רכיבה על אופניים (הרים או כביש) מהווה בשנים האחרונות אחד מענפי הספורט הפופולאריים ביותר הקיימים והעידוד לשימוש רב באופניים נעשה אף על ידי עיריות רבות ברחבי העולם (כולל גם בישראל) על מנת לצמצם השימוש בתחבורה ובד בבד לשפר את איכות החיים
מאת:ד"ר איתי זיו
באמצעות רכיבה על אופניים ניתן לשפר את היכולת האירובית באופן ממשי. הסיבה לכך הנה עליית קצב הלב בעת הפעילות לרמה גבוהה דיה בה, משפרים את מרכיב הכושר הגופני העיקרי – סבולת לב ריאה.
מהמחקרים עולה שחיזוק מושכל של מערכות שלד-שריר לרוכבי אופניים תורם לשיפור התפקוד הספורטיבי, לתוצאות טובות יותר בתחרויות (כשמדובר בספורטאים), בהעלאת חילוף החומרים הבסיסי, הפחתת מספר הפציעות וחומרתן, איזון שרירי תקין יותר, השפעה חיובית במיוחד על היציבה וההופעה החיצונית בכלל ועוד. כמו כן, נמצא שחיזוק שרירי השלד השונים (לדוגמה – שרירי הליבה- Core Muscle) תרם לשיפור ביכולת הרכיבה ואף לשיפור בתוצאות.
בשנים האחרונות חלה עלייה במודעות לחיזוק שרירי השלד בכלל אך רוכבי אופניים לעיתים נמנעים מכך בשל החשש לעלייה במשקל הגוף והשפעה שלילית על התוצאות בתחרות זו או אחרת. ברם, רוכבים 'מן השורה' שאינם מתחרים באופן סדרתי, חשוב שיחזקו את שרירי גופם על מנת לשפר את יכולתם הגופנית, לא רק האירובית, אלא גם האנאירובית וליהנות מהיתרונות הרבים שהיא מקנה.
במאמר זה נתייחס לחשיבות חיזוק שרירי הידיים בעת רכיבה על אופניים. שרירי הידיים, הנם רבים (עשרות) ומשתרעים במפרקים הבאים: מפרק המרפק, מפרק כף היד ועוד. במהלך רכיבת אופניים, בשל התמיכה הקבועה של הידיים בכידון, נדרשים שרירי הידיים לפעול באופן משמעותי במיוחד. נוסיף ונאמר שברכיבת אופני הרים השימוש בידיים הנו משמעותי יותר מאשר ברכיבה באופני כביש בשל שינויים על בסיס קבוע בתוואי השטח והצורך לעשות שינויים במנח הגוף והאופניים ולהתאימם למצב בשטח.
מוכרים תרגילים רבים לחיזוק שרירי הידיים. בדרך כלל נעשים תרגילים לחיזוק שרירי פושטי המרפק וכופפי המרפק ופחות לחיזוק כופפי כף היד או פושטי כף היד. למותר לציין שבכל תרגיל המיועד לחיזוק שרירי פושטי המרפק או כופפי המרפק שרירי כף היד פועלים, אך מידת מעורבותם בתרגיל תלויה במספר פרמטרים שאחד העיקריים שבהם הנו מנח כף היד בעת ביצוע התרגיל. לדוגמה, במידה ונבצע את התרגיל: פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון, למנח כף היד השפעה רבה על מידת המעורבות של שרירי כופפי או פושטי כף היד. ביצוע התרגיל עם חבל למשל, באחיזת ידיים במיד פוזישיין – Mid.Position , מצב ביניים בו כף היד באמצע התנועה והאגודל מופנה כלפי מעלה או אלינו (כמו שמוחאים כפיים) תביא להפעלה נמוכה יחסית של כופפי או פושטי כף היד לעומת מצב בו אוחזים את הפולי בפרונציה (גב כף היד כלפי מעלה) או בסופניציה (גב כף היד כלפי הקרקע). כשמדובר על חיזוק קבוצת השרירים הנגדית לפושטי המרפק וכופפי המרפק, אזי מדובר על חיזוק 3 שרירים: Biceps Brachii, Brachialis', Brachioradialis. מעורבות שרירים אלה תלויה רבות במנח מפרק המרפק בעת ביצוע תרגיל זה או אחר. בעיקרון, מומלץ לגוון בעת ביצוע התרגילים השונים וכך להפעיל באופנים שונים את השרירים הללו. חשוב לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הידיים הקרובים למנח הרכיבה, לדוגמה: כפיפת מרפקים עם מוט בכסא כומר, כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט – אחיזה בפרונציה, פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון, פשיטת מרפק בהטיית גו עם משקולת יד, מקבילים במצב צר ועוד.
הסיבות העיקריות לחיזוק שרירי הידיים אצל רוכבי אופניים הן כדלהלן:
• הידיים אוחזות באופניים בעת הרכיבה ובמהלכה מתרחשות תנועות של כפיפת מרפקים או פשיטת מרפקים. לשם כך יש צורך בחיזוק שרירי הידיים באופן ממשי. שרירי ידיים חלשים ולא מאומנים יקשו על תנועת הרכיבה ועלולים אף לגרום לקומפנסציות (פיצויים) מצד הרוכב.
• הזרועות מהוות ציר חיבור בין האופניים לכתפיים ו- 2 מתוך 5 נקודות מגע של הגוף עם האופניים. בעת האצה מהותית (לדוגמה בתחרויות בקטעים מסיימים) מופעל עומס רב על שרירי הידיים.
• בעת הרכיבה האופניים נוטות לצדדים ושרירי הידיים מסייעים רבות לייצוב האופניים.
• בעת נפילה על הקרקע (תאונת אופניים) שרירי פושטי המרפק נדרשים לפעול באופן משמעותי ולבלום חבטת הגוף בקרקע. חשוב לציין שגם קבוצות שרירים נוספות פועלות במקרה זה אך לשרירי פושטי המרפק עדיין מיוחסת חשיבות רבה במיתון הפגיעה בעת נפילה.
• בשעת טיפוס במעלה, הזרועות נדרשות לייצב את הגוף ולכן חשוב שהן תהיינה מאומנות.
• שינוי מצב הגוף על בסיס קבוע (כמו באופני הרים) מצריך הפעלה רבה של שרירי הידיים. לעיתים מדובר ברכיבה הנמשכת שעות ספורות ולשרירי הידיים חשיבות רבה בהעלאת איכות הרכיבה.
לסיכום, חיזוק שרירי הידיים חשוב שייעשה כחלק מתוכנית אימון כוח כוללת, אך כשמדובר ברוכבי אופניים, חשובה תשומת הלב לחיזוק השרירים הללו בשל הסיבות האמורות לעיל.
ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס ’שיאים’ באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il
קישורים: איתי זיו,
