ישנן סיבות רבות לרצות לשרוף שומן במהלך האימונים. מסיבות ברורות, בהקשר של סדרה זו, אנשים רוצים לשרוף שומן כדי להוריד משקל. בהקשר זה, יש להדגיש כי כמה שאנו מדברים על הורדת משקל, שריפת שומן (או שינוי בהרכב הגוף) היא הנושא שגורם לאנשים לרצות להתאמן ולבצע דיאטה להורדת משקל. כתבה מתוך האתר sportsscientists
מאת:ד"ר רוס טאקר; תרגום: תומר גמינדר
כתבות קודמות –
אימון, הורדת משקל וסנסציליזציה של ההיגיון הפשוט,
חידת הקלוריות – הכנסה והוצאה
מורכבויות קלוריות
אני חייב להדגיש כי העקרונות עליהם דיברנו בפוסטים הקודמים אינם חדלים להתקיים – במילים אחרות, הנושא הבסיסי נשאר המאזן הקלורי הכולל, לאו דווקא השומן שנשרף.
פוסט זה בוחן שומן שנשרף במהלך האימונים, אבל אני לא רוצה להגזים בתפיסה שניתן לשרוף שומן כדי לזרז אובדן שומן. למעשה, בטווח הארוך, היצירה של מאזן קלורי שלילי היא מה שנדרש, כפי שדנו בפוסטים הקודמים. אם אתם בספק, תקראו שוב את כל הסדרה כ"ספר" אחד ואז זה יהיה ברור יותר …
לאלו המעוניינים יותר בביצועים, שריפת שומן חשובה לא פחות. מאז שנות ה- 70, כאשר טכניקת ביופסיה של השרירים אפשרה בפעם הראשונה למדענים "להסתכל פנימה" לתוך השרירים שלנו בזמן אימון, הבנו שתשישות וביצועים קשורים לדלדול במאגרי הגליקוגן בגוף.
דחיית דלדול מאגרים אלו של פחמימות בגוף נראית כהתאמה חשובה לאימון, ואנו יודעים שספורטאי סיבולת מאומנים הם בעלי יכולת גבוהה יותר לניצול שומן. זו גם הסיבה שמדענים בחנו כל מיני אסטרטגיות, כמו שימוש בקפאין, העמסת שומן, דיאטות עשירות בשומן ושומן במהלך אימונים בכדי לנסות ולעכב את הדלדול בפחמימות.
לאחר שפרסנו את הסיבות לשרוף שומן, בואו ונראה כיצד זה מסתדר.
שומן נגד פחמימות
כולכם יודעים שהגוף שלנו מסוגל להשתמש במקורות אנרגיה רבים במהלך אימונים – בדומה למכונית עם מיכלי דלק מרובים. המיכל הראשון הוא גליקוגן, צורת האחסון של פחמימות בשרירים ובכבד. השני הוא שומן (אם נהיה מדויקים, אלו הן חומצות השומן), אשר מאוכסן בשרירים וברקמת שומן כטריגליצרידים. ניתן לראות מקורות אלו בתרשים למטה.
הבעיה שאנו עומדים בפניה היא שמאגרי הגליקוגן שלנו סופיים – מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד מספיקים לכשעתיים (תלוי, כמובן, בעצימות, רמת האימון והדיאטה הרגילה, בין שאר הגורמים), וברגע שהם מדלדלים , התוצאה היא היפוגליקמיה (מדלדול מאגרי הגליקוגן בכבד) ותשישות.
מצד שני, בניגוד לרצון של מרבית האנשים, מאגרי השומן אינם מוגבלים. "אינסופיים" איננה המילה הנכונה, בגלל שהם לא, אבל במובנים של פיזיולוגיה, יש לנו יותר ממספיק שומן בכדי לספק אנרגיה לפעילות במשך יותר זמן מאשר אי פעם נוכל להתאמן, אפילו אם היינו אתלטי עילית. רובינו הם לא, ולכן המטרה שלנו היא לצמצם מאגרים נפוצים מדי אלה למשהו מעט יותר מתקבל על הדעת!
בשלב זה אני לא אכנס לנושא של "דלק מועדף" וכיצד הלב יכול להשתמש בלקטאט, בזמן שהמוח יכול להשתמש בגופי קטון. אני גם פישטתי יתר על המידה בכך שהשארתי את החלבונים בחוץ, אבל זה בגלל שאני רוצה להתמקד היום על שומן כנגד פחמימות.
כמה מהר, לכמה זמן?
