לא מעט אנשים שמבצעים אימוני כוח המושתתים על הכיווץ האיזומטרי הכל כך שכיח שואלים את עצמם האם זה אפקטיבי? מתאים לכל אחד? עד כמה מתאים להעלאת מסת שריר או שיקום פציעות? בכיווץ איזומטרי מבצעים תרגיל מסוים כנגד התנגדות ולא מזיזים את אותו איבר (יד או רגל). מדובר על אימונים שמשך זמן הביצוע שלהם קצר ולכן די מפתה לבצע אותם בתקופת הקורונה כשלא תמיד מעוניינים להשקיע זמן רב באימונים מסוגים שונים. בנוסף, זה סוג אימון שניתן לבצע בנקל כנגד משקל הגוף או עם אביזרים פשוטים ולחסוך מנוי למכון הכושר או רכישת ציוד.

תרגילים בכיווץ איזומטרי יכולים להתאים גם לתקופת הקורונה | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
האם יש יתרון בכיווץ איזומטרי כשמטרת האימון היא היפרטרופיה?
למה תרגילי כיווץ אקצנטרי כל כך חשובים לכל מתאמן?
מה ההבדלים בין השמנה בטנית להשמנה אגסית אצל רצים?

הזמן המוקדש לאימון

"חוסר זמן" מצוטט בעקביות כאחד החסמים או התירוצים הנפוצים ביותר למניעה משמירה על שגרת כושר גופני . כמעט 50% מהאנשים מדווחים על חוסר זמן כמחסום לפעילות גופנית סדירה (1). אחת הסיבות העיקריות לאחר מכן (30% מהנשאלים) היא "היעדר מתקנים". שני חסמים אלה מונעים מהאדם הממוצע להגיע להמלצות המינימליות של 150 דקות פעילות גופנית אירובית מדי שבוע. זה לא כולל עוד 2 אימוני כוח שיש לבצע.

ככל שמגפת ההשמנה ממשיכה לתרום באופן משמעותי לנטל של מחלות כרוניות (כגון סכרת, לחץ דם, מחלות לב, סרטן, פרקינסון ועוד) חשוב מאוד לעודד ביצוע פעילות גופנית תוך התחשבות בחסמים אלה.

האתגר הוא הכרחי בפני אנשי כושר גופני (במיוחד בתקופה שחדרי הכושר ומרכזי האימון סגורים וכמות הציוד העומדת בפני אנשים קטנה בהחלט) ואנשים מחפשים פתרונות יצירתיים יותר על מנת לבצע מאמץ גופני. בהתחשב בכך, נראה כי באימון איזומטרי שהנו כל סוג של פעילות גופנית שבה תתבצע הפקת כוח ללא שינוי באורכו של השריר הפעיל.

צ פ ו | כך מבצעים כיווץ איזומטרי

כיווץ איזוטוני בו השריר פועל תוך כדי התקצרות (מכונה "כיווץ קונצנטרי") וכן כשהשריר פועל תוך כדי התארכות (כיווץ אקסצנטרי) – הם הכיווצים השכיחים ביותר באימון התנגדות מכל סוג והחשובים במיוחד כשברצוננו לשפר יכולות גופניות יומיומיות וספורטיביות. לעומת זאת, בכיווץ איזומטרי אין תנועה הנראית לעין. השריר מתחזק, אך בעיקר בזווית ספציפית בה מופעל העומס. לדוגמה: במידה ונבצע את התרגיל כפיפת מרפקים כנגד מוט ונעצור בנקודה מסוימת לכמה שניות, השריר יתחזק בעיקר בזווית זו. אך מכיוון שבשאר הזוויות השריר לא מתחזק באותו אופן, עלול הדבר להיות בעייתי מסיבות רבות ובמקרים מסוימים אף להביא לפציעות כמו היחלשות השריר בזוויות יישום קטנות כנגד כוחות דחיסה, לצורך יציבות וקיבוע השריר.

פעילות מסוג זה שימשה במשך עשרות שנים לשיקום לאחר ניתוחים אורתופדיים ופרוצדורות כירורגיות אחרות ולמצבים בהם התנועה במפרקים הייתה מעוכבת בשל כאבים כמו דלקת מפרקים שגרונית, פיברומיאלגיה ודלקת מפרקים ניוונית. זאת במיוחד במקרים של מפרקים דלקתיים. ‬‬‬‬

לא מצריך ציוד מורכב ואפשר לבצע אותו בכל מקום | צילום: Juan Carlos Morán

אימון איזומטרי כבסיס של פעילות גופנית עבור אנשים בריאים הנו נושא לוויכוח רב בתחום הרפואה וקהילות כושר (9). לאימון כזה יתרונות רבים: הוא לא מצריך ציוד מורכב וניתן לבצע אותו בכל מקום והוא נמשך זמן קצר (10-12 דקות). סוג אימון זה עובד במנגנון פיזיולוגי דרך מערכת העצבים. הכיווץ הסטטי גורם לפעולה של סנסורים עצביים שממוקמים בכלי הדם הגדולים שקרובים ללב ותפקידם לבקר על לחץ הדם. אותו אות עצבי שמועבר מהשרירים גורם ליתר פעילות של המערכת העצבית המרכזית, אשר אחראית על מצב מנוחה. היא בתגובה גורמת להרחבה של כלי הדם ולהורדה של לחץ הדם.

