נימים. מיוגלובין. סיבים איטיים. גליקוגן הם הרכיבים של ריצה למרחקים ארוכים. לקנייתים יש הרבה כאלה. לנשיאים בוש האב והבן יש כאלה, ואפילו לכם יש אותם. זה גם החומר של הפיזיולוגיה של האימון
מאת:פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת, המקור – כאן
פיזיולוגיה של האימון היא המדע מאחורי מה שאתם עושים בכבישים ובשבילים מדי יום. ובזמן שיתכן שאתם רצים כדי לשפר את הזמנים שלכם, כדי להקל על הלחצים, או כדי לרדת במשקל, הגוף שלכם כל הזמן מתאים את עצמו ומשתפר. הריצה עושה הרבה דברים נפלאים שהופכים את הגוף למכונת ריצה יעילה יותר. הנה 6 מושגים בפיזיולוגיה של האימון לרצים:
1. השרירים שלכם מסתגלים בצורה ספציפית מאוד לאימון
המשמעות היא שאם אתם רצים בשטחים מישוריים, לא תאמנו את השרירים לרוץ בעליות ובירידות. ואם אתם רצים לאט, לא תאמנו את סיבי השריר הדרושים כדי להתחרות בקצב מהיר.
השרירים מורכבים ממספר סוגים של סיבי שריר. שמעתם בוודאי את המושגים של "סיבים איטיים" ו-"סיבים מהירים". סיבי השריר המהירים כוללים למעשה 3 סוגים, סיבים מהירים מסוג A, B ו-C. כאשר אתם רצים לאט אתם משתמשים אתם משתמשים בסיבים האיטיים כמעט באופן בלעדי, אבל כאשר אתם מגבירים את המהירות, אתם גם משתמשים בסיבים מהירים מסוג A, וכאשר אתם במהירות השיא אתם משתמשים בכל סוגי הסיבים.
כאשר אתם במהירות השיא אתם משתמשים בכל סוגי סיבי השריר צילום: תומר גמינדר
מה המשמעות מבחינת יכולת הריצה שלכם? כאשר אתם מתאמנים לאט, אתם מפעילים רק את סיבי השריר האיטיים, כך שסיבי השריר המהירים נשארים לא מאומנים. אתם צריכים לאמן גם את סיבי השריר המהירים על מנת לשפר את הביצועים שלכם במרוצים!
נשמע כמו הרבה אימוני מהירות, נכון?
לא בהכרח. ד"ר פיליפ גולניק (Dr. Phillip Gollnick), פיזיולוג של המאמץ וביוכימאי באוניברסיטת וושינגטון, הראה כי גיוסם של סיבי שריר נוספים נקבע על ידי כמות הכוח הנדרש מן השרירים, לא המהירות. לכן קיימת האפשרות שאתם יכולים להגדיל את המהירות על ידי הגברת הכוח ששרירי הרגליים שלכם יכולים לייצר.
הדרך הטובה ביותר להגביר את הכוח שהרגליים שלכם יכולות לייצר בריצה היא לרוץ בעליות. הריצה בעליות תגביר את כוח שרירי הרגליים שלכם, ואתם יכולים לתרגם זאת למהירות מוגברת. וגם אם לא תוכלו להחליף לחלוטין את אימוני המהירות, אתם אמורים להיות מסוגלים להפחית את תדירות אימוני האינטרוואלים. אימוני עליות יכולים גם לספק אלטרנטיבה ברוכה במקום אימון מסלול ביום קר וסחוף רוחות.
יש נקודה אחת נוספת שצריך להדגיש. יש גם רכיב עצבי להגברת המהירות. המשמעות היא כי מערכת העצבים שלכם צריכה לאפשר לכם לרוץ מהר.
נשמע שוב כמו הרבה אימוני מהירות, נכון? ובכן, אתם יכול ללמד את הרגליים לרוץ מהר באופן קל יחסית ונטול כאבים על ידי ריצות מתגברות (האצות קצרות של כ-100 מטרים), או ריצה בירידה קלה, רצוי על הדשא. למדו את הרגליים למחזור מהיר וקצבי, ותנו לכוח שפיתחתם באימוני העליות להגביר את המהירות שלכם.
