הקיץ הישראלי מציב בפני הרצים, ואתלטים בכלל, אתגרים קשים של התמודדות עם החום. סידרה זו של מאמרים מתמקדת בנושא השתייה באימונים. חלק I – ההיסטוריה של צריכת נוזלים וקונפליקט של אינטרסים. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: .sportsscientists

מאת:ד"ר רוס טאקר,תרגום: תומר גמינדר

סידרה זו תבחן את המושגים והרעיונות הבאים:
1. ההיסטוריה של השבת נוזלים במרתון וספורט סיבולת
2. האם התייבשות באמת מעלה את טמפרטורת ליבת הגוף?
3. מבחני מעבדה כנגד מבחני שדה: האם קיים הבדל?
4. היפונתרמיה: הפרעה של מאזן נוזלים, לא נתרן
5. הפילוסופיה של הצמא: מדוע מותר להמתין לתחושת הצמא?

בלב דיון זה ניצב הקונפליקט הנצחי בין המדע לעולם המסחרי. כפי שנראה, קווי ההפרדה בין אסטרטגיה שיווקית ואסטרטגיה מחקרית  הופכים מטושטשים ומבולבלים, מדענים מתחילים לסייע במכירת מוצרים ע"י 'הבעות תמיכה' דרך המחקר, ונוצר קונפליקט של אינטרסים שלא ניתן להכיל אותו. הנושא שווה דיון רק מסיבה זו, אך גם משפיע על משטר האימונים של כל אחד.

הסיפור מתחיל, כמו מרבית הסיפורים, בהתחלה … מבט אל ההיסטוריה של צריכת נוזלים ושתייה במהלך אימוני סיבולת, אשר ממחיש נקודה חשובה, נקודה אשר תכוסה שוב ושוב במהלך סידרה זו. עבור פוסט זה, אנו מודים לפרופסור טים נואקס מ- UCT, החלוץ בתחום הנוזלים, אשר את המרדף אחר האמת בתחום זה, הוא מנהל כל חייו (וקרב מתמשך במרבית התקופה) הביא ציטטות נפלאות ואנקדוטות שאנו נשתמש בהן כאשר נחפור עמוק לתוך נושא זה.

אם הייתם בסביבה ורצתם במשחקים האולימפיים ב-1908 ברומא, הייתם קוראים מאמר זה בתחושה של השתאות עד כמה הדברים השתנו. היום אומרים לרצים לשתות, לשתות ושוב לשתות. תשתו כדי להשלים את כל המשקל שאבד. אל תתייבשו וכך הלאה.

אבל הזיכרון שלכם מהריצה בשנות ה- 1900 המוקדמות הוא שאסור היה לכם לשתות במהלך האימון! באופן מפליא עבורנו, לפני 100 שנים "המומחים" (כלומר פרשנים וחברים לריצה) אמרו לרצים שהשתייה מזיקה!

לדוגמה, הציטוט הזה של ג'יימס סאליוואן ב-1909:
"אל תתרגלו לשתות ולאכול במרוץ מרתון; כמה רצים בולטים עושים זאת, אבל זה לא מועיל"

כמה נכון לשתות במהלך אימון או תחרות?
צילום: Kelly Martin

זו לא הייתה עצה חריגה. ג'ו פורשואו, אשר זכה במדליית בכסף במשחקים האולימפיים ב-1908 במרתון אמר פעם "אני לא מאמין באכילה בזמן המרוץ, מכיוון שהיא בקושי יכולה לסייע, מכיוון ששום הזנה לא יכולה להגיע מהמזון עד שעוכל, והמרוץ יסתיים לפני שהמזון יעוכל".

ואז, ג'ים פטרס, אשר בעיני רבים הוא רץ המרתון הגדול בהיסטוריה, אמר פעם ש"… (במרוץ מרתון) אין שום צורך לקחת מזון מוצק ויש לעשות כל מאמץ כדי להסתדר ללא נוזלים, מכיוון שברגע שלוקחים מזון או שתייה, … אין מנוס מלהרגיש חוסר נוחות מסוים".

