מהי באמת התרומה של צריכת חלבון לאחר אימון להתאוששות? ג'ו פריאל מציג מסקנות של כמה מחקרים בנושא
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
הרבה אתלטים לוקחים פחמימות לאחר אימון. השאיפה לסוכר בדרך כלל גבוהה בזמן זה. צריכת פחמימות מיד לאחר האימון מועילה מאחר והיא ממלאת מחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים אשר התרוקנו על ידי הפעילות הגופנית.
עשרות שנים של מחקרים הוכיחו שצריכת פחמימות זמינות מיד לאחר האימון יעילה בהחשת תהליך ההתאוששות. ככל שתקדימו להתאושש ככה תוכלו להגיע לאימון איכות נוסף מוקם יותר ובכך תקצרו את הזמן הדרוש כדי להשיג רמה גבוהה של כושר גופני.
נערכו הרבה פחות מחקרים על צריכת חלבון לאחר האימון, אבל יש יותר ויותר עבודות אשר מראות רמות מפתיעות של שיפור כתוצאה מצריכת מעט חלבון מיד לאחר האימון. הנה כמה מהמחקרים מהשנים האחרונות, אשר כולם תומכים ברעיון. יש מגוון דעות מהי כמות החלבון שאתם צריכים לקחת יחד עם הפחמימות, כפי שאתם יכולים לראות מתוך סיכומי המחקרים בהמשך. הטווח במחקרים אלה היה בין 26 ועד 400 קלוריות מחלבון לאחר האימון. זה מרווח עצום. אבל כפי שתראו, מחקרים אלה לא בדקו את אותם שיפורים, למרות שיש חפיפה. יש צורך במחקר נוסף בכדי לצמצם את הטווח. בינתיים אתם בעצמכם צריכים להחליט מה הכמות הנכונה.
רמות מפתיעות של שיפור כתוצאה מצריכת מעט חלבון מיד לאחר האימון צילום: Thinkstock
אין ספק כי לקיחת חלבון יחד עם פחמימות מיד לאחר האימון, במיוחד אימון קשה, היא מועילה. אני מציע לספורטאים שאני מאמן לעשות זאת ב-30 הדקות הראשונות לאחר אימון קשה. אני משאיר את כמות הפחמימות והחלבון בהתאם להרגשה שלהם ומה שנראה להם מתאים מאחר ולא סביר כי הכמות הדרושה תהיה תמיד זהה ללא תלות במשתנים רבים (משך האימון והעצימות, צריכת המזון לפני ובמהלך האימון, תנאי מזג אוויר, ועוד). תחושות הרעב והצמא צריכות להדריך אתכם. (לחצו על הציטוט כדי לקרוא את התקציר).
• לששה רוכבים היה יצור מחודש של גליקוגן גבוה ב-29% יותר כשהשתמשו במשקה התאוששות של פחמימות + חלבונים אחרי האימון לעומת משקה התאוששות מבוסס פחמימות בלבד. יחס הפחמימות לחלבון היה 1:2 עם סך של 4.8 קלוריות לכל קילוגרם ממשקל הגוף. הפחמימות היו מלטודקסטרין, החלבון היה מי גבינה. לתקציר המחקר
• 10 רוכבי אופניים מאומנים רכבו במשך 90 דקות ב 77% מ-VO2max שלהם ב-2 מקרים. מיד לאחר האימון ו-30 דקות אחריו הם שתו או פחמימות (25 גרם / 100 קלוריות) או פחמימות + חלבון (25 גרם + 10 גרם / 140 קלוריות בסה"כ). הסינתזה של החלבון בשריר הייתה גבוהה יותר ב-35% עם חלבון + פחמימות. לתקציר המחקר
• 4 קבוצות תואמות של 8 גברים כל אחת עשו אימון מזיק לשרירים. הם שתו משקה פחמימות + חלבון (חלב) לפני הפעילות, מיד לאחריו, או 24 שעות אחריו. נמדדה ההופעה המאוחרת של כאבי שרירים וכוח אחרי 24, 48 ו-72 שעות ונמצא כי הזמנים הטובים ביותר לצריכת משקה הפחמימות + חלבונים היו מיד לאחר ו-24 שעות אחרי. לתקציר המחקר
כמה חלבון? אתם תחליטו צילום: Thinkstock
• 9 גברים פעילים רצו במורד שיפוע של 10 מעלות במשך 30 דקות ב-75% מהדופק המקסימאלי ב-2 הזדמנויות. מיד לאחר מכן הם לקחו 100 גרם (400 קלוריות) של חלבון או משקה פלסבו. תוך 48 שעות לאחר האימון כאבי השרירים המאוחרים (delayed onset of muscle soreness – DOMS) היu גבוהים וכוח השריר הארבע ראשי ירד ב-10% כאשר השתמשו במשקה פלצבו. לא היו DOMS או צמצום בכוח השריר הארבע ראשי עם משקה חלבון לעומת מבחן לפני הריצה. לתקציר המחקר
• 10 רוכבי אופניים בצעו כל אחד 3 רכיבות של 1.5 שעות ב-70% מ-VO2max ומיד לאחריהן 10 דקות של אינטרוואלים. לאחר מכן הם נחו במשך 4 שעות ובצעו רכיבה של 40 ק"מ נגד השעון. במהלך ההפסקה הם שתו או שוקו (פחמימות+חלבון), משקה פחמימות (פחמימות) או פלצבו (PLA) מיד לאחר האימון ו-2 שעות מאוחר יותר. הרכיבות נגד השעון היו מהירות יותר עם פחמימות+חלבונים (8% מהר יותר מאשר פחמימות ו-9% מהר יותר מאשר PLA). לתקציר המחקר
• 8 רצים שתו משקה של 8% פחמימות + 2% חלבון ומשקה פחמימות 10% ב-2 הזדמנויות שונות בין רץ עד לכישלון ולאחריה ריצה של 5 ק"מ נגד השעון. לא היה הבדל בביצועים, אבל היה פחות כאב לאחר משקה פחמימות + חלבון. לתקציר המחקר
• תוספת של 6.6 גרם ליום של חלבון מיד לאחר פעילות גופנית למשך חודש אחד העלתה את קיבולת נשיאת החמצן בדם והורידה את רמות הנזק לשרירים. לתקציר המחקר
• 20 גרם (80 קלוריות) של חלבון שנלקחו מיד לאחר האימון שיפרו את סינתזת חלבון בשריר (תיקון רקמות השריר) יותר מאשר לקיחת אותה כמות של חלבון שלא לאחר פעילות גופנית. השינוי היה דומה אצל גברים צעירים וקשישים. לתקציר המחקר
14.1.2014
ג’ו פריאל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר "Training Bible". הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