2. מדוע אתם "מתים" כשאתם מתחילים מהר מדי ריצה ל-5 או 10 ק"מ
בתחרויות למרחקים אלה, אתם רצים על קרוב ל-VO2max שלכם, ובסף האנאירובי שלכם או מעט מעליו. המשמעות היא שמרווח הטעויות שלכם מינימאלי. אם אתם יוצאים מהר מדי, השרירים צוברים במהירות חומצת חלב. כתוצאה מכך השרירים חומציים יותר. החומציות מכבה אנזימים שמסייעים בייצור אנרגיה, ואתם מגלים את העולם של צפידת המוות, "הדוב", ואיך ההרגשה לרוץ עם מקרר על הגב.
VO2max הוא כמות החמצן המקסימאלית שמערכת הלב וכלי הדם שלכם יכולה להעביר לשרירים שלכם (חמצן הוא דבר טוב מאוד), ושהשרירים שלכם יכולים להשתמש בו כדי לייצר אנרגיה. הסף האנאירובי שלכם הוא האחוז מ-VO2max שבו הגוף מתחיל לצבור חומצת חלב בקצב מהיר. מאחר שבחלוקת קצב קבועה אתם כבר רצים בסף האנאירובי שלכם או מעט מעליו בתחרויות של 5 ק"מ ו-1- ק"מ, זינוק מהיר מדי מכניס אתכם ל-"חוב חמצן", והדרך היחידה להחזיר את החוב הוא להאט!
כדי לרוץ בזמן הטוב ביותר למרחקים אלה, אם כן, עליכם לרוץ בקצב אחיד. אתם יכולים להרשות לעצמכם לרוץ 5-10 שניות מהר יותר בקילומטר הראשון, אבל אפילו רווח קטן זה כנראה יחזור אליכם לפני סוף המרוץ. אם יש לכם נטייה להתחיל מהר במרוצים ואז להאט את הקצב, נסו לרוץ בפעם הבאה בקצב אחיד יותר. הפיזיולוגיה של האימון אומרת שהזמנים שלכם צריכים להשתפר.
פתיחה מהירה מדי עלולה להתברר כטעות צילום: Thinkstock
3. עכבו את העייפות במרוצים שנמשכים מעל שעה על ידי לקיחת פחמימות במהלך המרוץ
אם אתם צורכים פחמימות בזמן מרוץ שנמשך יותר משעה (15 ק"מ או יותר), תספקו דלק פחמימות נוסף לשרירים, וכך תעכבו או תמנעו דלדול של מאגרי הגליקוגן בשרירים.
גליקוגן מאוחסן בשרירים ובכבד, והוא מקור הדלק העיקרי שלכם במרוצים מ-1,500 מטר ועד מרתון. הגוף שלכם יכול לאחסן כמות מוגבלת של גליקוגן. הכמות המדויקת תלויה ברמת הכושר שלכם, כמה נחתם לפני המרוץ ובכמות הפחמימות שאכלתם ב-3-4 הימים האחרונים שלפני המרוץ.
כאשר הגליקוגן מתחיל לאזול, הגוף פונה להשתמש יותר בשומן, והיעילות של השומן כמקור אנרגיה קטנה ב-15% לעומת פחמימות. הדרך הקלה ביותר לצרוך פחמימות במהלך המרוץ היא כמשקה ספורט. למשקאות הספורט יש יתרון נוסף בכך שהם מספקים גם נוזלים שדרושים.
כמה זה מספיק? אם שותים ככוס משקה מדי 15 דקות (זו בערך הכמות המקסימאלית שמתרוקנת מן הבטן, וכמות בהחלט לא קלה לשתייה) של משקה המכיל 6% גלוקוז, תקבלו כ-48 גרם פחמימות לשעה. כל גרם של פחמימות מכיל 4.1 קלוריות, לכן תקבלו כ-200 קלוריות לשעה. אם אתם רצים מרתון ב-3 שעות, תוכלו לעכל כ-600 קלוריות במהלך המרוץ. ומאחר הרץ הממוצע משתמש בכ-100 קלוריות לכל קילומטר, יש לכך פוטנציאל לעכב את "הקיר" בעוד כ-6 קילומטרים!
