בחלק 4 הסברתי את הטרמינולוגיה והמתודולוגיה המקובלת של אימוני אינטרוואלים, כמו גם את משולש היכולות המשמש אותי בשיטת האימון שלי, ובאימוני האינטרוואלים ל-3 היכולות הבסיסיות. הפוסט היום ממשיך ומתרכז באימוני אינטרוואלים ל-3 היכולות המתקדמות
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
• חלק 4 – כאן
ראשית, אתחיל בתקציר של המונחים והמתודולוגיות המקובלות כפי שהצגתי אותם בחלק 4.
אינטרוואלי עבודה (Work Intervals – WI)
החלקים בעלי העצימות הגבוהה של האימון. הנושאים הקריטיים כאן הם משך אינטרוואלי העבודה והעצימות. בדרך כלל, ככל שהעצימות של אינטרוואלי העבודה עולה המשך שלהם מתקצר. עבור ענפי ספורט כמו ריצה ורכיבה גם תנאי השטח מהווים משתנה. אפשר לבצע אותם באזור מישורי או בעליות עם שיפועים משתנים. ניתן לכלול גם פניות חדות, במיוחד לרוכבי אופניים המתכוננים למרוצי קריטריום. משתנים אחרים הם קאדנס (רכיבה), תנועות (שחייה) וציוד (ריצה ורכיבה).
אינטרוואלי התאוששות (recovery intervals – RI)
חלקי המנוחה בעלי העצימות הנמוכה של האימון, בין אינטרוואלי העבודה. גם כאן הרכיבים הקריטיים הם העצימות והמשך. בדרך כלל, ככל שהעצימות של אינטרוואלי העבודה עולה, העצימות של אינטרוואלי המנוחה יורדת, ולהפך. אימוני עבודה ארוכים בעצימות נמוכה ילוו באינטרוואלי מנוחה קצרים, כמו באינטרוואלי סיבולת אירובית שהוסברו בחלק 4. במקרה זה היחס בין אינטרוואל העבודה לאינטרוואל המנוחה היה בערך 4 ל-1, כלומר אינטרוואל עבודה ארוך (למשל 20 דקות) עם אינטרוואל מנוחה קצר (בדוגמה שלנו 5 דקות). כפי שכבר קראתם באינטרוואלים לכוח שרירי ומיומנויות מהירות משך אינטרוואל העבודה יכול להיות ארוך למדי. יש כלל אצבע שכאשר עובדים על פיתוח המערכת הקרדיוואסקולרית/סיבולת אירובית על אינטרוואלי המנוחה להישאר קצרים. כאשר עובדים על פיתוח מערכות העצבים והשרירים על אינטרוואל המנוחה להיות ארוך. כמו כן, נפוץ מאוד שבמהלך מספר שבועות שבהם עובדים על סוג מסוים של אימון אינטרוואלים, משך אינטרוואלי המנוחה מתקצר או העצימות שלהם עולה מעט. הסיבה לכך היא לדמות בצורה טובה יותר את התנאים במרוץ אליו מתאמנים, שכמובן לא כולל אינטרוואלי מנוחה ארוכים ונינוחים.
נפח אינטרוואלי העבודה (Work Interval Volume – WIV)
זה הזמן המשולב של אינטרוואלי העבודה במהלך אימון בודד. ככל שהעצימות של אינטרוואלי העבודה עולה, נפח אינטרוואלי העבודה יורד. הסיבה לכך היא הפחתה של הסיכון לפיתוח עייפות קיצונית, שריפה או פציעה. גם לסוג הספורט אליו אתם מתאמנים יש השפעה. לדוגמה, מתוך שלושת ענפי הספורט בטריאתלון הענף שבו הכי צפוי שתפתחו עייפות קיצונית, שריפה ופציעה הוא ריצה. לכן נפח אינטרוואלי העבודה בריצה בדרך כלל נמוך הרבה יותר מזה שבשחייה שם הסיכון נמוך הרבה יותר. רכיבה נמצאת בין שתי הקיצוניות האלו. רמות הכושר והניסיון שלכם בספורט גם הן קריטיות לנפח אינטרוואלי העבודה, וכאשר הן עולות גם נפח אינטרוואלי העבודה עולה.
