אם עד היום השתמשתם בתירוץ "אין לי זמן!” בכל מה שקשור לפעילות גופנית, מהיום תהיה לכם בעיה. שני מחקרים שפורסמו בתקופה האחרונה מציעים אלטרנטיבה שנבדקה מדעית לפעילות ספורטיבית קצרה אבל בעלת השפעה ארוכת טווח
מאת:דנה פלג
אין ויכוח לגבי העובדה שפעילות גופנית דורשת מאיתנו לפנות זמן במהלך היום. אולם במרוץ החיים האינטנסיבי בו אנו חיים, זמן הוא מצרך יקר מאוד, מה שמוביל לגידול משמעותי וחסר תקדים במימדי השמנה בעולם כולו ולריבוי מדאיג של מחלות כתוצאה מעודף משקל ותזונה לקויה.
חוקרים ברחבי העולם מחפשים את הנוסחה המדויקת שתגרום לאנשים לקום מהכורסה, וזאת מסיבות שונות (כלכליות, אידיאולוגיות ועוד), אבל בסופו של דבר כולם מסכימים שאין דרך להימנע מלעסוק בפעילות גופנית, אפילו מתונה.
כאשר בוחנים מדוע רבים בוחרים שלא לעסוק בפעילות גופנית למרות הידיעה שהוא רק יעשה להם טוב עולה שוב ושוב הסיבה של מחסור בזמן פנוי.
המחקר האחרון מגיע מארצות הברית. חוקרים מאוניברסיטת קולורדו שבארצות הברית פרסמו לאחרונה את תוצאות מחקרם אשר קובע כי אימון אינטנסיבי של פחות משלוש דקות למשך 25 דקות בהפסקות, ייתן תוצאות טובות יותר מבחינת שריפת קלוריות, מאשר אימון של 150 דקות שבועיות.
פחות זמן, יותר תוצאות
החוקרים מסבירים: "רוב האנשים אשר עוסקים בפעילות גופנית עושים את זה בשביל להוריד במשקלם”, אומר קייל סביטס, החוקר הראשי, “ורבים שמתחילים באימונים לא עומדים בהם בגלל הזמן שהם נדרשים להשקיע. המחקר שלנו מראה שפעילות אינטנסיבית של 2.5 דקות, אשר מתבצעת במרווחי זמן יחד עם מנוחה במשך כ 25 דקות, תהיה שוות ערך לאימון על פי ההמלצות של 150 דק שבועיות. אנחנו למעשה מציעים לאנשים הרוצים לעסוק בפעילות אפשרות לבנות תוכנית אימונים שתגזול מהם פחות זמן במשך היום, ותוביל לתוצאות טובות אפילו יותר מאימונים ארוכים".
אין זמן לספורט? כמה דקות יספיקו (צילום: Thinkstock)
סביטיס וחבריו למחקר גייסו 5 גברים בריאים בגלאי 25 עד 31, ויצרו עבורם סביבה סטרילית דמוית חדר בבית חולים אשר בו הם מפקחים על כל התנאים, בכל שעות היום, מרמת התזונה שלהם והאוויר שהם נושמים ועד העיסוקים שלהם במשך שעות היום.
במשך שלושה ימים המשתתפים במחקר שהו בחדרים המבוקרים, שם הם אכלו מזון מותאם ועסקו בפעילות נמרצת לצד ישיבה וצפייה במחשב או בטלוויזיה.
תוצאות המחקר הראו כי המשתתפים שרפו בממוצע כ 200 קלוריות נוספות ביום אימון אינטנסיבי: מרווח ספרינט, למרות שבילו רק 2.5 דקות בפעילות הגופנית הקשה.
החוקרים מציינים בסוף מסקנות המחקר כי הם אינם יכולים, עדיין, לתרגם את הקלוריות לירידה במשקל אולם אפשר לומר שפעילות גופנית קצרה ואינטנסיבית יכולה לסייע בשמירה על משקל.