מה הופך משקה ספורט לטוב? ודאו כי המשקה לא מכיל יותר מ-8% גלוקוז (או סוכרים אחרים) מכיוון שמשקאות בריכוז גבוה יותר נשארים בבטן זמן רב יותר. כמו כן, ודאו כי המשקה מכיל נתרן להגדיל את הספיגה. אמנם אתם גם מאבדים אלקטרוליטים נוספים בזיעה שלכם, אך מדובר אחוז קטן יחסית של מלאי האלקטרוליטים בגוף, שלא יפגע בביצועים שלכם.
לבסוף, ודאו שאתם יכולים לסבול את המשקה תוך כדי ריצה. תרגלו שתייה במהלך האימון על מנת להבטיח כי המשקה שלכם טעים גם אחרי 10 או 20 קילומטרים ולא מרגיז את הבטן.
4. מדוע הכל כואב כל כך אחרי מרוצים עם ירידות גדולות? (או למה אתם הולכים אחורה כשאתם יורדים במדרגות בשבוע שאחרי מרתון ירושלים (בוסטון במקור, ת.ג.)?)
הכאבים שאתם מרגישים יום או יומיים לאחר מאמץ קשה נקראים כאבי שרירים מאוחרים (delayed-onset muscle soreness) או DOMS. ה-DOMS כואבים במיוחד אחרי מרוצים עם הרבה ירידות. נזכרתי בזה לפני כמה שנים כאשר קיבלתי קטע שעיקרו ירידה במרוץ השליחים באגם ווינפסאוקי בניו המפשייר ולא הייתי מסוגל לרדת מדרגות לפנים במשך 4 ימים.
ריצה בירידות מרגישה קלה יותר, דורשת פחות חמצן, ומייצרת פחות חומצת החלב מריצה בעליות. אז מדוע היא גורמת לנו לכל כך הרבה כאבים לאחר מכן?
כאשר אתם רצים בירידה השרירים מתכווצים באופן אקסצנטרי. אתם כנראה כבר למדתם מזה זמן שאתם אקסצנטריים (אם לא תשאלו את החברים שלכם שאינם רצים), אבל זה משהו אחר לגמרי. בדרך כלל כאשר השרירים מתכווצים הם מתקצרים, אבל כאשר השרירים מתכווצים באופן אקסצנטרי הם מתארכים. התכווצויות אקסצנטריות משתמשות בפחות סיבי שריר מאשר התכווצויות רגילות (קונצנטריות), אבל נראה שגורמות לסיבי השריר האלה להתכווץ באופן נמרץ יותר וגורמות ליותר הלם ברקמות חיבור המקיפות.
אם תרוצו גם בעליות וירידות, תהיו רגילים אליהן צילום: Thinkstock
ד"ר פריסילה קלרקסון (Dr. Priscilla Clarkson) ועמיתיה מאוניברסיטת מסצ'וסטס, הראו כי ריכוז גבוה זה של כוח גורם לנזקים מיקרוסקופיים בסיבי השריר ורקמות החיבור, אשר מוביל לנפיחות, אשר מגרה את קצות העצבים, מה שגורם לכאב. לכן אתם צריך לרדת אחורה.
החדשות הטובות הן כי ניתן להפחית DOMS בעזרת אימונים. נאמר שאתם רוצים להתכונן למרתון ירושלים (בוסטון במקור, ת.ג.), יש 3 גישות שניתן לנקוט. הראשונה היא לרוץ כמה ירידות באימונים, ומדי שבוע להגדיל בהדרגה את תלילות ומשך הירידות ואת המהירות שבה אתם רצים אותן. הגישה השנייה היא לצלול לתוך אימוני ירידות קשים, לסבול מכאבים קשים ואיומים, ולסיים עם הכאבים. האימונים העוקבים שלכם יכאבו פחות, אבל יתכן שיכאב לכם מאוד במשך כמה ימים. הגישה האחרונה היא הגישה שביל רוג'רס (Bill Rodgers) נהג להשתמש בה כדי להתכונן לבוסטון. ביל היה רץ 15 עד 20 קילומטרים על גבעות ניוטון המפורסמות כמה פעמים בשבוע בחודשים שקדמו "למרתון". ללא ספק הוא סבל מקצת כאבי שרירים בכל פעם, אבל ביום המרתון, הרגליים שלו היו רגילות הן לריצה בעלייה וריצה בירידה. למרות שהוא אולי לא ידע זאת אז, ביל הכין את שריריו לריצה אקסצנטרית. הוא ניצח את מרתון בוסטון 4 פעמים.
