ספורטאי סבולת שחשוב לו לשמור על קצב גבוה לאורך זמן על מנת להשיג תוצאה טובה יותר, יעדיף להשתמש בפחמימות כמקור אנרגיה עיקרי למאמץ. הפיזיולוגית יפית גלילי במאמר על מערכות מטבוליות המספקות אנרגיה לבצוע המאמץ
מאת:יפית גלילי
מערכות פיזיולוגיות ומערכות מטבוליות מהוות גורם מגביל ליכולת גופנית ולבצוע מאמץ. במערכות פיזיולוגיות הכוונה למערכות לב וכלי הדם, הנשימה, ויסות החום והשרירים. המערכות המטבוליות הן אלו המספקות אנרגיה לבצוע המאמץ ועליהן ארחיב כאן.
הרכב הגוף ומקורות אנרגיה
המרכיב העיקרי בגופו של אדם בוגר הינם נוזלים (50-60% משתנה בהתאם לגיל, מין, אורח-חיים), אחריהם מבחינת הכמות נמצאים השומנים, החלבונים, המינרלים והפחמימות במקום האחרון.
| מתוך אלו, השומנים והפחמימות מהווים מקורות האנרגיה לבצוע מאמץ (ובאופן שאינו רצוי- גם החלבונים). הפחמימות הינם מקור האנרגיה המדובר בהקשר של מאמצי סבולת תחרותיים.
כדי להבין זאת נבחין בין כמות הימצאותם של מקורות האנרגיה לבין זמינותם לצורך ביצוע המאמץ. השומנים נמצאים ברקמות השומן ומאגר זה אינו מהווה גורם מגביל למאמץ מבחינת הכמות. לדוגמא, באדם השוקל 60 ק"ג עם 17% שומן, מאגר השומנים שווה ערך לכ- 70 אלף קלוריות. עיקר מאגר הפחמימות בגוף הינו בצורת גליקוגן המצוי בכבד (כ- 100 גרם) ובשרירים (כ- 300 גרם) ושווה ערך ל- 1600 קלוריות באדם לא מאומן. אדם מאומן היטב המשלב תזונה מתאימה יכול להכפיל ואף לשלש מאגר זה אך עדיין הפחמימות יהוו גורם מגביל במאמץ ממושך מבחינת הכמות. (פחמימות נוספות נמצאות בכמות קטנה בזרם הדם בצורת גלוקוז). |
|
השומנים כאמור אינם מהווים מגבלה כמותית בקבלת אנרגיה וניתן להפיק פי 2 אנרגיה מכל גרם שומן בהשוואה לגרם פחמימה. המגבלה אפוא היא איכותית והכוונה היא לזמינותם ולשימוש גבוה בחמצן:
- כדי להשתמש בשומן כמקור אנרגיה בשריר יש צורך לפרק את השומן ברקמת השומן, לנייד אותו בזרם הדם ולהכניסו לשריר. לעומת זאת, הפחמימות נמצאות בצורת גליקוגן בשרירים ובצורת גלוקוז בזרם הדם ומכאן זמינותם לצורך שימוש פעולת השריר הינו גבוה.
- על כל גרם שומן שנפרק לצורך קבלת אנרגיה אנו נדרשים לצרוך כמות גדולה יותר של חמצן בהשוואה לפירוק גרם פחמימה ולכן, במאמצים קלים- בינוניים בהם אין לנו בעיה בצריכת חמצן הגוף ישתמש בשומנים כמקור אנרגיה עיקרי ובמאמצים עצימים הגוף יעדיף את הפחמימות כמקור אנרגיה עיקרי. מה שיגביל אותנו אם כן, במאמצים עצימים ממושכים זו כמות הפחמימות.
ספורטאי סבולת שחשוב לו לשמור על קצב גבוה לאורך זמן על מנת להשיג תוצאה טובה יותר, יעדיף להשתמש בפחמימות כמקור אנרגיה עיקרי למאמץ. במאמצים עצימים הגוף ינצל את החמצן ביעילות וישתמש בפחמימות שקבלת אנרגיה מהן "עולה " לנו פחות חמצן ומכאן חשיבות השלמת אנרגיה בזמן המאמץ.
טעות לחשוב כי הגוף מנצל או שומנים או פחמימות אלא תמיד יהיה שימוש בשני המקורות ורק היחס ישתנה בהתאם למספר גורמים:
כושרו של הספורטאי – ככל שאדם מאומן יותר ובעל כושר גופני גבוה יותר ובתנאי שאכילתו מותאמת למשטר האימונים, יכולתו להפיק אנרגיה משומנים משתפרת והוא יצמצם את ההסתמכות שלו על מאגר הפחמימות שהינו מוגבל יותר. הדבר חשוב בעיקר במאמצים ממושכים (מרתון, טריאתלון, איירומן) ובהשתתפות במחנות אימונים או תחרויות הנמשכות כמה ימים בהם אין מספיק זמן לחדש את מאגרי הפחמימות.
עוצמת המאמץ – ככל שעוצמת המאמץ עולה כך גם השימוש במקור הפחמימות עולה.
משך מאמץ – ככל שהמאמץ נמשך זמן ארוך יותר כך יחס השומנים כמקור לאנרגיה יעלה.
כאמור אדם מאומן היטב המשלב תזונה מתאימה יכול לשלש את מאגר הפחמימות (גליקוגן), מה שיעזור לו להתמיד בעצימות גבוהה לאורך זמן ממושך יותר. כשמאגרי הפחמימות נגמרים אזי נאלץ לרדת לעצימות מאמץ של 50-60% מהמקסימום המסתמכת על פירוק שומנים. הכבד אחראי על איזון רמת הסוכר בדם ע"י כך שהופך את הגליקוגן האגור בתוכו לגלוקוז ומפריש אותו לזרם הדם. בעקבות ירידה במאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד יש לצרוך גלוקוז בזמן מאמץ. יש להיזהר מעודף צריכת גלוקוז, כפי שקורה אצל רבים, מה שמעמיס על הגוף, גורם לתחושות אי נוחות ופוגע בביצוע.
לסיכום, מעט לגבי מאגר החלבונים
החלבונים משמשים בבניית מרכיבים שונים בגופינו ובניהם השרירים. 1-17% מהעלות האנרגתית במאמצי סבולת ממושכים מקורה בפירוק חלבונים, והכוונה היא לפירוק השריר. גורם זה יפגע לא רק בביצוע המאמץ הספיציפי אלא גם בהתאוששות ממנו ובבניית השריר ומכאן בהתקדמות ובהישגים. יש כיום כמה עדויות מחקריות כי ניתן להפחית את פירוק החלבונים על-ידי אכילה המשלבת פחמימות וחלבונים ביחס נכון בזמן מאמץ (ראה כתבה בנושא " השלמת חלבונים במאמץ").
—————————————————————————————————
יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט
