החלק השני בסדרה על הדרך בה אני מאמן אתלטים מתחילים יתמקד בכוח שרירי. בחלק 1 כתבתי על הראשונה מבין 6 היכולות שאני מלמד אתלטים מתחילים – מיומנויות מהירות. שוב, אפילו עבור אתלט מנוסה, זוהי היכולת שדורשת את מירב תשומת לב, במיוחד בתקופת הבסיס של האימונים

מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר

כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com .
• חלק 1- כאן

כוח שרירי

לעיתים קרובות מתחילים לאמן יכולת זו במקביל למיומנויות המהירות אצל אתלטים מתחילים. ישנן דרכים רבות לבצע אימוני כוח שרירי, אך בדרך כלל הן כוללות אימוני משקולות, אימוני עליות והתקני גרירה – כל דבר אשר מגביר את העומס על השרירים. סוג זה של אימונים מסוכן הרבה יותר מאימוני מיומנויות מהירות. אבל הגמול במימוש הפוטנציאל גבוה גם הוא.

אימוני משקולות מגיעים בצורות רבות. בדרך כלל אני כולל אימוני משקולות באימונים של כל האתלטים שאני מאמן לאורך כל השנה, למרות שכמות אימוני המשקולות פוחתת מאוד לקראת סוף תקופת הבסיס. אני זהיר מאוד באימון משקולות לאתלטים מתחילים בשל הסיכון הגבוה שהזכרתי. אם אני אתן להם להרים משקולות זה יהיה עם משקלים נמוכים יחסית ומספר חזרות גבוה – בדרך כלל 10 חזרות לפחות. לעתים קרובות הם מבצעים תרגילים עם המוט בלבד, או אפילו רק כנגד משקל הגוף שלהם. הדגש הוא על טכניקה. אימוני משקולות שנויים מאוד במחלוקת בקרב מאמני סיבולת. חלק, כמוני, תומכים בהם. אחרים מאמינים שהם מזיקים או, במקרה הטוב, לא מועילים. אני לא הולך להיכנס להיבט זה של הנושא עכשיו. אולי בזמן אחר.

אימוני עליות גם הם אימוני כוח שרירי שטובים לכל האתלטים, ובכלל זה למתחילים. אם האתלט מרים משקולות אנחנו ממתינים עם אימוני העליות למשך כמה שבועות. רוכבים מנוסים ללא היסטוריה של בעיות ברכיים יקבלו את אותם אימונים רק עם הילוכים מעט גבוהים יותר וסיבוב דוושות נמוך יותר. ניתן לבצע סוג זה של אימוני רכיבה גם על מסלול מישורי אם אין לכם גבעות זמינות. בדרך כלל אני לא אתן לא את אלה ולא את אלה לרוכבים מתחילים בשל הסיכון. כמובן שאימוני עליות מצוינים גם לרצים.

לשחייה, ניתן להשתמש באביזרי גרר כדי לבנות כוח גדול יותר. אפשרות פשוטה היא על ידי לבישת חולצת טריקו בזמן השחייה. ראיתי גם שחיינים שמשתמשים בסינרים של נגרים (כיסי המסמרים יוצרים גרר) ואפילו מושכים דלי מאחוריהם ברצועה. גם כפות שחייה מגבירות את ייצור כוח. שימו לב כי כל המכשירים האלה מגדילים את העומס על הכתפיים והמרפקים ועלולים לתרום לפציעה.

בשלב ראשוני זה של פיתוח כוח שרירי, העצימות של אימונים צריכה להישמר הרחק מתחת לסף חומצת החלב/אנאירובי/פונקציונאלי. התחילו בכמה דקות במהלך אימון אחד או שניים בשבוע. בהדרגה תאריכו את משך הזמן לאימונים אלו במשך מספר שבועות. אני רוצה שבסופו של דבר רצים ישלבו מיומנויות המהירות והכוח השרירי על ידי ביצוע ספרינטים של 20 שניות בעלייה בסגנון מושלם ופרקי התאוששות ארוכים.
תוך 6 שבועות מתחילת אימוני הכוח השרירי, אתם צריכים להרגיש שיפור משמעותי ביכולת שלכם להפעיל כוח על הדוושות, האדמה או המים.

ג’ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.

תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.

קראו עוד מאמרי ספורט מתורגמים