בגדי קומפרשן הופכים נפוצים יותר ויותר בשנים האחרונות. מה מצופה מבגדי קומפרשן? מדוע אתלטים לובשים אותם? האם הם אכן משפרים את הביצועים בתחרויות או את ההתאוששות אחריהן? כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריאל

מאת:tamar

עברו מספר שנים מאז בדקתי את המחקרים העדכניים על בגדי קומפרשן. כאשר כתבתי עליהם לראשונה באוקטובר 2007 באמת היה המידע מועט. כאשר חזרתי ועקבתי אחריהם במרץ 2009 עדיין לא היו הרבה דוחות. בשנתיים האחרונות נוספו כמה מחקרים לספרות. רשמתי וסיכמתי כל אחד מהם למטה (כולל אלו שסקרתי בפוסט מ-2009).

מה מצופה מבגדי קומפרשן כמו גרביים, שרוולי שוקיים, שרוולי ירכיים, תחתונים, טייץ וחליפות גוף מלאות? מדוע אתלטים לובשים אותם? בגדי הקומפרשן הפכו נפוצים למדי בטריאתלונים ומרוצים. הטיעונים לשימוש בהם מתחלקים לשתי סיבות עיקריות: הראשונה שהם עשויים לשפר את הביצועים, והשנייה שהם עשויים לזרז את ההתאוששות אחרי אימונים קשים ומרוצים.

כאשר אני שואל אתלטים מדוע הם משתמשים בהם, הם בדרך כלל משוכנעים שיש תועלת באחת משתי סיבות אלה, או בשתיהן. כמובן שהבעיה הקיימת היא שכשואלים את אלו שבחרו להשתמש בבגדי קומפרשן, הם למעשה כבר השקיעו את הכסף, הזמן, המוניטין והערכה עצמית במוצר, ולכן לא סביר שהם יטענו שהמוצר לא עובד. לעיתים קרובות הם אפילו יספקו נתונים התומכים בשימוש שלהם במוצר. אפקט הפלצבו עשוי להשפיע מאוד על התוצאות, במיוחד כאשר השינויים קטנים. כמובן שגם לא ניתן לסמוך על העדויות של ספורטאי עילית אשר מקבלים את המוצר, או אפילו משלמים להם שישתמשו בו. אפילו ספורטאים שאינם בעילית אשר מקבלים זוג גרביים של $30 מרגישים צורך "לשלם" לספונסר בתגובה חיובית. לכן אנו נשארים עם המדע – והדעה האישית שלנו. נתחיל עם המדע.

בהמשך מובאים סיכומים של המחקרים הרלוונטיים שיכולתי למצוא בעזרת חיפושים ב-PubMed. 

   
מה מצופה מבגדי קומפרשן כמו גרביים, שרוולי שוקיים, ירכיים, ועוד? (צילום: שוונג)

תמצית: 9 גברים ואישה אחת המוגדרים כרצים תחרותיים, רצו 3 X 40 דקות על גבי מסילה ב-80% מה-VO2max שלהם. הם גרבו גרביים רגילות (CON), או גרבי קומפרשן 12-15 mmHg (LOW), או גרבי קומפרשן 23-32 mmHg (HIGH). לא נמצא הפרש משמעותי בצריכת החמצן במהלך הריצה. לא נמצאה שום תועלת כלשהיא לאחר האימון.

3. Chatard, J.C., D. Atlaoui, J. Farjanel, F. Louisy, D. Rastel, C.Y. Guezennec. 2004. Elastic stockings, performance and leg pain recovery in 63-year-old sportsmen. Eur J Appl Physiol 93(3):347-52.
תמצית: 12 רוכבים מבוגרים מאומנים (גיל ממוצע 63) ביצעו 2 X 5 דקות של מאמץ מרבי על ארגומטר, עם התאוששות של 80 דקות ביניהן, בארבע הזדמנויות שונות. במהלך ההתאוששות בין החזרות, או שלבשו גרבי קומפרשן או שלא. בכל המקרים, במאמץ המרבי השני, הכוח שלהם ירד בהשוואה למאמץ הראשון בכל זוג. הירידה בכוח המרבי הייתה קטנה יותר כאשר גרבו את גרבי הקומפרשן במהלך ההתאוששות, ורמת הלקטאט ירדה משמעותית אצל גורבי גרבי הקומפרשן גם כן.

