מלחים (לרבות מינרל הנתרן, אחד ממרכיבי המלח) מהווים מרכיב חשוב לגוף האדם. ליוני נתרן תפקידים פיזיולוגיים רבים, המשותפים לכל בעלי החיים. אחד החשובים שבתפקידים אלו הוא כניסה ויציאה של יוני נתרן דרך משאבות נתרן-אשלגן הנמצאות בקרום התא, שמטרתן לווסת את נפח התא, להכניס ולהוציא חומרים מתוך התא (למשל הוצאת סידן באמצעות משאבות נתרן-סידן והוצאת מימן באמצעות משאבות נתרן-מימן), וזאת על מנת ליצור מתח חשמלי המהווה את בסיס הפעולה של תאי עצב ותאי שריר.
מלחים הם מרכיב חשוב לגוף האדם צילומים: Thinkstock
המערכת הפיזיולוגית של אדם בריא מיומנת בתיקון השינויים של ריכוז המלחים בגוף (יתר או חסר). איבר המטרה העיקרי, הכליה, מאזן את רמת הנוזלים והמלחים תוך כדי שאיפה לשמירה על שיווי משקל – הומיאוסטזיס. הומיאוסטזיס (הומיאו = איזון, סטזיס = מצב) הינו מצב של שיווי משקל של חומרים בין הסביבה הפנימית של התאים לסביבתם החיצונית. הומיאוסטזיס הינו תהליך חשוב גם לריכוז המלחים בגוף כאשר המלחים אובדים מהגוף באמצעות השתן והזיעה ומוחזרים לגוף באמצעות המזון והמים.
בעת ביצוע פעילות גופנית או חשיפה לחום, המסלול העיקרי בו אנו מאבדים מלחים (לרבות נתרן) הוא בזיעה. הזיעה היא נוזל היפוטוני (נוזל שריכוז המלחים בו נמוך מריכוז המלחים בדם) המכיל מומסים רבים בהם נתרן. השונות בריכוז הנתרן בזיעה היא גדולה, ובספרות מדווח על טווח ערכים שבין 20 ל- 80 מיליאקוויולנט (יחידת מידה המגדירה כמות חומר) לליטר.בקרב אנשים מאומנים גופנית ומאוקלמים לתנאי חום, ריכוז הנתרן בזיעה נמוך בחצי מריכוז הנתרן בזיעה בקרב אנשים שאינם מאומנים ואינם מאוקלמים לחום. במילים אחרות, אדם מאומן נוטה לשמר רמות מלחים ולאבד פחות כחלק מהאדפטציה הפיסיולוגית שנוצרה אצלו בגוף לאימונים. טווח ההזעה הנחשב "נורמלי" שונה מאוד באוכלוסייה הכללית, ומכאן שגם איבוד המלחים הוא מאוד אינדיווידואלי ותלוי בתכונות גנטיות, בכושרו הגופני של המתאמן ובתנאי הסביבה.
מי צריך מלחים?
בעולם הרפואה של החברה המערבית מקדישים תשומת לב רבה לצריכת המלח בתפריט היומי, בעיקר לחשש של השפעותיו השליליות על בריאות האדם עקב צריכת יתר של נתרן. בעבור הקהל הרחב שאינו עוסק בפעילות גופנית, ההמלצה היומית עד לאחרונה לצריכת נתרן הוגבלה לכמות של עד 2400 מ"ג נתרן ביום, שזה שווה ערך לעד כפית אחת של מלח בישול ביום.
בהנחיות החדשות לשנת 2013 שמפרסם ארגון הבריאות העולמי (WHO), ממליץ הארגון לאוכלוסייה הרגילה על צריכה יומית מוגבלת יותר מבעבר של נתרן, כמו גם על צריכה יומית מעל סף המינימום של אשלגן, הן במבוגרים והן בילדים. המטרה היא הפחתת הסיכון לשבץ ומחלות לב וכלי דם הנובע מרמות לחץ דם מוגברות.
לפי נייר העמדה של ארגון WHO, מרבית האוכלוסייה בעולם צורכת מעט מהמנה היומית המומלצת של אשלגן והרבה מעל הרמה המקסימאלית המומלצת של נתרן. ההמלצות הן לרמה יומית של מלח מתחת ל- 2000 מ"ג נתרן , או 5000 מ"ג של מלח שולחן (נתרן כלוריד), וצריכה של לפחות 3,510 מ"ג של אשלגן ממזון. יחד עם זאת, באוכלוסיה פעילה ובאוכלוסיה החשופה לתנאי חום קיצוניים צריכת הנתרן צריכה להיות גבוהה יותר, אם כי לא נקבעו המלצות קליניות מדויקות למינון המומלץ בקרב ספורטאים.
בשונה מההמלצות לקהל הרחב בדבר צריכה גבוהה של נתרן במזון, על רקע החשש מעלייה בלחץ הדם, דווקא את הספורטאים העוסקים בענף סבולת לב ריאה אירובית יש לעודד להעלות את צריכת המלח בתזונה, וזאת על מנת למנוע חסרים אפשריים של נתרן ההולך לאיבוד עם ההזעה. בפעילות גופנית אירובית ממושכת הנמשכת מעל 3-2 שעות ברצף (רכיבה על אופניים, ריצות למרחקים ארוכים, מסע צבאי לחיילים וכדומה), קיימת חשיבות מכרעת למתן תשומת לב לצריכת המלחים בתפריט היומי, ובמקרים אלו נדרשים הספורטאים להוסיף מלחים במהלך הפעילות עצמה ואף לאחריה (וזאת מלבד הנוזלים והסוכרים אותם הם צריכים לצרוך גם כן).