החששות מהבטיחות של האימון האיזומטרי מתמקדות בעליית לחץ הדם הסיסטולי בשלב הפעילות הגופנית, ובעיקר לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם הומלץ בעבר להימנע משגרת אימונים אלה. באופן פרדוקסלי מחקרים אחרונים בתחום תיעדו ירידות בפועל בלחץ הדם במנוחה באנשים שביצעו אימונים איזומטרים באופן תדיר וקבוע ועבודות סקירה בשנים האחרונות הראו אפילו כי אימון איזומטרי עשוי להיות תוספת יעילה להתערבות באורח החיים ואפילו כתוכנית שמטרתה להוריד את לחץ הדם במנוחה. כמו כן, נראה אפילו כי באימון איזומטרי אינטנסיבי לחץ הדם לא עלה מעל ההמלצות המקובלות ( 250 מ"מ כספית על פי ה-ACSM ) במהלך פעילות גופנית. כמובן, שאימון מסוג זה במצבים רפואיים דורש הדרכה מפיזיולוג מאמץ/רופא כמו בכל פעילות אחרת.

למרות שעדיין אין הסכמה לגבי בטיחות האימון האיזומטרי, עדויות ליתרונותיו ממשיכות להצטבר. בנוסף לירידה המופגנת בלחץ הדם הסיסטולי במנוחה, אימון איזומטרי הראה כמפחית כאב באנשים עם כאב גב כרוני (LBP) וכנ"ל בכאבי שריר שלד נפוצים (18). מטה-אנליזה אחרונה – הערכת אימוני אחיזת יד איזומטריים מתעדת לא רק הפחתה בלחץ הדם, אלא גם הפחתת מתח חמצוני ושיפור חיובי של פרמטרי השתנות דופק (19). אימון איזומטרי יכול להוות אימון חוסך זמן וציוד – שני החסמים הגדולים ביותר בדיווח אנשים לחוסר מספק בפעילות גופנית.

סוג של פעילות גופנית שבה תתבצע הפקת כוח ללא שינוי באורכו של השריר הפעיל | צילום: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

בתכנית פעילות ל-4 ימים בשבוע, תרגילים אלה לא אמורים להיות חלק מה-150 הדקות המומלצות של פעילות גופנית אירובית בשבוע (24), אך יש להשתמש בהם להוספת גירוי שרירי לפי לוח הזמנים של אדם עסוק. כחלק מתכנית כזו שלושה מהימים מוקדשים לפלג הגוף העליון ויום אחד מוקדש לפלג גוף תחתון על מנת ליצור מיקוד. התרגילים יכולים להתבצע גם בבית במצב ישיבה או עמידה וניתן לבצעם ללא ציוד כלשהו. בתרגול פלג גוף תחתון של ארבע חזרות של 2 דקות כל אחד, נראה ירידה בלחץ הדם הסיסטולי, למרות שבספרות העדכנית אין תמיכה בהשפעה על לחץ הדם בהחזקה של דקה בלבד, אפשר לעבוד על פי עקרון ההדרגתיות ולהתחיל מזמן נמוך יותר מהמומלץ.

אימון איזומטרי ובריאות הנפש – הספרות עד כה לא העריכה את ההשפעה של אימון איזומטרי באופן ספציפי על פרמטרים של בריאות הנפש המקושרות לסוגי מאמץ אחרים (אירובי, כיווץ שרירי דינמי) כגון: הקלה במידת החרדה או דיכאון, ושיפור בדינמיקת השינה (32–35). ברם, אימון איזומטרי יעיל בגירוי הלב וכלי הדם ומערכות שרירים שלדיות. לָכֵן, סביר להניח כי אנדורפין ודופמין מגיבים, כפי שנראה, בצורות אחרות של פעילות גופנית (36–39).

נכון לעכשיו, אין הסכמה לגבי מידת עוצמת האימון האיזומטרי שיספק יתרונות טיפוליים עבור מצבים רפואיים כמו: יתר לחץ דם. אם כי מחקר שנערך לאחרונה מציין שרמות מאמץ הנמוכות עד 30% מהעוצמה המרבית נראה יעיל (40).

