רץ האולטרה מרתון אור שילון נותן 10 כללים חשובים לרץ ההרים המתחיל וגם טיפ בונוס בסוף לאוהבי הריצה בכלל
מאת:אור שילון
בזמן האחרון אני כותב מן הסתם, בעיקר על עצמי. הפעם החלטתי לכתוב משהו שאולי יוכל להועיל לאחרים ואולי בעקבות הכתוב אצליח לשכנע מישהו או מישהי לצאת לריצת שטח ראשונה, או אפילו לריצה מאתגרת יותר.
עליה זה כייף, צריך ללמוד להינות מזה צילום: אלבום פרטי
בכל זאת, אני רוצה (איך לא) להתחיל עם רקע קצר על עצמי:
אני רץ מגיל די צעיר, 14 ליתר דיוק. זהו הגיל בו סיימתי את תחרות ה-10 ק"מ הראשונה שלי. בגיל 18 סיימתי את חצי המרתון הראשון שלי ואת המרתון הראשון רציתי לסיים בגיל 22 אך נפצעתי באימונים. עקשנות יתר בריצה ארוכה על הכביש גרמה לשבר מאמץ שהכריח אותי לוותר על המרתון באותה שנה. השכלתי.
בעזרת פיזיותרפיה חזרתי לרוץ, הפעם חזק יותר ובוגר יותר. את המרתון הראשון שלי סיימתי בגיל 23. תודות לאימונים בשטח שאבי (רן שילון) לימד אותי לרוץ בו, התאהבתי ולא חזרתי. מדי פעם אני נשאל על אימונים בכביש ותשובתי קבועה: "לא בשביל זה אני רץ." הכוונה היא שאני אוהב את אי הוודאות, הלבד, האתגר, הגיוון ואת הנופים שהשטח מביא איתו. האם השטח כייף לכולם? קשה לי להאמין. זה טוב לי, אולי גם לחלק מכם.
מכיון שצריך להתחיל היכן שהוא, חשבתי להתחיל מעשרה טיפים לרץ שטח המתחיל. אנסה להימנע מלהטיף על זהירות, שימוש בציוד מתאים, או מניעה מזריקת ג'לים בשטח. ציוד מתאים שונה בין רץ שטח מתחיל למשנהו, זהירות אמורה להיות מובנת מאליה. מי שמשליך עטיפות ג'ל בשטח אין לו זכות להיות שם- נקודה.
1. שעון:
נתחיל במה שכבר שמעתם ככל הנראה פעמים רבות. באופן מפתיע גם אני מסכים, אין צורך בשעון משוכלל בשטח, לפחות בהתחלה. הקילומטרים איטיים יותר וזה בסדר. רצים לפי זמן ותחושת מאמץ (מותר גם גובה מצטבר), ולא לפי מרחק. אני גם ממליץ, אם יש לכם זמן, לרוץ מספר פעמים ללא שעון. צאו לשחק, לא להסתכל כל חצי דקה מתי זה נגמר וכמה עברתם. אני מכיר מספר רצים חזקים שמתחרים ללא שעון, גם אולטרה מרתונים. אתם מסוגלים להסתדר בלי נתונים מדוייקים.
נכון שכיום אני רץ עם שעון GPS, אבל לאחר עשר שנים של ריצה בלי, אני מרשה לעצמי עם. אני לא מסתכל עליו תוך כדי הריצה, חוץ מהזמן כמובן. כך אני רץ לפי תחושה ולא לפי שירת הגארמין. יתרה מזו, אפילו במסלולים דומים מרגישים שונה בכל יום ולכן מאמץ דומה לא מוביל לתוצאה דומה. בסיום הריצה אני בודק ובכך מגלה כיצד רצתי. בקיצור, GPS = לא טוב בהתחלה.
2. עליה זה כייף:
צריך ללמוד להינות מזה. זהו.
3. ללמוד מתי ללכת:
רצי שטח ברמה עולמית יודעים ללכת טוב. מזיות מסויימת, השונה מאדם לאדם, כבר לא יעיל לרוץ בעליה. הליכה בעליה ללא מקלות מתבצעת עם ידיים על הברכיים ודחיפה בכל צעד. גודל הצעד גדל לעומת הריצה ובכך גם השימוש בשרירים הגדולים של הרגל. נסו להמנע משימוש יתר בתאומים, מאחר והם מתעייפים מהר יותר מהשרירים הגדולים.
אזהרה: זו עיצה מניסיוני האישי בלבד.
יותר חשוב מלהיות מטפס חזק זה להיות חזק בירידות
4. ירידה ירידה ירידה:
יותר חשוב מלהיות מטפס חזק זה להיות חזק בירידות. טכניקה טובה לירידות תלולות היא לנסות להשאיר את הברכיים כמעט במקום ולעבוד עם החלק התחתון של הרגליים בצעדים מהירים. זה מפעיל פחות עומס על הרגליים מצעדים ענקיים ונחיתות עוצמתיות, ובנוסף זה עוזר לבלום באופן טבעי.
