ג'ו פריאל ממשיך לשתף בדרך שבה הוא ממליץ לאתלטים מבוגרים להתאמן
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
במהלך שלושים ומשהו השנים האחרונות מתוך ה-68 שהייתי על פני כדור ארץ, הרגלי האימון שלי היו עקביים למדי. היו ההפסקות הרגילות של שבוע או שבועיים עקב מחלה או אירועים אחרים הנובעים מחיים רגילים. ההפסקה הגדולה ביותר הייתה בשנת 1995 כאשר אובחנתי עם וירוס בלבי ונאמר לי להפסיק להתאמן עד שהסימפטומים ייעלמו. נדרשו לכך שבעה חודשים. אפילו בשנה שעברה, כששברתי את האגן בתאונה עם מכונית, החמצתי 20 ימי רכיבה כאשר רכבתי על טריינר במהלך שלושה שבועות (כאשר הצד השבור של האגן תלוי מעבר לקצה האוכף). אולי זה אומר שאני סובל מ-OCD. אני חושד שאתלטים רציניים סובלים מכך.
אני חושד שאתלטים רבים סובלים מ-OCD צילומים: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
איך להתאמן בגיל מבוגר?
הנקודה שלי כאן היא לא לנסות לשכנע אתכם שאני איזו תופעה חריגה, אלא לעזור לכם להבין משהו על העקביות שלי באימונים לפני שאני פותח בתיאור של איך אני, כאיש זקן, מתאמן. אתלטים מזדקנים אחרים שואלים אותי על כך לעתים קרובות. מה שאני עומד לתאר הוא, במידה מסוימת, תוצאה של כמה עשורים של אימונים סדירים. אולי הדברים לא מתאימים בדיוק לכם.
בנוגע לקביעת האופן שבו צריך להתאמן, כנראה שהאלמנטים החשובים ביותר הם המשך והעצימות של האימון הקודם. לעקביות (במונחים של שבועות, חודשים ושנים) בשני תחומים אלה יש יותר חשיבות בנוגע לכמות וקושי האימונים עם ההתקדמות בגיל מאשר לכל הרכיבים האחרים. התאוריה המקובלת היא שלכל אחד מאיתנו יש תקרה גנטית לאימונים וביצועים. בדרך כלל אנחנו מתייחסים לזה כ"פוטנציאל". התיאוריה אומרת שאנחנו יכולים רק לשמר או להאט את הקצב שבו כל הפוטנציאל שלנו יורד לאורך זמן.
התיאוריה גם אומרת שהפוטנציאל לא יעלה. אם לא הייתם פעילים במשך שנים רבות קודם לכן, ובמיוחד אם אתם חדשים בעולם האימונים הרציניים והתחלתם רק לאחרונה, אתם יכולים להניח שהיכולת שלכם להתמודד עם עומס אימונים הצטמצמה במידה ניכרת.
שוב, אני רק אומר את הדברים כדי להכין את הבמה להמשך. זה לא נועד להיות תיאור של איך כל אתלט בן 50, 60 או 70 ומשהו צריך להתאמן. אני מכיר אתלטים רבים שמתאמנים הרבה יותר ממני, וגם הרבה שמתאמנים פחות. אין דרך אחת נכונה להתאמן במונחים של תדירות, משך ועוצמה של האימון ככל שאנו מזדקנים כמו שגם אין נוסחה לקביעה של מה משטר אימונים צריך להיות בכל שלב בחיים. כמות הדרכים הרבות והשונות להתאמן דומה לכמות האתלטים שרוצים להתאמן. לכן, אם אתם מבקשים ממני להגיד לכם איך להתאמן בהינתן פרמטר אחד או שניים של סגנון החיים שלכם, ביצועים בעבר או מטרות, תדעו שאני רק מנחש. מהסיבה הזאת אני אף פעם לא אומר לאתלטים שאני כמעט ואיני מכיר מה בדיוק הם צריכים לעשות באימונים. אפילו כאשר אני מאמן מישהו ומכיר אותו טוב למדי, עדיין אני מגרד את הראש הרבה כאשר מגיע הזמן לכתוב תכנית אימון עבורו. לכן אני באמת לא יכול להגיד לכם, שאיני מכיר, מה אתם צריכים לעשות. זה יהיה סתם ניחוש פרוע מצידי.