בחלק 4 גם תיארתי את משולש האימון אשר משמש אותי בשיטת האימון שלי. כללתי איור זה כאן שוב. אתם עשויים לזכור שבחלק 4 הסברתי שהיכולות בפינות של השלשה (סיבולת אירובית, כוח שרירי ומיומנויות מהירות) הן היכולות ה-"בסיסיות". אלו שבצדדים (סיבולת שרירית, סיבולת אנאירובית וכוח ספרינט) הן היכולות ה-"מתקדמות". היכולות הבסיסיות הן אלו שבדרך כלל מתרגלים אותן בתקופת הבסיס, והמיומנויות המתקדמות מתורגלות בתקופת הבנייה. אבל לא תמיד זה המצב. עבור אירועים ארוכים במיוחד (כמו איש ברזל, אולטרא-מרתון, וכו') ייתכן שהיכולות המתקדמות יטופחו בסוף תקופת הבסיס, כאשר סיבולת אירובית מהווה את רוב תקופת הבנייה.
כאשר אני משלב תקופתיות לאימונים של אתלט או בונה תכנית אימונים שבועית אני משתמש בתרשים זה וב-6 יכולות אלה בכדי לעזור לי לקבל החלטות. זה קונספט פשוט שלמדתי מד"ר טודור בומפה.
ישנן מתודולוגיות אימון אחרות אשר עשויות לעבוד טוב באותה מידה, אם לא טוב יותר. אין דרך יחידה בה צריך להתאמן. המפתח הוא לשמור את כל הרכיבים של שיטת האימונים הפרטית שלכם משולבים ומתואמים. שילוב של שיטות שונות בדרך כלל יוצר בלבול ואימון לא ממוקד. אני מקבל לעיתים קרובות שאלות מאתלטים שרוצים לדעת כיצד הם יכולים לשלב את שיטות תחומי הדופק שהם למדו ממקורות אחרים לאימונים שלי. בדרך כלל, התשובה שלי היא שהם צריכים לעקוב אחרי התכנית של המאמן האחר, או לזנוח אותה לחלוטין ולהשתמש בתחומי הדופק שלי.
בחזרה לנושא… הנה דוגמאות לאימוני אינטרוואלים ל-3 היכולות המתקדמות:
סיבולת שרירית (Muscular Endurance)
היא הבסיסית ביותר מבין היכולות המתקדמות. זה סוג האימונים שמכין את האתלט למרוצים ארוכים בקצב קבוע כמו ריצות או רכיבה נגד השעון. לרוכב במרוצי כביש אימוני אינטרוואלים כאלה משתלמים כאשר רוכבים בדבוקה מהירה או מטפסים בקצב קבוע. האימונים שלי משלבים אינטרוואלים ארוכים(6-12 דקות) בעצימות מעט מתחת לסף האנאירובי (אוסף חומצת חלב או סף פונקציונאלי) עם אינטרוואלי מנוחה קצרים (בערך 1/4 מאינטרוואל העבודה). אינטרוואל העבודה יהיה ב-zone 4 (לפי תחומי הכוח של קוגאן או תחומי הדופק שלי). בתלות בספורט, כפי שהוסבר למעלה,אתלט צריך להיות מסוגל לבצע נפח אינטרוואלי עבודה של 20-60 דקות באימון יחיד. ניתן לחזור על אימון זה פעם או פעמיים בשבוע. האימון יראה בדומה ל:
משך אינטרוואל העבודה: 6-12 דקות
עצימות אינטרוואל העבודה: zone 4 לפי תחומי הכוח של קוגאן או תחומי הקצב/הדופק שלי, או לפי תחושת מאמץ סובייקטיבית
משך אינטרוואל המנוחה: 90 שניות עד 3 דקות (בערך 1:4, מאמץ:מנוחה)
עצימות אינטרוואל המנוחה: zone 1 לפי תחומי הכוח של קוגאן או תחומי הקצב/הדופק שלי, או לפי תחושת מאמץ סובייקטיבית, עשוי לעלות ל-zone 2 במהלך הזמן
נפח אינטרוואלי העבודה: 20 עד 60 דקות
סיבולת אנאירובית (Anaerobic endurance)
הראו שאינטרוואלים לסיבולת אנאירובית משפרים את הקיבולת האירובית (VO2max), היעילות, והסף האנאירובי Billat, Laursen, Esfarjani]. אימונים אלו הם גם אלו שקובעים לעיתים קרובות את התוצאות של מרוצי כביש באופניים בכך שהם מכינים את הרוכבים להתפרצויות בעליות, יצירת בריחות, גישור בריחות, ומאבק נגד הרוח בחזית. שיפור הסיבולת האנאירובית נעשה לעיתים קרובות על ידי אינטרוואלים בני 2-4 דקות הנעשים בקיבולת האירובית אשר נמצאת הרבה מעל הסף האנאירובי (zone 5 בכוח לפי קוגאן, או zone 5b בקצב שלי). זוהי עצימות שאתלט מיומן מסוגל להחזיק במשך 5-6 דקות. אם אתם מסוגלים להחזיק את עצימות אינטרוואל העבודה במשך יותר מ-5-6 דקות אזי העצימות נמוכה מדי. אינטרוואלי המנוחה דומים באורכם לאינטרוואלי העבודה, ובעצימות מאוד נמוכה, בדרך כלל zone 1. אני בדרך כלל מנחה אתלטים, בתלות בספורט שלהם, וברמות הכושר והניסיון לבצע 12-30 דקות של נפח אינטרוואלי עבודה מסוג זה באימון יחיד, פעם בשבוע.
