בואו נדבר על טכניקת ריצה לרגע. ורק לרגע, מכיוון שזה נושא גדול, עם הרבה מוטיבים שמשחקים בו. אתם עשויים לחשוב שריצה טבעית, מינימאליסטית או יחפה היא מוטיב יחיד, אבל אני אינני רואה אותה ככזו. בואו ונתחיל בכמה הגדרות פשוטות. מה אתם חושבים שהכוונה ב"ריצה יחפה"?

מאת:דן אמפילד, תרגום: תומר גרמינדר

ההסבר של עורך הריצה שלנו, ג'רואן ואן גילן, מסביר "ריצה יחפה" כך: "אתם אינכם נוחתים על העקב בזמן הריצה. אתם לא נוחתים בברכיים ישרות ורגליים לפני הגוף. מכאן שאתם נוחתים בברכיים כפופות תחת הגוף פחות או יותר, על אמצע או קידמת כף הרגל". הגדרה זו מתארת את מה שנקרא "ריצה יחפה", ואני סבור שיש צורך לוודא שאכן אתם מתכוונים לרוץ בטכניקה זו, אם אתם תנעלו אביזרי הנעלה שתוכננו לצורת ריצה שכזו.

לתשומת לבכם – נעליים בעלות זווית סוליה גבוהה, כאלו המצויות בכל מקום מזה דור (נגיע למשמעות של זאת בהמשך), מעודדות נחיתה על העקב. אם אתם תמשיכו לנחות על העקב בנעליים מסוימות הבנויות לנחיתה על אמצע כף הרגל, זה כמו לשים כידון טריאתלון על אופני כביש: אולי זו הטכנולוגיה הנכונה למישהו, אבל לא לכם. לכן, אין זה מספיק לקנות טכנולוגיה "יחפה", אתם חייבים לרוץ עם הטכניקה המתאימה. יש עודף של טכניקות, מודלים, אסכולות ותוכניות המתמקדות באלמנט אחד או יותר של טכניקת ריצה טובה. ג'רום ואן גלין מציין, "ישנם הרבה שמות בשוק כמו "ריצה טבעית", "Pose running" "שיטת BK", "Chi Running" וכך הלאה". אני עשוי להוסיף את האתר של קורט מונסון, אשר הזכרתי בעבר, Good Form Running.

ישנן כל מיני חבילות "ממותגות" המתארות טכניקה טובה, אשר כל מאמן ריצה ראוי בתיכון לימד את הרצים כבר בשנות ה-1960 וה-70, ואולי אפילו לפני כן. נחיתה על אמצע כף הרגל, להימנע מצעדים גדולים מדי (overstriding), קאדנס גבוה יחסית, כתפיים מרובעות עם ידיים שאינן חוצות את קו האמצע הגוף, הם כולם עקרונות שהיו בסביבה במשך דורות, למרות הקיום של אמיל זאטופק וחריגים אחרים שאתם עשויים להכיר. לכן בואו ונסיר את המסתורין. אתם צריכים להתאמץ לרוץ בטכניקה הנכונה. עכשיו, בהנחה שתעשו כמיטב יכולתכם לשלב זאת, האם נעליים בעלות שיפוע גבוה תואמות לטכניקה טובה?

זווית הסוליה הנושא עליו אנחנו מדברים כאן הוא המרחק בין העקב שלכם לקרקע מול המרחק של חזית כף הרגל, כאשר אתם עומדים בנעל. בכדי לחשב את הזווית, עליכם לפתור משוואה של משולש ישר זווית, בפרט, בנעל במידה 42. המרחק מהעקב לחזית כף הרגל הוא הזרוע הארוכה במשולש ישר הזווית, ההפרש בין גובה העקב לגובה חזית כף הרגל הוא הזרוע הקצרה. חברו את שתי הזרועות בעזרת היתר, והשיפוע של היתר הוא זווית הסוליה (או פשוט תסתכלו בתרשים למעלה). מי רוצה לחשב זאת? לא אני. אז, בואו נדבר רק על גובה העקב, גובה חזית כף הרגל, וההפרש ביניהם. אופייני לנעלי ריצה קונבנציונאליות היום זה עקב של 24 מ"מ וחזית של 12 מ"מ. ההפרש ביניהם הוא 12 מ"מ. מספר זה קל הרבה יותר לתפיסה, לכן, מכאן והלאה, אני הולך לדבר על הפרש הסוליה (מידה שאני המצאתי – אם יש לכם מונח טוב יותר, זרקו אותו עלי, אולי אאמץ את שלכם).

