השילוב של פגרת הקיץ והמונדיאל עלול לפגוע בשגרת האימונים של כל אחד, ולכן בתקופה כל כך מורכבת (לפחות לחלקנו אם לא לרובנו) צריך לחשוב מחוץ לקופסה ולא לאפשר ליצרים שלנו להרוס את הכושר הגופני שעבדנו כל כך קשה בשביל שנהיה מרוצים ממנו.
אפשר לשלב את האימון שלכם עם רונאלדו | צילום: Dmitry Sadovnikov
עוד כתבות בנושא
עד כמה כדורגלנים הם ספורטאי סבולת טובים?
תרגילים מנצחים לחיזוק הרגליים והבטן
למה אנחנו צריכים מחשבון שריפת קלוריות?
כשבחוץ חם, בבית נעים ושלושה משחקים ביום גוזלים מאיתנו את כל הזמן שצריך להקדיש לתחביבים, חייבים לחשוב איך לשלב בין הכל. כלומר, איך להתאמן בזמן שצופים במשחק כדורגל. לצורך העניין הכנו לכם מספר אופציות.
אימון למחצית הראשונה – ריצה במסילה
אם יש לכם גישה להליכון בחדר הכושר או בבית, זה בדיוק הזמן לנצל אותה. זה נכון שרוב הרצים שונאים את זה, אבל ברגע שהבחירה היא בין זה לבין לא לרוץ – די ברור מה התשובה צריכה להיות. אז כשמדובר בריצה על מסילה, לא נמליץ לכם על אימון של יותר מ-45 דקות, כלומר מחצית שלמה, כי רוב האנשים יגידו שזה די מזוכיסטי.
מצד שני, כדאי לנצל את העובדה שריצה על מסילה מתבצעת בדרך כלל במקום ממוזג ואפשר לבצע אותה בכל שעות היממה, וכך אפשר להפוך את האימון הזה לאימון איכות במקום ריצה קלה של 45 דקות. אז מי שנמצא בכושר ריצה שמאפשר לו לבצע אימון מצטבר של 1:15 שעה וגר במרחק של עד 15 דקות ריצה ממכון הכושר – כדאי שיגיע לשם בריצה (או הליכה מהירה) בשביל החימום, ולתזמן כמובן את היציאה מהבית לרבע שעה לפני תחילת המשחק.
אחרי 15 דקות של חימום תופסים הליכון, מעבירים בטלוויזיה לערוץ הנכון ומתחילים אימון איכות מיד עם שריקת הפתיחה. זה יכול להיות אימון אינטרוולים שכולל ריצות מהירות למרחק מסוים וריצות התאוששות בין הסטים. ולמי שרוצה להתעסק פחות עם הכפתורים, אפשר להתפשר על אימון עליות משתנות, כשבכל 10 דקות מגביהים ומנמיכים את השיפוע (מי שבכושר טוב יכול "לשחק" בין שיפועים של 2 ל-4 אחוז). ואז צריך רק להתפלל שהמשחק יהיה כמה שיותר קצבי וטוב, כדי שנרגיש כמה שפחות את העומס. טיפ קטן – לא להסתכל על השעון בהליכון, עובדים רק לפי השעון של המשחק על המסך. כשמגיעים לדקה 43 אפשר לעבור לריצת שחרור, ולהמשיך אתה עד לסיום תוספת הזמן של השופט (סה"כ כ-5 דקות שחרור על המסילה). כשמסיימים, יוצאים לריצת שחרור של 10-15 דקות הביתה ומגיעים לתחילת המחצית השנייה.
אימון למשחק שלם עבור רוכבי אופניים
למי שרוצה לשמור על כושר רכיבה במהלך המונדיאל, יש שתי אפשרויות. אם יש לו טריינר אז הוא מסודר, הוא יכול להניח אותו בכל מקום שהוא רוצה בבית, ופשוט לדווש מול הטלוויזיה לפי כל תכנית שתתאים לו. מאחר ומדובר ברכיבה, אין שום בעיה להעביר אימון על טריינר מול משחק שלם של 90 דקות פלוס רבע שעה הפסקה.
מי שאין לו טריינר, ורוצה להחליף את אחד מאימוני הבוקר שלו בצפייה אקטיבית במשחק במונדיאל, והוא מנוי בחדר כושר טוב, יכול פשוט כתחליף לבצע אימון על אופני ספינינג או אופני כושר מול מסך הטלוויזיה. גם במקרה הזה אפשר לעשות את זה למשך 1:45 שעה בקצבים שונים. כמובן שרכיבה על אופני כושר או ספינינג רחוקה מלהיות אימון אופניים רגיל. מצד שני, היא בטח לא יכולה להזיק לכושר האירובי ולחוזק ברגליים של רוכב אופני הכביש או השטח הממוצע. להפך, זה רק יכול להועיל.