השגת הבנה נוספת של רמות עצימות של תרגילי IE ואפיון הפרמטרים הבריאותיים שלהם יאפשר לייעץ טוב יותר למטופלים באשר למטרות הספציפיות של משטר האימון.. למרות הקלות בביצוע התרגילים, אופי של התרגילים וחוסר צורך בציוד נוסף. חלק מהחולים עשויים להיות עמידים בפני הוספת תרגילים כאלה לחיי היומיום שלהם. אימון איזומטרי הוא בטוח, יעיל וקל לשימוש בבסיס יומי ויכול להשתלב כמעט בכל לוח זמנים. אימון איזומטרי מאפשר אפילו לאנשים עסוקים באופן גורף להעדיף להתאמן.

תכניות אימון (אימון איזומטרי) – מתחילים ומתקדמים

סולם בורג 1-10: רמה 5 (קשה) 7 ( מאוד קשה) רמה 9 (קשה באופן יוצא דופן)

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט. מנהל תחום הסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מורן נחמני (MPH;MPE;EP-C(ACSM | פיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדרכי כושר במכון וינגייט. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה

מקורות:
1. Justine M, Azizan A, Hassan V, Salleh Z, Manaf H. Barriers to participation in
physical activity and exercise among middle-aged and elderly individuals.
Singapore Med J. 2013;54(10):581–6.
2. Boutevillain L, Dupeyron A, Rouch C, Richard E, Coudeyre E. Facilitators and
barriers to physical activity in people with chronic low back pain: a qualitative
study. PLoS One. 2017;12(7):e0179826.
3. Oja P, Titze S. Physical activity recommendations for public health: development
and policy context. EPMA J. 2011;2(3):253–9.
4. Seed JD, St. Peters B, Power GA, Millar PJ. Cardiovascular responses during
isometric exercise following lengthening and shortening contractions. J Appl
Physiol (1985). 2019;126(2):278–85.
5. Iversen MD. Managing hip and knee osteoarthritis with exercise: what is the best
prescription? Ther Adv Musculoskelet Dis. 2010;2(5):279–90.
6. Kavuncu V, Evcik D. Physiotherapy in rheumatoid arthritis. MedGenMed. 2004;
6(2):3.
7. Krastanova MS, Ilieva EM, Vacheva DE. Rehabilitation of patients with hip joint
arthroplasty (late post-surgery period–hospital rehabilitation). Folia Med (Plovdiv).
2017;59(2):217–21.
8. Staud R, Robinson ME, Price DD. Isometric exercise has opposite effects on
central pain mechanisms in fibromyalgia patients compared to normal controls.
Pain. 2005;118(1–2):176–84.
9. Wiles JD, Taylor K, Coleman D, Sharma R, O’Driscoll JM. The safety of isometric
exercise: rethinking the exercise prescription paradigm for those with stage 1
hypertension. Medicine (Baltimore). 2018;97(10):e0105.
10. Baross AW, Wiles JD, Swaine IL. Effects of the intensity of leg isometric training on
the vasculature of trained and untrained limbs and resting blood pressure in
middle-aged men. Int J Vasc Med. 2012;2012:964697.
11. Baross AW, Wiles JD, Swaine IL. Double-leg isometric exercise training in older
men. Open Access J Sports Med. 2013;4:33–40.
12. Devereux GR, Wiles JD, Howden R. Immediate post-isometric exercise
cardiovascular responses are associated with training-induced resting systolic
blood pressure reductions. Eur J Appl Physiol. 2015;115(2):327–33.
13. Devereux GR, Wiles JD, Swaine I. Markers of isometric training intensity and
reductions in resting blood pressure. J Sports Sci. 2011;29(7):715–24.
14. Devereux GR, Wiles JD, Swaine IL. Reductions in resting blood pressure after
4 weeks of isometric exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010;109(4):601–6.
15. Wiles JD, Goldring N, Coleman D. Home-based isometric exercise training induced
reductions resting blood pressure. Eur J Appl Physiol. 2017;117(1):83–93.
16. Owen A, Wiles J, Swaine I. Effect of isometric exercise on resting blood pressure:
a meta analysis. J Hum Hypertens. 2010;24(12):796–800.
17. Bredin SS, Gledhill N, Jamnik VK, Warburton DE. PAR-Q+ and ePARmed-X+: new
risk stratification and physical activity clearance strategy for physicians and
patients alike. Can Fam Physician. 2013;59(3):273–7.
18. Rhyu HS, Park HK, Park JS, Park HS. The effects of isometric exercise types on
pain and muscle activity in patients with low back pain. J Exerc Rehabil. 2015;
11(4):211–4.
19. Farah BQ, Germano-Soares AH, Rodrigues SLC, et al. Acute and chronic effects of
isometric handgrip exercise on cardiovascular variables in hypertensive patients:
a systematic review. Sports (Basel). 2017;5(3).
