אין ספור נתונים ומחקרים מתפרסמים בכל הנוגע לפעילות גופנית, שיטות אימון, יתרונות וחסרונות. לכל סוג של פעילות עקרונות וגישות המותאמות למטרה אותה רוצים המתאמנים להשיג. ענו על עשרת השאלות שלמטה ובדקו האם אתם יודעים וזוכרים את העקרונות הבסיסיים של פעילות גופנית בריאה ומאוזנת
מאת:דנה פלג
1. אם לא כואב לך סימן שהאימון לא יעיל
• נכון
• לא נכון
לא נכון. פעילות גופנית לא חייבת לגרום לכאב כדי להיות יעילה ולהכניס אותך לכושר.
אם רק התחלתם, התחילו לאט. כאב שרירים הוא לעיתים כאב נורמלי שמלווה אנשים שרק מתחילים לעסוק בספורט, כך שאין צורך להתייאש מכך, בכל זאת מדובר בקבוצות שרירים שרק עכשיו התחילו לנוע באינטנסיביות.
אבל אם אתם מרגישים כאב חד וחזק, הפסיקו את האימון ובדקו מדוע הוא הופיע לפני שתתחילו שוב. אין סיבה לגרום לפציעה שהחלמתה תימשך זמן רב.
2. איזה אימון הוא האימון המאוזן והיעיל ביותר?
א. הליכה, הרמת משקולות ויוגה
ב. ריצה, הרמת משקולות וטניס
ג. ריצה, קיק בוקסינג ויוגה
ד. ריצה, הרמת משקולות ורכיבת אופניים
אימון הכולל הליכה, הרמת משקולות ויוגה יהיה האימון המאוזן ביותר בגלל שהוא כולל שלושה סוגים שונים של אימונים: אימון אירובי (הליכה), אימון כוח (הרמת משקולות), ואימון גמישות ומתיחות (יוגה).
כל השלושה חשובים ושלושתם ביחד יוצרים אימון יעיל ומאוזן.
אימון אירובי כמו הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, שחייה, טניס או כדורסל מפתחים ומחזקים את סיבולת לב-ריאה, אימוני כח או אימוני התנגדות כמו הרמת משקולות עוזרים לחזק ולשמור על השרירים ועל העצמות ומיטיבים עם שיווי המשקל והקואורדינציה. אימוני מתיחות וגמישות כמו יוגה, פילאטיס וטאי צ'י משפרים את טווח התנועה של השרירים ומורידים את שיעורי הסיכון לפציעות.
שילוב בין השלושה הוא המומלץ ביותר.
3. אימון אירובי חשוב יותר מאימון גמישות
• נכון
• לא נכון
לא נכון. אין דבר כזה "חשוב יותר”.
מצד שני, אם יש לכם מטרה שאתם רוצים להשיג, לסוג האימון אותו אתם עושים יש בהחלט משמעות.
אם המטרה היא פיתוח סיבולת, רצוי לבצע קודם אימון אירובי. אם המטרה היא שריפת קלוריות, אימון כח יהיה הנכון ביותר עבורך.
אולם הכי חשוב לעשות סוגים שונים של פעילויות במשך השבוע.
4. לא חייבים לעשות פעילות ספורטיבית כדי להכנס לכושר, אפשר להכנס לכושר גם אם:
א. עושים קניותב. עושים כביסה
ג. מכסחים את הדשא
ד. כל התשובות נכונות
עם כל הצער שבדבר, שיטוט אין סופי בקניון וההתרגשות שמעלה את הדופק לנוכח מבצע על הנעליים הכי יפות שרציתם כל העונה לא יכניסו אתכם לכושר. גם לא כביסה.
לעומת זאת, כיסוח דשא שמתבצע יותר מעשר דקות רצוף במכסחת אותה צריך לדחוף ולא זזה לבד, עשוי להוות עוד אימון שבועי.
