מאת:גולן שלמון

אחת הבעיות המרכזיות המאפיינות את שיעורי הרכיבה בסטודיו היא קביעת עצימות. שיעור רכיבה על אופניים בסטודיו מתבצע בדרך כלל כאימון קבוצתי, בו מתאמנים בקבוצה אנשים שרמת הכושר הגופני שלהם אינה אחידה. לכן, קבוצת המתאמנים ההטרוגנית וגם סוג האופנים מקשים על בקרת עוצמת האימון.
למרות קשיים אלו קיימות מספר אפשרויות לקבוע את עוצמת המאמץ במהלך האימון:

הראשונה – בעזרת ווסת העומס
מרבית החברות (אם לא כולם), המייצרות אופני רכיבה בסטודיו, מייצרות ווסת עומס מכני לקביעת עצימות המאמץ. צורת הווסת ומיקומו שונים מחברה לחברה, אך העיקרון דומה: הפעלת חיכוך על גלגל התנופה.
בשיטה זו ניתן לשנות את כח החיכוך המופעל על הגלגל ע"י סיבוב ברז או מתיחת כבל, ובכך לשנות את עומס העבודה, דהיינו- שינוי בדרגת קושי הדיווש. היתרון בשיטה זו הוא פשטות ההפעלה, אך החסרון הוא שלמתאמן קשה לדעת את עצימות עבודתו המדויקת.
לצורך ההשוואה ,אם ניקח לדוגמא, אופניים ארגומטריים, שם יכול המתאמן לקבל משוב על האימון בדרכים שונות כגון: הספק בוואט, מהירות בקמ"ש, מהירות סיבובי הרגליים בסל"ד (RPM), תדירות דופק ועוד.

קביעת עוצמת האימון
ציינתי בתחילה את העובדה כי אימון הרכיבה בסטודיו הוא אימון קבוצתי. לרוב, קבוצת המתאמנים היא קבוצה הטרוגנית בעלת יכולות גופניות שונות. מאחר שהאימון מועבר ע"י מדריך לכלל הקבוצה, חשוב שכל מתאמן יכיר ביכולותיו ובמגבלותיו וע"י כך יוכל להפיק את המרב מהאימון.
אחד מהיתרונות של אימון הרכיבה הקבוצתית לעומת הרכיבה בחוץ, היא העובדה שניתן לעבוד ביחד בקבוצה, ללא "בריחה" משאר הרוכבים. במילים אחרות ניתן לנצל כאן את הרכיבה הקבוצתית בשביל ה"ביחד" ובמקביל לשלוט בעומס האימון באופן אישי.
אך כאן מתעוררת השאלה המוכרת: באיזה רמת עומס לעבוד? שאלה זו נשאלת בעיקר ע"י הרוכבים המתחילים .(להזכירכם, אין באופניים שום צג אלקטרוני המראה את עוצמת האימון). כדי לענות על שאלה זו, עלינו לתת את תשומת לבנו לשתי שאלות מקדימות:
1. מהי מטרת האימון -תרגיל?
2. כיצד נשנה את רמת העומס, בהתאם לתרגיל?
מאחר שהתשובה לשאלה הראשונה טמונה בהבנת עקרונות פיסיולוגיים אשר נדונו כבר בעבר בגיליונות קודמים ב'עולם הריצה' ובמקורות ספרותיים רבים אחרים, אתמקד כאן בתשובה לשאלה השניה.

טכניקות לקביעת עצימות האימון
מטרות האימון בשיעורי הסטודיו הן רבות ומגוונות. באם מדובר על אכלוסיה הומוגנית של רוכבי אופנים המטרה יכולה להיות, לדוגמה, אימון לשיפור סף חומצת החלב. באימון מסוג זה עצימות האימון גבוהה מאד ביחס לנפח האימון. בדרך כלל האוכלוסייה שמגיעה לשיעורים היא יותר מגוונת ולכן מטרות האימון הן פחות ייחודיות. הדרך המקובלת והמדויקת ביותר לקבוע את עוצמת הפעילות היא עבודה עם מד דופק. מאחר שלמרבית המתאמנים (לא המדריכים) אין מד דופק, פותחו טכניקות נוספות.

הערכת תחושת המאמץ הסוביקטיבית(RPE)
במהלך שיעורי הרכיבה נדרשים המתאמנים לבצע תרגילים שונים, כשהמדריך מוביל את הקבוצה: לדוגמה: "… הגענו לעליה, אנחנו מתחילים לטפס… העליה נעשית תלולה מרגע לרגע, תוסיפו עומס…" – ושוב נשאלת השאלה, כמה עומס להוסיף?
מניסיוני למדתי להבין שהנחיות כגון אלו "תעבדו קשה, תוסיפו שני סיבובים", הן הנחיות מיותרות מאחר שלכל אחד "הקשה" שלו, ולכל מתאמן תגובה פיסיולוגית שונה לסגירה של שני סיבובים בברז (ווסת העומס).יש לזכור כי העומס הוא עומס מכני ואין אופן אחד דומה לאופן שני.
יתכן כי שני סיבובים למתאמן אחד יובילו אותו לעומס גבוה מאד, בעוד שלמתאמן שני השינוי בעומס יהיה קטן ביותר.

