מאת:מאיר אפל

רכיבה על אופניים לעיתים גורמת לכאבי גב מטרידים, כמה תרגילי חימום קבוצתיים או אישיים יכולים למנוע בקלות את הכאבים, הפיזיותרפיסט מאיר אפל מציע שלושה שלבים למניעת כאבי הגב

טריאתלון נתניה 2008 צלם: עופר ביידה

ענף ספורט רכיבת האופניים תפס תאוצה חזקה ועשרות אלפי אנשים מתאגדים לנסיעה משותפת הן בשבילי הארץ והן בכבישים המהירים. רבות דובר אודות הבטיחות ברכיבה על האופניים אך לא מספיק התייחסנו לכאבי הגב שנובעים מרכיבה ממושכת על האופניים כמו גם מעיסוק ממושך בכל בספורט בכלל (גלישת רוח, חתירה , ריצה וכו).

עם התגברות "שיגעון הרכיבה" התגברה תופעת פנייתם של רוכבי האופניים לטיפולי פיזיותרפיה עקב תלונות חוזרות ונשנות על כאבי הגב. מתוך התעניינותי בענף ספורט זה למדתי כי רוכבי האופניים יקדישו זמן רב לשדרוג האופניים, בולמי הזעזועים, הכסא ואף לביגוד ממותג שהם רוכשים לעצמם בסכומי כסף גבוהים. אך הם לא יקדישו לבריאות גופם מספר דקות לפני יציאתם לרכיבה הממושכת.

אני מחלק את מניעת היווצרות כאבי גב
לשלושה שלבים:

שלב א'

שלב תרום הרכיבה שכולל תרגילי הארכה ומתיחה עדינים לשרירים ולרקמות הרכות. עימדו כל חבורת הרוכבים במעגל, קבעו מי יהיה "נאמן הספורט" ובהדרכתו בצעו חימום קל ותרגול ככל העולה על רוחכם לאיברים הבאים: כפות הרגליים, הקרסוליים, שוקיים, ברכיים, ירכיים, האגן, הגב התחתון, הגב העליון, חגורת הכתפיים, הזרועות, האמות, שורש כף היד, האצבעות ואף לצוואר. כאמור התרגילים עדינים ללא מתיחה פתאומית. אל תתחרו האחד בשני, התרכזו בתרגילים והרגישו את ההבדל בין מצב משוחרר למצב מקוצר.

ולאחר מכן, בדקו את המרחק שבין המושב לבין נקודת ההשענות כפות הידיים, מרחק זה יקבע את הזווית שבין הירכיים לגב וכן את זווית הכיפוף וההטיה של גבכם. אם חשתם בכאב צמצמו את המרחק הנ"ל והעדיפו רכיבה זקופה יותר שכמובן תגביר את ההתנגדות האווירודינמית שלכם אך מאידך תשפר את כוח הדחיפה שתפעילו בזמן הדיווש.

שלב ב'

במהלך הרכיבה בצעו שינויים בסוג הרכיבה ממצב ישיבה רכונה קדימה, אל מצב של דיווש כאשר הישבן באוויר תוך כדי בצוע "ענטוז" עם האגן מצד לצד, אל מצב של רכיבה זקופה. הגדירו הפסקת רכיבה שבמהלכה התקדמו רגלית עם האופניים תוך הליכה עם צעדים ארוכים והנעת פלג גופכם העליון מצד לצד.

שלב ג'

סיימתם את המסלול שקבעתם לעצמכם, הניחו את האופניים והמשיכו לצעוד בצעדים ארוכים תוך טלטול הידיים והגב העליון מצד לצד, חזרו שוב בעדינות רבה על תרגול הארכת השרירים שהתחלתם אתו את היום וזכרו ששריר ארוך ומחומם פגיע לא פחות משריר מקוצר.