מאת:יורם אהרוני – עולם הריצה
מקובל לחשוב כי פעילות אירובית חשובה לכושר ולבריאות. מורים ומאמנים לומדים שיטות לפיתוח היכולת האירובית אשר רובן מיועד לספורטאים השואפים
לשפר את הישגיהם ולנצח בתחרויות.
כאשר מטרת הפעילות היא אחרת, קרי: שמירה על כושר ובריאות, עולות מספר שאלות:
1) מהו סוג הפעילות המומלץ?
2) מהו משך הזמן המתאים לאימון?
3) כמה אימונים בשבוע צריך לבצע?
4) איך אדע שאני עושה מספיק אבל לא יותר מדי?
5) איך אוכל להעריך את כושרי הגופני?
לשאלות אלה נדרש בשנות הששים של המאה שעברה ד"ר קנת ה. קופר שהיה רופא בחיל-האוויר האמריקאי. בשנת 1968 הוא פרסם את ספרו הראשון:
"aerobics"
שהיווה ציון דרך בתחום הפעילות הגופנית. מאז הוא הוסיף ופרסם ספרים רבים על שיטתו לשיפור הבריאות באמצעות פעילות אירובית:
. הספר השני בסדרה The New Aerobics תורגם לעברית בשם "אירוביקה".
ספריו של קופר תורגמו ל – 41 שפות ונמכרו ביותר מ – 30 מיליון עותקים.
ב – 1970 הוא פרש משירותו בחיל-האוויר ופתח בדאלאס שבטקסס את "המרכז האירובי של קופר" שמטרתו לחקור את הקשר בין פעילות גופנית ובריאות.
במרכז פעילים אלפי אנשים ומתבצעים שם מחקרים אפידמיולוגיים על הקשר בין פעילות גופנית ובריאות.
קופר נחשב על-ידי רבים כ"נביא המהפכה האירובית" והוכתר ב – 1982 על-ידי העיתון הלונדוני טיימס כאחד האנשים החשובים
בעולם בין היתר מאחר שהגברת הפעילות הגופנית גרמה לירידה ניכרת בתחלואה במחלות לב בשנות ה – 70.
מעריכים כי באמצע שנות השמונים כ – 35 מיליון אמריקאים היו מעורבים בתוכניות של אימון גופני.
בבסיס התוכנית של קופר עומדת שיטת ניקוד. לכל פעילות אירובית מוענק ניקוד.בספריו הראשונים ציין קופר כי
המטרה היא לצבור 30 נקודות בשבוע.
דוגמא אפשר למצוא בטבלה המופיעה למעלה – לוח 1:
( מועבדת לפי ספריו של קופר)
כמובן שעל פעילויות ארוכות יותר מוענקות גם יותר נקודות. עבור ריצה של 10 ק"מ ב – 50 דקות מקבלים לא פחות מ – 36 נקודות. כמו- כן יש לקחת
בחשבון שהנקודות אינן "מדע מדויק" והן רק כלי העוזר למתאמנים לעקוב אחרי הפעילות שלהם. אם תנאי הסביבה קשים אתם
רשאים להעניק לעצמכם יותר נקודות. אם למשל, רכבתם על אופניים בכוון אחד ומולכם נשבה כל העת רוח במהירות של 8
קמ"ש אתם רשאים להוסיף למאזנכם 0.5 נקודה לכל מייל.
כמו-כן אפשר לצבור נקודות במגוון פעילויות. בנוסף לאלו
המופיעות בדוגמה אפשר לקבל נקודות עבור ריצה על מסילה נעה, אופני כושר, עבודה בגינה, ניקוי הבית, החלקה על קרח,
סיוף ולמעשה עבור כל פעילות גופנית הנמשכת ברציפות למשך זמן מינימלי שלדעת המחבר מספיק בכדי לתרום לכושר האירובי.
כיום מציע " המרכז האירובי של קופר" שרות חישוב נקודות הוצאה קלורית לפעילות דרך האינטרנט באתר
http://www.cooperfitness.com
נכנסתי לאתר ואחרי הרשמה קצרה בה נדרשתי בין היתר לציין את גובהי ומשקלי נפתח בפני
יומן רישום בו אני מדווח על פעילויותיי ומקבל חישוב של נקודות אירוביות וצריכה קלורית משוערת. אין לבלבל בין השניים.
לוח 2. תוכנית אימונים להליכה
לוח 2א – תוכנית אימונים להלכים צעירים
לוח 2ב – תוכנית אימונים להליכה לאנשים מבוגרים מעל גיל 50
לדוגמה: ביום מסוים רכבתי שלוש פעמים על אופניים למרחק של 2.3 ק"מ . כל נסיעה כזו לקחה כעשר דקות.
