הליכה ממושכת מספר פעמים בשבוע מביאה לשיפור בתפקוד השרירי, במערכת לב- ריאה ומפחיתה את גורמי הסיכון השונים (סוכרת, יתר לחץ-דם, שומנים בדם ועוד). יתרונותיה של ההליכה רבים הם: ההליכה הינה מיומנות שלא צריך לרכוש (כל אחד יודע ללכת), אינה קשה לביצוע (בהשוואה לריצה לדוגמא), זמינה בכל עת ובכל מקום ואינה עולה כסף (למעט נעליים נוחות ומדרסים טובים). כל אלו  מגבירים את הסיכוי להתמיד בהליכה כחלק מפעילות יום יומית. 

הולכים ואז מתחילים קצת לרוץ… / צילום: עופר ביידה

כמו בכל פעילות כך גם בהליכה, הגוף מסתגל למאמץ ואז על-מנת להביא לשיפור בתפקוד נדרשת העמסה נוספת. אפשרות אחת היא להגביר את הקצב. נסו ללכת את אותו המרחק בפרק זמן קצר יותר. בתחילה אפשר לשלב קטעי הליכה מהירים מהקצב בו הורגלנו  ובהדרגה להאריכם עד למצב בו אנו מגבירים קצב במשך כל ההליכה. אופציה שנייה היא להגדיל את מרחק ההליכה. אפשרות שלישית היא לבחור בתנאי מסלול קשים יותר כאלו המשלבים עליות לדוגמא, או הליכה בשטח (שדות, פרדס, חול ים או דיונות).

לרבים מן ההולכים (ולרוב מדובר על הולכות) יש זיכרון שלילי מפעילות ריצה מהעבר הרחוק, מימי ביה"ס או הצבא. משפטים כגון  "אני שונאת לרוץ" או ”בחיים אני לא ארוץ" נפוצים מאוד בקרב בנות/נשים. מניסיון (ולא רק שלי כמאמנת אלא של מאמנים רבים בשטח) בנות רבות שעשו זאת ע"פ הנחייה נכונה ומתאימה ורצות היום לא יכולות לחשוב על חייהן ללא הריצה. איני באה כאן לשכנע אתכן לרוץ מכיוון שאני מאמינה שגם ההליכה הינה ספורט מועדף וקל להתמדה וההעדפה היא לבצע פעילות בה נתמיד. יתרה מכך, אני משכנעת רצים לשלב הליכה במשטר האימונים כחלק מחימום, התאוששות וכאימון שחרור על- מנת לשפר הישגים. אך מכיוון שלשילוב קטעי ריצה יתרונות רבים על פני הליכה בלבד, אחשוף אתכן בכל זאת לתכנית כזו.

יתרונות שילוב קטעי ריצה הם: 1. העלאת ה- Impact (זעזוע) על השלד מה שמביא לעליה בחוזק עצם. 2. הגברת דופק ונשימה ושיפור בתפקוד פעילות לב- ריאה  במקביל לעליה בתפקוד שרירים. שני אלו מביאים למטבוליזם מוגבר בזמן אימון אך גם בזמן מנוחה בשעות שלאחר האימון, ובנוסף לעליה בתפקוד פעולות יום יומיות כגון עליה במדרגות. 3. שבירת מחסום מנטלי המביא לחיזוק הרגשה של הצלחה ומכן עליה בביטחון העצמי. 4. היכולת לנתק שתי רגליים מהקרקע והשהייה באוויר מספקת הרגשת קלילות. 5. שילוב קטעי ריצה מביא לגיוון באימון לאלו שמשתעממים מהר ומחפשים גיוון.

התכנית מורכבת ממספר שלבים:

• אפשר להתעכב בכל שלב שתרצו, כמה זמן שתרצו.
• אפשר להחליט להגיע עד לשלב מסוים ולא להמשיך מעבר לכך .
• אפשר שחלק מהאימונים יהיו הליכה בלבד ובימים שאתם מרגישים עם אנרגיה או שאתם מבצעים עם מישהו נוסף את ההליכה, תשלבו את קטעי הריצה.
• אפשר להגיע למצב בו אתם רצים את כל האימון ומשלבים אימוני ריצה בנוסף לאימוני הליכה.
• אל תעברו מהר משלב אחד לזה שאחריו. קצב ההתקדמות יהיה כזה שלמרות ההתקדמות בדרגת המאמץ, ההרגשה הסובייקטיבית תהיה שהאימון אינו קשה יותר.
• במקביל לשילוב קטעי הריצה הפחיתו את הזמן הכולל של האימון ורק לאחר שהתרגלתם למקטעי הריצה, עלו את משך זמן הביצוע הכולל.
• רבים לא מבצעים אימון אם לא עומדת לרשותם שעה מתוך מחשבה שפחות מכך זה לא שווה כלום. לאלו אמליץ: עדיף משהו על-פני כלום!
•  עדיף לבצע הליכה- ריצה של 30 ד’ שיגרמו לכם לצאת יותר פעמים מהבית וזאת בהשוואה לאימונים ארוכים שלא ישאירו תחושה של עוד.
• זכרו, תמיד תוכלו לחזור ללכת אם לא התאהבתם בריצה אך הייתי ממליצה לנסות.

1. חלקו את ריצתכם למחזורים של 5 ד’:
 

אימונים מהנים!