מה משמעות צמד המילים חיטוב הגוף? מה ההבדל בין תכנית אימונים "רגילה" לתכנית שמתמקדת בחיטוב? מה ההבדל בין חיטוב ומסה? ותוך כמה זמן אפשר לחטב את הגוף? המון שאלות נשאלות בנוגע לחיטוב וצריך להבין לעומק את הנושא לפני שמתחילים תהליך.
לכתבות נוספות בנושא:
שאלת השאלות: כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?
מה המשמעות של עמוד שדרה חזק, איך מתרגלים ומה הקשר לשרירי ליבה?
בכל גיל, בכל מצב: למה חשוב לחזק את פלג הגוף העליון?
נתחיל בלהבין מה זה, בעצם, חיטוב. חיטוב הוא היחס בין מסת השריר בגוף למסת השומן בגוף (אחוז השומן בגוף). ככל שמסת השריר גבוהה יותר ומסת השומן נמוכה יותר, כך הגוף יהיה חטוב יותר, השרירים יבלטו החוצה ויחשפו, בין היתר, ריבועים בבטן ובאופן כללי, גוף מוצק, אסוף ומפוסל יותר. כלומר, המטרה בחיטוב היא, ככלל, להוריד אחוזי שומן בגוף ולשמור על מסת השריר.
צילום: Shutterstock
מה ההבדל בין "חיטוב השריר" ל"מסת השריר"
יש הבדל משמעותי בין שני המונחים האלו וצריך לקחת את ההבדל הזה בחשבון בהקשר של המטרה שלנו ולאן אנחנו רוצים "לקחת את הגוף". בכל הנוגע למסת שריר והעלאת מסת שריר, המיקוד הוא בבניית השריר והגדלתו לצורך קבלת גודל ונפח, וגם עלייה במשקל שנובעת מגדילת השריר.
בכל הנוגע לחיטוב השריר, העבודה תהיה עם ועל מסת שריר קיימת, כשהמטרה שלנו היא, בעצם, יותר לעצב את השרירים כך שלא יהיו רפויים, אלא חזקים ומפוסלים, וליצור קווי גוף מעוצבים ומוגדרים. כאן המטרה אינה להגדיל ולנפח את השריר, אלא לעצבו ולחטבו.
בכל הנוגע לחיטוב הגוף, בנוסף לפעילות גופנית, גם נושא התזונה רלוונטי ובמיוחד עבור אנשים שמעוניינים לרדת במשקל. כדי להשיג גוף חטוב צריך שילוב נכון בין תזונה ופעילות גופנית. חלק משמעותי בתהליך לגוף חטוב הוא להגיע לגירעון קלורי באמצעות שמירה על תפריט תזונה נכון ומוגדר. תזונה נכונה ושגרת אימונים בהם נתמיד יביאו לתוצאות מעולות. מאחר ולכל אחד ואחת מאתנו גוף שונה שמתנהג באופן שונה ומושפע באופן שונה, חשוב לבחור תפריט אישי שמתאים לנו ולכן מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע בכל הנוגע לבניית התפריט.
התזונה חשובה לתהליך | צילום: Shutterstock
בדיאטה מאבדים משקל אבל צריך לקחת בחשבון שיחד עם המשקל, גם מאבדים מסת שריר, לכן חשוב להתחטב בצורה חכמה, נכונה ובריאה. אם לא נבצע אימוני כושר בתוך התהליך ונסתפק רק בדיאטה – גם אם נרזה, הגוף יהיה כחוש, חלש ועייף יותר, ובוודאי שלא חטוב. תפקידנו לשמור שהשרירים לא יהיו חלשים ועלינו לחזק אותם ולשמור עליהם ולעשות זאת בעקביות. בתהליך של חיטוב המטרה היא לאבד מסת שומן, אך במקביל לחזק את השריר.
הגדרת המטרה חשובה, וחשוב שנבין אם אנחנו רוצים לחטב את הגוף או להגדיל את מסת השריר, שכן העבודה בשני המקרים האלו תהיה שונה. למשל, כדי להגדיל ולנפח שריר ולהעלות את המסה שלו, נעבוד עם משקלים גבוהים, ואילו כדי להתמקד בעיצוב השריר הקיים, נעבוד עם משקלים נמוכים יותר ואף עם משקל הגוף בלבד.
למי, בין היתר, מתאים תהליך של חיטוב?
התהליך מתאים לאלו מכם בעלי מסת שריר קיימת מכובדת, או למתאמנים ומתאמנות חדשים וחדשות שיש להם אחוז שומן גבוה בגוף. תהליך החיטוב פחות מתאים לאנשים מאוד רזים או "שחיפים", לאלו כדאי, רצוי ומומלץ קודם לחזק את מסת השריר הנמוכה, להרים משקלים כבדים (בהדרגה, כמובן), לאכול טוב ונכון ורק לאחר מכן, אחרי שמסת השריר עלתה והגוף התחזק, אפשר, אם רוצים, להתחיל תהליך של חיטוב, אבל חשוב קודם לחזק "ולהבריא" את השרירים.
