באופן כללי, חשוב לשמור על גוף חזק ומוחזק עם דגש גם על השרירים החיצוניים וגם על השרירים הפנימיים, הרי הם השרירים העמוקים, שרירי הליבה, אותם שרירים שתומכים בעמוד השדרה ומייצבים את הגוף, מחזקים את שרירי הבטן ובהם האלכסונים ושרירי הגב.

לכתבות נוספות בנושא:
חיטוב או עלייה במסת השריר: ההבדלים בין המונחים והמשמעויות עבורנו
שאלת השאלות: כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?
מה המשמעות של עמוד שדרה חזק, איך מתרגלים ומה הקשר לשרירי ליבה?

מבין כלל השרירים בגוף, שרירי הבטן הם מהשרירים היותר מאתגרים לעבודה, ובעיקר שרירי הבטן התחתונה. בגלל הצטברות השומן הבטני שם ורבים ורבות מחפשים ומחפשות אחר התשובה לשאלה – מה תרגיל הבטן הטוב ביותר שיביא לתוצאות הטובות ביותר? אז אם גם אתם שואלים את עצמכם את השאלה הזאת, דעו שאתם לא לבד.

צפו בתרגילי הפלאנק:

מה התרגיל הטוב ביותר לשרירי הבטן? יש להניח שרוב האנשים יענו שכפיפות בטן קלאסיות. אז נכון, כפיפות הבטן עושות עבודה עבור שרירי הבטן, אבל תרגיל הפלאנק "לוקח אותם בסיבוב", הוא יעיל יותר, מחזק יותר, מחטב יותר ובנוסף גם עובד בצורה חזקה ונהדרת על שרירים נוספים רבים וחשובים בגוף. הפלאנק עובד מצויין על שרירי הליבה החשובים ובעיקר על שריר הישר בטני, והוא עובד גם על שרירי גב עליון ושכמות, גב תחתון, כתפיים, ידיים, ישבן ורגליים. ובקיצור- הפלאנק נותן מענה מעולה בבת אחת להמון שרירים בגוף ולמעשה, יכול להוות אימון שלם מצויין בפני עצמו על כל הגוף. אימון פלאנק בן כ 10 דקות יכול להיות מועיל יותר, מדוייק יותר ומביא לתוצאות טובות יותר מאשר אימוני כושר אחרים.

יש מגוון רחב ומגוון של פלאנקים וכל פוזיציה נותנת את תרומתה לעבודה מדהימה על השרירים ושמה דגש חזק יותר על שרירים שונים. אם תבצעו כמה סוגי פלאנק אחד אחר השני, זכיתם בכל החבילה והרווחתם עבודה חזקה ומדוייקת על כל הגוף.

הרעיון בבסיס הפלאנק הוא להתייצב במנח סטטי, משמע, ללא תזוזה למשך כמה שיותר זמן. ניתן לבצע פלאנק תוך הישענות על האמות או תוך הישענות על כפות הידיים.

צילום:sutterstock

מאחר ובאימון הפלאנק שאתם מקבלים כאן מדובר בסט של ארבעה עד שישה תרגילים אותם תבצעו אחד אחרי השני, הקציבו לעצמכם בין 30 שניות לדקה רצופות של הישארות במנח בכל תרגיל פלאנק. אך שימו לב והיו קשובים לגוף. אם אתם מאוד מתקשים להחזיק פלאנק במשך 30 שניות, עצרו ופרקו את התרגיל לכמה סטים קצרים. למשל, בצעו את 30 השניות – כל פעם 10 שניות, הפסקה של 5 שניות, שוב 10 שניות וכך חוזר חלילה. אל דאגה, עם התמדה, תוך פרק זמן לא ארוך תתחזקו ותוכלו להישאר לאורך זמן ארוך יותר באופן רצוף.

כאמור, ישנו מגון רחב ומגוון של פלאנקים והיתרון האדיר הוא שניתן לבצע את הפלאנק בכל מקום ובכל זמן ובעבודה של כ- 10 דקות ביום תעצבו ותחזקו את הגוף בצורה משמעותית.