הדבר החשוב מכל בנוגע לשינוי העומס אצל המתאמן הוא לדעת להקשיב לגוף.
מדובר בתהליך הלוקח זמן עד שהמתאמן מבין ומכיר ביכולתו וע"י כך מוצא את הטכניקה הנכונה לשינוי בעומסים (זה המקום לציין כי שינוי בעומס יכול להתבצע במספר דרכים: א) העלאת כח החיכוך המופעל על גלגל התנופה. ב) הגברת קצב סיבובי הרגליים. ג) שינוי תנוחת הגוף .

טכניקת ארבעת השלבים:
המקור לשיטה זו היא סקלת בורג המאפשרת למתאמן לתאר את הרגשתו הסוביקטיבת של המתאמן ביחס לפעילות.
טכניקה זו מאפשרת בהבחנה של ארבע דרגות עומס שבהם לומד לעבוד המתאמן.
על המתאמן להקשיב לגופו ולאפיין את רמת הקושי שהוא מרגיש ביחס לאימון:

דרגה 1 היא דרגה המאפיינת את הרגשת המתאמן ברגע שהוא נכנס לסטודיו. זו הרגשה נוחה שלפני תחילת החימום.(באם המתאמן מרגיש הרגשה זו בזמן העבודה על האופניים, עליו להגביר את העומס).
דרגה 2 3- היא דרגה בה המתאמן מרגיש כי הוא מתחיל להתאמן, הנשימה מוגברת והוא חש בתחילת העבודה (עבודת שרירים לב ומערכת הנשימה בערכים של מעל מנוחה).
דרגה 7-4 היא דרגה בה המתאמן עובד, קצב הלב עולה, שיעור ההזעה גדל האימון הוא אימון אירובי. דרגת אימון זו צריכה להוות את החלק העיקרי של האימון. באופן תאורטי, המתאמן יכול לעבוד בדרגה זו במשך שעות.
דרגה 9-7 היא דרגה בה תחושת המאמץ לא נוחה, מרגישים בדופק גבוה, קצב הנשימה מהיר, קיימת תחושה של "צריבה" בשרירים – זהו אימון אנאירובי. למעשה, המתאמן יכול לשהות במצב זה דקות ספורות.
יש לזכור כי עוצמת מאמץ זו מאופיינת ביצירת תוצר לוואי = חומצת חלב, דבר המקשה על המשך פעילות, מגביר את העייפות ובאם ימשיך תהליך זה, יתכן שהמתאמן יפסיק את פעילותו.
דרגה 10 היא דרגה בה המתאמן נותן את כל כולו. הוא מגייס את כל האנרגיה שעומדת לרשותו. בד"כ משך התרגיל במצב זה יהיה פרק זמן של שניות (עד חצי דקה).
לאחר שהמתאמן לומד להבחין בשלבים השונים של העומסים ודרגות המאמץ, המדריך יכול להוביל את הקבוצה כולה לאורך השיעור כאשר הוא מציין בפניי המתאמנים את דרגת הקושי בה הוא מצפה שיעבדו. העבודה היא קבוצתית אך השינוי והמשחק בווסת העומס הוא אישי ועל פי תחושת המאמץ הסובייקטיבית של המתאמן.
יש להבין כי עוצמת המאמץ מושפעת גם ממשך התרגיל על המדריך להנחות לא רק בדרגת המאמץ לתרגיל נתון אלה גם למשך הזמן בו יתבצע התרגיל(לדוגמא טיפוס בישיבה במשך שלש דקות), בשיטה זו יידע המתאמן לחלק את כוחותיו ולא לעבוד בשיטת ההישרדות (שמירת כוחות).

סיכום
קביעת עצימות האימון נתונה בידיו של המתאמן למרות שהמדריך הוא זה שמוביל את הקבוצה ומכתיב את הקצב. כל מתאמן חייב להכיר ביכולתו ובמגבלותיו.
אימון הרכיבה בסטודיו מוגדר כאימון אירובי, אך במקרים רבים הופך השיעור לתחרות בה עובדים המתאמנים עד קצב גבול יכולתם. לצערי, חלק גדול מהמתאמנים חושב ש"מדריך טוב" הוא זה אשר "קורע" את מתאמניו.
יש לזכור כי לא כל מתאמן יכול לעמוד בעומסים הנדרשים ממנו ולכן יש ללמד את המשתתף להקשיב לגופו. לימוד טכניקה זו דורש זמן. זהו תהליך לימודי הדורש תרגול אך בסופו של דבר הוא משתלם.
ניתן להשתמש במקביל בטכניקה של ספירת דופק ידנית, אך טכניקה זו היא בעייתית, בזמן תרגול בעומסים גבוהים. הדבר האידאלי הוא שלכל מתאמן יהיה מד דופק משלו, ובכך יוכל לעבוד בגבולות הדופק המתאימים ליכולתו ובהתאם למטרות התרגיל. אך בינתיים, למדו להקשיב לגופכם.

הכותב הוא נהל מקצועי ברשת מכללת אוהלו

באדיבות מגזין עולם הריצה