התלונה לגבי הפרש סוליה גדול היא כזו:
אם סגנון הריצה שלי הוא נחיתה על מרכז כף הרגל, האם אני יכול לנחות על מרכז כף הרגל מבלי שהעקב המנופח יתקע לי בדרך? כנראה שכן, אם אנו מדברים על 10 מ"מ, אולי אם אנחנו מדברים על 12 מ"מ, אבל 15 מ"מ? (מספר שבהחלט לא יגרום למישהו ליפול מהכיסא) זה כבר נתון בספק. בעיה עוד יותר גדולה: כאשר אני כבר נוחת על מרכז כף הרגל, העקב יגע ברצפה כמעט מייד – כמה ידחס החלק האחורי של הנעל? אם הוא לא נדחס מספיק, האם אני דוחף עם גיד אכילס שאינו מתוח מספיק? חלק מהתשובה לשאלה זו תלוי במידת היציבות של הנעל בעקב. אם אמצע הסוליה פחות דחוס, הנעל עשויה להידחס לנקודה שבה היא מתפקדת כאילו היה לה הפרש סוליה נמוך יותר.

האם נעליים מסורתיות בנויות לרצים הנוחתים על העקב?
זוהי טענה שאני שומע שוב ושוב, באופן קבוע יותר ויותר. התפוצצות הריצה הולידה רצים רבים שלא קיבלו את התזכיר על טכניקת ריצה טובה (הנרטיב ממשיך). חברות כמו אסיקס וברוקס נתנו מענה לטכניקת הצעדים הגדולים מדי, הנחיתה על העקב ויתר פרונציה, בנעליים שהותאמו בדיוק לצורה בלתי יעילה זו של ריצה. אני קונה קו זה של טיעונים עד לנקודה מסוימת. למרות זאת, יש לי כמה בעיות עם קו מחשבה ונגיע אליהן בהמשך אבל, הנה חוויה שהועברה אלי על ידי מתכנן נעליים, דייב ג'וול מ-Zoot, מוקדם יותר בקריירה שלו: "חתכנו את הנעליים של המתחרים עם מסור. רצינו לראות מה היו הגבהים של אמצע הסוליות. מה שגילינו היה די מדהים. כן, הגבהים המוצהרים של אמצע הסוליות בנעלים שלהם היו די מדויקים אך, הגובה הכולל שלהם היה די שערורייתי. מצאנו נעליים שהוצהרו כבעלות 25 מ"מ בעקב ו-13 מ"מ בחזית. הגובה הכולל היה 34 מ"מ בעקב ו-22 מ"מ בחזית. אנשים עדיין קנו אותן אבל לנו, הן נראו כאילו הן גבוהות מדי".

דייב אינו תוקף חברות שעושות נעליים עם עקבים גבוהים יותר, או הפרשי סוליה גדולים יותר. במקום זאת, הוא מציע את ההבחנה מתחרות איש הברזל האחרונה בהוואי: "את המרוץ בחזית מנצחים רצים שיכולים לרוץ בכל דבר אבל בוחרים בנעליים עם הפרש קטן יותר – נאמר, 10 מ"מ או פחות. אבל אלה המסיימים את המרוץ 3 שעות עד 10 שעות מאחוריהם נטו לרוץ בנעליים בעלות הפרש של 12 מ"מ. האם כל האנשים האלה רצים בנעליים הלא נכונות? לאחר בירור, מסתבר שהם רצים בנעליים המתאימות בצורה הטובה ביותר לסגנון הריצה שלהם. חברות נעלי הריצה הציעו במשך שנים נעליים שונות עם הפרשים שונים. בעבר, נעליים עם ההפרש קטן יותר היו נעלי מרוץ (Racing flats)".

