לאימוני התנגדות יתרונות רבים, החל מיתרונות בריאותיים כגון שימור ושיפור מסת שריר, חיזוק צפיפות העצם ועד שינויים ויזואליים שפשוט עוזרים לנו להראות ולהרגיש טוב יותר. אימוני התנגדות הם דרך מצוינת לשמור על כושר ולחזק את הגוף, אך כל מי שמתאמנ.ת זמן רב בחדר הכושר מכירים את השחיקה הגבוהה שנוצרת לאחר תקופה של אימונים.
לכתבות נוספות בנושא:
דילמת הסקווט: עדיף טווח תנועה חלקי עם משקל גבוה או טווח מלא עם משקל נמוך?
נעים להכיר, רקמות רכות: כך תשמרו ותתחזקו את גופכם
מחקר: האם פידבק במהלך אימון באמת עוזר לנו להתאמן טוב יותר?
כמו כל דבר שאנחנו עושים באופן שגרתי, גם הם יכולים להתחיל להרגיש קצת משעממים אחרי זמן מה. בעוד שלעתים הפתרון הטוב ביותר הוא הפסקה ומנוחה שיאפשרו לנו להתחדש ולהתגעגע, במקרים אחרים נצטרך להיות קצת יותר יצירתיים בפתרונות שלנו כדי לשבור את מחסום השעמום ולהפיח קצת חיים ועניין ברוטינה המשעממת שלנו. לכן, הרמתי את הכפפה והכנתי עבורכם מדריך קצר וענייני הכולל מספר טיפים שעשויים לעזור לכם להוסיף קצת עניין לאימונים שלכם וליהנות מהם ממש כמו בתקופה שרק התחלתם, מוכנים? בואו נתחיל.
צילום: Shutterstock
1. החליפו תוכנית אימון
בדיוק כמו שאנחנו מרגישים צורך לרענן את תפריט התזונה שלנו או לצאת לחופשה, כך גם הגוף שלנו "משתעמם" לעיתים מביצוע קבוע ומונוטוני של תרגילים. כאשר אנחנו ממשיכים באותה תוכנית אימונים במשך זמן ממושך, הגוף שלנו מתרגל לאתגרים הקיימים, מה שיכול להאט את ההתקדמות ולמנוע מאיתנו להגיע לתוצאות חדשות. לכן דווקא לעיתים שינוי, אפילו קטן ומינורי של תוכנית האימון, כל חודשיים-שלושה מאפשר לנו להפעיל שרירים מזוויות שונות, להוסיף תרגילים חדשים שלא ביצענו בעבר, ולהתמודד עם סוגים חדשים של מאמצים.
הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לפנות אל מדריך או מדריכת חדר הכושר בו הנכם מנויים ולבקש שיעזרו לכם לשנות תוכנית אימון. בקשו לשלב בתוכנית תרגילים שלא ניסיתם קודם, להחליף את סדר התרגילים, או אפילו לעבור מאימון עם מכשירים לאימון עם משקולות חופשיות. אפשרות נוספת היא לנסות סוגי אימונים שונים כמו אימון התנגדות משולב (Functional Training) או אימון מחזורי (Circuit Training), כך שהגוף יצטרך להתמודד עם אתגרים חדשים. שינוי כזה לא רק שומר על עניין ומגביר את ההנאה, אלא עשוי לתת לגוף את האתגר הדרוש כדי להמשיך ולהתקדם.
2. התחברו לשותפ.ה באימונים
אימון עם שותפ.ה לא רק עוזר בשמירה על מוטיבציה, אלא גם יכול להפוך את האימון כולו למהנה הרבה יותר. כשאנחנו מתאמנים עם פרטנרים, אנחנו נוטים לדחוף את עצמנו יותר, ולרוב אף מבצעים תרגילים שאנחנו פחות נוטים לבצע כשאנחנו לבד (במיוחד אולי אם תתאמנו עם בן המין השני). שותף טוב יכול לעזור לנו לשפר את הטכניקה שלנו, לעודד אותנו ביום קשוח ולספק תחושה של תחרות ידידותית, שרק תרים לנו את רמת המוטיבציה.
מעבר לזה, מלבד כך שאימון עם חבר.ה הוא גם דרך נהדרת להרחיב את הרפרטואר שלנו, כשעובדים עם אדם אחר, יש סיכוי גבוה שנלמד ניואנסים או טכניקות שאולי לא היינו חושבים עליהם לבד. נסו לקבוע עם חברים או אפילו ליצור קבוצת אימון משותפת שמתאמנת יחד באופן קבוע.
