עונת מרוצי הסתיו בפתח ואחד האתגרים הקשים ביותר, בפני כל אתלט, הוא לתזמן את האימונים כך שיביאו אותו לשיאו בדיוק במועד תחרות המטרה. מאמר זה מביא דוגמה מהחיים של רוכב אופניים
מאת:ג'ו פריאל, תרגום: תומר גמינדר
כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com
תרשים ניהול הביצועים (Performance Management Chart – PMC) מתוכנת WKO+ שייך לרוכב אופניים שאני מאמן. התרשים כולל את העונה השלמה שלו, החל בתקופת המעבר בספטמבר האחרון (כאשר הוא התאמן הרבה יותר קשה ממה שהיה צריך) ועד היום. התרשים מספר את סיפור העונה שלו מהשיאים לנקודות השפל. בשנת 2012 הוא גם ישמש כמודל לדרך בה התנהלה העונה הקודמת ומה כדאי לעשות אחרת.
בדיוק היום עדכנתי את ה-PMC שלו עם הערות וכדי לעזור לו להבין היכן אנו נמצאים היום, כאשר הוא מגיע למרוץ שלבים בעדיפות A שלו בסוף שבוע זה. המרוץ כולל נג"ש, מרוץ כביש וקריטריום.
תרשים זה ממחיש גם כיצד אימונים מתנהלים בעולם האמיתי. היה הרבה יותר קל לאמן אתלטים אם כל מה שהם היו עושים היה להתאמן ולהתחרות. אבל כמובן שזה לעולם לא יהיה המצב.
בשבוע שעבר הבאנו את הכושר (הקו הכחול) והעייפות (הקו האדום) שלו לשיא עם 3 אימונים קשים בשני, רביעי ושבת. כפי שאתם יכולים לראות, שני האחרונים היו מופרדים על ידי 72 שעות בכוונה, כיוון שהתחלנו את תקופת השיא וההפחתה (חידוד- טייפר) שלו לקראת מרוץ השלבים ביום רביעי.
ישנם כמה דברים מאוד חיוביים שקרו באימונים האחרונים שלו, במיוחד בשבוע שעבר, כפי שנראה ב-PMC שלו. הטוב ביותר מביניהם הוא שהיו לו כמה אימוני כוח קריטי (critical power – CP) בין העשרה הטובים ביותר שלו העונה במשכים חשובים (ראו את העיגולים החומים והכיתוב): CP0.1 (משך של 6 שניות), CP6 (משך של 6 דקות) ו-CP30 (משך של 30 דקות). CP0.1 הוא חוזה טוב למוכנות למרוצים בסגנון קריטריום. השיפור ב-CP6 מראה שהוא מוכן לפרקי הזמן המהירים הדרושים ליצירת בריחות, גישור אליהן, טיפוס בעליות, ורכיבה לתוך רוחות צד – פרקי זמן שקובעים לעיתים קרובות את תוצאות המרוץ. מבחן ה-CP30 אומר לי שכושר הנג"ש שלו גם הוא טוב. המראה של מקבץ כזה בשני השבועות האחרונים מאשר לי שהוא כמעט מוכן למרוץ.
הדבר החיובי הנוסף שאני רואה כאן הוא שהעייפות שלו/ATL (הקו האדום) פוחתת כאשר התחלנו את החידוד. המשמעות היא שהוא ניכנס לכושר תחרותי (comes into form) עם עלייה ב-TSB (קו צהוב) ועייפות (אדום) מתחת לכושר (כחול).
הצד השלילי היחיד הוא שהכושר התחרותי שלו/TSB עולה מעט מהר מדי עקב שני ימים ללא רכיבה בעקבות נסיעת עסקים אתמול והיום. אני מעדיף לראות אותו חיובי בקושי היום ואז עולה ל 20+ עד יום שישי בו יערך הנג"ש שלו. אבל זה העולם האמיתי ויש לו חיים מלבד תחרויות אופניים.
ביום שלישי (מחר) הכושר התחרותי שלו/TSB (עמודה צהובה) יהיה +16. הרכיבה הקשה האחרונה שלו תהיה ביום זה, מרוץ אימון קבוצתי. הוא לא יבצע את המרוץ המלא אלא רק 3 או 4 מההקפות באימון מרובה הקפות זה, מספיק כדי להוריד את ה-TSB שלו מעט תוך שמירה על הכושר, אבל לא מספיק בשביל לגרום לעייפות שעלולה להפריע לו להתאושש עד יום שישי.
ביום רביעי הוא ירכב רכיבה קלה למשך מספר שעות (פקטור עצימות קטן מ-70%). ואז ביום חמישי הוא יבצע מספר אינטרוואלים קצרים (פחות מ-90 שניות) עם הפוגות ארוכות (מעל 3 דקות) על אופני הנג"ש שלו.
אם הכל יעבוד כפי שתכננו הוא יהיה מוכן לסוף שבוע נהדר של תחרויות על בסיס הכושר והכושר התחרותי הגבוהים שלו. אבל מנגד, גם מרוצים הם בעולם האמיתי ויכולים לקרות דברים בלתי צפויים. חוסר היכולת לצפות את העתיד הוא אחת הסיבות שספורט מהנה כל כך.