כשאנחנו מזיעים אנחנו מאבדים נתרן
היפונתרמיה
בכל הקשור למאמץ גופני ממושך ואיבוד מלחים בזיעה, אחד החששות הגדולים ביותר מהם צריך להישמר היא תופעת היפונתרמיה במאמץ. היפונתרמיה מתרחשת כאשר יש ירידה בריכוז יוני הנתרן בדם כתוצאה מפעילות גופנית ממושכת הכרוכה בהפרשת מלחים בזיעה. היפונתרמיה מוחרפת על רקע שתייה עודפת של מים ללא מלחים וזאת מאחר שאיבוד מלחים משמעותי מצד אחד ושתיית מים מרובה ללא מלחים מצד שני מגדילים את הסיכון.
כאשר תופעה הזו מחריפה וריכוז הנתרן בדם יורד ברמה משמעותית, לא רק שתתרחש פגיעה בביצוע הספורטיבי כי אם גם סכנת חיים. אם ריכוז הנתרן בפלסמת הדם יורד מתחת ל- 135 מילימול (יחידת מידה המגדירה כמות חומר) לליטר, נחשבת ירידה זו למצב מסכן חיים. הסובל מתופעה זו חש בהתחלה בחילה וכאב ראש המלווה בתחושה כללית רעה, ועם התדרדרות המצב מופיעים סימפטומים של בצקת מוחית, פרכוסים ותרדמת שלאחריהם עלול החולה למות בתוך שעות ספורות. על מנת למנוע תופעה זו יש לשתות כמות הגיונית של מים בצורה איטית ולאכול כמות מספקת של מלח בתזונה היומית.
מתי יש לשים לב לצריכת מלחים?
ספורטאים העוסקים בפעילות של סבולת לב ריאה ממושכת צריכים לתת את הדעת לא רק על צריכת הנוזלים, אלא גם על הצורך או אי צורך בהשלמת מלחים. במאמצים אירוביים הנמשכים עד שעתיים יש להקפיד על החזר הנוזלים בקצב ראוי כדי למנוע התייבשות. אין צורך לתסף במלחים מעבר לתזונה מאחר ואובדן המלח הוא זניח ולא יגרום למצב של היפונתרמיה משמעותית. בדיאטה מאוזנת יש כמויות מלח מספיקות בכדי לכסות על אובדן האלקטרוליטים (לרבות נתרן) ולמנוע התפתחות של היפונתרמיה במאמץ.
במאמצים ארוכים (מעל 3-2 שעות) יש לדאוג לשתייה נאותה, אך גם להקפיד על צריכת מלחים. ניתן יהיה לספק את תוספת המלח בזמן הפעילות באמצעות צריכת משקה איזוטוני או באמצעות שתיית מים בתוספת כדורי מלח. אם מדובר בפעילות גופנית ממושכת מאוד (כגון מסע צבאי ארוך) אז בארוחה שלאחר הפעילות ניתן להיעזר במזון עשיר במלח כגון בייגלה עם מלח, קרקרים, גבינות מלוחות דלות שומן ומזונות נוספים המהווים מקור טוב להשלמת נתרן.
ה-American Association of Sports Medicine הדגיש כי תוספי מלח בשתייה או בכדורים נחוצים לפעילות גופנית ממושכת במקרים הבאים: 1. הזעה מרובה (יותר מ-8 ליטרים). 2. כאשר הספורטאי אינו מאומן או מאוקלם לחום. 3. במקרים שבהם הספורטאי פוסח על ארוחות ומצוי בגירעון קלורי של יותר מ- 1,000 קק"ל ליום. 4. במקרים של שלשולים העלולים לאבד מהגוף אלקטרוליטיים חשובים.
המלצות מכוונות לצריכת מרכיבים תזונתיים חיוניים במהלך מאמץ ביחסלזמן הפעילות האירובית
|
|
משך פעילות פחות משעה |
משך פעילות 1-3שעות |
משך פעילות יותר מ-3 שעות |
|
מים |
כן/ לא (תלוי) |
כן |
כן |
|
פחמימות |
לא * |
כן |
כן |
|
מלח |
לא |
כן/ לא (תלוי) |
כן |
* יש להקפיד על צריכת פחמימות לפני ואחרי המאמץ.
בכל הקשור לתיסוף מלח בקרב ספורטאי סבולת לב ריאה ניתן כיום לצרוך מלח באחת משלוש הצורות הבאות:
1. אכילת מזון ממולח
2. שתיית משקאות איזוטוניים המכילים מלח, או הכנת משקה ספורט ביתי אשר מוסיפים לו מלח
יתרון כמוסות המלחים על פני משקה איזוטוני
היתרון בלקיחת כדורים הוא היכולת למדוד ולבקר בצורה טובה את השלמת המלחים הנדרשים (לרבות נתרן, אך גם אלקטרוליטיים נוספים). לעומת זאת, אם לא מדייקים ומבקרים את הכמות והצרכים הנדרשים, עלול להיות חיסרון באפשרות של צריכת כמות גבוהה מדיי של מלח בקלות רבה מאוד ופשוטה ליישום, מכאן יש לשים לב לכמות הנצרכת ולא לערבב גם עם משקאות איזוטונים. על מנת להימנע מצריכת יתר של מלח, מומלץ כי השימוש בתוספי מלח באשר הם יעשה תוך התייעצות עם איש מקצוע
בחסות חברת תוספי התזונה "סופהרב" , למידע נוסף אודות שילוב תוספי תזונה לעוסקים בספורט באתר סופהרב
לייעוץ אישי חינם והתאמת תוספי תזונה לעוסקים בספורט חייגו: 1-800-350-333
תוכן שיווקי
8.5.2014
גיא שלמון (MS.c)
דיאטן קליני וספורט,
איש חינוך גופני ופיזיולוג