5. להסתכל קדימה:
אחד הדברים שמייחדים ריצת שטח היא שאף צעד לא דומה לקודמו, לכן צריך לצפות מראש את הצעד הבא. הגוף זוכר מה הוא ראה ויודע להגיב בהתאם. משמע, אל תסתכלו על הרגליים. נסו להביט מספר מטרים קדימה ולא לחשוב יותר מידי על הצעדים שאתם מבצעים.
6. חיזוק:
רצים רבים חושבים באופן מוטעה שריצה למרחקים ארוכים כוללת אימוני ריצה בלבד. קשה להמנע מפציעות ללא אימוני חיזוק ספציפיים לריצה. חיפוש קצר באתר שוונג יעלה כתבות רבות בנושא שנכתבו על ידי אנשים מנוסים ומקצועיים ממני.
באופן אישי אני לא עובד על חיזוק כל השנה, אלא בתקופות של בסיס. אני אוהב לעבוד 20 דקות ביום, כל יום. קל לי להתאמן בשגרה, ולמצוא 20 דקות ביום על מנת לבצע תרגילי חיזוק (ללא אביזרים) תמיד נראה לי בר ביצוע. דבר נוסף שחשוב לי באימוני חיזוק הוא לא להחליט על מספר רב מידי של תרגילים כדי לא להוציא לעצמי את הרוח מהמפרשים. החליטו על כמה תרגילים ובצעו אותם בכל יום.
ביצעתי חזרות על שובר הגלים בנמל בלי לדרוך על השביל, כלומר על הסלעים בלבד
7. ללמוד מצעדי רצים מנוסים:
יש לי חבר שרץ בירידות ברמה עולמית (לדעתי). אני מוצא את עצמי פעמים רבות רץ אחריו בירידה ומגלה דרך יעילה יותר להשתמש בצעדי. אני מרגיש כאילו כל בחירה שלו של הנחת כף הרגל, פשוט נכונה יותר משלי וכשאני עוקב אחריו ומעתיק את בחירותיו אני לומד לרוץ באופן יעיל יותר. לכן, ריצה עם רץ קצת מעל רמתכם מבחינה טכנית היא תמיד דבר טוב. למדו מחבריכם המנוסים יותר.
8. להתאמן בתוואי טכני במכוון:
זה כייף. זה גם מחזק את הקרסוליים ומקטין את הסיכוי לנקע. יכול להיות שבהתחלה תוואי טכני הוא גם הדשא לצד שביל האופניים בפארק הירקון. חשוב לא לעבור יותר מידי את טווח הנוחות. כשהייתי מוגבל לאימונים בתל אביב, ביצעתי חזרות על שובר הגלים בנמל בלי לדרוך על השביל, כלומר על הסלעים בלבד.
שימו לב: זה יכול להיות קצת מסוכן למי שלא דרך מחוץ לכביש מימיו (ויכול להיות שגם למי שכן).
9. לאכול:
חשוב לדעתי ללמוד לאכול תוך כדי ריצה כבר בשלב מוקדם יחסית. זה לא אומר שצריך ג'ל לכל אימון של 40 דקות. מטעמי נוחות, עבור רוב האנשים, ריצת השטח היא הריצה הארוכה שלהם בשבת. בריצה הארוכה אני אכן ממליץ לצרוך דלק מסוג שהוא. זה נותן את הדחיפה להמשיך עם אנרגיה רבה להינות מהשטח.
ריצה אמורה להיות כייף. אם לא בא לכם לחזור לשם, כנראה שמשהו לא נכון
10. החיים לא תלויים בכל צעד:
הטיפ הזה מתייחס יותר למי שכבר רץ בשטח פעם אחת או יותר. כשלומדים לטפס צוקים, אחת המגבלות היא לעבור את השלב בו חושבים שהחיים תלויים בכל אחיזת יד (שלב שעוד לא עברתי בעצמי). המצב דומה מאוד בריצת שטח. מכיוון שלא כל צעד זהה, לפעמים אפשר להמנע מלהניח את כל משקל הגוף על הקרקע בצעד שמרגיש לא בטוח.
אנסה להבהיר בדוגמה שהמצאתי: מה הדרך הקלה, הנוחה והמהירה ביותר לרדת שתי מדרגות תוך כדי ריצה? הנחת כל משקל הגוף על המדרגה האמצעית גורמת להאטה בעוד דילוג מעל המדרגה האמצעית מפעילה עומס רב מידי על הרגל הנוחתת ולא יעילה להמשך ריצה. הדרך האופטימלית היא כאמור – באמצע. לדלג עם חלק ממשקל הגוף על המדרגה האמצעית ולהמשיך בריצה. זה נכון גם לגבי צעדים רבים בשטח.
בונוס: אהבה
לא. זו לא טעות דפוס. זה טיפ ששווה לחזור עליו. כפי שכבר ציינתי, ריצה אמורה להיות כייף. אם לא בא לכם לחזור לשם (אולי לא מייד בסיום), כנראה שמשהו לא נכון. תשמחו שאתם בחוץ ביום יפה. תחייכו גם אם כואב. תרוצו מתוך אהבה.
זהו, עשרה טיפים פלוס בונוס. הרווחתם, אני חושב. מקווה שלא בילבלתי אתכם יותר מידי. אם זה לא היה ברור, אינני גורם מקצועי אלא רץ הרים בעל נסיון (מוגבל).