4. Duffield, R., J. Cannon, M. King. 2010. The effects of compression garments on recovery of muscle performance following high-intensity sprint and plyometric exercise. J Sci Med Sport 13(1):136-40.
תמצית: 11 נחקרים השלימו שני אימונים בהפרש של שבוע. כל אימון כלל ספרינטים של 20 מטר ו-10 bounds (התקדמות בדילוגים מרגל לרגל) מדי דקה. באחד האימונים גרבו גרבי קומפרשן, ובשני לא. הביצועים נמדדו לספרינטים ול-bounds. לפני כל אימון, מייד לאחריו, שעתיים אחרי ו-24 שעות אחרי האימונים. החוקרים מדדו את תכונות הכיווץ בשריר, כוח היישור בברך, כוח הכיפוף בברך, הלקטאט בדם, חומציות נוזלי הגוף, creatine kinase, aspartate transaminase, C-reactive protein, דופק, מדד רמת הקושי הסובייקטיבית וכאבי השרירים. לא נמצאו הבדלים בביצועים או במדדים אחרים למעט כאבי שרירים אשר פחתו לאחר שימוש בגרבי הקומפרשן.

5. Higgins, T., G.A. Naughton, D. Burgess. 2009. Effects of wearing compression garments on physiological and performance measures in a simulated game-specific circuit for netball. J Sci Med Sport 12(1):223-6.
תמצית: שחקני כדורשת תחרותיים לבשו או 1)בגדי כדורשת מסורתיים, 2) לבוש קומפרשן, 3) לבוש פלצבו. הם נמדדו לספרינטים, קפיצות נגד כיוון התנועה, לקטאט בדם, דופק, מהירות ומרחק במהלך משחק (בעזרת GPS). עם בגדי קומפרשן המרחק הכולל והמהירויות היו גדולים יותר, למרות שהשינוי היה מינימאלי.

6. Kemmler, W. S. Von Stengel, C. Kockritz, J. Mayhew, A. Wassermann, J. Zapf. 2009. Effect of compression stockings on running performance in men runners. J Strength Con Res 23(1):101-5.
תמצית: 21 גברים מאומנים יחסית רצו אימון מבחן מדורג על מסילה עד למקסימום רצוני, בשני מיקרים שונים בהפרש שבוע זה מזה. מבחן אחד נעשה עם גרבי קומפרשן והשני עם גרביים רגילות. ביצועי הריצה עם גרבי קומפרשן השתפרו ב-1.5% בסף האנאירובי וב-2.1% בסף האירובי.

7.  Scanlon, A.T., B.J. Dascombe, P.R. Reaburn, M. Osborne. 2008. The effects of wearing lower-body compression garments during endurance cycling. Int J Sports Physiol Perform 3(4):424-38.
תמצית: 12 רוכבי אופניים צעירים גברים (בני 20.5 +/- 3.6), מאומנים היטב (VO2 max 70.5 +/-4.9 mL/kg/min) ביצעו שני אימוני מבחן מדורגים ו-2 רכיבות נג"ש בנות שעה, לבושים בחליפת קומפרשן SportSkin Classic באורך מלא (LBCG) או תחתונים קצרים רגילים (CON). באימון המבחן המדורג היה שיפור של 5% בכוח בסף האנאירובי (מ 245.9 +/- 55.7 ל-259 +/- 44.6) כאשר לבשו LBCG. לא היה שום שיפור במבחן הזמן (כפי שנימדד בסך כל העבודה שנעשתה בקילוג'אול).

8. Sperlich, B., M. Haegele, S. Achtzehn, J. Linville, H.C. Holmberg, J. Mester. 2010. Different types of compression clothing do not increase sub-maximal and maximal endurance performance in well-trained athletes. J Sports Sci 28(6):609-14.
תמצית: 16 אתלטים צעירים (בני 27 +/- 4.8), מאומנים היטב (VO2 max 63.7 +/-4.9 mL/kg/min) ביצעו מבחנים של תת-מקסימאלי (70%) ומקסימאלי, לבושים עם גרבי קומפרשן וטייץ סטנדרטיים או חליפת קומפרשן מלאה (כל הגוף). לא היו הבדלים בביצועים, דרגת קושי סובייקטיבי, כאבי שרירים, זמן לתשישות וריכוז לקטאט.

9. Ali, A., M.P. Caine, B.G. Snow. 2007. Graduated compressionstockings: Physiological and perceptual responses during and after exercise. J Sports Sci 25(4):413-419.
תמצית: במחקר זה, עלי גילה שלאחר מבחן ריצה של 10 ק"מ, אנשים פעילים לצורך הנאה, חוו ירידה בכאבי שרירים לאחר 24 שעות (DOMS) לאחר שהשתמשו בגרבי קומפרשן (18-22 mmHg) בהשוואה לגרבי ספורט רגילים.