אולי הגישה הטובה ביותר לנושא זה היא לשאול מתי כל אחד ממאגרי הדלק משמש? במילים אחרות, מתי הגוף מחליט להשתמש בשומנים ומתי בפחמימות כמקור לדלק, וכדי "לתדלק" את הדיון אתחיל במספר תיאוריות סביב שריפת שומן.
התיאוריה הראשונה היא שאתם שורפים יותר שומן כאשר אתם מתאמנים בעצימות נמוכה. כלומר, הליכה טובה יותר מריצה, ורכיבה איטית עדיפה על רכיבה מהירה, וכך הלאה. הרעיון הוא שהגוף משתמש יותר ויותר בפחמימות ככל שהעצימות עולה – זה הבסיס לתחומי האימונים השונים המבוססים על דופק (או מדדים אחרים כגון כוח/הספק, מהירות וכו') ותחומי שריפת השומן שאתם רואים בספרים ועל ציוד בחדר הכושר.
בואו וניבחן זאת ביתר פירוט. למטה יש תרשים המראה דוגמה כיצד משתנה השימוש בשומן ובפחמימות כאשר עצימות האימון עולה.
בצד השמאלי, בעמודה הורודה, ניתן לראות שבעצימות נמוכה (הליכה, רכיבה איטית), בערך 80% מהאנרגיה מגיעה משומן, בזמן שרק כ-20% מגיעים ממיכל הפחמימות (CHO – Carbohydrate). ככל שעצימות האימון עולה, התרומה היחסית של השומן יורדת בזמן שתרומתן היחסית של הפחמימות עולה.
התוצאה היא שסביב 60%, באזור המסומן בירוק, התרומה היא זהה: 50% משומן, 50% מפחמימות. נקודה זו, ממנה התרומה של פחמימות עולה על זו של השומן, נקראה נקודת החצייה על ידי ג'ורג' ברוקס, פיזיולוג ספורט מאוד מפורסם, אשר כתב ספר עיון מצוין על התחום (הספר שהופיע בתוכנית הלימודים שלי כשאני למדתי, למעשה).
כאשר עצימות האימון עולה אפילו יותר, התרומה של שומן פוחתת, כך שבזמן שאתם מתאמנים כמעט בכל הכוח, בין 80 ל-90% מהאנרגיה מגיעה מפחמימות, ורק השארית מגיעה משומן.
רק הערה על מדידת העצימות, הערך מחושב כאחוז מ-VO2max, שלא נגיש למרבית האנשים. לא ניתן להגיד את הדופק המקסימאלי אליו הוא מתאים, מכיוון שהוא מאוד תלוי באדם ובאימון עצמו. לחלק, מדובר ביחס של אחד לאחד, כך ש-50% מ-VO2max הם גם 50% מה-HRmax, בעוד שלאחרים הדופק יהיה גבוה מ-VO2max, לדוגמה 50% מ-VO2max יתאים ל, נגיד, 60% מ-HRmax. לא הייתי מתרכז בכך יותר מדי, מסיבות שיוסברו בהמשך. אני יודע שזה נשמע פשוט, אבל אם אתם תוהים למה מתאים 60%, הכוונה ל-6 מתוך 10 בסולם המאמץ (exertion), כאשר 10 הוא מאמץ מקסימאלי.
שימו לב גם שנקודת החצייה, ולמעשה הדפוס של שני הקווים בכלל ניתן לשינוי במובן שאימון, דיאטה ושוני גנטי משפיעים על האחוזים היחסיים. לדוגמה, אתלטים מאומנים שורפים שומן ביותר יעילות מאנשים שאינם מתאמנים, ולכן נוטים להשתמש ביותר שומן בעצימות נתונה.
פעילות מערכת העצבים הסימפתטית עושה את ההפך, ומזיזה את הקו לשמאל, כך שאתם שורפים יותר פחמימות ופחות שומן בכל עצימות. לכן חשוב להבין שהגרף למעלה הוא דוגמה ולא משהו אבסולוטי.
אז אתם כנראה חושבים שהתיאוריה שאימון בעצימות נמוכה עדיף כאשר רוצים לשרוף שומן היא נכונה. ובכן, תחשבו שוב. זה נכון שבעצימות נמוכה, כאשר אתם הולכים, מרבית האנרגיה מגיעה משומן, וכאשר אתם מעלים את העצימות, פחות ופחות בא משומן.
אבל מה שחסר בתמונה זו הוא סך כל האנרגיה. תנו לי לנסח זאת כך: האם הייתם רוצים 20% מהכסף בחשבון הבנק של ג'ונתן, או 80% מהכסף בחשבון הבנק שלי?