צילום: Shutterstock
כדי לראות תוצאות בגוף, בין אם בחרתם בתהליך של חיטוב הגוף ובין אם בחרתם בתהליך של הגדלת מסת השריר, חשוב לבצע אימוני כושר באופן קבוע ולהתמיד, כי ברגע שמפסיקים להתמיד כל העבודה יורדת לטמיון.
בתהליך של חיטוב, צריך לבצע גם תרגילי כוח, עם משקולות במשקל לא כבד מדי או עם משקל הגוף (עניין של העדפה אישית). חשוב שתתחברו ותתחייבו לפעילות הגופנית שאתם בוחרים לבצע, כדי שיהיה לכם קל להתמיד ולהצליח בתהליך שלמעשה הופך לאורח חיים נהדר ובריא.
חשיבות התחזוק עם השנים
ככל שחולפות השנים ואנו מתבגרים, יש אצל כולנו ירידה טבעית במסת השריר. אם לא נדאג לחזק את השרירים, אנחנו עלולים לשלם על כך בהמשך, לקראת הגעה לגיל השלישי ואף לפני כן. אם לא נעבוד על השרירים ולא נתחזק את מסת השריר, הדבר יכול להביא לתחלואה בגוף, לאיכות חיים ירודה, לקושי בפעילות גופנית בסיסית, אפילו כמו הליכה או עליה במדרגות, ישיבה וקימה, וכן עלייה בשכיחות חולשה ושברים בעצמות.
תהליך שחיקת מסת השריר קורה באיטיות ובהדרגתיות ולכן אנחנו לא מרגישים אותו כשהוא מתחיל לקרות ולהידרדר, ולמעשה לא באמת יודעים מתי התהליך החל אצלנו ואנו עלולים לפספס את התחלתו ו"להתעורר" רק כשהוא כבר מורגש, כשהמצב כבר מתקדם וקשה לתקן.
חשוב ככל שהגיל עולה | צילום: shutterstock
פעילות גופנית, בנוסף לחשיבותה הקריטית לשמירה או העלאת מסת השריר, היא גם אמצעי נהדר לטיפול ומניעת מחלות שונות ובהם מחלות לב, יתר לחץ דם, סוגים שונים של סוכרת ואוסטיאופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם).
תהליך החיטוב אמנם יחייב אותנו לאכול נכון יותר ואף להיות במאזן קלורי שלילי בתקופה מסוימת אם אנחנו מעוניינים לרדת במשקל, בכל מקרה, התהליך מחייב לבצע אימוני כושר. האימונים צריכים לכלול בתוכם גירוי שרירי שמאפשר את תהליך בניית והתחזקות השריר (כמו אימוני כוח והתנגדות, כולל עם משקל הגוף).
ובכל מקרה, כדאי לבצע את התהליך בהדרגה ואם עובדים עם משקולות, אז כל פעם לעבוד עם משקלים הולכים ועולים או עם מספר חזרות גדול יותר בתרגילים. עבודה נהדרת יכולה להיות גם עם משקל הגוף בלבד (למי מאתנו שכלל לא מעוניינים להגדיל את השרירים או לא מעוניינים לעבוד עם משקולות).
אם אתם מתאמנים מנוסים, יהיה לכם קל יותר לחטב את הגוף. אם אתם בתחילת הדרך, זה יקח יותר זמן אבל לגמרי שווה את התהליך – תהליך של סבלנות, התמדה והתנהלות נכונה עם הגוף ועבור הגוף. כאמור, טעות תהיה להתחיל מיד בפעילות בעצימות גבוהה שגם תביא לאי התמדה וגם, אולי, לפציעות.
עדי שיף | צילום: רועי שלם
גם תהליך החיטוב וגם תהליך העלאת מסת השריר הם תהליכים שלא נראה את תוצאותיהם מהיום למחר. מדובר, כאמור, בתהליך שנבנה בהדרגתיות. אלו שמתחילים בדיאטות כסאח ובאימונים אינטנסיביים מדי וחושבים כי כך יקצרו את הדרך, טועים, שכן התהליך צריך להיות משולב, מבוקר והדרגתי, גם כדי לבנות את התהליך בצורה נכונה וגם כדי להצליח להתמיד. בהצלחה
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף
בנוסף, מיוחד לגולשי שוונג – 10 אחוז הנחה בהרשמה לתוכניות האימונים הייחודיות של עדי שיף וגישה למאות אימונים קצרים ומדוייקים. לניצול ההטבה – כנסו לאתר והקלידו קוד הנחה shvoong10
