קרה לכם שהתעוררתם בבוקר לאחר שינה של 8 שעות בתחושת עייפות כאילו לא הלכתם לישון? אם אתם לא מתעוררים בתחושת רעננות או לחלופין מרגישים שאתם ללא אנרגיות, כדאי לכם להמשיך לקרוא. להלן 6 הסברים של מומחים לשאלה "מדוע אנו קמים עייפים"? וכן טיפים כיצד להפסיק את מעגל הישנוניות.
1. אינרציית שינה
אינרציית (התמד) שינה הוא מונח טכני ל"עצבנות בוקר", הכוונה היא לחוסר יציבות ובלבול לאחר הקימה מהמיטה בבוקר. המוח שלנו "מתעורר" ולוקח לו כמה רגעים עד שהוא מבין את הסיטואציה בו הוא נמצא. מחקרים מראים שזרימת הדם במוח היא איטית יותר בכ-30 דקות לאחר התעוררות מאשר לקראת שינה. משך הזמן הישנוני הזה יחלוף אצל מרבית האנשים תוך 15 דקות עד שעה, אבל יש כאלו שזה ייקח להם כמה שעות. אינרציית שינה עלולה להתארך לאחר לילות עם שינה לא מספקת, במיוחד אם הלילות הללו רצופים.
יש קושי להבדיל בין התופעה הזאת לבין עייפות כללית. ההבדל העיקרי ביניהן הוא שבעוד שתופעת האינרציה בשינה מתפוגגת וחולפת כעבור זמן מה, עייפות ותשישות כללית עלולה להימשך לאורך כל היום ולרוב תהיה לסובלים ממנה הקלה רק אם יקפידו לישון יותר שעות.
2. חשיפה לאור הכחול
זמן המסך שלנו משפיע מאוד על איכות השינה. אנשים רבים נוטים להשתמש בטלפון הנייד לאחר יום עבודה עמוס, רק כדי לבדוק מה החמיצו במהלך היום, במקום ללכת לישון. השימוש במחשבים, בטבלטים, טלפונים ניידים ובטלוויזיה בסמוך מדי לשעת השינה עלול לעכב את שחרור המלטונין ובעצם לעכב את ההירדמות. ההמלצה היא לכבות מסכים כשעה לפני שעת השינה כדי להימנע מחשיפת יתר. השינה האיכותית ביותר עבורנו היא בחדר חשוך וקריר (סביב 20 מעלות). כך שאם אתם נרדמים עם הטלוויזיה דלוקה, זה הרגל שכדאי להימנע ממנו.
פעילות גופנית יכולה להגביר את איכות השינה | צילום: shutterstock
3. היגיינת שינה
המושג "היגיינת שינה" מתייחס לתנאי השינה ולהרגלי השינה שלנו שמסייעים לנו לישון שינה שלווה. לעתים שינויים קטנים אפילו בסידור המיטה והמצעים או בשעת השינה עשויים לגרום להבדל של שמים וארץ באיכות השינה. וודאו שאתם ישנים על מיטה נוחה שתומכת בגוף שלכם. הנה טיפ: כריות הן לא פחות חשובות – יש למצוא כרית נוחה שמתאימה לכם, בין אם אתם נוהגים לישון על הצד או שזקוקים לתמיכה בצוואר.
4. שתייה מופרזת של אלכוהול או קפה
קפאין, כידוע, הוא חומר ממריץ, והשפעתו משמעותית יותר ממה שאנו נוטים לחשוב. קצב עיכול הקפאין ופירוקו בגוף שונה מאדם לאדם. אנשים עם חילוף חומרים איטי יותר, ירגישו את ההשפעה הממריצה של הקפאין גם כמה שעות לאחר ששתו קפה, מה שיחבל להם באיכות השינה.
אלכוהול עושה את הפעולה ההפוכה, הוא מדכא. למרות זאת אלכוהול עלול לשבש את שלב שנת החלום שלנו, ועלול למנוע מאיתנו להיכנס לשינה עמוקה שלה אנו כל כך זקוקים לשם התרעננות וצבירת כוחות. לכן ההמלצה היא להימנע מקפאין ומאלכוהול לפחות 4 שעות לפני שעת השינה.
5. הפרעות שינה
הפרעות שינה כמו נדודי שינה ודום נשימה בזמן השינה מפריעות הן לשינה והן לזמן שבו אנו ערים. אנשים שסובלים מדום נשימתי בזמן השינה ירגישו עייפות גם לאחר לילה של שינה רצופה לכאורה. במצב זה של סגירת דרכי הנשימה, אותו אדם מתעורר כדי לנשום. זה יכול לקרות מספר פעמים בלילה. סביר להניח שלא יזכור שזה קרה וימשיך לישון. אבל אותו אדם לא ירגיש רענן לאחר שנת לילה.
6. גנטיקה
יש אנשים שבאופן טבעי הם "ציפורי לילה" ואחרים אוהבים לקום מוקדם בבוקר. התכונה הזאת היא גנטית. אפשר לשנות במקצת את הנטייה הזאת, אבל לא באופן קיצוני.
כך תקומו רעננים
מלבד שינוי הרגלים, שכבר הוזכרו, יש עוד מספר דרכים שיסייעו לנו להרגיש ערניים בסמוך להתעוררות בבוקר:
1. חשיפה לאור: במיוחד חשיפה לאור השמש בבוקר עשויה לסייע לנו להתעורר. כמו כן חשיפה לשמש במהלך היום מעודדת שינה בשעה מוקדמת יותר. הסיבה לכך היא שאור וקצב היממה קשורים קשר הדוק. לכן החשיפה לשמש מקדמת את מחזור השינה הטבעי.
2. להפסיק ללחוץ על מצב נודניק בשעון המעורר: השימוש במצב נודניק בשעון מגדיל את הסיכוי שתתעוררו במהלך שלב של שינה עמוקה, מה שיחמיר את "אינרציית השינה" (ראו לעיל). כך שעדיף לא להשתמש בו ולכוון מראש את השעון לשעה שבה אנחנו באמת צריכים לקום, ולא לפני.
3. פעילות גופנית: תרגול יוגה או יציאה להליכה בשעה שלפני שעת השינה עשויים לעודד שינה. פעילות גופנית היא חיובית תמיד ויכולה להגביר הן את איכות השינה והן את מידת הבריאות הכללית שלנו.
4. קביעת שעת שינה ושעת יקיצה קבועות: התמידו בסדר היום שלכם והרגילו את הגוף לשעת שינה ושעת יקיצה קבועות. גם בסופי שבוע. עקביות בשעות השינה היא רבת השפעה על איכות השינה. זה אמנם יכול להיות מאתגר בהתחלה, אבל שווה את זה למי שסובל מאיכות שינה ירודה. שינה היא לא בזבוז של זמן! שינה היא חיונית לבריאות שלנו ויש להציב אותה בראש סדר העדיפויות שלנו.