האם הפרש סוליה נמוך מחייב סוליה נמוכה?
יש מי שמאמין שקשר אמיץ בין הרגל לקרקע הוא חיוני. דני אבשיר (המייסד והבעלים של נעלי ניוטון) מאמין בכך ומציע את הטיעון הבא: ישנם אלפי קצות עצבים בכף הרגל האחראים לתחושת המצב (פרופריוספשן – proprioception), ואובדן התקשורת בין הקרקע לקצות עצבים אלה, מפריע לאינטראקציה התקינה בין עצבים ושרירים. הוספת מרחק בין כף הרגל והקרקע, מגדילה את ההפרעה. נעלי ניוטון ידועות בהפרש הסוליה הנמוך במיוחד שלהם כמו גם גובה נעל נמוך בכלל. ועדיין, דייב ג'וול מציין ש"עכשיו יש נעליים עם הפרש נמוך ועובי סוליה אמצעית כללי גדול יותר הצוברים תמיכה".

אחת מאלה היא נעל שרצתי איתה לאחרונה כ-150 ק"מ, ה- Hoka One One Mafate (תמונה מתחת). ביחס לגובה הכללי, זו נעל אנטי-ניוטון. ועדיין, נעל זו חולקת עם ניוטון את הפרש הסוליה הנמוך מאוד. יש לי עוד Hoka One One בדרך אלי, ה- Bondi B הרזה והקלה יותר, תמונה מעל (מתגנב לי חשד שזו הולכת להיות נעל התחרות שלי בטריאתלון. אנו נראה, ואדווח בהמשך).

למעצב והבעלים של Hoka One One, ניקולאס מרמוד יש את הרציונאל הביומכני שלו: הנימים בתוך השריר נסגרים (אומר מרמוד) אחרי שהם סופגים מסה קריטית של נזק מהחבטות במהלך אירוע. לכן, נעל עם שיכוך מפחיתה את הנזק, אשר מגן על השרירים ומאריכה את השימושיות של שרירים במהלך האירוע.

האם נרטיב אחד בהכרח מוטעה?
אינני יודע (כל אחד מהן נשמע טוב, לא כן?!). אני מעדיף לחשוב שדני אבשיר צודק, אבל, הנעל של מרמוד היא היקירה החדשה של רץ האולטרא, מכיוון שבנקודה מסוימת, הנזק מנצח את תחושת המצב. איזה נרטיב משמעותי יותר, תלוי כנראה במהירות של הרץ, המשקל שלו, הטכניקה, בסיס הק"מ ומרחק המרוץ.

האם נעל בעלת הפרש סוליה נמוך יכולה לעבוד אצל רץ הנוחת על העקב?
כן, אני חושב, ובתלות בנעל. נעליים עם הפרש סוליה נמוך ואמצע סוליה עבה יותר, כמו אלו שדייב ג'וול דיבר עליהן, הן דוגמאות לכך. ה- Hoka One One, לדוגמה, בעלת פרופיל גבוה מאוד, ועדיין יש לה הפרש סוליה קטן. נוחתי עקב, ימצאו שנעל זו מקלה על הרגליים. ועדיין, כל נעל עם הפרש סוליה קטן עלולה לגרום לרץ בעיות אם המעבר מהפרש גדול להפרש קטן נעשה בפתאומיות, ללא מעבר הדרגתי, ועל משטח שאינו משתנה. אני מניח שכמה מהבעיות האנקדוטיות המוקדמות עם ניוטון הן בעקבות מעבר מהיר כזה מנעליים בעלות עקב גבוה לנעליים בעלות הפרש סוליה נמוך. הריצה הראשונה שלי ב- Hoka One One הייתה 5 ק"מ. ואז, שתי ריצות בברוקס אדרנלין. אז עוד 5 ק"מ ב-Hoka. ושוב אדרנלין. הבנתם את הנקודה.