התשובה כמובן צריכה להיות שאינכם יודעים. מה שאתם צריכים לשאול זה "כמה כסף יש לך בחשבון הבנק?". הסיבה היא, שתהיו די מרוגזים אם תיקחו 80% מהכסף שלי, מכיוון שחשבון הבנק שלי עלול להיות ריק. ג'ונתן, מצד שני, עשוי להיות מליין, ו-20% מהכסף שלו יאפשר לכם לפרוש בגיל 40! (האמת היא, שאף אחד מאיתנו פורש בגיל צעיר, וזו הסיבה שהתרומות שלכם לאתר מבורכות! בצחוק …).
תסתכלו שוב על הגרף. אתם לא צריכים להתעסק יותר מדי באחוזים, אלא בסך כל השומן שאתם שורפים, מכיוון שה-50% שמגיע משומן באזור הירוק עשוי להיות יותר מ-80% באזור הורוד. כדי לענות על כך, נסתכל במחקר שנעשה לפני שנים רבות על ידי רומיג'ן.
מתחת יש גרף ששרטתי מחדש עם מספר ערכים שחישבתי בהתבסס על המחקר של רומיג'ן.
ושוב, בעצימות נמוכה (25% VO2max), תראו שוב שמרבית האנרגיה מגיעה משומן (75% במקרה זה), ורק 25% מפחמימות. תקפצו ל-60% ותרומת השומן צונחת ל- 48% ואז ב- 85% שומן מספק רק 20% מסך האנרגיה. זה מאשר את מה שראינו בגרף הראשון.
אבל, המפתח הוא שסך כל האנרגיה, שנראית כאן בציר ה-Y, עולה גם כן, וכך 48% אחוזי האנרגיה המתקבלים משומן בעצימות בינונית מסתכמים ליותר שומן שנעשה בו שימוש מאשר ה-75% שהיו בעצימות נמוכה. תחשבו על ציר ה-Y (סך כל האנרגיה) כעל גודל חשבון הבנק, אם אתם רוצים.
הקופסה הירוקה מעל כל עמודה מראה את כמות השומן הכוללת שנשרפה במהלך שעה – 24 גרם, 37 גרם ו- 23 גרם לשעה בשלוש העצימויות. מוסר ההשכל של הסיפור, אשר נראה בגרף למטה, הוא שאם המטרה של למקסם את שריפת השומן, עצימות נמוכה איננה בהכרח החלופה המועדפת.
עצימות מתונה שורפת יותר שומן לשעה, לפני שמתחילה ירידה בכמות השומן לשעה באזור ה- 60%. הסיבה לשינויים אלו, דרך אגב, כוללת תגובה סימפתטית מוגברת לאימון, הפעלה של שרירים אחרים כאשר העצימות עולה, ויסות מקומי של המטבוליזם בשרירים, וגם הטבע האקספוננציאלי של התגובה הפיזיולוגית לעלייה בעצימות. זה פוסט לכשעצמו!
תזכרו גם שגרפים אלה מבוססים על חישובים ומדידות לאדם טיפוסי – הערכים האמיתיים עשויים להשתנות בין אנשים שונים בתלות באימון, דיאטה ופעילות סימפתטית, שפי שהוזכר. כמו כן יש צורך לבצע כמה הערכות, כמו ערכי VO2max, וה-RER (הוצאה אנרגטית במנוחה) במהלך פעילות וכיצד הוא משתנה ביחס לעצימות. אבל אני רוצה להדגיש את העיקרון, לא את הערכים, אז קבלו הנחות אלה לשם הדיון.
התפקיד של הזמן וכיצד זה מתקשר לדיאטה
המסקנה היא שאם המטרה שלך היא למקסם את השימוש בשומן, אזי עצימות נמוכה משמעותה תרומה יחסית גבוהה יותר, אבל זו עצימות בינונית שנותנת את השימוש בכמות שומן גדולה יותר ליחידת זמן.
זמן הוא נקודת מפתח, כמי שרבים מכם חושבים ללא ספק. אם מתאמנים בעצימות נמוכה, הליכה (25% מ-VO2max בגרף למעלה), אז למרות שצריכת השומן שלך לשעה אינה גבוהה כפי שהיא ב-60%, ניתן להמשיך באימון במשך 3 שעות, לעומת שעה בלבד בעצימות בינונית. שלוש שעות עם 24 גרם לשעה מנצחות בקלות שעה אחת עם 37 גרם.