מדד עומס אימוני
ועכשיו, לאחר כל הגבלות האחריות האלה, הנה המתווה הכללי של כיצד אני מתאמן בהתבסס על תקופות עונתית. אני רוכב אופני כביש ומתחרה רק כמה פעמים בכל שנה עם עדיפות לטיפוסים ורכיבות נגד השעון. כרצים, טריאתלטים, רוכבי אופני הרים, שחיינים, או סוג אחר של אתלטי סיבולת אתם צריכים לקחת זאת בחשבון מכיוון שלספורט שאתם מתאמנים בו יש חשיבות רבה לדרך בה מתאמנים. לדוגמה, אימוני סיבולת אנאירובית אשר מפורטים בהמשך הם הכרחיים לספורט כמו רכיבת כביש כאשר פרקים קצרים של שתי דקות של פעילות מאוד אינטנסיבית לעתים קרובות מכריעים את תוצאת המרוץ. רק לעתים רחוקות זה המצב בענפי הספורט האחרים שפורטו למעלה.
האימונים שלי מתוכננים על סמך מדד עומס אימוני (Training Stress Score – TSS). אם אתם לא משתמשים ב-TrainingPeaks או בתוכנת +WKO כנראה למונח זה אין כל משמעות עבורכם. אבל על קצה מזלג, זו שיטה לכימות של עומס העבודה של אימון המבוססת על משך האימון ועצימותו. משך (זמן) האימון הוא פרמטר קל. העצימות מגיעה או ממד הספק (רכיבה), או מכשיר GPS (ריצה), או ממד דופק (כל ספורט) ומבוטאת כאחוז מסף הכוח/קצב/דופק הפונקציונאלי Functional Threshold Power/Pace/Pulse – FTP. ה-FTP מייצג מאמץ קשה, שנעשה ממש בתחילת "האזור האדום" שלכם. האחוזים מתוך FTP, מעל ומתחת, נקראים פקטור העצימות (Intensity Factor – IF). למרות שהתוכנה לא מחשבת אותו בדרך זו, דרך אחת להשתמש ב-IF היא לחשוב על FTP כציון IF של 10. מדובר במאמץ קשה מאוד, המאמץ המקסימאלי שאתם מסוגלים להחזיק במשך שעה. לעומת זאת, אם באימון אתם מתאמנים בחצי האינטנסיביות – מדד IF של 5 – מדובר יהיה באימון קל יחסית (או חלק ממנו). אתם יכולים גם לעשות אינטרוואלים, למשל, ב-IF גדול מ-10, אבל אתם בהחלט לא תוכלו להחזיק את אותה עצימות במשך שעה.
דרך קלה לקביעת TSS היא להעלות את IF בריבוע ולהכפיל במספר השעות. לכן אימון של שתי שעות ב-IF 5 ייתן TSS של 50 (5 x 5 x 2). שוב, זה אימון די קל. (כל זה מוסבר בפירוט רב יותר עם דוגמאות רבות בספר החדש שלי, The Power Meter Handbook).
לאחר שהבנתם זאת, הנה האימונים הבסיסיים שאני עושה, ללא קשר לתקופת האימונים, בהתבסס על TSS:
• TSS 50 – זו רכיבה של שעתיים ב-IF 5. רכיבות אלה נעשות במהלך כל השנה (תקופות הבסיס והבנייה).
• TSS 100 – עבורי בדרך כלל זהו אימון של שעתיים ב-IF ממוצע של כ-7 (7 x 7 x 2 = 49). IF ממוצע של 7 על פני בערך שעתיים הוא בדרך כלל התוצאה של רכיבה ארוכה במצב יציב ב-zone 2 (תקופת בסיס), או אינטרוואלים ב-zone 4 ומעלה (אימוני סיבולת "שרירית" או "אנאירובית") עם התאוששויות ב-zone 1 בצירוף חימום וקירור ארוכים (תקופת הבנייה). תקפידו לציין לעצמכם כי ה-IF 7 בתקופת הבנייה הוא ממוצע לכל האימון, אשר חלק ממנו היה קשה מאוד וחלק קל מאוד.