באימון הפלאנק שלפניכם (מצורף כאן למעלה בכתבה) יש שישה תרגילים ובשניים מהם (בתרגיל 2 ובתרגיל 4) יש חלופה מאתגרת יותר וקלה יותר, אז שימו לב להוראות ובחרו את החלופה שמתאימה ונכונה לכם. מתוך 6 התרגילים, אתם יכולים לבחור לבצע את כולם אחד אחרי השני או לבצע את חלקם. לתוצאות טובות, בצעו לפחות ארבעה תרגילים אחד אחרי השני. קחו בחשבון שתרגיל 6 הוא המאתגר ביותר.

יש לכם הסבר כתוב מפורט לצד כל צילום של תרגיל פלאנק ויש גם סרטון שמציג את כל ששת התרגילים ומדגים, תוך כדי תנועה כיצד לבצעם נכון.

תרגיל 1 – פלאנק על האמות
ודאו שהגוף בקו ישר והישבן לא מורם. הבטן אסופה והתחושה כאילו היא נשאבת פנימה או לחילופין הדוקה כאילו אנחנו הולכים לקבל אגרוף בבטן ולכן מקשים אותה. המרפקים בקו ישר עם הכתפיים וודאו שאיניכם מפעילים עומס גדול מדי על הכתפיים, נסו להרפות את הצוואר ככל האפשר.

תרגיל 2 – פלאנק על האמות עם רגל מורמת
ודאו שאתם מבצעים את ההנחיות של הפלאנק על האמות ולאחר שהגוף מוחזק היטב, הרימו את הרגל כשהיא ישרה ומתוחה והגוף לא נוטה הצידה בעקבות חוסר האיזון. הישארו במנח 30 שניות עם רגל אחת מורמת ואז הרימו את הרגל השניה ל 30 שניות נוספות.

אם אתם מרגישים עומס על הגב, בצעו את התרגיל בצורה שונה. הרימו רגל אחת באויר ובצעו 10 הנפות והורדות של הרגל ואז עברו לרגל השנייה ובצעו גם איתה 10 חזרות.

תרגיל 3 – פלאנק צידי
התייצבו על הצד כשאתם שעונים על האמה שנמצאת בקו ישר עם הכתף והיד השנייה מורמת ישרה כלפי מעלה. ודאו שהרגליים ישרות, הגוף מורם כשהרגליים בקו ישר עם הגוף, והגב לא נוטה קדימה או אחורה. הישארו גבוה ככל האפשר, אך הימנעו מנעילת צוואר. הרפו את הצוואר והכתפיים ככל האפשר וודאו שאתם לא נשענים יתר על המידה על המרפק.

תרגיל 4 – פלאנק צידי עם רגל באוויר
התייצבו בפלאנק הצידי לפי ההנחנות והישארו עם הרגל העליונה באוויר למשך 30 שניות. לאחר מכן, החליפו צד והישארו עם הרגל השניה באויר למשך 30 שניות.

אם אתם מרגישים קושי רב או עומס על הגב, בצעו את התרגיל בצורה שונה. השאירו רגל אחת באוויר ובצעו 10 הנפות והורדות של הרגל ואז עברו לצד השני, לרגל השנייה.

תרגיל 5 – פלאנק על כפות הידיים
ודאו שהגוף בקו ישר והישבן לא מורם. הבטן אסופה והתחושה כאילו היא נשאבת פנימה או לחילופין הדוקה כאילו אנחנו הולכים לקבל אגרוף בבטן ולכן מקשים אותה. כפות הידיים בקו ישר עם הכתפיים וודאו שאינכם מפעילים עומס גדול מדי על הכתפיים. נסו להרפות את הצוואר ככל האפשר ופחות להעביר את רוב משקל הכובד על כפות הידיים. כווצו את הישבן לאורך התרגיל.

תרגיל 6 – פלאנק על כפות הידיים עם נגיעה בכתף
התייצבו במנח של פלאנק על כפות הידיים לפי הדגשים. ודאו שכפות הרגליים אומנם לא צמודות אחת לשניה, אך קרובות אחת לשנייה ואז נתקו את כף יד ימין מהמשטח והניחו עם כף יד ימין על כתף שמאל. הישארו במנח ללא תזוזה 30 שניות, או פחות אם התרגיל מאתגר מדי ולאחר מכן החליפו צד כך שיד שמאל תיגע בכתף ימין.

למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף

בנוסף, מיוחד לגולשי שוונג – 10 אחוז הנחה בהרשמה לתוכניות האימונים הייחודיות של עדי שיף וגישה למאות אימונים קצרים ומדוייקים. לניצול ההטבה – כנסו לאתר והקלידו קוד הנחה shvoong10