האם הפרש הסוליה הנמוך מחייב בהכרח נעל ניטראלית?
זה המקום בו אנשי הריצה הטבעית/יחפה/מינימאליסטית מאבדים אותי. כן, אין ספק שתסבלו פחות מפרונציית יתר אם לא תרוצו בצעדים גדולים מדי. אבל מהניסיון שלי, זו מעשייה מסוכנת לציין בפשטות שמי שסובל מפרונציית יתר יכול וצריך, להתאמץ "ללמד" את עצמו לרוץ בנעל ניטראלית על ידי ביצוע תרגילים לחיזוק כף הרגל.

ה- Hoka One One Mafateהיא הנעל הראשונה שרצתי בה, המשלבת "גובה כולל" גבוה, יחד עם תמיכה יוצאת מהכלל (תמיכה שמספיקה לתמוך היטב במדרסים, אפילו אם לא בכוונה), יחד עם הפרש סוליה קטן. אני משוכנע שזה שילוב מנצח, ואני גם משוכנע שחברות נוספות בנוסף ל- Hoka One One יצליחו בכך. אבל לא נסטה למבנה מדיאלי או לטראלי, כי זה ציר שני ושונה. לעת עתה, אנו נצמדים לגובה הנעל הכללי וההפרש בין החלקים הקדמי והאחורי.

כאשר אני פוגש קוראים בפורום של Slowtwitch, זה בודאי הציר הסקסי ביותר. זה הציר המרכזי. מה שקוראינו רוצים זו נעל שטוחה. היא עשויה להיות גבוהה, או שלא; היא עשויה להיות עם יציבות או הכוונה, או שלא. אבל צריך להיות לה הפרש קטן בין העקב לחזית.

רק תדעו שזה עובד יד-ביד עם טכניקת ריצה נכונה. אם אתם רצים בנעליים עם זווית סוליה נמוכה, אבל ממשיכים לרוץ בצעדים גדולים, אתם תיפגעו, ולא רק ברגשותיכם. 

דן אמפילד
המוציא לאור של Slowtwitch: נולד בקליפורניה ב-1957, בוגר אוניברסיטת נוודה
שברינו בביולוגיה. אמפילד התחרה בתחרות איש הברזל הראשונה שנערכה בהוואי
באי הגדול בהוואי בשנת 1981. הוא תכנן את חליפת השחייה הראשונה לטריאתלון
וייסד את יצרן חליפות השחייה "קיוונטאנה רו" (Quintana Roo) בשנת- 1987.
בשנת- 1989 אמפילד היה הראשון בתכנון נוסף, האופניים הראשונים ש"נבנו
מהארובאר אחורה". אופני ה"קווינטאנה רו סופרפורם"(Quintana Roo Superform)
עם גלגלי 650c וזווית מושב של 80 מעלות. הוא מכר את Quintana Roo  לחברת
"סאקוני" בשנת- 1995 והמשיך להריץ את חטיבת האופניים של "סאקוני" למשך ארבע
שנים. בשנת- 1999 הוא פרש והקים את Slowtwitch.
בשנת- 2003 אמפילד פיתח את שיטת F.I.S.T. לכיוון אופניים לטריאתלטים. הוא
מעביר קורסי וסדנאות כושר ברחבי ארה"ב ואירופה, וממשיך לכתוב ל-slowtwitch.
אמפילד ממשיך לשחות, לרכב ולרוץ ומתחרה מספר פעמים בשנה. הוא חי עם אשתו
טנייה, הכלבים והסוסים על 32 דונם בהרי סאן גבריאל בדרום קליפורניה.

תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.

קראו עוד מאמרי ספורט מתורגמים