10. Berry, M.J., R.G. McMurray. 1987. Effects of graduated compression stockings on blood lactate following an exhaustive bout of exercise. J Phys Med 66(3):121-32.
תמצית: 12 גברים בכושר גבוה נבחנו בשני ניסויים – בניסוי הראשון, 6 מהם בצעו מבחני Vo2max על מסילה עם ובלי גרבי קומפרשן. בשני, 6 מהם בצעו 3 X 3 דקות מאמץ מקסימאלי על ארגומטר אופניים ב-110% מה-VO2max שלהם. בראשון מבין שלושת המבחנים הללו, גרבו גרבי קומפרשן במהלך המבחן וההתאוששות. במבחן 3 הדקות השני, גרבו את גרבי הקומפרשן במבחן אך לא בהתאוששות. בשלישי הם לא גרבו כלל גרבי קומפרשן. בניסיון הראשון (מבחני VO2max) לא נמצא כל הבדל ב-VO2max, עם או בלי גרבי קומפרשן, אך רמות הלקטאט אחרי המבחן היו נמוכות יותר עם גרבי קומפרשן. לניסיון השני (3 דקות מאמץ מרבי) רמות הלקטאט היו נמוכות יותר רק כאשר גרבו גרבי קומפרשן במהלך ההתאוששות.

11. Davies, V., K.G. Thompson, S.M. Cooper. 2009. The effects of compression garments on recovery. J Strength Cod Res 23(6):1786-94.
תמצית: לאחר אימון שנועד ליצור כאבי שרירים, 11 נבדקים מאומנים לבשו טייץ קומפרשן במקרה אחד, ולא לבשו במקרה השני. דיווח עצמי על כאבי שרירים הראה על ירידה.

12. French D.N., K.G. Thompson, S.W. Garland, C.A. Barnes, M.D. Portas, P.E. Hood, G. Wilkes. 2008. The effects of contrast bathing and compression therapy on muscular performance. Med Sci Sports Exerc40(7):1297-306.
תמצית: 26 גברים צעירים ביצעו סקוואטים בעומס גבוה כדי לגרום לכאבי שרירים. לאחר 48 שעות הם נבחנו בביצועי כוח. במהלך 48 השעות הם ביצעו אחד מהדברים הבאים: 1) אמבטיות חמות/קרות לסירוגין; 2) לבשו גרבי קומפרשן; 3) מנוחה פאסיבית. לא האמבטיות החמות/קרות לסירוגין ולא גרבי הקומפרשן שיפרו את ההתאוששות לעומת מנוחה פאסיבית. אבל, לאמבטיות החמות/קרות הייתה השפעה חיובית קצרה וחולפת על כאבי השרירים.

13., N., K. Hirata, N. Mitsukawa, T. Yanai, Y. Kawkami. 2011. Effect of pressure intensity of graduated elastic compression stocking on muscle fatigue following calf-raise exercise. J Electromyogr Kinsiol21(2):249-54.
תמצית: 14 נבדקים בצעו 15 מבחנים של 10 חזרות כל אחד, של הרמות שוק. במקרים שונים הם גרבו גרביים רגילות (CON), גרבי קומפרשן של 21-25 mmHg בשוק ו-30 בקרסול (EC30), או גרבי קומפרשן של 12-14 mmHg בשוק ו-18 בקרסול (EC18). גרבי EC30 נתנו את רמת התשישות המינימאלית.

14. Montgomery, P.G., D.B. Pyne, W.G. Hopkins, J.C. Dorman, K. Cook, C.L. Minhan. 2008. The effect of recovery strategies on physical performance and cumulative fatigue in competitive basketball. J Sports Sci26(11):1135-45.
תמצית: 29 גברים שחקני כדורסל השלימו טורניר של 3 ימים. אחרי כל משחק הם התאוששו בעזרת אחד הדברים הבאים: 1) לקיחת פחמימות נוספות ומתיחות; 2) אמבטיה קרה (11 מעלות צלזיוס); 3) לבישת שרוול קומפרשן לאורך כל הרגל (18 mmHg ל-18 שעות). המדדים להתאוששות היו מהירות ספרינט, זריזות, גובה קפיצה אנכית וגמישות. מים קרים נתנו תוצאות טובות יותר מפחמימות+מתיחות או שרוול הקומפרשן.

15. Riman, D., L. Messonier, J. Castells, X. Devillard, P. Calmels. 2010. Effects of compression stockings during exercise and recovery on blood lactate kinetics. Eur J Appl Physiol 110(2):425-33.
תמצית: 8 גברים בריאים ומאומנים ביצעו שני מאמצים מקסימאליים על אופניים, עם ובלי גרבי קומפרשן. פינוי הלקטאט היה מהיר יותר בצורה ניכרת עם גרבי קומפרשן.

