זהו האחרון מבין ששת החלקים על הדרך בה אני מאמן אתלטים מתחילים
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com
• חלק 1- כאן
• חלק 2 – כאן
• חלק 1- כאן
• חלק 2 – כאן
• חלק 5 – כאן
שימו לב, כי בחמשת החלקים הקודמים הערתי מדי פעם על ההבדלים בדרך בה אני מאמן אתלטים מתחילים מול הדרך בה אני מאמן אתלטים מנוסים. בנוסף, ניתן לקרוא כאן על הדרך בה אני מאמן אתלטים מתקדמים. נושא אחרון זה נופל בבירור תחת קטגוריה זו.
סיבולת אנאירובית
זוהי היכולת בעלת הסיכון הגדול ביותר כמו גם הגמול הגדול ביותר. הוכח שביצוע אימונים בקטגוריה משפר באופן משמעותי את הקיבולת אירובית (VO2max), סף חומצת חלב/סף אנאירובי, ואת היעילות. שלושת הרכיבים המרכזיים כשמדובר בכושר. המון גמול. אבל גם הרבה סיכונים. פציעות, מחלות ושחיקה יכולים לנבוע מדיאטה קבועה של תרגילי סיבולת אנאירובית (Anaerobic Threshold – AE) באימונים. אלו האימונים המאתגרים ביותר שאתלט יכול לעשות, ומכיוון שמרבית האתלטים הרציניים תמיד בהלך חשיבה של "אף פעם לא מספיק", הם לוקחים זאת לעתים קרובות לקיצוניות.
השורה התחתונה היא, שרק לעיתים נדירות אני אתן לאתלטים מתחילים לבצע אימוני סיבולת אנאירובית. למעשה, אני לא זוכר שאי פעם עשיתי זאת, למרות שיתכן שזה קרה אי פעם לפני זמן רב. אם זה קרה, אני בטוח שמישהו יביא זאת לתשומת ליבי. נדיר מאוד גם שאני אתן לטריאתלטים מנוסים לבצע אימוני סיבולת אנאירובית. וגם אז אלו יהיו בעיקר מי שמחפשים להתחרות ברמה הגבוהה ביותר במרחקים הקצרים. היו כמה מקרים בהם נתתי לטריאתלטים למרחק ארוך לבצע גרסאות מקוצרות של אימוני סיבולת אנאירובית על מנת להקפיץ את הכושר הגופני שלהם לקראת סוף תקופת הבסיס. אבל זה נדיר.
לרוכבי כביש מנוסים, אימוני סיבולת אנאירובית קריטיים להצלחה. מרוצי כביש מצטמצמים לעתים קרובות לפרקים של 2 עד 3 דקות אשר קובעים את הקבוצה הסופית של מועמדים לניצחון (בריחות מוצלחות). פרקים אלה מתחוללים בטיפוסים, כאשר יש רוחות חוצות חזקות, או כאשר יש קבוצה עם עדיפות ברורה. למוטיבציה יש תפקיד ראשי בביצוע אימונים קשים כאלה. אתם חייבים לקבל "עידוד" טוב לאימונים אלה הרבה זמן מראש. זו הסיבה שרוכבי כביש רוצים לרכב ברכיבות קבוצתיות. רכיבות אלו הן בדרך כלל מיני מרוצים הכוללים הרבה מאמצי סיבולת אנאירובית.
אז מה הוא אימון סיבולת אנאירובית? ישנן הרבה, הרבה וריאציות. הנה הבסיסית ביותר:
3 דקות כפול 5 פעמים ב-CP6 (עם 3 דקות התאוששות)
פירוש התרגיל הוא אימון אינטרוולים (לאחר חימום) המורכב מאינטרוולי עבודה של 3 דקות המתבצעים 5 פעמים לסך כולל של 15 דקות של מאמץ סיבולת אנאירובי. כל אינטרוול עבודה מתבצע בעצימות של CP6 ("הספק/קצב קריטי" ל-6 דקות). CP6 הוא ההספק או הקצב הגבוה ביותר שאתם יכולים לייצר במשך 6 דקות רצופות. זה בערך הספק/קצב ה-VO2max שלכם. לאחר כל אינטרוול עבודה יש להתאושש במשך 3 דקות.
אני קורא לאינטרוולים אלה "אינטרוולים עד להקאה". השם בא מהימים בהם התאמנתי במכללה על המסלול וכל מה שהמאמן שלי ידע היו אימוני אינטרוולים רצחניים אלה. ביצענו אותם מדי יום, או איזו וריאציה עליהם. חמישה ימים בשבוע (אז עוד נהגנו לנוח בסופי השבוע). באותה תקופה לא היה שום הסבר הגיוני לאימונים אלה. לא הייתה מדידה של המאמץ (למעט המאמן שהזכיר לנו כמה אנו איטיים אחרי שתזמן כל אינטרוול תוך שהוא יושב ביציע ולוגם משקה תוסס). זה היה מחליא. פשוטו כמשמעו. חבר'ה הקיאו במהלך האימון. מישהו היה מקיא מדי יום. כולל אני. אין זה פלא שכה רבים מאיתנו נפצעו או נשרפו לפני סוף העונה. פשוט חשבנו שאנחנו נמושות.
הווריאציות על אימוני אינטרוולים לסיבולת אנאירובית כוללות אימוני עליות ואימוני אינטרוולים מקוצרים עם אינטרוולי התאוששות קצרים באותה מידה. המחקר תומך באינטרוולי עבודה קצרים עד כדי 10 שניות עבור סוג זה של אימון. המפתח הוא לתכנן אימון כזה כך שהוא ייקח את המאפיינים של מה שאתם תחוו במרוץ עבורו אתם מתאמנים. אינטרוולי סיבולת אנאירובית יכולים להיות משולבים באימונים של יכולות אחרות בתקופת הבנייה (התקופה בה אימוני סיבולת אנאירובית מתוכננים בדרך כלל) כדי ליצור אימונים המדמים בקירוב רב את התנאים במרוץ. אלו יכולים להיות אימוני סיבולת שרירית במצב קבוע אינטרוולי סיבולת אנאירובית ובסופם חזרות כוח ספרינט. צירוף זה מדמה פחות או יותר את מה שקורה במרוצי כביש.
עכשיו קיבלתם את התמונה המלאה: כיצד אני מאמן אתלטים מתחילים, עם כמה הערות על יישום אותן תפיסות אצל אתלטים מנוסים. קיצרתי מעט בחלק מן הדברים כאן, מאחר שאני קצת לחוץ בזמן. אבל מנגד, כנראה שעדיין יש כאן יותר ממה שרובכם רוצים לקרוא. אני יודע, אתם מעדיפים להתאמן מאשר לקרוא על אימונים. אם יש בכם תשוקה לדעת יותר, אתם מוזמנים לקרוא את אחד מספרי התנ"ך למתאמנים שלי.
צילום: Thinkstock
28.8.2012
ג’ו פרילמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