"חשוב להזהיר”, מוסיף סביטס בסוף המסקנות, "כי פעילות גופנית נמרצת עלולה להיות מזיקה למי שלא נמצא תחת הדרכה אישית של מאמן כושר אישי."
שריפת שומן תוך בטני בשעה
גם בצד אחר של העולם הקהילה המדעית מחפשת נוסחה, ובאוגוסט השנה התפרסם מחקר מסידני, אוסטרליה, המציג הוכחות מחקריות בדוקות לפיהן אימוני ספרינט במשך 60 דקות בשבוע שורפים את אותה כמות של שומן בגוף כמו אימוני ריצה של שבע שעות שבועיות. המחקר הזה נעשה על כמות גדולה יותר של משתתפים והוא מציג את ההשפעות הגופניות הפנימיות המתבצעות כתוצאה מאימון אינטנסיבי.
החוקרים במחקר מאוסטרליה הסבירו כי ספרינטים מהירים גורמים לגוף לשחרר רמות גבוהות של הורמונים אשר משחררים את השומן ממאגרי השומן הבטני שנשרף על ידי השרירים הפועלים, ולמרות שהמשתתפים במחקר היו רק גברים, מציינים החוקרים כי זה נכון גם לגבי נשים.
אבל בכל זאת, אימון אינטנסיבי דורש הכנה, תשומת לב והקפדה על דגשים, אחרת הוא עלול לגרום לפציעות או נזקים אחרים.
ספרינטים מהירים עוזרים בשריפת שומן בטני (צילום: Thinkstock)
5 המלצות למי שרוצה להתחיל אימוני ספרינט:
1. חשוב מאוד : בדיקת רופא
בגלל שמדובר בפעילות אינטנסבית שלעיתים לא פשוטה ויכולה אפילו במקרים מסויימים להיות מסוכנת לגוף, כדאי לעבור אצל רופא המשפחה או הספורט שלך ולוודא שאין בכך סכנה אישית עבורכם.
2. אי אפשר להתחיל מספרינט
חייבים כושר בסיסי, ואי אפשר להתחיל לפתח כושר גופני ישר מאימון אינטנסיבי. חייב להיות בסיס שאיתו מתחילים לעבוד ואותו משפרים למעשה ברמה של %10 בנפח האימונים.
ההמלצות הכלליות מדברות על הכנה של שלושה או ארבעה שבועות של כושר אישי לפני המעבר לאימוני ספרינט, אולם גם המלצה זו ניתנת לשינוי בהתאם למצבכם האישי.
3. חימום קריטי
כאשר אנחנו כבר מוכנים ברמה הבסיסית חשוב לזכור לעשות חימום יסודי לפני כל תחילת אימון.
המאמץ והאינטנסיביות שיופעלו על השרירים יהיו גדולים מאוד. חימום קצר או לא מדויק עלול להוביל לכאבים ואפילו לפציעות מיותרות.
4. תכנית אימונים אישית
האימון האינטנסיבי חייב להיות בהתאם ליכולות ולצרכים האישיים. בין אם מדובר ברכיבת אופניים, ריצה או שחייה הסטים צריכים להיות מותאמים.
באופן כללי מדובר על אימונים של 3 פעמים בשבוע, שביניהם ימי המנוחה חשובים מאוד לבנייה והתחזקות של השרירים ומערכות הגוף.
5. ליווי של איש מקצוע
קשה לוותר פה על לפחות התייעצות עם מאמנים ואנשי כושר וספורט. גם אם אתה לא רוצה להתחיל סדרה של אימונים אישיים אפשר להצטרף לקבוצות קיימות, לבצע ייעוץ והעיקר לא לוותר על פעילות גופנית בגלל מחסור בזמן.
28.10.2012
דנה פלג- עיתונאית, אמא של שלושת המופלאים, שוחה, רוכבת כשלא חם ולא מוותרת על פילאטיס