תרשים ניהול הביצועים (Performance Management Chart – PMC) מתוכנת WKO+ שייך לרוכב אופניים שאני מאמן. התרשים כולל את העונה השלמה שלו, החל בתקופת המעבר בספטמבר האחרון (כאשר הוא התאמן הרבה יותר קשה ממה שהיה צריך) ועד היום. התרשים מספר את סיפור העונה שלו מהשיאים לנקודות השפל. בשנת 2012 הוא גם ישמש כמודל לדרך בה התנהלה העונה הקודמת ומה כדאי לעשות אחרת.
בדיוק היום עדכנתי את ה-PMC שלו עם הערות וכדי לעזור לו להבין היכן אנו נמצאים היום, כאשר הוא מגיע למרוץ שלבים בעדיפות A שלו בסוף שבוע זה. המרוץ כולל נג"ש, מרוץ כביש וקריטריום.
תרשים זה ממחיש גם כיצד אימונים מתנהלים בעולם האמיתי. היה הרבה יותר קל לאמן אתלטים אם כל מה שהם היו עושים היה להתאמן ולהתחרות. אבל כמובן שזה לעולם לא יהיה המצב.
בשבוע שעבר הבאנו את הכושר (הקו הכחול) והעייפות (הקו האדום) שלו לשיא עם 3 אימונים קשים בשני, רביעי ושבת. כפי שאתם יכולים לראות, שני האחרונים היו מופרדים על ידי 72 שעות בכוונה, כיוון שהתחלנו את תקופת השיא וההפחתה (חידוד- טייפר) שלו לקראת מרוץ השלבים ביום רביעי.
ישנם כמה דברים מאוד חיוביים שקרו באימונים האחרונים שלו, במיוחד בשבוע שעבר, כפי שנראה ב-PMC שלו. הטוב ביותר מביניהם הוא שהיו לו כמה אימוני כוח קריטי (critical power – CP) בין העשרה הטובים ביותר שלו העונה במשכים חשובים (ראו את העיגולים החומים והכיתוב): CP0.1 (משך של 6 שניות), CP6 (משך של 6 דקות) ו-CP30 (משך של 30 דקות). CP0.1 הוא חוזה טוב למוכנות למרוצים בסגנון קריטריום. השיפור ב-CP6 מראה שהוא מוכן לפרקי הזמן המהירים הדרושים ליצירת בריחות, גישור אליהן, טיפוס בעליות, ורכיבה לתוך רוחות צד – פרקי זמן שקובעים לעיתים קרובות את תוצאות המרוץ. מבחן ה-CP30 אומר לי שכושר הנג"ש שלו גם הוא טוב. המראה של מקבץ כזה בשני השבועות האחרונים מאשר לי שהוא כמעט מוכן למרוץ.
הדבר החיובי הנוסף שאני רואה כאן הוא שהעייפות שלו/ATL (הקו האדום) פוחתת כאשר התחלנו את החידוד. המשמעות היא שהוא ניכנס לכושר תחרותי (comes into form) עם עלייה ב-TSB (קו צהוב) ועייפות (אדום) מתחת לכושר (כחול).
הצד השלילי היחיד הוא שהכושר התחרותי שלו/TSB עולה מעט מהר מדי עקב שני ימים ללא רכיבה בעקבות נסיעת עסקים אתמול והיום. אני מעדיף לראות אותו חיובי בקושי היום ואז עולה ל 20+ עד יום שישי בו יערך הנג"ש שלו. אבל זה העולם האמיתי ויש לו חיים מלבד תחרויות אופניים.
ביום שלישי (מחר) הכושר התחרותי שלו/TSB (עמודה צהובה) יהיה +16. הרכיבה הקשה האחרונה שלו תהיה ביום זה, מרוץ אימון קבוצתי. הוא לא יבצע את המרוץ המלא אלא רק 3 או 4 מההקפות באימון מרובה הקפות זה, מספיק כדי להוריד את ה-TSB שלו מעט תוך שמירה על הכושר, אבל לא מספיק בשביל לגרום לעייפות שעלולה להפריע לו להתאושש עד יום שישי.
ביום רביעי הוא ירכב רכיבה קלה למשך מספר שעות (פקטור עצימות קטן מ-70%). ואז ביום חמישי הוא יבצע מספר אינטרוואלים קצרים (פחות מ-90 שניות) עם הפוגות ארוכות (מעל 3 דקות) על אופני הנג"ש שלו.
אם הכל יעבוד כפי שתכננו הוא יהיה מוכן לסוף שבוע נהדר של תחרויות על בסיס הכושר והכושר התחרותי הגבוהים שלו. אבל מנגד, גם מרוצים הם בעולם האמיתי ויכולים לקרות דברים בלתי צפויים. חוסר היכולת לצפות את העתיד הוא אחת הסיבות שספורט מהנה כל כך.
18.6.2012
ג’ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאיםהחובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטיםוהדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאיםוזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולאריתוהנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הואמאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעברשל נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
