בחלק השני של הכתבה מציג המאמן פיציגר 10 דרכים יעילות לשיפור הריצה שלכם – האימונים והאסטרטגיות בהן ניתן להשתמש ביום המרוץ. כתבה שנייה ואחרונה
מאת:פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר
• הכתבה המתורגמת, המקור – כאן
בחלק הראשון של הכתבה חקרנו את הגורמים השונים הקובעים את יעילות הריצה (כמות החמצן הדרושה כדי לרוץ בקצב נתון). הפעם אנו בוחנים 10 דרכים שיעזרו לשיפור היעילות. הנה 6 אימונים וארבע אסטרטגיות ליום המרוץ בהן ניתן להשתמש.
אימונים בקצב תחרות
השיפורים המהירים ביותר ביעילות הריצה מתקבלים על ידי ביצוע חלק של האימונים בקצב קרוב לקצב תחרות. לרצי 10 ק"מ, אימון שבועי מצוין בקצב מרוץ יהיה ארבע עד שש חזרות של 1600 מטר, או מבחן זמן של 5 ק"מ בקצב המטרה למרוץ 10 ק"מ. עבור רצי מרתון, אימון בקצב תחרות יהיה אימון של כ-25 ק"מ עם 13-20 ק"מ בקצב מרתון.
אם אתם עומדים להשתתף במרוץ שטח – התאמנו בשטח צילום: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
סימולציה של מסלול המרוץ
יעילות הריצה משתנה בין ריצה בעלייה, במורד, או במישור. באופן לא מפתיע, האימונים האפקטיביים ביותר לשיפור יעילות הריצה בעלייה כוללים מינון גבוה של ריצה בעליה, רצוי בעצימות קרובה לעצימות המרוץ. הכוח, הקואורדינציה והסיבולת המתפתחים בריצה בעלייה יכולים גם לעבור לשיפור כללי ביעילות הריצה. היעילות שונה גם בין ריצה בכביש או במסלול לבין ריצת שטח. אם אתם מתחרים במרוץ קרוס קאנטרי כנגד רצים אשר התאמנו במיוחד על קרקע לא אחידה בזמן שאתם התאמנתם על הכבישים, אתם תהיו בעמדת נחיתות. זה כנראה גורם משמעותי בהצלחת קבוצות הקרוס-קאנטרי הקנייתיות והאתיופיות.
לצבור יותר קילומטראז'
רצים יעילים יותר בדרך כלל רצים יותר קילומטרים בשבוע ורצים במשך שנים רבות יותר מאשר רצים פחות יעילים. לתיאוריה זו יש היבט של ביצה ותרנגולת, אבל נראה כי יתכן שהגורם החשוב ביותר לשיפור היעילות יכול להיות הקילומטראז' שנצבר. כפי שאמרנו בפוסט הקודם, ייתכן כי מנגנון לשיפור הוא אימוני סיבולת נוספים אשר גורמים לסיבי שריר מהירים לרכוש יותר מן המאפיינים של סיבי שריר איטיים ויעילים יותר. גורם נוסף יכול להיות שקילומטראז' גבוה מוביל להפחתה בתנועה האנכית, אשר בתורה מפחיתה את כמות החמצן הנדרשת כדי לשמור על קצב מסוים. ברור, קילומטראז' גדול מביא למאזן בין השיפורים ביעילות לבין הסיכון המוגבר לפציעה, ולכן יש להגדיל אותו בתבונה. חוק התשואה השולית הפוחתת חל גם כאן, אך עדיין ניתן להשיג שיפורים קטנים ביעילות גם לאחר שנים רבות של ריצה.
שיפור "מיומנויות" הריצה
במשך הזמן, שינויים קלים בטכניקה יכולים להוביל לשיפור ביעילות. לדוגמה, רצים רבים מחזיקים את כתפיהם גבוהות או מרחיקים את זרועותיהם לצדדים, דברים שמובילים לבזבוז אנרגיה. שיפורים אחרים, עדינים יותר בטכניקת הריצה עשויים למנוע תנועות מיותרות, לשפר את היכולת להרפות את השרירים המנוגדים, ולהפחית את השימוש בשרירים המייצבים, ובכך להפחית את צריכת החמצן. לבקש ממישהו לצלם אתכם במהלך מרוץ יכול לספק לכם תובנות חשובות כדי לשפר את הטכניקה שלכם.