לכן משך משחק תפקיד חשוב באותה מידה. מה שחשוב לזכור הוא שלאותו פרק זמן, עדיפה עצימות בינונית על עצימות נמוכה.
הנקודה הבאה, לפני שנסחף רחוק מדי, הוא שהשוני בפועל הוא די קטן. לא כדי לרפות את ידיכם יותר מדי, מאחר ואימון הוא חיוני לבקרה על משקל הגוף ולבריאות, אבל חוק אצבע להערכת ההוצאה האנרגטית בריצה הוא 1 קילו-קלוריה לכל ק"ג לכל ק"מ.
אם ניקח אדם ששוקל 80 ק"ג, שרץ 8 ק"מ, הוא ישרוף כ-640 קילו-קלוריות. זה לא משנה כמה מהר הוא רץ, הערך יישאר זהה (ההבדל כמובן, הוא במשך הזמן שיידרש לשרוף אותו). עכשיו, בואו נניח שחצי מהאנרגיה באה משומן וחצי מפחמימות. זאת אומרת 320 Kcal משומן, המתאימים ל-35 גרם שומן (די דומה לגרף, מאחר וביססתי את הגרף על חישובים דומים). אז, 35 גרם של שומן ב-5 ק"מ.
כדי לשרוף ק"ג אחד של שומן הוא צריך לכן לרוץ 230 ק"מ. לא מעודד מדי. יש עוד אפקט של "אחרי אימון", שלא ניתן להתעלם ממנו, אבל אני רוצה להדגיש שלשרוף שומן זה לא כל כך פשוט כפי שאנחנו מניחים לפעמים. במילים של בנגט קייזר, שהצביע על עיקרון זה, זה מכניס לפרספקטיבה את ההצהרה הנחרצת שאומרת "אני לשרוף 10 ק"ג של שומן על ידי ריצה".
ניתן להגיע למשהו דומה ברכיבה. אם אתה רוכב שעה ב-200W, ההוצאה האנרגטית שלך תהיה כ-800 Kcal. אם 50% מזה יגיע משומן, אז יש לך 400Kcal, או כ- 44 גרם שומן. זה קצב דומה לזה שריצת 8 ק"מ תיתן לך, והרבה מאוד רכיבה כדי לשרוף את אותם 10 ק"ג.
לא בהכרח דלק יחיד
והכי חשוב, המפתח נישאר ליצור גרעון קלורי, כלומר לא צריך לדאוג יותר מדי לגבי האם מקור האנרגיה הוא ומן או פחמימות – המפתח הוא ליצור גרעון, בגלל שבטווח הארוך, האנרגיה צריכה להיות מסופקת והתוצאות שיתקבלו יהיו דומות ללא קשר.
שוב, אני מפשט דברים מעט מעל המידה, מכיוון שעלינו לדבר על כיצד היעילות משתנה, וישנם כמה נושאים על איך חומרי המזון מחומצנים בזמן העיכול, אבל העיקרון הוא לא בהכרח לשרוף הכי הרבה שומן, אלא ליצור גרעון קלורי.
וזה המקום בו דיאטה נכנסת לתמונה. אם אתם רוצים ליצור גרעון קלורי כדי להוריד משקל, ועל אף שזו הפשטת יתר של הדברים כפי שהסברנו בשבוע שעבר, אזי השילוב של אימון ודיאטה הוא הדרך להשיג זאת, מכיוון שלשרוף אנרגיה באופן ישיר קשה הרבה יותר ממה שאנשים חושבים. זו הסיבה ששילוב, והגישה ארוכת הטווח הם כל כך חשובים. דברים לא קורים בן לילה בפיזיולוגיה, במיוחד כאשר זה מגיע להורדת משקל.
ההתקדמות יכולה להיות איטית ותמיד, אם היא לא, אז לא ניתן להתמיד בה. דיאטות רצח והרעבה עצמית יכולים להוביל לתוצאות מהירות, אבל הן גם מובילות לעלייה מחודשת במשקל, ולבעיות בריאותיות שלא ניכנס אליהן עכשיו.
המטרה של פוסט זה, אני אסיים כאן מכיוון שהיינו כבדים במספרים, נקודת המפתח היא ששריפת שומנים מתרחשת בכל טווח העצימויות, והעצימות האופטימאלית, אם אתה מחפש להשיג את המקסימום מהזמן שלך, היא עצימות בינונית ולא עצימות נמוכה כפי שממליצים לעיתים קרובות.
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות
ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו
על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון
והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה
בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים
אולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