• TSS 150 – דומה לאימונים הקודמים, רק על פני 3 שעות. יש כאן סיכוי גבוה יותר שמדובר ברכיבה קבוצתית קשה או רכיבה קשה בהרים (תקופת הבנייה) מאשר שמדובר באינטרוואלים. אני עושה אימון כזה מדי 6 עד 8 ימים. (עוד על מדוע התדירות משתנה מייד).
• TSS 200 – שוב, אותו רעיון רק אימון של 4 שעות ב-zone 2 (בסיס) או אימון קבוצתי מהיר או הררי קשה, או שילוב ייחודי כלשהו של חלקים רבים ושונים (בנייה). אני עושה אותם לעתים רחוקות, אבל פעם בשנה אני עושה אותם במהלך כמה ימים גב לגב בסביבת מחנה אימונים כדי לשפר את הכושר. בספרי ה-training bible אני קורא להם "אימונים מרסקים".
עכשיו חזרה ללהיות זקנים. הבעיה הגדולה של האתלט המזדקן היא התאוששות. זו תמיד הדאגה העיקרית שלי. אני משתמש במשהו שנקרא "התאוששות לפי צורך". המשמעות היא שכשאני מרגיש עייף אני יכול לעשות שניים או שלושה אימוני TSS 50 גב לגב או לקחת יום חופשי ולאחריו יום של 50 TSS. פרקים קלים אלה יכולים לקרות בכל עת. זו הסיבה שהשיטה נקראת "לפי צורך". לפעמים אני יכול לחזות אותו יום מראש, אבל לא תמיד. יש ימים שאני מתחיל את הרכיבה ומחליט אחרי כמה דקות שהיא צריכה להיות 50 TSS. לחלוטין ללא תכנון.
מבלי לקחת בחשבון התאוששות לפי צורך, לוח האימונים מבוסס ה-TSS הטיפוסי שלי נראה דומה לזה, ללא קשר לאם מדובר בתקופת הבסיס או הבנייה:
TSS 50 – 100 – 50 – 100 – 50 – 150 וחזור שוב
דפוס זה חוזר על עצמו עד שאני מרגיש את הצורך להתאושש במשך יותר מיום אחד. אז אני אעשה שני אימוני TSS 50 גב לגב, או אולי אפילו שלושה אם אני באמת גמור. או TSS 50 ויום חופשי (TSS 0). זו הסיבה שאמרתי קודם שאני עושה אימוני TSS 150 מדי 6 עד 8 ימים. זה פשוט תלוי באיך אני מתאושש.
אני בטוח שאם הייתי צעיר יותר הייתי יכול לעשות יותר אימוני TSS 100 גב לגב לפני 50. וכנראה הרבה יותר 150 ו-200. ובוודאי גם אימונים עם TSS הרבה יותר גבוה. כל אלו נדירים באימונים שלי למעט בתקופת אימון מרסק שאני עושה לעתים רחוקות מאוד – כלומר פעם בשנה. תקופת אימון מרסק תמיד מלווה בהרבה התאוששות, אולי אפילו שבוע של 50 TSS.
הלוואי שהייתי יכול לומר לכל אתלט מזדקן שקורא פוסט זה איך להתאמן, כמה קשים האימונים צריכים להיות, מה משך הזמן שלהם צריך להיות, באיזו תדירות הם צריכים להתאושש, כיצד ההתאוששות צריכה להראות, ועוד. אבל אני לא יכול. זה פשוט בלתי אפשרי. הייתי צריך לאמן אתכם במשך מספר שבועות לפני שהייתי יכול לענות על כל השאלות האלה. אז, בבקשה, הבינו שאם אתם שואלים אותי איך כדאי לתכנן את האימונים שלכם לאור כמה משתנים (או אפילו עמוד שלם שלהם) אני באמת לא יכול לעשות את זה. הדבר הטוב ביותר שאני יכול לעשות הוא להמליץ לקרוא את אחד מספרי ה-training bible שלי. הם מובילים את האתלט המאמן את עצמו בין כל הפרטים הרבים, רבים מאוד. יש גם סעיף בספרים אלה עם פרטים נוספים לאתלטים מזדקנים.
20.5.2014
ג’ו פריאל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר "Training Bible". הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