לפעמים יותר טוב בשניים | צילום: Pixabay
3. אתגרו את עצמכם בשיטות אימון מתקדמות
אם אתם כבר מתאמנים מנוסים שמבצעים את אותם תרגילים ומרגישים שהגיע הזמן לרענן את האימון, אפשר לנסות לשלב שיטות מתקדמות כמו סופר סטים (Supersets), דרופ סטים (Drop Sets), או התשה מוקדמת (Pre-Exhaustion). שיטות אלו הן דרכים נהדרות להוסיף עניין לאימון, להגביר את האינטנסיביות ולהביא את השרירים והגוף לעצימות ולמאמץ גבוהים יותר.
סופר סטים: יש דרכים רבות לביצוע סופר סטים אך כמעט תמיד הן כוללות ביצוע של שני תרגילים אחד אחרי השני ללא מנוחה בין הסטים, כך שמעבר לעובדה ששיטה זו חוסכת זמן, גם מתקבל אימון אינטנסיבי וממוקד. לדוגמה, ביצוע של תרגיל לחיצת חזה ולאחריו תרגיל כפיפות מרפקים. או תרגיל לחיצת חזה ומיד לאחר מכן תרגיל משיכה Push/Pull, דוגמא נוספת היא פשיטת מרפק ומיד לאחריה כפיפת מרפק.
דרופ סטים: בשיטה זו מבצעים סט עם משקל גבוה ואז יורדים במשקל וממשיכים לבצע חזרות עד תשישות השריר. היתרון הוא גירוי שריר נוסף שמוביל לעומס מטבולי מצטבר בשרירים.
צילום: Shutterstock
התשה מוקדמת: בשיטה זו מבצעים תחילה סט של תרגיל מבודד (כמו פשיטות ברך) ואז משלבים תרגיל מורכב (כמו סקוואט), מה שגורם לשריר המטרה לעבוד חזק יותר עד מיצוי גם בתרגיל המורכב הרב מפרקי.
בחלק מהמקרים שילוב מושכל של סופר סטים בתוך האימון והבנת המינונים הנכונים לכם יצריך מכם להתייעץ עם המדריכ.ה, אך אני בטוח שמדריכי חדר הכושר ישמחו לעזור לכם.
4. גוונו ברוטינת האימונים
רעיון נפלא נוסף שיכול להוסיף קצת עניין כדי למנוע מהאימונים להפוך לשגרה מונוטונית הוא לשנות את סגנון האימונים. שינוי כזה יכול לכלול ימי אימון מסוימים שונים או אולי אפילו שבוע שלם, שבהם כל אימון מוקדש לסוג אחר של תרגילים. לדוגמה, שבוע אחד שבו מתאמנים אך ורק עם משקולות חופשיות, שבוע אחר שבו מתמקדים באימון עם מכשירים בלבד, שבוע נוסף שבו מבצעים תרגילים עם משקל גוף בלבד או שבוע שבו מבצעים תרגילים חד צדיים (כמו לחיצות חזה עם יד אחת או מכרע, או משיכה עם יד אחת)
הגישה הזו לא רק שומרת על עניין, אלא גם מאפשרת ומאתגרת את הגוף לעבוד בצורה ייחודית בהתאם לסוג האימון, דבר שעשוי לתרום לשיפור כללי בקואורדינציה, שיווי משקל ויציבה. בנוסף, ביצוע תרגילים חד צדיים עוזר לגוון ולהתמודד עם חולשות אפשריות בצד אחד של הגוף.
צילום: shutterstock
5. קחו הפסקה יזומה מהאימונים
למרות שזה נשמע לא אינטואיטיבי, לפעמים מה שהגוף שלנו זקוק לו כדי לחדש את האנרגיות הוא דווקא הפסקה קצרה. כאשר לוקחים הפסקה יזומה של שבוע-שבועיים, מאפשרים לגוף להתאושש באופן מלא ולהתחדש מבחינה פיזית ומנטלית. ההפסקה גם תורמת לטעינת מוטיבציה מחודשת, כי לאחר זמן ללא אימונים, התחושה של חזרה לשגרה מרגישה הרבה יותר מספקת.
חשוב לציין שהפסקה מתוכננת איננה "חוסר מוטיבציה" אלא גישה מקצועית לניהול העומסים שאפילו מעוגנת בספרות המקצועית (Deload). עם החזרה לאימונים לאחר ההפסקה, אתם עשויים להרגיש מלאי כוחות חדשים ועם מוטיבציה משופרת להמשיך. אגב אם ממש קשה לכם לעשות הפסקה קלה, אפשר להקדיש את התקופה להתנסות באימונים מסוג אחר לגמרי. יוגה, טאי צ'י, ג'ירוטוניק, פילאטיס ועוד. לעיתים דווקא שינוי מסוג זה יכול לתת פרספקטיבה אחרת ולהביא איתו חזרה ערך מוסף.
כל הטיפים האלו יכולים לעשות הבדל משמעותי באימון שלכם, ולהפוך את חדר הכושר למקום שאתם באמת מחכים להגיע אליו.
התוכן הינו להעשרה בלבד. לפני כל התחלה או שינוי של תוכנית אימון יש לוודא כשירות רפואית.