הרצים לא היו לבדם בגישה זו – טום סימפסון, אלוף עולם ברכיבה ומתמודד בטור דה-פראנס בשנות ה-1960, הדגיש זאת בזמנו "ארבעה בקבוקים קטנים לשלב ארוך [של הטור], זה מרגיז לשתות יותר… תמנעו מלשתות בזמן תחרות, במיוחד במזג אוויר חם. תשתו מעט ככל האפשר, כאשר הנוזל לא קר מדי. זו רק שאלה של כוח רצון. כאשר אתם שותים יותר מדי אתם תזיעו, ותאבדו את הכוח שלכם."

ולבסוף, הזוכה בפרס "הגמל" לספורט סיבולת ללא שתייה הוא ג'קי מקלר, אשר זכה במרוץ הקומראדס בן 89 הק"מ חמש פעמים. המרוץ לקח לו מעט פחות מ-6 שעות, והגישה שלו ללקיחת נוזלים? "לרוץ מרתון מלא ללא כל השלמת נוזלים נחשבה כמטרה האולטימטיבית של מרבית הרצים, וכמבחן של הכושר שלהם".

כפי שאני בטוח שכל אחד כאן יודע, גישה זו – שתה לעיתים רחוקות, או אל תשתה אם אתה יכול – שונה באופן מוחלט מהגישה הנוכחית. בשנות ה- 70 וה- 80 רוחות השינוי נשבו בשדות אימוני הסיבולת והשלמת הנוזלים. אנו ניבחן את המחקר שהוביל את שינוי הפרדיגמה בפוסט הבא בסדרה זו, אבל מספיק לומר שההתגלות של תעשיית משקאות הספורט והכסף שליווה את ההתגלות הובילו לגישה חדשה להשלמת נוזלים לרצים.
 
וכך כאשר הגיעו שנות ה- 90, נעשו מחקרים שהראו שהתייבשות היא הסכנה הגדולה ביותר לאתלט המתאמן. מחקרים אלה הם סלע מחלוקת ונעריך אותם בפוסטים עתידיים, אך התוצאה הברורה שלהם הייתה ששהמלצה לאתלטים השתנתה דרמתית.

היכן שלפני כן אתגרו רצים לסיים מרתון מבלי לשתות, ההמלצה החדשה (מ- 1996, במקרה זה) הכילה:
"הסיכון הגדול ביותר לבריאות ולרווחה במהלך אימון ארוך, במיוחד כאשר הוא מתבצע בחום, הוא התייבשות … אם הצטברות זו של חום אינה מתפזרת, היא תוביל להיפרתרמיה ולפוטנציאל לסבול ממכת חום קטלנית".

וכך ב- 1996, הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, המוכר כסמכות המובילה בתחום, הוציא הצהרת עמדה על השלמת נוזלים במהלך אימונים, אשר אמרה:
"יש לעודד רצים להשלים את אובדני ההזעה שלהם או לצרוך 150-300 מ"ל מדי 15 דקות (600-1200 מ"ל לשעה)".

ישנן מספר נקודות רלוונטיות לגבי עמדה זו. ראשית, היא נפרדת מההרגלים ההיסטוריים, מכיוון שהיא מרמזת שכל אובדן נוזלים עלול לפגוע בביצועים ובאתלט. שנית, היא כוללת המלצה לטווח של נפחי הנוזלים אשר ידרשו, מבלי להכיר בעובדה שלעצימות האימון ולסביבה יש השפעה קריטית על איבוד הנוזלים (ולכן גם על הצורך, לפי הפרדיגמה).

זו המקבילה המדעית להגבלת ההימורים במשחק קלפים וכפי שנראה, העמדה של ACSM התפתחה מאוחר יותר לגישה יותר "מדעית", כאשר נאמר לרצים שהם צריכים להישקל לפני ואחרי הריצה כדי לדעת כמה נוזלים הם איבדו. זה כמובן מציב את הרצים בפני דילמה רצינית – כיצד יודעים את קצב ההזעה, או השינוי במשקל הגוף במהלך הריצה?

כמובן שזה בלתי אפשרי, אלא אם אתם רצים עם המשקל מחדר האמבטיה בכיס האחורי! וההערכה, בהסתמך על ריצות אימון, גם היא לא תמיד מדויקת, אלא אם מובטח לכם שתרוצו באותם תנאים ובאותה מהירות, מה שכמובן בלתי אפשרי.

לכן עמדה זו הייתה בעייתית מלכתחילה. ה"פשרה" בשלב זה (אמצע שנות ה-1990) אפילו גרועה יותר – היא ממליצה לשתות כמה שיותר.

