העובדה שרמת האנרגיה שלנו משתנה במהלך היום היא נורמטיבית, יחד עם זאת מגוון סיבות יכולות להשפיע על רמות האנרגיה שלנו כמו: איכות שינה, רמות מתח, הרגלים של פעילות גופנית והמזון שאנו אוכלים. כשאנו אוכלים ארוחה או חטיף אנחנו ממלאים את מיכל הדלק שלנו וכך מרגישים יותר אנרגטיים. אך ישנם מזונות שעושים את ההפך. להלן רשימה של שבעה מזונות שעלולים להוריד לכם את רמות האנרגיה.
1. לחם לבן, פסטה ואורז
דגנים עשירים בפחמימות, שמספקות לגוף שלנו אנרגיה. אבל דגנים מעובדים כמו שאפשר למצוא בלחם לבן, פסטה לבנה ואורז לבן עלולים לגרום יותר נזק מאשר תועלת בכל מה שקשור לרמות אנרגיה. זה משום שהשכבה החיצונית המכילה סיבים של הדגן המכונה סובין, מוסרת במהלך העיבוד. לכן דגנים מעובדים מכילים רמות נמוכות של סיבים ונוטים להתעכל במהירות גבוהה יותר מאשר דגנים מלאים.
זאת הסיבה שבגללה ארוחה או חטיף שעשירים בדגנים מעובדים תגרום לעלייה ברמות הסוכר והאינסולין ובעקבות כך לנפילת אנרגיה. מנגד, דגנים מלאים מסייעים לווסת את רמות הסוכר ואת רמת האנרגיה במהלך היום. לדגנים מעובדים חיסרון נוסף משמעותי: הנבט. הנבט מכיל חומרים מזינים חשובים שגם הם משפיעים על רמת האנרגיה שלנו, למשל ויטמין B. בשל כל הסיבות הללו, החלפת דגנים מעובדים בדגנים מלאים תספק לגוף שלנו חומרי הזנה וגם תמנע תנודות קיצוניות ברמות האנרגיה.
2. דגני בוקר, יוגורט ועוד מאכלים עם תוספת סוכר
מוצרי מזון רבים עמוסים בסוכר שהוסף להם. צריכה מוגברת שלהם יכולה להשפיע על רמות האנרגיה שלנו. לדוגמה, אנשים רבים מחשיבים את דגני הבוקר כחלק חשוב של שגרה תזונתית בריאה. אבל למעשה סוגים שונים של דגני בוקר לא מספקים לנו את רמות האנרגיה שלהן אנו זקוקים בתחילת היום. הסיבה היא שהם מכילים מעט מאוד סיבים ויש בהם תוספת משמעותית של סוכר. השילוב הזה של מיעוט בסיבים ורמת סוכר גבוהה יכול להעלות את רמות הסוכר והאינסולין ובהתאם לעלייה זמנית באנרגיה ובעקבותיה נפילת אנרגיה.
אכילת מזונות עם תוספי סוכר יכולים להגביר את הסבירות שנשתוקק למזונות מתוקים אחרים | צילום: shutterstock
בנוסף, מחקרים מצאו שאכילת מזונות עם תוספי סוכר יכולים להגביר את הסבירות שנשתוקק למזונות מתוקים אחרים, ולכן עלולה ליצור מחזור מוריד אנרגיה. כדי להימנע מתנודות קיצוניות ברמות האנרגיה רצוי לצרוך מזונות ללא תוספת סוכר שמכילים לפחות 4-5 גרם של סיבים למנה. ארוחות בוקר פופולריות נוספות מלבד דגנים שלעתים מכילות סוכר מוסף הן יוגורט בטעמים, מיץ, מאפינס, חטיף גרנולה ואפילו סוגים שונים של לחם. אם חשוב לכם להשאיר את רמת האנרגיה גבוהה עדיף להימנע מהתפריט הזה ולמצוא תפריט חלופי.
3. אלכוהול
אלכוהול ידוע בהשפעה המרגיעה שבו. למעשה, אנשים רבים מעידים ששתיית מעט אלכוהול בארוחת הערב מסייעת להם להירדם בקלות. למרות זאת, מסתבר שההרגל הזה אינו הכרחי כלל. אלכוהול עלול להוריד את איכות השינה ואת משך השינה ולהוביל לשינה פחות מרגיעה. לכן, למרות שאלכוהול מייצר תחושת רגיעה ומסייע בהירדמות, אלכוהול עלול לרוקן אותנו מאנרגיות משום שיגרום לנו להתעורר בבוקר שלמחרת בתחושה פחות רגועה.
צריכה מתונה של אלכוהול לא תשפיע באופן ניכר על איכות השינה או משך השינה. רק צריכה של כמויות גדולות של אלכוהול תפגע בה. כדי להימנע מנפילת אנרגיה הקפידו לא לצרוך הרבה אלכוהול. ההמלצה היא לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום לנשים וכמות כפולה לגברים. מנת אלכוהול ניתן להגדיר כ 355 מ"ל של בירה או 148 מ"ל של יין.