5. אימון של חצי שעה רצופה פעם ביום יעיל יותר מ-3 אימונים נפרדים של 10 דקות כל אחד ביום
• נכון
• לא נכון
לא נכון. לפי ההמלצה של האיגוד למניעת מחלות בארצות הברית (CDC), מומלץ לעסוק בפעילות ספורטיבית בעצימות אירובית בינונית כ-150 דקות שבועיות, או 75 דקות שבועיות אם מדובר בעצימות גבוהה או שילוב ביניהם.
זה בסדר לפזר את זמן האימון היומי על פני כמה פעמים במשך היום, רק חשוב להקפיד על מינימום של 10 דקות אימון בכל פעם.
6. אימון סקווש של חצי שעה שווה ערך לכיסוח דשא במשך שעה
• נכון
• לא נכון
נכון. באימון בעצימות גבוהה אפשר להשיג את יתרונות האימון בחצי מהזמן. אימון הכולל ריצה, שחייה ללא הפסקה, רכיבת אופניים מהירה, משחק טניס אינטנסיבי או כדורסל נכנסים גם הם לקטגוריה.
7. הכי טוב להתאמן בבוקר ולא אחר הצהריים או בערב
• נכון
• לא נכון
לא נכון. הזמן הכי טוב לאימון עבורכם הוא הזמן אותו אתם יכולים לפנות במשך היום או השבוע באופן שיגרתי.
מחקרים מראים כי הגוף מתרגל לכל זמן שתבחרו לאימון. חלק מהמחקרים מצביעים על השינויים הפיזיולוגים המתבצעים בגוף כתוצאה מההרגל לאימון אחר הצהרים ומחקרים אחרים מצביעים על היתרונות של אימוני הבוקר.
אולם הכי חשוב הוא למצוא את הזמן בו תוכלו להתמיד.
8. לפני כל אימון חשוב לעשות חימום ואחרי כל אימון חשוב לבצע שחרור הדרגתי
• נכון
• לא נכון
נכון. מתעמלים רבים נוטים לוותר על חימום ועל שחרור וזאת טעות. החימום גורם לקצב הלב והנשימה לעלות בהדרגה ולשרירים להמתח לאט ובכך מונע פציעות. חימום יכול להיות הליכה מהירה, רכיבה איטית למשך 5 עד 10 דקות או פשוט עד שמתחילים להזיע.
השחרור אחרי אימון עוזר לגוף שלכם להתאושש מהאימון. לשחרור נכון המשיכו את האימון שלכם, אבל במידה קטנה יותר של אינטנסיביות.
הוסיפו מתיחות עדינות לשחרור השרירים, הגידים והרצועות בכדי למנוע שרירים תפוסים, פציעות וכאבים מיותרים.
9. מהו הטווח של קצב הלב אליו את/ה צריך/ה להגיע באימון?
א. קצב הלב הרגיל שלך כפול שתיים.
ב. קצב לב הרגיל שלך כפול שלוש.
ג.. 50% עד 85% מקצב הלב שלך במקסימום מאמץ.
ד. אף אחת מהתשובות הנ"ל.
תשיגו את היתרונות האופטימליים של האימון כשתתאמנו כאשר קצב הלב שלכם הוא בין 50% עד 85% מהמדדים הידועים ו/או המוכרים לכם במאמץ.
10. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני התחלת תכנית אימונים אם אתם:
א. מעל גיל 65
ב. נוטלים תרופות באופן סדיר
ג. סובלים מלחץ דם גבוה
ד. כל התשובות נכונות
כמובן שכל התשובות נכונות. אתם מוכנים להתחיל להתאמן? מצוין! אבל קודם מומלץ לספר לרופא המשפחה שלכם על כך. זה נכון במיוחד אם עברתם את גיל 65, אתם נוטלים תרופות באופן סדיר או אם יש לכם לחץ דם גבוה.
כמו כן, אם אתם סובלים ממחלת לב, סוכרת, כאבי שרירים או מפרקים, סחרחורות, קוצר בנשימה, כאבים בחזה, בלסת, בגפיים או בצוואר.
צילומים: Thinkstock
26.11.2012
דנה פלג- עיתונאית, אמא של שלושת המופלאים, שוחה, רוכבת כשלא חם ולא מוותרת על פילאטיס