נעליים קלות מקלות על הריצה צילום: Thinkstock
לחסל את החולשות
יש ראיות לכך שרצים בעלי רגליים חלשות יחסית, שרירי ירך ו/או יציבות לקויים יכולים לשפר את יעילות הריצה בעזרת אימוני התנגדות. זו יכולה להיות תוצאה של גיוס משופר של יחידות מוטוריות, הגדלה של אורך הצעד האופטימלי, חיסול תנועות מיותרת (ראו "מיומנות" למעלה), או גורמים אחרים. לא ברור אם אתלטים חזקים יכולים להשיג שיפור דומה. שיפור יציבות הליבה גם מאפשרת שמירה טובה יותר על יעילות הריצה בכך שהיא מאפשר שמירה על טכניקה טובה במהלך המרוץ.
ביצוע טייפר (חידוד) באימונים
כאשר השרירים עייפים, צריך יותר חמצן כדי לשמור על קצב מסוים. טייפר של שבועיים לפני המרוץ בעדיפות עליונה (או שלושה שבועות לפני מרתון) הוא דרך פשוטה ויעילה לשפר את יעילות הריצה בכך שהוא מאפשר לשרירים להתאושש באופן מלא מהאימונים.
לנעול נעליים קלות
ייתכן שאתם זוכרים מלימודי הפיסיקה בתיכון כי נדרש כוח נוסף כדי להזיז משקל (במקרה זה הנעל) בסוף מנוף ארוך (הרגל). כל הורדה במשקל הנעל, אם כן, תקל על הריצה באופן לא פרופורציונלי. מחקרים מאשרים כי נדרש פחות חמצן כדי לשמור על קצב נתון, כאשר משקל הנעל מופחת. הצד הנגדי של המשוואה הוא שככל שמשקל הנעל פוחת, בדרך כלל גם פוחתת יציבות הנעל.
דראפטינג מאחורי רצים אחרים
ריצה מאחורי רץ אחר ובקרבה אליו מורידה מעט את ההתנגדות האווירודינמית ומקטינה את עלות החמצן של הריצה. ריצה מאחורי קבוצה של רצים מפחיתה את הגרר עוד יותר. ביום סוער אתם יכולים להשיג יתרון משמעותי על ידי התמקמות באמצע או לקראת הסוף של דבוקת רצים. אם אתם רצים בקבוצה קטנה ביום סוער ואף אחד אחר לא לוקח את ההובלה, האסטרטגיה הטובה ביותר היא לנסות לשכנע כל רץ לקחת תור בחזית כך שכולם חולקים בנטל.
להירגע בזמן המרוץ
למרות שחבר המושבעים עדיין לא החליט האם יעילות הריצה ניתנת לשיפור באמצעות הרפיה, הגיוני שאם יש מתח שרירים עודף או דופק גבוה יותר מהדרוש בגלל עצבנות או התרגשות, תשתמשו ביותר חמצן. להישאר רגועים ונינוחים במהלך מרוצים עשוי לסייע במניעת הוצאת אנרגיה מיותרת.
שיפור האווירודינמיות
בגדים רחבים ושיער ארוך עשויים לגרום עלייה קלה אך מדידה בגרר האווירודינמי. אם עברתם אימונים מיטביים ואתם חיים אורח חיים ספורטיבי מושלם, יכול להיות ששווה להשלים את התמונה במאמץ להיות אווירודינמיים. יתרון קטן מבגדים מתאימים ושיער קצר/אסוף יכולים רק להביא אתכם לקו הסיום מעט מהר יותר.
• מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times. כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.
פיט פיצינגר מאמן ריצה למרחקים ארוכים, היה
שותף פעמים בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב
ופיסיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר
בהיסטוריה של ארה"ב. כמאמן הוא בעל ניסיון של יותר מ-18 שנה, כולל עבודה עם
רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט
הוליוק. בתפקידו הנוכחי כפיזיולוג של האימון, פיצינגר מתמחה בעבודה עם
ספורטאי סיבולת. הוא עורך תורם ל-Running Times הכולל את הטור "דו"ח מעבדה של פיצינגר".
שותף פעמים בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב
ופיסיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר
בהיסטוריה של ארה"ב. כמאמן הוא בעל ניסיון של יותר מ-18 שנה, כולל עבודה עם
רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט
הוליוק. בתפקידו הנוכחי כפיזיולוג של האימון, פיצינגר מתמחה בעבודה עם
ספורטאי סיבולת. הוא עורך תורם ל-Running Times הכולל את הטור "דו"ח מעבדה של פיצינגר".
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