16. Jakeman, J.R., C. Byrne, R.G. Eston. 2010. Lower limb compression garment improves recovery from exercise-induced muscle damage in young, active females. Eur J Appl Physiol 109(6):1137-44.
תמצית: 17 נשים ביצעו 100 drop jumps פולימטריות מקופסא גבוהה בכדי לגרום לכאבי שרירים ונזק. 8 מהן גרבו גרבי קומפרשן למשך 12 שעות אחרי האימון ו-9 לא גרבו גרבי קומפרשן. ההתאוששות נמדדה בדיווח על כאבי שרירים, רמות creatine kinase, כוח פשיטת ברך וגובה קפיצה אנכית. גרבי קומפרשן שיפרו את כל הסימנים למעט רמות creatine kinase (סמן לרמת הנזק לתאי השריר)

17. Kraemer, W.J., S.D. Flanagan, B.A. Comstock, et al. 2010. Effects of a whole body compression garment on markers of recovery after a heavy resistance workout in men and women. J Strength Cond Res 24(3):804-14.
לבישה של ביגוד קומפרשן לגוף מלא למשך 24 שעות לאחר אימון כוח קשה ומאתגר עם התנגדות גבוהה שיפרה סימנים פסיכולוגיים, פיזיולוגיים וביצועיים להתאוששות בהשוואה לביגוד שאינו קומפרשן.

אז מה כל זה נותן לנו? באופן מצער, אין תשובה חדה לגבי בגדי קומפרשן בנוגע לביצועים והתאוששות. חלק מהבעיה הוא ההגדרה של "ביצועים" (האם שיפור בסף האירובי שווה בערך למבחן זמן מהיר יותר? האם הגברת המהירות של שחקן כדורשת מתרגמת לזמנים טובים יותר ב-10K?) ו"התאוששות" (האם סילוק מהיר של לקטאט אחרי האימון מוביל להתאוששות מהירה יותר לקראת האימון ביום המחרת?). בשימוש בהגדרות חופשיות של המונח "ביצועים", ה"כן" וה"לא" במחקרים היה שווה למדי (4 כן, 6 לא). בדומה, בהגדרה ליברלית למונח "התאוששות" יש יתרון קל ל"כן" עם 8 "כן" ו-4 "לא". ישנם הבדלים ניכרים במה שנחקר, על מי, וכיצד המחקר תוכנן. אם לוקחים את כל הנתונים הסקירה נעשית עוד פחות ברורה.

לכן אין תשובה מכריעה וברורה לשאלה על התועלות שבלבוש קומפרשן לביצועים והתאוששות. השימוש בבגדי קומפרשן היה ונשאר נתון למחשבות ולניסיון של כל אחד מאיתנו (פלסבו או לא). הנה המחשבות שלי.

התחושה שלי היא שיתרונות הביצועים של לבוש קומפרשן הם לכל היותר קטנים מאוד וכנראה לא קיימים. אם אתה טריאתלט, אני חושד שהזמן שנידרש לשים את אביזרי הקומפרשן ארוך מהזמן שתרוויח בעזרתם, אם בכלל. אם תחמיץ אימון אחד פחות בבנייה לקראת התחרות או תשפר את שאר הציוד שלך כמו אופניים ונעליים, כנראה שתהיה לכך יותר השפעה על הביצועים מאשר בגדי הקומפרשן.

לעומת זאת, באשר להתאוששות, אני מאמין שיתכן ויש תועלות ממשיות. גם המקרים איכשהו רומזים לכך. ניסיתי סוגים שונים של אביזרי קומפרשן בזמן אימונים ולאחריהם. לא היו שום תועלות ברורות במהלך האימונים, אבל יכולתי להרגיש מעט תחושות חיוביות לאחר האימון כאשר השתמשתי באביזרים להתאוששות. האם זה יכול היה להיות אפקט פלצבו? בהחלט אפשרי.

נראה לי שהתועלת הגדולה ביותר תבוא בסיוע להחזרת נוזלי הגוף מכפות הרגליים, הקרסוליים והחלקים הנמוכים של הרגל, במקומות שהם נוטים להצטבר בזמן ההתאוששות לאחר אימונים קשים. עבורי, המשמעות היא להשתמש בגרבי קומפרשן. אני לא רואה ערך ממשי בשרוולי ירכיים או שוקיים, כמו גם טייץ קומפרשן קצרים, כי יש להם ערך מינימאלי (אם בכלל), בהזזת הנוזלים מקצוות הגוף הנמוכים. למעשה, נראה לי שלבישת שרוולי ירכיים עלולה ליצור את האפקט ההפוך של דחיפת נוזלים לכפות הרגליים ולקרסול, אך לא ראיתי שום מחקר על כך.

אם אתם משתמשים באביזרי קומפרשן, אני בטוח שיש לכם דעה על הנושא. תרגישו חופשי לשלוח אותה בהערות למטה. ואם תתקלו במחקרים נוספים אנא שלחו אותם לכיוון שלי. תודה לכם על ההערות.       

ג’ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.

תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.

קראו עוד מאמרי ספורט מתורגמים