שכיח להבחין כיום במתאמנים רבים הבוחרים להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות (5 או 6 בבוקר). במקרה זה חשוב לדעת שאימונים (כגון ריצות ארוכות, אימוני עליות, אימוני משקולות אינטנסיביים, יוגה, פילאטיס ועוד) בשעות אלו, מצריכים חשיבה לגבי סוג התרגילים, איכות האימון (עצימות האימון), ההיערכות התזונתית ועוד. להלן המלצות כיצד להיערך לאימוני בוקר אינטנסיביים ומאיזה תנועות ותרגילים כדאי להימנע כדי להפחית סיכון לפציעה.
מאת:ד"ר איתיו זיו ונדבר בקר
הבעייתיות באימונים בבוקר המתבצעים בסמוך לקימה הנה מוכנות לא טובה דיה של מערכות הגוף השונות למאמץ אינטנסיבי או בתנועות ותרגילים בהם יש פשיטות וכפיפות של עמוד השדרה באופן מתפרץ. במקרה זה קיים חשש להעלאת העומס על מערכות שלד-שריר ואף להגברת הפוטנציאל לפציעה. בנוסף, חשוב לציין שמתאמנים רבים לא מקפידים על אורח חיים ספורטיבי הכולל שינה מספקת (8-6 שעות בלילה למבוגר) ועיתוי-תיזמון מומלץ לשינה – השעות בין חצות ל- 7 בבוקר איכותיות יותר מאשר בין 2 ל-9 בבוקר.
צילום: Polylerus
חוסר המוכנות הגופנית למאמץ מתבטאת במאפיינים הבאים:
• דיסקיות בין-חוליתיות – בשעות השינה בלילה, בגלל השהייה במצב מאוזן והעדר הלחץ של כוח המשיכה על עמוד השדרה, קטן הלחץ המופעל על חוליות עמוד השדרה והדיסק סופח אליו כמות נוזלים גדולה יחסית. בשעות הבוקר הוא מכיל את כמות הנוזלים הגדולה ביותר והדבר גורם להעלאת הלחץ בדיסק הבין-חולייתי ולהקשחתו ומפחית את טווח התנועה האפשרי בו ואת יכולתו לבלום זעזועים.
• השרירים – לאחר קימה משינה טמפרטורת השריר נמוכה. כאשר שריר פועל רק 40% מהאנרגיה המופקת גורמת לתנועה. יתר ה- 60% יוצרים חום. העליה הזו בטמפרטורה מגבירה את יעילות הפעילות האנזימתית (אנזים – חומר המשמש כזרז של תהליכים כימיים ביצורים חיים) בשריר ואת גמישותו ומורידה את הסיכוי שלו להפצע. מייד לאחר קימה, השריר נמצא במצבו ה'קר' ביותר ומצריך זמן וחימום מתאים.
• נוזלים – בזמן השינה אנו נמצאים במצב של 'צום' ומאבדים מים דרך הנשימה ודרך תהליך ההזעה. כאשר בגוף חסרים מים והשרירים מאבדים מהאלסטיות שלהם והסכנה לפציעה עולה. בנוסף, היעילות המכאנית של הגוף יורדת עקב התייבשות. חשוב מאוד לשתות מים בבוקר כדי להחזיר את הנוזלים לגוף ובמיוחד לפני ביצוע פעילות גופנית. חולף זמן מרגע השתייה עד שהמים נספגים בתאי הגוף. יש לאפשר את הזמן הזה לפני תחילת הפעילות.
בשעות הבוקר המוקדמות חשובה ההיערכות לאימון ובעיקר אם מדובר באימון אינטנסיבי או כזה המאופיין בתנועות מהירות-מתפרצות. נוסיף ונאמר שהדגש הנו על אימונים המתבצעים בסמוך לקימה ולכן במידה ועברו מספר שעות (שעתיים לפחות) מרגע הקימה ועד ביצוע האימונים השונים, העומס על המערכות הגופניות השונות נמוך יותר והחשש לפציעה או לבעיות בריאותיות אחרות – פוחת. ברם, גם בסמוך לקימה חשוב לציין שגם כאשר מדובר באימונים קלים יחסית כמו ריצה קלה, אימונים לא עצימים מאוד בחדר הכושר, מתיחות וכדומה, עדיין קיים חשש לפציעה. פעילויות כגון הליכה או שחייה בסגנון חתירה או גב, למשל, מומלצות מכיוון שהעומס המופעל על מערכות הגוף השונות נמוך יחסית.