בסך הכל הוצאתי כ – 250 קלוריות אבל לא קיבלתי על-כך נקודות אירוביות. קופר לא מעניק נקודות אירוביות על נסיעות
באופניים למרחק של פחות משני מייל ( כ – 3.2 ק"מ) או על הליכה של פחות ממייל אחד.
אפשר לצבור נקודות במגוון פעילויות. לדוגמה, חישוב נקודות של מתאמן בשבוע מסוים:
לוח 3. חישוב נקודות של מתאמן במהלך שבוע אימונים
לוח 3
בספריו הראשונים הציע קופר להעריך את כושרו של הנבחן באמצעות מבחן בו מנסה הנבחן לרוץ או ללכת את המרחק הגדול ביותר ב – 12 דקות.
הנבחנים סווגו לחמש קטגוריות של כושר גופני בהתאם לתוצאות המבחן ובהתאם לכך המליץ להם קופר על תוכנית
מתאימה לשיפור הכושר האירובי או שמירה עליו (במידה שהנבחן באחת משתי הקטגוריות העליונות). הדרגות היו כדלקמן:
חלש מאד : פחות ממיל אחד (1609 מטר).
חלש: 1.0 – 1.24 מיל ( 1609 – 2000 מטר)
בינוני: 1.25 – 1.49 מיל (2001 – 2400 מטר)
טוב: 1.50 – 1.74 מיל ( 2401 – 2940 מטר)
מעולה: מעל 1.74 מיל.
עם יסוד "המרכז האירובי" פיתח קופר גם מבחן מעבדה על מסילה נעה אותו עוברים כל המתאמנים אצלו.
כיום הגיעו רבים להכרה כי אין סיבה להמליץ לאנשים על פעילות גופנית מתונה אך
לבחון אותם בפעילות מרבית. לכן הציע קופר סיווג של כושר גופני בהתאם למידת הפעילות שאדם מבצע בשבוע.
לוח 4. יכולת אירובית חזויה מכמות הפעילות האירובית
לוח 4
עם זאת מזהיר קופר כי לא צריך להגזים. בספרו The Aerobics Program for Total Well-Being
הוא כותב: " בניגוד למה שחושבים רבים אינך צריך להקדיש את חייך לאימוני מרתון בכדי לזכות בכל היתרונות של כושר אירובי טוב. אני בהחלט
ממליץ כי אדם הבוחר בריצה כפעילות האירובית לא יתפתה לרוץ מרחקים גדולים מדי. את כל היתרונות שפורטו בפרקים
הקודמים ( חיזוק עצמות, שחרור ממתחים, העלאת פריון העבודה, הפחתת משקל, הורדת הסיכון למחלות לב)
ועוד רבים אחרים, אפשר לקבל אם מקדישים לריצה 80 – 90 דקות בשבוע. כל מה שצריך לעשות
הוא לרוץ 20 דקות 4 פעמים בשבוע או 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. אם תרוץ יותר, היתרונות הנוספים שתשיג,
פרט להפחתה במשקל, לא שווים את הסיכון של הגדלת הסיכון לפגיעה בעצמות, מפרקים ושרירים. זכור,
אם אתה רץ יותר מאשר 5 ק"מ, חמש פעמים בשבוע ( או כל קומבינציה אחרת של יותר מ – 25 ק"מ בשבוע),
כנראה שהמטרה שלך אינה כושר-גופני אלא משהו אחר כמו הכנה לתחרות או טיפוח האגו…" (עמוד 119).
ספריו של ד"ר קנת ה. קופר:
The New Aerobics (1970),
Aerobics for Women(1972 co-authored with his wife, Millie),
The Aerobics Way (1977),
The Aerobics Program for Total Well-Being (1982),
Running Without Fear (1985),
Controlling Cholesterol (1988),
The New Aerobics for Women (1988),
Preventing Osteoporosis (1989),
Overcoming Hypertension (1990),
Kid Fitness (1991),
Dr. Kenneth Cooper's Antioxidant Revolution (1994),
It's Better to Believe (1995)-re-released as Faith Based Fitness
in 1997, Advanced Nutritional Therapies (1997),
Can Stress Heal? (1998),
Regaining the Power of Youth at Any Age (1998),
Controlling Cholesterol the Natural Way (1999),
Fit Kids: The Complete Shape-Up Program from Birth through High School (1999)
