לכל כתבות היוגה בשוונג היכנסו
ביוגה הנשימה נעשית דרך האף. בשאיפה האוויר נכנס דרך האף ובנשיפה האוויר יוצא דרך האף. חשוב לעבוד לאט, העבודה האיטית מרגיעה את מערכת העצבים. בכל שלב יהיו בקשבה מלאה לגוף.
תנוחת תחנת רוח שני צדדים
יתרונות התנוחה: מחזק את שרירי הגב, מאריך את עמוד השדרה, פותח ומחזק את בית החזה, מחזק את הזרועות ואת שרירי הצוואר, מאריך את שרירי הרגלים.
הנחיות כניסה לתנוחה – צד ימין: (תמונות 1-4): כנסו לפיסוק רחב ברגלים, שימו לב שכפות הרגלים פונות לפנים. הניחו בעדינות את שתי כפות הידיים על הרצפה וודאו שהרגלים ישרות, במידה ויש צורך להניח כרית מתחת לכפות הידיים על מנת לשמור על רגלים ישרות, עשו זאת. כפות הידיים שטוחות על הרצפה ובקו אחד עם הכתפיים. הכניסו את הבטן פנימה קחו שאיפה דרך האף והרימו את הראש ובית החזה קדימה ולמעלה (1). הפנו את אצבעות כף יד ימין לעבר כף רגל שמאל, הכניסו את הבטן פנימה קחו שאיפה והרימו לאט את זרוע שמאל אל עבר התקרה (2). המבט יכול להיות למעלה, לפנים או למטה שזה קל יותר, יהיו בהקשה לחוליות הצוואר שלכם. שמרו על ראש בגובה האגן. ונשמו (2-4).
תנוחת תחנת רוח שני צדדים | צילום: באדיבות עדי היקרי
בשאיפה: הרימו את בית החזה למעלה. התארכו.
בנשיפה: פתלו את זרוע שמאל עוד לאחור להעמיק את הפיתול.
• תהיו בתנוחה כ 30 – 60 שניות
• וודאו שהרגלים לגמרי ישרות אם צריך הניחו כרית מתחת לכפות הידיים.
• במידה ויש לחץ באזור הצוואר הפנו את המבט מטה, אל תעבדו עם כאב.
הנחיות יציאה מהתנוחה: כווצו שרירי בטן ובשאיפה התארכו עם זרוע שמאל אל התקרה בנשיפה החזירו לאט את כף היד חזרה אל הרצפה.
הנחיות כניסה לתנוחה – צד שמאל: תמונות (1-3) : הניחו בעדינות את שתי כפות הידיים על הרצפה וודאו שהרגלים ישרות, כפות הידיים שטוחות על הרצפה ובקו אחד עם הכתפיים. הכניסו את הבטן פנימה, קחו שאיפה דרך האף והרימו את הראש ובית החזה קדימה אל עבר התקרה (1). הפנו את אצבעות כף יד שמאל לעבר כף רגל ימין, (2-3) הכניסו את הבטן פנימה קחו שאיפה והרימו לאט את זרוע שמאל אל עבר התקרה. המבט יכול להיות למעלה, לפנים או למטה שזה קל יותר, יהיו בהקשבה לחוליות הצוואר שלכם. ונשמו (2).
הנחיות כניסה לתנוחה | צילום: באדיבות עדי היקרי
תנוחת פיתול פשוט שני צדדים
יתרונות התנוחה: הארכה וחיזוק של עמוד השדרה, הגמשת עמוד השדרה, חיזוק ופתיחה של אזור בית החזה, חיזוק חוליות הצוואר, עיסוי לאיבריים הפנימיים.
הנחיות כניסה לתנוחה – צד ימין: תמונות (1-4) : שבו בישיבה פשוטה כאשר כף רגל ימין לפני רגל שמאל, וודאו ששני עצמות הישיבה במרכז, צמחו מבית החזה מעלה רווחו בין חוליות עמוד השדרה. הביאו את כף יד שמאל אל ברך ימין והעבירו את יד ימין לאחור קרוב אל הישבן. זרוע ימין צריכה להיות ישרה, אם אינה ישרה שבו על כרית. החזירו את הגוף והמבט למרכז (1). הכניסו את הבטן פנימה קחו שאיפה דרך האף צימחו מעלה מבית החזה, בנשיפה החלו לפתל את הגב והצוואר לעבר כתף ימין. ונשמו (2).
תנוחת פיתול פשוט שני צדדים | צילום: באדיבות עדי היקרי
בשאיפה: צמחו מעלה דרך בית החזה
בנשיפה: העמיקו את הפיתול
• תהיו בתנוחה כ 60 – 90 שניות.
• ודאו שהיד האחורית לגמרי ישרה ושהגב שלכם ישר, אם צריך שבו על כרית
• חיזרו על התנוחה 2-3 פעמים
הנחיות יציאה מהתנוחה: (3) הכניסו את הבטן פנימה ובשאיפה הרימו את זרוע שמאל והביאו את הזרועות להיות בקו אחד עם הכתפיים, צמחו מעלה מבית החזה. בנשיפה הורידו את הידיים באיטיות אל המזרן. ונשמו.
הנחיות כניסה לתנוחה – צד שמאל: תמונות (1-4) : שבו בישיבה פשוטה כאשר כף רגל שמאל לפני רגל ימין, וודאו ששני עצמות הישיבה במרכז, צמחו מבית החזה מעלה רווחו בין חוליות עמוד השדרה. הביאו את כף יד ימין אל ברך שמאל והעבירו את יד שמאל לאחור קרוב אל הישבן. זרוע שמאל צריכה להיות ישרה, אם אינה ישרה שבו על כרית. החזירו את הגוף והמבט למרכז (1). הכניסו את הבטן פנימה קחו שאיפה דרך האף צימחו מעלה מבית החזה, בנשיפה החלו לפתל את הגב והצוואר לעבר כתף שמאל. ונשמו (2).
הנחיות כניסה לתרגיל | צילום: באדיבות עדי היקרי
בשאיפה: צמחו מעלה דרך בית החזה
בנשיפה: העמיקו את הפיתול
• תהיו בתנוחה כ-60 – 90 שניות.
• וודאו שהיד האחורית לגמרי ישרה ושהגב שלכם ישר, אם צריך שבו על כרית
• חיזרו על התנוחה 2-3 פעמים
הנחיות יציאה מהתנוחה: (3) הכניסו את הבטן פנימה ובשאיפה הרימו את זרוע ימין והביאו את הזרועות להיות בקו אחד עם הכתפיים, צמחו מעלה מבית החזה. בנשיפה הורידו את הידיים באיטיות אל המזרן. ונשמו.
צילום עמוד הבית: Erez Rizo-zohar
עדי היקרי | אולטרה מרתוניסטית ומורה ליוגה לספורטאים