משך אינטרוואל העבודה: 2-4 דקות. בדרך כלל רצים מבצעים אימונים אלה על מסלול לפי מרחקים במקום לפי זמן (לדוגמה – 800 מטר). הראו גם כי אינטרוואלי מאמץ של 30 שניות יעילים למדי כאשר מבצעים אותם עם אינטרוואלי מנוחה של 30 שניות [Billat].
עצימות אינטרוואל העבודה: כל אחד מהבאים: zone 5 לפי תחומי הכוח של קוגאן או zone 5b לפי תחומי הקצב/תחושת מאמץ סובייקטיבית שלי; קצב או כוח VO2max; או כוח/קצב CP5 או CP6. דופק איננו יעיל באימונים מסוג זה בגלל הזמן הנדרש לו להגיב למאמץ. ניתן לבצע את אינטרוואלי העבודה בעלייה בכדי לדמות את תנאי השטח במרוץ.
משך אינטרוואל המנוחה: 2-4 דקות (או יחס של בערך 1:1 מאמץ:מנוחה). ניתן לקצר את המנוחה עם השיפור בכושר.
עצימות אינטרוואל המנוחה: zone 1 לפי תחומי הכוח של קוגאן או תחומי הקצב/הדופק שלי, או לפי תחושת מאמץ סובייקטיבית, עשוי לעלות ל-zone 2 במהלך הזמן
נפח אינטרוואלי העבודה: 12 עד 30 דקות
כוח ספרינט (Sprint power)
אימוני אינטרוואלים לכוח ספרינט משמשים בעיקר במרוצים בהם אין קצב קבוע אשר התוצאות שלהם נקבעות על ידי תקופות קצרות של מאמצים מקסימליים. לכן סוג זה של אינטרוואלים מתאים במיוחד לתחום של רוכבי הכביש. רצי סיבולת וטריאתלטים בדרך כלל אינם זקוקים לאימונים מסוג זה. דוגמה לאימון מסוג זה היא לבצע ספרינטים קצרים בכל הכוח בפני שטח משתנים, ישורות וביציעה מסיבובים. ההתאוששות לוקחת כמה דקות אחרי כל ספרינט בכדי לאפשר לאינטרוואל הבא להתבצע גם הוא בעצימות מרבית. עייפות פוגעת בתועלת של אימון מסוג זה. לכן כאשר הביצועים פוחתים בכ-5% יש לסיים את האימון. המשך לא יספק שיפור נוסף ועלול בהחלט לגרום לפציעות, עייפות קשה ושריפה.
משך אינטרוואל העבודה: 6-12 שניות. לעיתים קרובות אני מורה לרוכבים לבצע את האימונים האלה על ידי ספירה של 6-12 סיבובי פדאלים (כאשר סופרים רק רגל אחת. נדיר שהספרינט בחלק האחרון, המקסימאלי של סיום בישורת, ארוך מ-12 סיבובי פדל.
עצימות אינטרוואל העבודה: מאמץ מקסימלי. לדופק אין שום ערך במאמץ מסוג זה.
משך אינטרוואל המנוחה: 3-5 דקות.
עצימות אינטרוואל המנוחה: מאמץ קל מאוד. התאוששות כמעט מוחלטת חיונית להצלחה של האימון.
נפח אינטרוואלי העבודה: סיימו את האימון כאשר הספק הכוח פוחת ב-5%.
בזה מסתיימת הסדרה שלי על אימוני אינטרוואלים. אני מקווה שלמדתם משהו אשר יסייע לאימונים שלכם. וכמו תמיד, אני מצפה לקרוא את התגובות שלכם.
מקורות:
Billat, V.L., et al. 1999. Interval training at VO2max: Effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc31(1):156-63.
Laursen, P.B., et al. 2002. Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. Med Sci Sports Exerc 34(11):1801-7.
Esfarjani, F. and P.B. Laursen. 2007. Manipulating high-intensity interval training: Effects on VO2max, the lactate threshold and 3000m running performance in moderately trained males. J Sci Med Sport10(1):27-35.
25.9.2012
ג’ו פרילמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