5. התפקיד של חלבון אצל רצים
פחמימות ושומנים מספקים מעל 90% מהדלק שאתם צורכים תוך כדי ריצה. חלבון, אם כן, מספק פחות מ-10% מצרכי האנרגיה שלכם, וגם אז רק אם אתם כבר ברמות גליקוגן נמוכות. לכן, אכילת יותר חלבון כדי לקבל אנרגיה היא בזבוז כסף.
חלבון חשוב, עם זאת, בדרכים אחרות. הוא בונה מחדש את רקמות הגוף, ואנזימים, הורמונים, התאים של המערכת החיסונית וכן ההמוגלובין מיוצרים ממנו. אז לכמה חלבון זקוק רץ? אדם ממוצע צורך כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. מחקרים הראו כי רצים למרחקים באימונים קשים צריכים בין 1.2 ל-1.6 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום.
משמעות הדבר היא שאלופת המרתון האולימפית קאתי או'בראיין (Cathy O'Brien), אשר שוקלת כ-48 ק"ג, הייתה זקוקה לכ-76 גרם חלבון כשהייתה באימונים הקשים. וגבר במשקל 82 ק"ג, באימונים קשים, מצד שני, היה זקוק לכל היותר ל-131 גרם חלבון.
המשמעות של מספרים אלה היא שאתם לא צריך הרבה חלבון. אלא אם כן אתם צמחונים, אתם כנראה אוכלים הרבה יותר חלבונים ממה שצריך כדי לבנות מחדש את רקמות הגוף, אנזימים, הורמונים וכו'. וצמחונים, אם הם מאזנים נכון את הארוחות שלהם יכולים בקלות לעמוד בדרישות החלבון שלהם.
6. כדי להתאושש מהר יותר, איכלו פחמימות מייד אחרי המרוץ או הארוכה
כאשר אתם רצים למרחקים ארוכים, אתם מרוקנים את מאגרי הגליקוגן של הגוף, שהם מאגרי הפחמימות לאנרגיה של הגוף. חלק מתהליך ההתאוששות, לפני שתוכלו לרוץ ריצה קשה שוב מחדש הוא חידוש של אותם מאגרי גליקוגן.
מחקרים הראו כי השרירים שלכם יחדשו את מאגרי הגליקוגן בקצב המהיר ביותר ככל שתאכלו קרוב לזמן סיום הריצה. הסינתזה של גליקוגן נמשכת בקצב גבוה מהממוצע במשך 10-12 שעות לאחר הריצה שגרמה לדלדול הגליקוגן. לאחר 10-12 שעות, קצב חידוש מאגרי הגליקוגן יורד לרמה הרגילה.
פירוש הדבר הוא כי תתאוששו מהר יותר אם תאכלו ותשתו פחמימות מיד אחרי הריצות והמרוצים הארוכים שלכם. אל תחכו כמה שעות כדי לאכול. אם הבטן שלכם לא מאפשרת לכם לאכול במשך יותר משעה אחרי ריצה, איכלו בייגל, בננה או שתשתו משקה פחמימות כדי להתחיל את תהליך ההתאוששות, ותאכלו עוד אחר כך כאשר הבטן תוכל להתמודד עם זה.
על ידי בנייה מחדש של מאגרי הגליקוגן כמה שיותר מהר, תוכלו להתאושש מהר יותר, ולהיות מסוגלים להתאמן קשה מהר יותר.
• מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.
פיט פיצינגר 
