הנה 4 תרגילים לחיזוק והארכת שרירי הליבה והרגליים עבור רוכבי אופניים שצורת הרכיבה שלהם עלולה ליצור כאבים לאורך זמן. אלו הדגשים אליהם יש להתייחס כאשר תבצעו את התרגילים:
• ביוגה הנשימה נעשית דרך האף. בשאיפה האוויר נכנס דרך האף ובנשיפה האוויר יוצא דרך האף
• חשוב לעבוד לאט, העבודה האיטית מרגיעה את מערכת העצבים
• בכל שלב היו בהקשבה מלאה לגוף
1. תנוחת החתול בשיווי משקל – שני צדדים
יתרונות התנוחה: מחזקת את שרירי הליבה, את שרירי הבטן, הישבן והרגליים, מחזקת את הזרועות ומפרקי כף היד ומגבירה את שיווי המשקל ויכולת הריכוז.
הנחיות כניסה לתנוחה:
1. עמדו בעמידת שש כאשר כפות הידיים בקו אחד עם הכתפיים והברכיים בקו אחד עם האגן. הצמידו ברכיים וכפות רגלים, הגב במצב ישר והסתכלו לפנים.
2. הכניסו בטן חזקה פנימה ולאט הרימו את רגל ימין ישרה לאחור, גבוהה ככל שנוח לכם מבלי לסובב את האגן החוצה.
3. שימו לב שהמשקל בשתי כפות הידיים נשאר זהה ולא העברתם משקל לכף יד שמאל.
4. הכניסו בטן חזק פנימה, חפשו נקודת פוקוס לפנים כדי להישאר מרוכזים ולאט שחררו את זרוע שמאל ישרה לפנים כאשר כף היד פונה מטה והרימו את בית החזה. ונשמו בתוך התנוחה.
בשאיפה: הכניסו את האוויר דרך האף , האריכו עם היד קדימה והרגל אחורה מתחו את הגוף לשני צדדים.
בנשיפה: הוציאו את האוויר דרך האף, שימו לב שלא שקעתם עם בית החזה ושרירי הפנים רפויים.
• שהו בתנוחה 1:00 – 13:30
• אם אתם מתחילים לרעוד זה לא טוב, צאו מהתנוחה, אל תעבדו ממקום של לחץ ומאמץ.
• למי שיש בעיות/ דלקות במפרקי כף יד – לא להכנס לתנוחה!
• עשו את אותם השלבים גם עם רגל שמאל.
הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה, בשאיפה התארכו לשני צדדים נגדיים, בנשיפה לאט הורידו את היד אל המקום, החזירו את הרגל, וכנסו לתנוחת הילד למנוחה קצרה.
(הערה: כאן אין תמונות אך יש סרטון)
סרטון יוטיוב – עדי היקרי יוגה סרטון 25
2. תנוחת החץ – שני צדדים
יתרונות התנוחה: מחזק את שרירי הבטן, מחזק את שרירי הצוואר ואת שרירי הרגליים, מגמיש את מפרק הירך.
הנחיות כניסה לתנוחה:
תמונה 1-4: (1)
1. שכבו על הגב עם רגלים ישרות. הכניסו את הבטן פנימה כדי להגן על הגב, קחו שאיפה דרך האף והרימו את ברך ימין אל עבר בית החזה, בנשיפה הוציאו את האוויר דרך האף ולחצו את הברך אל עבר בית החזה, הרפו את הכתפיים.
2. הכניסו את הבטן פנימה, קחו שאיפה דרך האף מלאו את בית החזה ולאט בנשיפה הוציאו את האוויר דרך האף והרימו את המצח אל עבר ברך ימין כאשר כפות הידיים על הברך.
3. אצבעות הרגלים פונות כלפי מעלה בפלקס, הכניסו את הבטן פנימה ובשאיפה הרימו את רגל שמאל כשני סנטימטרים מהרצפה, המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.
4. הערה: אם אתם חשים בלחץ בחוליות הצוואר שחררו את הזרועות מהברך הביאו אותן אל החלק האחורי של הגולגולת והצמידו מרפקים אל האוזניים, במידה ואתם מרגישים בנוח ניתן לשחרר את הזרועות לצד הברך כאשר כפות הידיים פונות אחת אל השנייה ברוחב הכתפיים, ולנשום.
תנוחת החץ | צילומים: באדיבות עדי היקרי
בשאיפה: הכניסו את האוויר דרך האף , מלאו את הגוף בחמצן.
בנשיפה: הוציאו את האוויר דרך האף, הרפו כתפיים, הרפו שרירי פנים.
• שהו בתנוחה 1:00 – 13:30
• אם אתם מתחילים לרעוד זה לא טוב, צאו מהתנוחה, אל תעבדו ממקום של לחץ ומאמץ.
• אם הראש זקוק לתמיכה, תמכו בו עם כפות שתי כפות הידיים.
• עשו את אותם השלבים גם עם רגל שמאל.
הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה, החזירו את כפות הידיים אל הברך, קחו שאיפה והרימו את הראש עוד קצת מעלה, בנשיפה לאט הורידו את הראש מטה, הורידו את רגל שמאל חזרה למזרן, הרפו את הכתפיים ושימו לב שהסנטר משוך מעט אל בית החזה.