גם במקרה של ספינינג או גם במקרה של אופני כושר, אפשר פשוט לחפש תכנית אימון בגוגל (לחפש spinning workout בתמונות) ולמצוא משהו שיתאים לכם.
זה הזמן להוציא את חבל הקפיצה מהארון | צילום: Santeri Viinamäki
קפיצות בדלגית
עבור רצים מדובר באימון משלים מצוין, מכיוון שקפיצות מחזקות את השרירים סביב הקרסוליים. נכון, זה גם אימון סבולת קשה שמזיעים בו הרבה, אבל אפשר להקדיש לו מחצית שלמה, כל אחד בהתאם לכושר שלו. אפשר למשל לבצע 5 סטים של 5 דקות עם 3 דקות הפסקה בין כל סט. זה סוגר לכם מחצית שלמה ומשאיר לכם זמן להתקלח לפני המחצית השנייה. הפעולה של קפיצה בדלגית גם טובה לסבולת, גם לטכיקת ריצה על ידי כך שעובדים על ניתורים, גם על יציבה נכונה ובריאה. בקיצור רק דברים טובים אפשר להשיג באימון הזה ותחשבו על ההרגשה הטובה של לסיים מחצית שלמה בצורה הזאת במקום לרבוץ בספה עם פיצוחים ובירה.
אימון חיזוקים על הספה ועל הרצפה
גם לאימון הזה אפשר להקדיש מחצית שלמה של משחק כדורגל. כדאי מאוד לצאת לריצת חימום של כ-10 דקות לפני כן, או פשוט לבצע חימום של 10 דקות בבית, לפני תחילת המשחק, שכולל ניתורים באוויר ואפילו קפיצות. הרעיון הוא לשלב את האימון בין הספה לרצפה, שניהם מול הטלוויזיה.
נתכנן מראש אימון עם סטים מסוימים של סקווטים מסוגים שונים ומכרעים – אבל נוסיף לזה עניין. נגדיר מראש שבכל פעם שמפסיקים את המשחק מסיבה כלשהי (ויכוח עם השופט, שחקן שנפצע, שופט שעוצר את המשחק והולך לבדיקה במסכי הטלוויזיה) אנחנו יורדים לפלאנק עם הראש למטה, ויוצאים ממצב פלאנק רק כשאנחנו שומעים מהסאונד של הטלוויזיה שהמשחק חודש. ככה במשך מחצית שלמה ובמקביל לחיזוקים שבלאו הכי אנחנו עושים עם המבט אל המסך. לקינוח, ברגע שעברו 45 דקות בדיוק, יורדים לפלאנק במשך כל תוספת הזמן עד שהשופט שורק לסיום המחצית או המשחק. במקרה הזה, תקוו שלא היו יותר מדי התרחשויות, אחרת אתם עלולים למצוא את עצמכם בפלאנק של 5 דקות. מצד שני זה יופי של אתגר מנטלי.
מדרגות
זו דרך להעביר את הזמן בין מחצית אחת לשנייה, בתנאי שאתם גרים בבניין ולא בבית פרטי. אתם צופים במשחק בבגדי ספורט, בדקה ה-40 אתם עוברים לעמידה ולחימום של קפיצות באוויר מול הטלוויזיה. ברגע שהמחצית הראשונה מסתיימת, יוצאים מהבית ורצים את כל המדרגות בבניין הלוך וחזור במשך 15 דקות. אם זה משחק טוב, אתם הרי תחפשו את הדרך להעביר את הזמן. כי למה לא להפוך את כל החוויה הזאת ליעילה יותר ולשרוף איזה 200-300 קלוריות בכל כך מעט זמן? ההרגשה תהיה מצוינת, זה בטוח. ובמחצית השנייה גם תוכלו להזדהות עם העייפות של השחקנים.
בכל עצירה של המשחק יורדים לפלאנק | צילום: pixabay
תרגילי בטן
גם במקרה הזה, אנחנו לוקחים 45 דקות שזה מחצית אחת, שמים מזרון על הרצפה מול הטלוויזיה וקובעים לעצמו רשימה של תרגילי בטן שונים, שאפשר למצוא גם כאן בשוונג.
במקרה הזה, אנחנו משלבים את תרגילי הבטן עם משהו שקורה על המגרש. למשל, מבצעים 20 כפיפות בטן, ובכפיפה מספר 20 אני נשארים למעלה. או לשם שינוי, אם אחת הקבוצות באמצע התקפה ואתם לא רוצים להסיט את המבט מהמסך – נשארים למעלה בזמן ששרירי הבטן עובדים עד שמסתיימת ההתקפה, ורק בסיומה יורדים למטה. וכך הלאה במשך 45 דקות עם מנוחות מוגדרות בין התרגילים השונים. ככה אפשר להעביר 45 דקות ממש בכיף, אבל חשוב להיות אחראים, ולא לאפשר לכדורגל לגרום לנו לשכוח ממה שאנחנו עושים במקביל.
