לקראת תחרות הישראמן נגב 2014, מאמן הריצה, גוון קנינג מסביר לנו על טכניקת הריצה בירידות כדי שתוכלו לצלוח את הירידה מעין נטפים ולשמור על השרירים והברכיים
מאת:גוון קנינג
ריצה בירידות היא אחד מהתחומים בהם עוסקים פחות במהלך אימונים לתחרויות, כיוון שלעתים החשש לנזק על פני תועלת הינו גדול יחסית, בעיקר אם לא מבצעים את הריצה בצורה נכונה.
כאשר מסתכלים על התוצאות של ריצת המרתון בישראמן 2013, אצל המקצוענים ניתן לראות תוצאות דווקא טובות יחסית (בשנת 2013 המרתון המהיר ביותר היה שייך להולנדיBart Candel 3:08). אצל רץ מיומן ניתן להפוך את הירידות ליתרון מסוים. החדשות הטובות הן שהריצה בירידה הינה מיומנות שעליה ניתן להתאמן.
חלק ראשון: ריצה בירידה עצמה, על כל המשתמע מכך. חלק שני: התמודדות עם "הנזק" שנגרם בעקבות הריצה בירידה.
לגבי משתתפי חצי ישראמן, הסיפור טיפה שונה מכיוון שהחלק היחסי של הירידה גדול (איור 1 ) ולמעשה נשאר רק לרוץ "טיפה" אחר כך. מכיוון שתחרות חצי ישראמן מגיעים בדרך כלל ספורטאים "חדשים" יחסית בתחום הסיבולת, כדאי בכל זאת לא להקל ראש בירידות. לגבי רצי המרחק המלא, הירידה מהווה רק את החימום ואחריה נותר לרוץ עוד שלושים וקצת קילומטרים על רגליים מאוד מאוד עייפות.
בריצה בירידות אנו בעצם נלחמים נגד כוח הכבידה. כאשר המסה של הגוף שלנו נמשכת למטה וככל שהשיפוע חזק יותר, למעשה הכוחות המופעלים עלינו גדלים. הנטייה הטבעית שלנו היא לבלום ולהאט מחשש שניפול ונעוף קדימה או מחשש שהרגלים שלנו לא יצליחו לעבוד כל כך מהר ופשוט נתרסק.
הריצה הנכונה אמורה להיות כזו שמטה את מרכז המסה שלנו קדימה, אל כיוון הברכיים הברכיים, כך שכוח הכובד עובד לטובתנו. במקום להיות בבלימה, הריצה הופכת להיות אקטיבית יותר, אך מכיוון שלא מדובר באיזו ירידה קצרה, אלא במעלה נטפים האמתני, עם שיפועים חזקים של עד 12% ולאורך יותר מ-10 ק"מ, חייבים להישאר בשליטה על הריצה ולכן חשוב להקפיד על תדירות צעד יחסית מאוד מהירה ומפתח צעד לא גדול מדי (ברגע שהצעד ארוך מדי שוב פעם מרכז הכובד זז לאחור).
למעשה, השקול של שתי הפרמטרים הנ"ל מכתיבים לנו את המהירות ואת העומס בריצה בירידה.
בנוסף, כדאי לנצל את ההפוגות הקצרות שיש בירידה על מנת להתאושש מעט מהריצה התובענית ואז להמשיך שוב. חשוב להקפיד לא לנחות על העקב בזוית חדה מדי אלא דווקא דגש הוא על נחיתה יותר במרכז כף הרגל.
הדרך הטובה ביותר להתאמן על הריצה בירידות היא כמובן להתאמן בריצה בירידות. אבל חשוב להיזהר. don't attempt to do too much too soon (אל תתפתו לעשות יותר מדי, מוקדם מדי), חשוב להתחיל את אימוני הירידות בהדרגה. בהתחלה חפשו גבעה קטנה ורצוי על משטח רך כגון דשא או חול ובצעו מספר סטים קצרים. בהדרגה הגדילו את מספר החזרות וגם חפשו ירידות ארוכות יותר.
חשוב למצוא את הקצב המתאים לכם, כאשר טכניקה טובה חשובה יותר ממהירות ולכן גם באימונים וגם בתחרות תמיד לחזור על הדגשים הטכניים של הריצה כפי שתוארו קודם.
אימוני ירידות הינם אימונים בעומס מאוד גבוה ולכן חשוב להקפיד על מנוחות ארוכות בין סט לסט ולא יותר מאימון אחד בשבוע.
טיפ קטן נוסף לריצה בירידות: במהלך הריצה לפרוס את הידיים טיפה לצדדים ובכך להגדיל את החיכוך עם האוויר ולמעשה ליצור כמעין ברקס אוויר. בעזרת אימונים נכונים וניהול חכם של הריצה בירידה, אפשר לרדת יחסית בזמן מהיר את הירידות של נטפים ועדיין לשמור על שרירים יחסית רעננים וכמובן בלי נזק לברכיים.
אימונים פתוחים כולם מוזמנים:
1. יום שישי הקרוב 29.11.2013 בשעה 7:30, יציאה מחוף הקשתות לתרגול באפולוניה. מי שרוצה יכול להצטרף כבר ב- 6.00 בבוקר לריצה מקדימה.
2. יום שישי 27.12.2013 בנס הרים – אימון משולב רכיבה וריצה בירידה. פרטים נוספים בהמשך.
 |
גוון קנינג מייסד ובעלים של קבוצת הריצה והטריאתלון MYWAY בוגר 6 תחרויות איש ברזל, פרויקט 10/10 עשרה מרתונים בעשרה ימים, טראנסאלפ ריצה, סלומון 4 טרייל, אולטרה 130 ועוד ועוד… |