4. קפה
לצריכה מתונה של קפה יש השפעה חיובית מבחינה פיזית ומנטלית. לדוגמה, קפה עשוי לסייע להורדת הסיכון של התפתחות מחלות של ניוון עצבי כמו אלצהיימר ופרקינסון בכ-26-34%, וכן עשוי לסייע בהורדת הסיכון לסוכרת מסוג 2 בעד 7%. קפאין, החומר הממריץ בקפה, דווח כמייצר אנרגיה לטווח קצר ומסייע בתפקוד המוח, ולכן אנשים רבים מסתמכים על שתיית קפה כשהם עייפים וצריכים להיות ערניים.
שתייה קבועה של קפה תגרום לגוף שלנו לפתח סבילות אליו | צילום: shutterstock
שתייה קבועה של קפה תגרום לגוף שלנו לפתח סבילות אליו, שתפחית את עצמת ההשפעה שלו. אנשים שמסתמכים על שתיית קפה כמקור אנרגיה במקום להזין את עצמם במאכלים מזינים ולדאוג לשינה טובה, האנרגיה שלהם תרד לאורך זמן. השפעת הקפאין תדעך. לצריכה מוגזמת של קפאין יש השפעה שלילית על איכות השינה, מה שעלול להוריד את רמות האנרגיה לטווח הארוך. אנשים שצורכים קפה צריכים להגביל את עצמם למקסימום 4 כוסות ביום.
5. משקאות אנרגיה
משקאות אנרגיה יכולים לספק לנו בוסט אנרגטי לטווח קצר. יש מחקרים לפיהם משקאות אנרגיה משפרים את הריכוז ואת הזיכרון בכ-24% וכן מפחיתים ישנוניות. יצרני משקאות האנרגיה מכניסים קוקטייל של מרכיבים מעוררים בפורמולות שלהם, אבל רוב ההשפעה המעוררת של המשקאות הללו מיוחסת דווקא לרמות הסוכר והקפאין שבהם. יש משקאות אנרגיה שמכילים 10 כפיות סוכר! צריכה של המשקאות הללו גורמת לנסיקה זמנית ברמות האנרגיה, ולאחריה נפילה חדה. מה שגורם לתחושת עייפות, ממש כמו שהייתה לפני שתיית המשקה.
ממש כמו במקרה של הקפה, אנשים שצורכים משקאות אנרגיה באופן קבועה עתידים לפתח עמידות לקפאין שהם מכילים. מה שיגרום לאותם אנשים לצרוך כמות גדולה יותר של משקה אנרגיה כדי לחוות את העלייה ברמות האנרגיה. יש מחקרים שלפיהם משקאות אנרגיה עלולים להפחית את משך השינה ואת איכותה ובעקבות כך את רמות האנרגיה בבוקר שלמחרת. יש לציין שמשקאות אנרגיה מכילים על פי רוב יותר קפאין מאשר בקפה. לעתים כמות הקפאין במשקאות האנרגיה היא יותר מהכמות היומית המומלצת (400 מ"ג), מה שעלול לגרום לעצבנות, חרדה ודפיקות לב מואצות, וכן לגרום להחרפת התקפי חרדה.
6. מזון מהיר ומטוגן
מזון מהיר ומזון מטוגן עלול להוריד את האנרגיה שלנו משום שמזונות אלה עתירים בשומן ודלים בסיבים, מה שמאט את פעולת העיכול. עיכול איטי עלול להוריד את קצב ספיגת החומרים המזינים ומעוררי האנרגיה לגוף, וכך מעכב את העלייה באנרגיה שהיינו מצפים לה לאחר ארוחה. כמו כן אוכל מטוגן ומזון מהיר מאופיינים בחוסר בוויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה חיוניים נוספים. צריכה מוגברת של מזון שומני בבת אחת יכולה לגרום לתחושת יתר של שובע. במקרים מסוימים זה עלול להרוס את הרצון שלנו לעשות כל סוג של פעילות בשעות שלאחר הארוחה.
7. מאכלים דיאטטיים
כשמתחשק לנו חטיף בין הארוחות, חלק מהאנשים יעדיפו לאכול חטיף דיאטטי מתוך אמונה שזאת בחירה בריאה. צריכת יתר של מאכלים מופחתי קלוריות עלולה לגרום לנו לאכול כמות קטנה מדי של קלוריות במשך היום, מה שעלול להוריד את רמות האנרגיה בגוף. קלוריה היא יחידת מידה שבאמצעותה מעריכים כמה אנרגיה מזון מסוים יספק לגוף שלנו לאחר העיכול. הגוף שלנו משתמש בקלוריות לשם ביצוע פעולות בסיסיות כמו נשימה, חשיבה ופעימות הלב.
הקלוריות שאנו צורכים "מכסות" גם את האנרגיה שאנו מוציאים במהלך תנועה במהלך היום כולל הקלוריות שנשרפות במהלך פעילות גופנית. אם באופן קבוע אנו נספק לגוף שלנו פחות קלוריות ממה שהגוף צריך, זה עלול לגרום לחוסר איזון הורמונלי וכן להאטה בחילוף החומרים ובשל כך לתחושת עייפות. מעבר לכך, אכילה מעטה מדי של קלוריות בארוחות עלולה להגביר את תחושת הרעב. מה שעלול להוביל לאכילה מוגברת בארוחה הבאה.
בשורה התחתונה, אכילה ושתייה היא דרך יעילה להעלאת רמות האנרגיה, אך חשוב מאוד לשים לב מה אנחנו מכניסים לגוף שלנו. יש לשים לב במיוחד לרשימת המאכלים והמשקאות שצוינו כאן למעלה כמפחיתי אנרגיה.
