לצד כל יתרונותיו הנהדרים של אימון בחדר הכושר, הכולל מכשירים רבים, שיכולים לעזור לנו לחזק שרירים מגוונים, עלינו לשים לב כי קיימת גם האפשרות לשימוש שגוי במכשירים אלו שיכולות להביא לפציעות לטווח הקצר/הארוך. בחרנו כמה מהמכשירים הכי פופולריים בחדר כושר, על מנת לחדד את השימוש הנכון, לתוצאות מקסימליות ומדויקות באימון שלכם.
1. פול-דאון Pull-Down
פול דאון הוא תרגיל כוח לחיזוק שריר הגב הרחיב וקיים כמעט בכל תכנית של המתאמנים בחדר הכושר. את התרגיל ניתן לבצע במגוון פוזיציות והפופולרית ביותר הינה פול דאון מפולי עליון, כאשר ישנן כמה אחיזות המאפשרות את ביצוע התרגיל.
תנוחת ההתחלה לתרגיל זה היא ישיבה על המכשיר כשהגב ישר, הירכיים מוחזקות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הזרועות מוחזקות מעל הראש, תופסות את המוט המחובר למשקולות ומתחילות תנועה על ידי משיכת המרפקים מטה ואחורה, הורדת המוט לכיוון החזה והשלמת התנועה על ידי חזרה למצב ההתחלתי.
הדגשים החשובים ביותר לביצוע התרגיל הם: הקפדה על הגעה לטווח תנועה מלא על מנת למקסם את פיתוח הכוח הכללי או לטובת עלייה במסת שריר בשרירי הגב (שריר המטרה בתרגיל) וביצוע תנועה איטית ומבוקרת.
מכשיר הפול-דאון המוצג בסרטון הוא של חברת ATLANTIS, המשווק בבלעדיות על ידי סלע פיטנס.
2. קאבל קרוס Cable Crossover
קאבל קרוס מכיל בתוכו מגוון רחב של תרגילים ואפשר לחזק בעזרתו את כל קבוצות השרירים. אחד התרגילים הנפוצים מתמקד בשריר היד האחורית, בפשיטת מרפק כנגד חבל.
בתרגיל זה חשוב לשים לב למנח הבסיס – יש להטות את הגב קדימה על מנת שנוכל להפעיל את השריר לאורך כל ביצוע התנועה. אם מנח הבסיס יהיה בעמידה זקופה, אנו למעשה נקטין את מנח זווית הפשיטה ובכך נגרום לקיצור השריר ולא נבצע מתיחה מלאה.
כמו כן, עלינו להקפיד על הצמדת המרפקים לגוף והגעה לטווח תנועה מלא – הורדת הכבל עד יישור יד מלא וסיבוב החוצה.
מכשיר ה-Functional Training System המוצג בסרטון הוא של חברת ATLANTIS ומשווק בבלעדיות על ידי סלע פיטנס.
התרגיל מבוצע על ידי רומן טורצקי, מאמן כושר והבעלים של Turetsky Studio באשדוד.
3. לחיצת חזה – Bench Press
תרגיל לחיצת חזה כנגד מוט נועד לכל הגוף אבל עובד בעיקר על שריר החזה הגדול, שריר הדלתא ושריר הזרוע התלת ראשי.
כדאי להתחיל בחימום ללא משקל ועלייה הדרגתית עד המשקל שבו נוכל לבצע חזרות בירידה איטית לכיוון החזה. את המוט נחזיק ברוחב כתפיים, עם זווית של 90 מעלות בידיים. נניח את המוט על קו החזה, להורדת לחץ מהכתפיים ואת הרגליים נמקם כחצי צעד לאחור, לאחר שנישכב על הספסל.
כאשר נחזיק את המוט ברוחב צר מדי השריר העיקרי שיעבוד יהיה שריר היד אחורית וכך אנו עלולים לפספס את מטרת התרגיל. למתאמנים מתחילים מומלץ לבצע עם מאמן מנוסה וכאשר מגיעים למשקלים כבדים יהיה נכון להיעזר בספוטר שישמור עלינו בעת ביצוע התרגיל.
המכשיר המוצג בסרטון הוא של חברת ATLANTIS, המשווק בבלעדיות על ידי סלע פיטנס.
התרגיל מבוצע על ידי רומן טורצקי, מאמן כושר והבעלים של Turetsky Studio באשדוד.
4. לג פרס – Leg Press
תרגיל אימון משקולות מורכב בו אנו דוחפים מאיתנו משקל או התנגדות באמצעות הרגליים. זהו תרגיל המאפשר לנו פיתוח של שריר הארבע ראשי מבלי להעמיס על הגב.
ניתן לבצע את לחיצת הרגליים בשתי רגליים או עם רגל אחת בלבד. כאשר שתי הרגליים עובדות, תמיד תהיה רגל אחת שתעבוד יותר כי הדחיפה היא לא סימטרית.
במכשירים המאפשרים, כמו במכשיר הלג פרס של אטלנטיס המוצג, יש לעבוד רגל-רגל על מנת שחלוקת האנרגיה תהיה שווה וכל רגל תעבוד באופן עצמאי. עבודה של שתי הרגליים לחילופין, בצורה חד רגלית, פירושה שכל רגל צריכה לבצע את אותה כמות עבודה. ביצוע התרגיל ברגל אחת עשוי גם לעזור לתקן את חוסר האיזון בין הרגליים ולעזור גם בבניית שרירים מייצבים.
מכשיר הלג-פרס המוצג בסרטון הוא של חברת ATLANTIS, המשווק בבלעדיות על ידי סלע פיטנס.
5. פול אפ Pull-Up – מתח
תרגיל הפול-אפ הפופולרי מאפשר לנו לעבוד ולפתח את שרירי הגוף בעזרת משקל גופנו, כיום מתאמנים מתקדמים אף מוסיפים משקל חיצוני על מנת לתת גירוי נוסף לשרירי הגוף בעת ביצוע התרגיל.
מתאמנים רבים מגיעים "לכשל" בעקבות חוסר נוחות האחיזה והחלקה מהמוט שבו מחזיקים ולכן חשוב לבחור את העובי הנכון לאחיזה נוחה. כך, בנוסף לפיתוח שרירי פלג גוף העליון הפול אפ אף יכול לחזק לנו את הגריפ (למשל בבחירה ב-FAT GRIP כדי לאמן גם את שרירי האמה). יש להגיע לטווח תנועה מלא: עלייה עד שהסנטר עובר את קו הידיים וירידה עד שהזרוע ישרה.
הכלוב המוצג בסרטון הוא Half Rack 810 + Extension עם תוספת ידיות 3-Grip multi-handle של חברת ATX, המשווק בבלעדיות על ידי סלע פיטנס.
התרגיל מבוצע על ידי רומן טורצקי, מאמן כושר והבעלים של Turetsky Studio באשדוד.
מעוניינים בפרטים נוספים על אחד המכשירים בכתבה או לבקר באולם התצוגה של סלע פיטנס? השאירו פרטים כאן.
הכתבה בשיתוף סלע פיטנס
