כשרק התחלתי באימונים לאיש ברזל המטרה שלי הייתה לשפר את קצב סף חומצת החלב. חשבתי שאם המהירות שלי בטווח העליון תעלה, הזמנים שלי באיש ברזל ירדו. אני מכנה גישה זו כגישת top down לכושר. זה גם מה שמרבית האתלטים מאמינים שיוביל להצלחה
מאת:גורדו בירן; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת מה"עולם של גורדו". המקור – http://www.gordoworld.com/
• החלק הראשון – כאן
כולנו שמענו את הביטוי "איטי באימונים, איטי בתחרות". דעתי היא שגישת ה-top down מזניחה את שני האלמנטים הקריטיים ביותר להצלחה באיש ברזל.
סיבולת – כלל לא משנה מי אתם, אתם לא תוכלו לשמור על עצימות גבוהה לכל אורך מרוץ איש הברזל כולו (אם כי זה לא מונע מאיתנו לנסות מפעם לפעם).
קצב מרוץ – מרבית האתלטים מתחרים באיש הברזל בתחום האירובי שלהם או נמוך יותר.
קחו את שתי הנקודות הללו יחד, ולדעתי, שני משתני המפתח לאופטימיזציה הם סף הסיבולת האירובית (הראשון); וקצב הסף האירובי (השני).
תנו לי להמחיש זאת בעזרת דוגמה של שני אתלטים. בואו נניח כי האתלט הראשון הוא אני והאתלט השני הוא מסיים איש ברזל של אמצע הדבוקה (בואו ונקרא לו "באדי"). מה הם ההבדלים הפיזיולוגיים המשמעותיים בין באדי וביני?
סיבולת סף אירובית – אני אחזיק מעמד יותר זמן ואתקדם מהר יותר בסף האירובי. כשהייתי רץ אולטרה, יכולתי להחזיק 12 שעות בסף האירובי. באדי התאמן אימוני סיבולת אירובית – נניח שהוא יכול להחזיק שבע שעות בסף האירובי. בכנות, אני חושב כי ששבע שעות זו הערכה נדיבה – כפי שכולנו יודעים – שחיית מים פתוחים של כשעה בפתיחה ולאחריה רכיבה אירובית של שש שעות היא חתיכת אימון קשה. עבור אתלט איש ברזל ממוצע, הערכתי היא שאנחנו מסתכלים על סבולת אירובית בטווח של 6 עד 10 שעות.
הרכב הגוף – באדי נושא יותר מטען עודף ממני. משקל זה מפחית מהיעילות שלו ומאט אותו בכל רמות העצימות.
האתגר המרכזי הניצב בפני באדי הוא כיצד למשוך את סף הסיבולת האירובית שלו אל מעבר למשך המרוץ המוערך שלו, אבל יש מלכוד. לא משנה כמה באדי יהיה בכושר, יהיה לו קשה למשוך בסף הסבולת האירובית שלו הרבה מעבר ל-10 עד 12 שעות (יש לזכור כי זמן הסיום הממוצע במרבית מירוצי איש הברזל הוא 12-13 שעות). הערכה זו מבוססת על הניסיון שלי באימון ובתחרויות אולטרה (איש ברזל, אולטרה מרתון, טיפוס הרים). זה המקום בו הרכב הגוף נכנס למשחק מכיוון שהיעילות/קצב לוואט/דופק/תחושת המאמץ כולם משתפרים כאשר הרכב הגוף משתפר. תוסיפו את נושא ההתאוששות/יתרונות בריאותיים ארוכי טווח והתזונה הופכת להיות אפילו עוד יותר קריטית לאתלטים בחלק האחורי של המגרש.
משמעויות ורעיונות עבורכם:
מתחילים צריכים להשקיע כמעט את כל זמנם בשיפור ביעילות ובניית סיבולת בסף האירובי.
אתלטים מנוסים עם זמני מרוץ ארוכים משמעותית יותר מאשר משך הסבולת בסף האירובי שלהם צריכם להתייחס להרכב הגוף שלהם. עבור המשתתפים בחצי התחתון של המתחרים, זו הדרך המהירה ביותר להשיג שיפור משמעותי ביעילות, ועל כן בקצב הסף האירובי.
אם היכולת שלכם להחזיק בסיבולת הסף האירובית שווה פחות או יותר למשך המרוץ הצפוי אזי כל הזמן שתבלו במרוץ מעל הסף האירובי יוכח כיקר. בסופו של דבר, תגלו כי אתם לא מצליחים להעלות את הדופק. אתם פשוט לקחתם את עצמכם אל מעבר לסף הסיבולת האירובית שלכם. במרוצי אנשי הברזל שלי, זה קורה לי בטווח סביב ה-10,11 שעות. נראה שזה מסביר מדוע יש אתלטים שלמרות שאכלו ושתו כראוי, פשוט נגמר להם הדלק. אני חושב שזו הצורה הנפוצה ביותר של "בונק" ואין לה ולא כלום עם תזונה או ההידרציה במרוץ.
צילום: Thinkstock
גורדו בירן-המוכר יותר כ-Coach Gordo, השלים את איש הברזל הראשון שלו ב-1999, ומאז השלים 15 תחרויות איש ברזל וזכה באליפות העולם ב-Ultraman. כל 6 תחרויות איש הברזל האחרונות הושלמו בפחות מ-9 שעות. מאמין ששלושת העקרונות החשובים ביותר הם עקביות, התאוששות וגישה מנטאלית נכונה. עובד כמאמן אישי המתמחה במספר קטן של אתלטי עילית.
כתב את Triathlon, Going Long בשיתוף עם ג'ו פריאל.
תומר גמינדר – המתרגםנשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