זה השלב בו קווי ההפרדה בין "ראיות מדעיות" ואסטרטגיות שיווקיות נעשו מטושטשים. חשוב לשים לב שחלק ניכר מן המחקר בנושא מומן על ידי Gatorade, חברה שמייצרת משקאות ספורט. התוצאה היא ניגוד עניינים מדהים – מוסד שלם, הנקרא Gatorade Sports Science Institute, הוקם.

אתר רשת, עם אזור שלם המוקדש לחינוך הציבור על הצרכים בהשלמת נוזלים, ממומן על ידי חברה הפועלת להשלמת אותם צרכים. ואולי באופן לא מפתיע, כל המחקר בזמן זה מצביע בכיוון אחד – אתם חייבים לשתות, לשתות ועוד לשתות. וכאשר הזרוע השיווקית של החברה השתמשה במידע זה, הם עודדו אתכם לשתות Gatorade!

לכן קל להניח כי המחקר והאסטרטגיה השיווקית היו שתי פנים של אותו מקור, מכיוון שהכתבות הפרסומיות (פרסומות, אבל סמכותיות, מכיוון שמדענים מאשרים אותן) עודדו רצים לשתות כמה שהם רק יכלו.

ולכן כמו שאתם רואים את גרנט היל שותה ספרייט ואת טייגר וודס נועל נייקי, "שילמו" למדענים לדחוף את המוצר. לדוגמה, הכתבות ספקו לרצים את "עשרת הדיברות" (כמובן שכותרת זו בעצמה אמרה שהן חייבות להיות אמת!).

הדיברה הראשונה הייתה
"שתו בגדול, שתו, שתו ושתו עוד. לא רק ביום המרוץ אלא בכל יום. התייבשות היא אחד הגורמים הנפוצים לתשישות מוקדמת במהלך אימונים ותחרויות והיא גם אחד הגורמים הנפוצים ביותר לפציעות ספורט – מתיחות שרירים, התכווצויות שרירים, סחרחורות, בחילות ותשישות חום".

השתייה הייתה כה חשובה שעודדו רצים לתרגל אותה, ממש כפי שהם מתרגלים לקראת המרוץ.

זו הדברה העשירית:
"כמו באימונים לקראת מרוץ גדול, אתם צריכים לתרגל את עצמכם לשתות הרבה נוזלים לפני, במהלך ואחרי המרוץ. זכרו, practice makes perfect!"

גישה זו הביאה במהירות לתוצאות – מסוג לא רצוי. מכיוון שאין ספק שניתן לשתות יותר מדי (עובדה שאפילו הוכרה על ידי Gatorade בהצהרת עמדה שבאה לאחר מכן). וזה בדיוק מה שקרה. לאחר ש"חוממו" על ידי "מחקרים מדעיים מוכיחים" שהגוף שלכם זקוק לפחות ל- 1200 מ"ל לשעה (ראו תמונה), רצים מכל הצורות, הגדלים והמהירויות קובעו לשתות – לעקוב אחרי הדיברה הראשונה שתו, שתו, ושתו עוד.

 
הבעיה, כפי שנראה בפוסט מספר 3 בסדרה זו, היא שצריכת נוזלים מוגזמת עלולה לגרום לדילול הפלאזמה עד לרמה שנוצר מצב הידוע כהיפונתרמיה (hyponatremia). ואנשים מתים כתוצאה מהיפונתרמיה. בתחילה מצב זה נקרא הרעלת מים, והמקרה המדווח הראשון הגיע ב- 1981, במרתון הקומרדס. מחקר נכתב, ופורסם, על ידי פרופסור טים נואקס, תחת הכותרת הרעלת מים: סיבוך אפשרי במהלך אימוני סיבולת.

ראוי לציין, ב- 20 השנה מאז המקרה, קהילת השלמת הנוזלים במדע, ובראשה Gatorade Sports Science Institute, התעלמה מאפשרות זו והמשיכה לעודד שתייה בכדי להשלים את כל האבדנים בהזעה, ועודדה רצים "לשתות כל מה שבטווח ראייה". הם אפילו פרסמו מחקרים שהציעו שהיפונתרמיה נגרמה בעקבות התייבשות ולא צריכת נוזלים מוגזמת! התוצאה של מערכה "שיווקית" זו, שהוסוותה כמדע, הייתה ש- 247 מיקרים של היפונתרמיה דווחו בין השנים 1985 ו-2002. שבעה היו קטלניים.