בשעות הבוקר המוקדמות חשובה ההיערכות לאימון
צילום: רומן ספיבק
להלן תנועות ואימונים שבעת ביצועם מומלץ להביא בחשבון את העומסים המופעלים על מערכות הגוף השונות בכלל, ועל מערכות שלד-שריר – בפרט:
בשעות הבוקר המוקדמות, במקרים בהם יש צורך לקחת או להחזיר משקולות למקומן, חשוב לעשות זאת תוך ביצוע תנועה במפרק הירך וללא תנועה במפרקי עמוד השדרה. לדוגמה, בעת הרמת המשקולת, חשוב לא לכפוף את עמוד השדרה (גלגול עמוד השדרה) מכיוון שבאמצעות תנועה זו, מופעל עומס רב על מפרקי עמוד השדרה בכלל ובשעות הבוקר המוקדמות – בפרט. אם כך, בתרגילים ובתנועות המאופיינים בכפיפה ופשיטה של עמוד השדרה עם משקל גבוה או באופן מתפרץ, חשובה תשומת לב וזהירות על מנת לא להעלות עומס על המבנים הרגישים במפרקי עמוד השדרה.
מצ"ב מספר תרגילים או תנועות שגורמים להעלאת עומס מהותי על מפרקי עמוד השדרה שרצוי להימנע מהם כל עוד הגוף אינו מוכן:
• ביצוע תרגיל ה"דד-ליפט" (DeadLift ) בצורות שונות (עם מוט, משקוליות יד וכדומה).
• תרגילי חימום, הכוללים כפיפה ופשיטה על מפרקי עמוד השדרה, באופן מהיר-מתפרץ.
• פשיטת "גו" בכסא רומי.
• פשיטת "גו" בשכיבת אפיים.
• אימון הרמת משקולות בעומסים גבוהים במיוחד, תוך כדי ביצוע תנועות מתפרצות.
• החזרת משקולות מהקרקע לסטנד המשקולות באופן מהיר – מתפרץ ותוך ביצוע פשיטה במפרקי עמוד השדרה.
• כל תרגילי הבטן הדינמיים ובמיוחד אלו הכוללים פיתול בעמוד השדרה, לרבות כפיפות "גו", גלגול אגן, תרגילי אלכסונים, הרמת אגן וכדומה.
צילום:dolar
הידעת?
1. חלק מהמתאמנים יסבלו מבעיות גב תחתון ויהיו חשופים לפציעות באופן מהותי יותר מאשר מתאמנים אחרים. הסיבות לכך רבות והעיקריות שבהן: מבנה גנטי שונה, מצב גופני, מידת התנועתיות היומיומית ובאופן בה היא נעשית (בעיקרון ניתן לומר שאנשים הנעים יותר במהלך היום יסבלו פחות מכאבי גב תחתון במעגלי החיים), מידת הגמישות – לדוגמה, במידה ושרירי פושטי הירך ( (Hamstringsאינם באורך מספק, גובר העומס על מפרקי עמוד השדרה ויש חשש אף לפריצת דיסק.
2. אימונים אינטנסיביים עצימים כמו אינטרוולים (הפוגות), אימוני עליות, ריצת משוכות, מעבר מכשולים וכדומה, מומלץ לבצעם לפחות שעה מהקימה משינה. בנוסף, חשוב לבצע חימום מתאים, הן כללי והן ספציפי. דוגמה לחימום כללי: ריצה קלה של 5 דקות, ביצוע תרגילים כלליים כמו סיבובי ידיים, כפיפות צידיות של עמוד השדרה, הנפה של רגל אחת לפנים תוך כדי הליכה ועוד. חימום ספציפי יתבטא בביצוע התרגילים המתוכננים באימון, באותו האופן אך בעומס נמוך – למשל, במידה ומדובר באימון משקולות עצים, אזי יבוצעו 3-1 סטים של חימום עם משקל מופחת (%50-40 מהמשקל המורם) בכ- 15 חזרות. מספר הסטים בחימום תלוי ברמת המתאמן ובמשקלים המורמים.
3. ביצוע שיטות אימון בחדר הכושר כמו "דרופ-סט" (Drop Set), "סופר רב-סט" וכדומה, מומלץ לבצע לאחר חימום מתאים ובפרט, כשמדובר בתרגילים בהם מופעל עומס על הדיסק הבין-חולייתי (ראה תרגילים מעלה).
לסיכום, בטרם מבצעים אימונים עצימים בשעות הבוקר המוקדמות, חשובה תשומת הלב לאמור לעיל על מנת להפחית הסיכון להעלאת העומס על מפרקי עמוד השדרה ואף – לפציעה.
ד"ר איתי זיו
www.itauziv.co.il
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט,
פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם:
"עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה
העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד
למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.
