התחיל בערך באותו כוח כמו ארבעת הראשונים (אני אוהב לראות זאת מכיוון שזה אומר שהאתלט התאפק מוקדם יותר באימון ולכן היה מסוגל לסיים חזק).
שימו לב גם שהדופק משופע כלפי מעלה די בחדות, בכל אינטרוואל, ולא מגיע לשיא אלא קרוב מאוד לסיומו. הדופק בסיום כל אינטרוואל היה ב-Zone5b, בדיוק כמו ה-Zone של הכוח. אבל הדרך בה הם הגיעו לערכים אלו הייתה שונה לגמרי. בזמן שלדופק היה דרוש למעלה מחצי הזמן של כל אינטרוואל להגיע ל-Zone, הכוח היה שם תוך בערך 5 סיבובי פדל.
אם לאתלט היה רק מד דופק ללא מד כוח לאימון זה, לא הייתה לו אינדיקציה באיזה עצימות הוא מתאמן עד בערך לדקה האחרונה. כיצד אתלטים מתמודדים בדרך כלל עם תעלומה זו? הם דוחפים את עצמם ברמה יותר גבוהה מזו שהם נדרשים לה בכל אינטרוואל בכדי להכריח את הדופק לטפס למעלה כמה שיותר מהר. אם היינו מכסים את מד הכוח על הכידון ומשאירים מרווח רק לראות את הדופק, כנראה שהיינו רואים את הטריאתלט מטפס ל-Zone6 ואולי אפילו 7 בחצי הראשון של האינטרוואל. התוצאה היא עייפות ניכרת ולכן כנראה שהוא לא היה מצליח לסיים את התרגיל כה חזק.
לטריאתלטים נטייה להתחיל את קטע הרכיבה מהר מדי אפילו במרחקי איש הברזל
לכן הסתמכות על דופק לקציבה, בכל סוג אימון, מלמדת את האתלט להתחיל מהר מדי ולסיים חלש. זה בדיוק ההפך ממה שאנו רוצים במרבית המרוצים במצב יציב. לכן אין זה פלא שמרוצים; כמו ריצות 10 ק"מ, מבחני נג"ש של 40 ק"מ ואפילו קטע האופניים של טריאתלון, מתחילים מהר מדי. לא רק שהאתלט נרגש בגלל קו הזינוק או התלהבות ההחלפה, אלא הוא או היא גם התאמנו להתחיל מהר מדי בגלל מדי הדופק. לכן, ללמד אתלטים לקצוב את עצמם מוקדם במרוץ מאתגר מאוד.
לכן, אם אין לכם כלים למדידת פלט (מד כוח/הספק או מד מהירות/קצב) וכל שיש לכם הוא מד דופק (תתביישו!) אתם צריכים ללמוד להתעלם ממנו בחלקים המוקדמים של אימון אינטנסיבי כמו אינטרוואלים. במקום זאת, תלמדו להשתמש במדד מאמץ סובייקטיבי (RPE) בכדי לדרג כמה קשה אתם מתאמצים בסולם של 1 (קל) ל-10 (קשה). לעשות זאת במרוץ דורש הרבה תרגול. זה עשוי לדרוש מכם שבועות של תרגול קבוע בכדי להפוך טובים מספיק לעשות זאת במדויק בתחילת המרוץ כאשר הרגשות שלכם אומרים לכם לצאת מהר יותר. מרוצים קצובים היטב הם סמן של אתלט חזק רגשית.
מדור המתורגמים של שווג כאן
ג'ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
