פעילות משלימה לריצה כמו יוגה, פילאטיס, פלדנקרייז ותרגילי גמישות מצמצמים מאוד את הפציעות בברכיים, בגב ובשאר חלקי הגוף. איך זה קורה ומדוע כדאי להכניס אותם לסדר היום שלכם
מאת:גלעד קובו
בשנים האחרונות הפכה הריצה מטרנד פופולארי לאורח חיים של רבים. המונים אימצו את הריצה כספורט מכיוון שהיא נוחה לביצוע, לא מצריכה רכישה של אביזרים נלווים יקרים ובעיקר – כי כל אחד יכול, צעירים ומבוגרים, נשים וגברים, ספורטאים וחובבים, רק צריך לצאת מהבית ו…. לרוץ!
במהלך ריצה ממוצעת נוחתת כף הרגל על הקרקע 1,000 פעמים למייל לערך (מייל = 1.6 ק"מ). עצמת הפגיעה לכל כף רגל שוות ערך לפי שלוש או ארבע ממשקל גופכם. אין זו הפתעה, על כן, ששומעים על רצים רבים המתלוננים על כאבי גב וברכיים, שרירי ירך אחורי תפוסים וכפות רגליים דואבות. הכאב שאותו חשים מרבית הרצים לא נובע מהריצה עצמה, אלא מבעיות חוסר איזון הנגרמות ומחריפות בעקבות הריצה. הדרך להשיב את האיזון או לייצר איזון נכון הוא באמצעות פעילות משלימה לריצה כגון: תרגילי יוגה, פילאטיס, פלדנקרייז תרגילי גמישות ועוד.
מטרת הפעילויות האלה היא להאריך את השרירים הקצרים הנוצרים בעקבות לחץ על השריר בזמן הפעילות הגופנית ולחזק את שרירי הליבה אשר תפקידם להפחית עומסים מהגב התחתון, לשפר את יציבותו, ולאפשר העברת כוחות יעילה ובטוחה בין פלג הגוף העליון ופלג הגוף התחתון. במאמר זה נספר לכם על שיטות שונות היכולות לשמש כפעילות משלימה, על חשיבותן ליציבות, לאיזון ולביצועים טובים יותר ומהנים יותר. אנו נתמקד בפופולאריות שביניהן: יוגה ופילאטיס אך תמיד תוכלו לפנות לשיטות אחרות כגון פלדנקרייז, תרגילי גמישות שונים ועוד.
יוגה
הפוקוס הפנימי של היוגה מרכז את תשומת הלב בתנועות הגוף עצמן ולא בתוצאה חיצונית. רצים יכולים לעשות שימוש ביוגה לאיזון עצמה, הרחבת טווח התנועה ואימון הגוף והמחשבה. התנוחות ביוגה מלמדות את המתעמל כיצד לתאם בין הנשימה ובין כל תנועה קלה. התוצאה היא איחוד של הגוף, המחשבה והנשימה בכל פעולה תוך פיצוי על השפעות האימונים החד ממדיים של הריצה.
בנוסף לאיזון החסרונות של ריצה, יוגה מלמדת גם את טיפוח חכמת הגוף והביטחון. פיתוח הבנה טובה יותר של גופכם תאפשר לכם להקשיב ולהגיב למסרים שהגוף שולח. בריצה יש לכך חשיבות מיוחדת בשל הפרשת האנדורפינים המוגברת. הכימיקלים משפרי מצב הרוח פועלים גם כמשככי כאבים טבעיים, העשויים להסתיר כאב והתפתחות של פציעות ומחלות. מודעות חשובה גם לאימונים יומיומיים, יוגה מלמדת כי כל יום הוא שונה מאחר, רמות האנרגיה משתנות כל הזמן ועל כן חשוב להיות מודעים למלאי הקיים.
> על הקשר האנרגטי בין ריצה ליוגה
> כל התשובות לשאלה כיצד יוגה ישפר את הריצה שלכם
פילאטיס
שיטת פילאטיס קרויה על שם ממציא השיטה, ג'וזף פילאטיס, וקיימת למעלה מ-90 שנה. השיטה הומצאה במלחמת העולם הראשונה כאשר ג'וזף פילאטיס חיפש שיטה לחיזוק ושיקום פצועים בעקבות המלחמה. עקרונות שיטת הפילאטיס הם:
נשימה: עיקרון חשוב ומרכזי בפילאטיס הוא הנשימה. בכל תנועה ותנועה בפילאטיס ישנה חשיבות רבה לנשימה.
ריכוז: בכל התרגילים יש התמקדות בריכוז ובמתן תשומת לב מלאה לתנוחת הגוף ולמנח הגוף.
רצף: שיטת הפילאטיס משלבת תרגילים שכל אחד מהם נקשר בשני וכך נשמר רצף התרגילים.
שליטה: כל תרגיל הוא בשליטה מלאה ומבוצע בצורה מדויקת.
דגש על מרכז הגוף: שרירי הליבה הם השרירים המרכזיים של הגוף והם אלו שלמעשה משמשים עוגן לגוף ומייצבים אותו.
עמוד השדרה: מורכב כולו מחוליות שמונחות אחת על גבי השנייה. החוליות אמורות לספק הגנה על חוט השדרה אך בו בזמן לאפשר תנועה. תפקיד שרירי הבטן העמוקים הוא לייצב ולשמש כמעיין חגורת גב על מנת למנוע חוסר יציבות שיוביל לכאבי גב. בפילאטיס עושים תרגילים אשר יעוררו ויחזקו את שרירי הבטן הפנימיים.
יתרונות הפילאטיס:
• משפרת גמישות ומשפרת ייצוב הגוף
• משפרת קשר גוף ונפש ומודעות גוף
• מורידה מתח נפשי ומשפרת אנרגיה גופנית
• מחזקת את שרירי הליבה משפרת תנועתיות מפרקים
• משפרת נשימה וזרימת דם
• משפרת דימוי גוף ומחזקת ביטחון עצמי
• מתאימה לכולם
• ניתן לתרגל בכל מקום ואין צורך באביזרים נוספים
• סיכון נמוך מאוד להיפצע תוך כדי האימון
 |
גלעד קובו מנהל ומאמן ראשי KOVO2MAX ו"האקדמיה למרתון" |