סרטון ביוטיוב עדי היקרי יוגה – תנוחת החץ סרטון 24
3. תנוחת כפיפה צידית
יתרונות התנוחה: מחזק את השריר הארבע ראשי, מאריך את שרירי הגב, מגמיש את מפרקי הירך, מחזק את שרירי הצוואר.
הכנה לתנוחה: נכנסים לתנוחה מתנוחת האצן ( למדנו בכתבה הקודמת בשוונג), כף רגל ימין בין כפות הידיים, ברך שמאל כפופה ורגל שמאל ישרה.
הנחיות כניסה לתנוחה:
תמונות (1-4) :
1. כשהברך נשארת כפופה, הכניסו את הבטן פנימה, הניחו את מרפק ימין על הברך והניחו את כף רגל שמאל בזווית של 45 מעלות. הניחו בעדינות את כף יד שמאל על המותן. הכניסו מעט את הכתף התחתונה פנימה ואת הכתף העליונה החוצה כדי לפתוח את בית החזה. שמרו על צוואר ישר וחזק. אם אתם גמישים נסו להביא את האגן להיות בקן אחד עם הברך הכפופה. יהיו בהקשבה מלאה לגוף.
2. הכניסו את הבטן פנימה ובשאיפה הרימו לאט את זורע שמאל מעבר לראש, כף היד פונה מטה. (2-4) שימו לב שבית החזה שלכם פתוח והצוואר לא שקע אל עבר הכתף. הראש יכול להיות למעלה, לפנים או למטה זה הרבה יותר קל לחוליות הצוואר. יהיו בהקשבה מלאה לגוף. ונשמו.
תנוחת כפיפה צידית | צילומים: באדיבות עדי היקרי
בשאיפה: האריכו את התנועה מעלה דרך כתף ימין.
בנשיפה: שקעו בעדינות עם האגן מטה.
• הישארו בתנוחה כ 30 – 60 שניות .
• יהיו בהקשבה מלאה לגוף ולחוליות הצוואר.
• בכל שלב ניתן לצאת מהתנוחה, אל תעבדו עם כאב.
• כשסיימתם עברו לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל על מנת ליצור איזון.
הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה ובשאיפה הרימו באיטיות את זרוע שמאל אל עבר הקיר האחורי ובעדינות הניחו על המזרן כנסו שוב אל תנוחת האצן. ונשמו.
4. תנוחת חצי הגשר
יתרונות התנוחה: מאריך את שרירי הבטן, מחזק את שרירי הישבן, מאריך ומחזק את שרירי הארבע ראשי ואת שרירי הגב.
הנחיות כניסה לתנוחה: תמונה 1-3:
1. שכבו על הגב, כפות הרגלים על המזרן וברכיים כפופות. שימו לב שכפות הרגלים שלכם ברוחב האגן ומקבילות ושימו לב שהברך בקו אחת עם העקב שלכם. השאירו את הזרועות לצד הגוף כאשר כפות הידיים פונות מטה. סנטר מעט פנימה והרפו את הגב בתחתון.
2. הכניסו את הבטן פנימה ולאט הרימו רק את האגן שלכם שני סנטימטר מהרצפה כאשר הגב התחתון מונח על הרצפה. נשמו. הכניסו את הבטן פנימה ולאט עם השאיפה החלו להרים את הגב מעלה חוליה אחרי חוליה עד לאיפה שנוח לכם, העבירו את משקל הגוף אחורה אל עבר הכתפיים. ונשמו.
3. אפשר להישאר במצב הזה, אם נוח לכם, הכניסו את השכמות מעט פנימה והביאו את כפות הידיים מתחת לגב אל עבר כפות הידיים ושלבו אותן. דגש חשוב: בכל שלב הדביקו את הקשתות הפנימיות של כפות הרגלים אל המזרן כדי להגן על הברכיים מלברוח לצדדים וכווצו את הישבן על מנת להגן לכם על הגב התחתון.
תנוחת חצי הגשר | צילומים: באדיבות עדי היקרי
בשאיפה: הכניסו את האוויר דרך האף, העבירו תשומת לב לבטן ראו איך היא מתנפחת.
בנשיפה: הוציאו את האוויר דרך האף, תנו לבטן לחזור לאט פנימה.
• שהו בתנוחה 1:00 – 13:30
• שימו לב לברכיים שאינן נופלות החוצה – תדאגו להדביק את קשת כף הרגל הפנימית למזרן.
• אם צריך לצאת לפני הזמן עשו זאת, אל תעבדו עם כאב.
תנוחת חצי הגשר | צילומים: באדיבות עדי היקרי
הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה, בשאיפה הרימו את האגן עוד קצת מעלה, ובנדיפה לאט החלו להוריד את הגב מטה כאשר האגן הוא האחרון שנוגע במזרן. עבדו לאט, שימו לב לברכיים, הצמידו את כף הרגל אל המזרן והכניסו את הסנטר מעט פנימה. ונשמו.
עדי היקרי | אולטרה מרתוניסטית ומורה ליוגה לספורטאים