בסופו של דבר הושגה איזושהי פשרה, והעמדה האחרונה (2007) של ACSM לגבי השלמת נוזלים משקפת את המודעות העולה לסכנות שבשתיית יתר. נעלמה ההצהרה "שתו הכי הרבה שאתם יכולים לסבול", והוחלפה על ידי המלצה לשתות במהלך הפעילות "למניעת התייבשות עודפת (>2%)".

במילים אחרות, עכשיו מכירים שאם אתם שותים יותר ממה שאתם מאבדים בהזעה, אתם עלולים להיקלע לבעיות. התייבשות של 2% מוגדרת עתה כגבול עליון – ולפיכך התייבשות של 1-2% מקובלת, בשינוי ניכר מההצהרה הקודמת. הבעיה היא עדיין בפרדיגמה הדוגמאטית בהתייחסות להתייבשות – כל הבסיס שהתייבשות היא רעה, למרות המחסור בראיות לראייה זו.

לדוגמה, נאמר שהתייבשות היא גורם ראשי האחראי להתפתחות של מכת חום. ועדיין, כאשר מנתחים את המקרים של מכות חום, רק 16% סובלים מ"התייבשות", בצורה שמודדים זאת (זו בעיה בפני עצמה, כפי שנראה). בדיוק איך מצב מסוים יכול להיגרם על ידי משהו כאשר רק ל- 1 מ- 6 מקרים יש אותו?

לא נותר אלא להסיק שיש תמריצים אחרים לקשר התייבשות למכת חום. וזאת מבלי להזכיר את האלפים ש"התייבשו" ולא סבלו מהתחממות יתר! כפי שנראה, מרבית האנשים המסיימים אירועים מאבדים בין 1% ל- 4% ממשקל גופם. ועדיין פחות מ- 0.5% מהאנשים סובלים אי פעם מהתחממות יתר. יש משהו מאוד מוטעה בתמונה הזו.

ולבסוף, הבעיה הגדולה ביותר היא שהם עדיין אומרים להשלים את כל ההפסדים מההזעה. הגבול הפרקטי לכך הוא שלרצים אין כל דרך לדעת את ההפסדים בזיעה. וכך אנו נשארים במצבנו הנוכחי – רצים מאמינים שהם צריכים לשתות בכדי להשלים את ההפסדים מהזעה.

הם מאמינים, לאחר שנאמר להם במשך שנים, שאם הם סובלים מההתייבשות הקלה ביותר, הם בבעיה. הם גם מאמינים שצמא אינו סמן מספיק – אם אתם צמאים, זה כבר מאוחר מדי.

אבל האם זה נכון? אנחנו חותרים לענות על כך בפוסטים הבאים. בפוסט זה אנו מסתפקים בהדגשת האבולוציה של אמונות השתייה שלנו. אנו מקווים שאתם מופתעים מגודל השינוי סביב נושא זה משנות ה- 60והתקופה לפניהן, ומגודל ניגוד האינטרסים שקיים סביב נושא זה.

אנו מקווים שזה מזון (או משקה, כפי שכנראה המקרה!) למחשבה, מכיוון שבפוסט הבא שלנו מתמודד עם הנושא של התייבשות וטמפרטורה.

טיעונים מדעיים אלה על נושא זה נתונים לדיון מזה זמן רב. מה שאנו רוצים הוא להדגיש את הדיון ה"שיווקי", מכיוון שאנו ניצבים בפני ניגוד אינטרסים מובהק, אשר הוסווה כמדע טהור וגרם למותם של רצים כתוצאה משתיית עודף נוזלים בהתבסס על מידע זה.

עלול להיווצר רושם ש-Gatorade מממנת מחקר. היא לא – במקום זאת היא ממנת את התמיכה, את זכויות התדמית (image rights) של מדענים שמראים את הסכנות שבהתייבשות, כאשר הראיות מצטברות סביבם. בדרך זו, מדע הופך לשיווק. בפוסט הבא שלנו, אנו נתחיל בהערכת ראיות אלה.

ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות
ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו
על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון
והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה
בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים
אולימפיים.

תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.