20. Bystrom S. Estimation of aerobic and anaerobic metabolism in isometric forearm
exercise. Ups J Med Sci. 1994;99(1):51–62.
21. Anwer S, Alghadir A. Effect of isometric quadriceps exercise on muscle strength,
pain, and function in patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled
study. J Phys Ther Sci. 2014;26(5):745–8.
22. LawrenceMS, Meyer HR, Matthews NL. Comparative increase in muscle strength
in the quadriceps femoris by isometric and isotonic exercise and effects on the
contralateral muscle. J Am Phys Ther Assoc. 1962;42:15–20.
23. Thompson DJ, Throckmorton GS, Buschang PH. The effects of isometric exercise
on maximum voluntary bite forces and jaw muscle strength and endurance. J Oral
Rehabil. 2001;28(10):909–17.
24. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The physical activity guidelines for
Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–8.
25. Shariat A, Cleland JA, Danaee M, et al. Borg CR-10 scale as a new approach to
monitoring office exercise training. Work. 2018;60(4):549–54.
26. Robertson RJ, Goss FL, Rutkowski J, et al. Concurrent validation of the OMNI
perceived exertion scale for resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003;
35(2):333–41.
27. Hoy MG, Zajac FE, Gordon ME. A musculoskeletal model of the human lower
extremity: the effect of muscle, tendon, and moment arm on the moment-angle
relationship of musculotendon actuators at the hip, knee, and ankle. J Biomech.
1990;23(2):157–69.
28. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects
on muscle strength and hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(2):e24057.
29. Czaprowski D, Stolinski L, Tyrakowski M, Kozinoga M, Kotwicki T. Non-structural
misalignments of body posture in the sagittal plane. Scoliosis Spinal Disord.
2018;13:6
. Bilger M, Finkelstein EA, Kruger E, Tate DF, Linnan LA. The effect of weight loss on
health, productivity, and medical expenditures among overweight employees.
Med Care. 2013;51(6):471–7.
31. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic
diseases. Compr Physiol. 2012;2(2):1143–211.
32. Barroso R, Silva-Filho AC, Dias CJ, et al. Effect of exercise training in heart rate
variability, anxiety, depression, and sleep quality in kidney recipients: a
preliminary study. J Health Psychol. 2019;24(3):299–308.
33. Broman-Fulks JJ, Abraham CM, Thomas K, Canu WH, Nieman DC. Anxiety
sensitivity mediates the relationship between exercise frequency and anxiety and
depression symptomology. Stress Health. 2018;34(4):500–8.
34. Morgan JA, Singhal G, Corrigan F, Jaehne EJ, Jawahar MC, Baune BT. The effects
of aerobic exercise on depression-like, anxiety-like, and cognition-like behaviours
over the healthy adult lifespan of C57BL/6 mice. Behav Brain Res. 2018;337:
193–203.
35. Olafsdottir KB, Kristjansdottir H, Saavedra JM. Effects of exercise on depression
and anxiety. A comparison to Transdiagnostic cognitive behavioral therapy.
Community Ment Health J. 2018;54(6):855–9.
36. Hung HF, Kao PF, Lin YS, et al. Changes of serum beta-endorphin by programmed
exercise training are correlated with improvement of clinical symptoms and
quality of life in female mitral valve prolapse syndrome. Cardiology. 2007;108(4):
252–7.
37. Koseoglu E, Akboyraz A, Soyuer A, Ersoy AO. Aerobic exercise and plasma beta
endorphin levels in patients withmigrainous headache without aura. Cephalalgia.
2003;23(10):972–6.
38. Milman S, Leu J, Shamoon H, Vele S, Gabriely I. Magnitude of exercise-induced
β-endorphin response is associated with subsequent development of altered
hypoglycemia counterregulation. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(2):623–31.
39. Paungmali A, Joseph LH, Punturee K, Sitilertpisan P, Pirunsan U, Uthaikhup S.
Immediate effects of Core stabilization exercise on β-endorphin and cortisol
levels among patients with chronic nonspecific low Back pain: a randomized
crossover design. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(3):181–8.
40. Badrov MB, Freeman SR, Zokvic MA, Millar PJ, McGowan CL. Isometric exercise
training lowers resting blood pressure and improves local brachial artery
flow-mediated dilation equally in men and women. Eur J Appl Physiol. 2016;
116(7):1289–96.