פעמים רבות אנו מתאמנים באדיקות ועדיין לא רואים תוצאות. קוביות יש לנו רק בשוקולד, השרירים של השכן מפותחים יותר או שהמחוג על המשקל לא זז ולעתים אף מורה על עלייה במשקל. מה עושים? המאמן יובל קפיטולניק מביא כמה עצות מועילות
מאת:יובל קפיטולניק
לפני שמתייאשים ומחליטים על הפסקת הפעילות, כדאי להיפטר ממספר הנחות שגויות ואף ליישם מספר המלצות:
- תוצאות הפעילות אינן נמדדות רק בפרמטרים ויזואליים. דווקא היתרונות הראשונים של הפעילות הינם היתרונות הבריאותיים שאינם באים לידי ביטוי חיצוני. השיפור בתפקוד מערכות התנועה, הלב, כלי הדם והריאות אמנם לא ניכר לעין, אך חשוב לא פחות מהפיגורה. מחקרים גם מורים כי מבחינה בריאותית עדיף להיות שמן פעיל מרזה שאינו עוסק בפעילות כלל.
- לא כל פעילות במועדון הכושר שורפת קלוריות ואין להחשיב את השהייה בקפיטריה בסך שעות הפעילות השבועית… יתרה מכך, גם משך האימון עצמו אינו מהווה בהכרח אינדיקציה ליעילותו. שיחות מזדמנות עם מתאמנים אחרים במהלך האימון מאריכות אותו מחד ופוגמות ביעילותו מאידך. במהלך האימון חשוב להקפיד על זמני התאוששות מתוזמנים הנגזרים מתוכנית האימון, שכן היחס בין עומסים והתאוששות משפיע אף הוא על עצימות האימון. בנוסף, אימונים ארוכים מדי מאבדים את האפקטיביות בשלב מסוים, כשהולכים ומתעייפים ואף עלולים לגרום לפציעות.
- כאשר מבצעים אימוני התנגדות עולה מסת השריר. למסה זו משקל ולכן יתכן מצב שדווקא פעילות כוח תוביל לעלייה במשקל. מד המשקל לא יוצר אבחנה בין משקל שמקורו בשרירים או בשומן, אף כי מסת השריר צורכת יותר קלוריות מסביב לשעון מאשר מסת שומן. מכיוון שכך, האינדיקציה המהימנה יותר לשינוי בהרכב הגוף היא דווקא מדידות אחוזי שומן, מדידות היקפים או אפילו מבחן החגורה. הצרתם את חגורת המכנסיים? – אתם בדרך הנכונה.
- אין די בפעילות גופנית על מנת לרזות. בכדי לייצר תהליך נכון של הרזיה איכותית יש לשמר מאזן קלורי שלילי. להגביר את ההוצאה הקלורית באמצעות הגברת הפעילות הגופנית מחד ומאידך להפחית את הצריכה הקלורית באמצעות אימוץ הרגלי תזונה בריאים ודיאטה נבונה. מן הצד השני, יצירת גרעון קלורי באמצעות תזונה דלת קלוריות בלבד תניב אף היא ירידה במשקל אשר קשה יהיה לשמר את תוצאותיה לאורך זמן, שינוי שרק השילוב בין השניים ישכיל להניב.
- בתחשיב הגרעון הקלורי אנו מסתמכים לעתים על כמות הקלוריות הנשרפת שמורה צג מכשיר הכושר בעת האימון. המסילה, האופניים או הסטפר מורים על צריכה קלורית שאינה מדויקת ועל פי רוב פחותה משמעותית מזו הנצרכת בפועל.
- עצימות האימון האירובי משפיעה על שיעור השימוש בפחמימות ובשומנים מתוך סך הקלוריות הנצרכות בפעילות. אימון בטווח של 60% – 65% מהדופק המקסימלי (טווח שריפת השומנים) שורף אמנם אחוז גבוה יותר של קלוריות שמקורן בשומן אך אימון מאומץ יותר יניב צריכה מוגברת של קלוריות בסה"כ, בהן קלוריות משומן. זאת ועוד, שריפת הקלוריות לאחר אימון מאומץ היא רבה יותר. לפיכך, בכדי לרדת במשקל כדאי להגביר את עצימות האימון ולהעלות את הדופק במסגרת הזמן העומדת לרשותכם, תוך התחשבות והתאמה כמובן לגיל ולמצב הבריאותי.
אי שמירה על מספר עקרונות אימון החשובים להשגת יעדיו, עלולה אף היא להניב אכזבה:
א. עקרון עומס היסף – בכדי להשיג שיפור בכושר הגופני יש להגביר את עומס האימונים כל פרק זמן מסוים. המשך האימונים בעצימות ונפח קבועים יפסיק לייצר התקדמות עם חלוף הזמן. למשל, ריצת בקצב קבוע של 6 קמ"ש במשך חצי שעה לאורך תקופה ממושכת תאתגר את הגוף פחות במשך הזמן ותמנע התקדמות ביכולת האירובית.
ב. עקרון ההתמדה – יש להקפיד להתמיד בפעילות על מנת להמשיך ולהתקדם. פעילות גופנית היא דרך חיים והפסקת הפעילות תגרום לירידה ביכולת הגופנית. לצערנו, אין אפשרות להמשיך ליהנות מפירות הפעילות לאחר שמפסיקים להתעמל.
ג. עיקרון ההדרגה – בכדי לשפר יכולות יש להעלות עומסים בהדרגה ובכך גם למנוע נזקים למערכות הגוף, בהן מערכת התנועה.
ד. עקרון הגיוון – בכדי למנוע את הסתגלות הגוף למאמץ מסוים יש לגוון את הפעילות. הגיוון יכול לבוא לידי ביטוי בגיוון סוגי הפעילות – הליכה, ריצה, שחייה, דיווש על אופניים לשיפור סיבולת לב ריאה או למשל בעדכון תוכניות האימון בחדר הכושר מעת לעת.
עומס אימונים גדול מדי לאורך זמן ללא מנוחות הולמות עלול להביא למצב של אימון יתר. במצב זה, חווים בין השאר ירידה ביכולת האימון, "למרות" המאמץ הרב. בכדי להימנע מאימון יתר חשוב להקפיד על סרגל מאמצים מאוזן ומדורג, וכמובן להשלים באימוץ הרגלי תזונה נכונה ומנוחה מספקת כולל שינה מספקת.
——————————————————————————————————
יובל קפיטולניק – מנכ"ל דינמיקל שירותי כושר
