בשנים האחרונות עולה בצורה משמעותית מספר המתאמנים בהליכה, ריצה, ורכיבה על אופניים. אך במקביל עולות גם מספר שאלות: איזה ספורט דורש מאמץ גופני גדול יותר, ובאיזה השפעת האימון טובה יותר – רכיבה, הליכה אולי ריצה? פזיולוג הספורט, שי גרינברג, מסביר / חלק א'  

מאת:שי גרינברג

ויכוח זה אינו חדש, כבר בשנת 1974 עלתה השאלה בין מתאמנים במועדון ריצה בסן דייגו לבין  שחיינים ורוכבי אופניים בעקבות מאמר שפורסם במגזין הידועsport illustraters , שסיפר על רוכב האופניים האגדי, אדי מרקס, אשר אצלו נמדדה רמת הכושר הגופני הגבוהה ביותר בקרב כל  הספורטאים. בעקבות כך, קצין בצבא האמריקאי, קולינס, ייסד את התחרות  איש הברזל שכללה: שחייה, רכיבה על אופניים וריצה. על מנת לבחון מי בכושר הגופני הגבוה ביותר בשלושת ענפי הספורט: שחיה, אופניים וריצה.

בשנה האחרונה שוב עלה הויכוח לכותרות, בעקבות השתתפותו של רוכב האופניים לאנס אמסטרונג במרתון ניו-יורק. לאחר פרישתו, הוא הבטיח שהוא  יצליח לרדת מזמן ריצה של 3 שעות, שזו תוצאה איכותית למי שאינו מתאמן באופן סדיר בריצה. 

על מנת לבצע השוואה בין אימון ריצה לאימון רכיבה, צריך לקחת בחשבון שהמאמץ בריצה קלה, במהירות של כ- 7 קמ"ש שווה לרכיבה במהירות הנעה בין 18-24 קילומטר/בשעה תלוי במשקל הרוכב. מכוון שברכיבת אופניים, בניגוד לריצה, אנו לא נושאים את משקל הגוף. בריצה, ככול שמשקל הרץ גדול יותר הוא צריך להשקיע אנרגיה גדולה יותר על מנת להתקדם, ולכן המהירות ברכיבת אופניים על מנת להגיע לאותה דרגת מאמץ עולה.

במהלך השנים התפרסמו מספר רב של מחקרים אשר בדקו את היכולת הגופנית של המתאמנים בריצה ואופניים. במטרה לענות על מספר שאלות: איזה סוג ספורט דורש יכולת גופנית גבוהה יותר, ומה הם השינויים הכוללים והספציפיים המתרחשים באימוני ריצה או אופניים?

המדדים ליכולת הגופנית
היכולת הגופנית לבצע מאמצים אירוביים: ריצה ואופניים תלויה בשני מדדים פיזיולוגים:
האחד צריכת החמצן מרבית- ככול שהגוף יכול לנצל יותר חמצן לצורך המאמץ ברגע נתון, היכולת הגופנית של המתאמן גבוהה יותר. לכן הספורטאי, בעל צריכת חמצן גבוהה יצליח לבצע מאמץ גדול יותר לפרק זמן של מספר דקות, ספורטאים מאומנים יכולים להגיע לצריכת חמצן הגבוהה פי 20 ויותר מאשר מנוחה, לעומת פי 10 בקרב ספורטאים חובבים. האפשרות לשפר מדד זה היא מוגבלת ומתרחשת לרוב בתחילת האימונים.

מכוון, שפעילות גופנית אירובית נמשכת זמן ארוך, ישנה חשיבות רבה למדד השני: הסף האנארובי: משמעותו באיזה אחוז מתוך היכולת המרבית ניתן להתמיד במהלך מאמץ ארוך. ביצוע מאמץ מעל סף זה, לאורך זמן יגרום לירידה בקצב המאמץ. עיקר האימונים בספורט אירובי מיועדים לשפר מדד זה,  בקרב ספורטאים מקצוענים העוסקים באופניים או בריצה  סף זה מתרחש בסביבות -80% מהיכולת המרבית לעומת בטווח של 50-40% מהיכולת המרבית בקרב האוכלוסייה הממוצעת.

כושר גופני מרבי – צריכת החמצן המרבית ריצה או אופניים  בקרב ספורטאים חובבים העיקרון הפיזיולוגי שקובע את צריכת החמצן הינו שככול המאמץ הגופני  מפעיל קבוצות שרירים רבות יותר, ובדרגת קושי גבוהה יותר כן צריכת החמצן גבוהה יותר. לכן בקרב אנשים לא מאומנים או ספורטאים חובבים ריצה בקצב מרבי תדרוש מאמץ גדול יותר מהגוף מאשר רכיבה על אופניים בקצב מרבי.   אולם בקרב ספורטאים מאומנים, המתאמנים על בסיס יום יומי, מתברר שהיכולת להשיג צריכת חמצן גבוהה יותר תלויה בסוג הספורט בו הם מתאמנים. כשבדקו רוכבי אופניים ובחנו את יכולת המאמץ שלהם בריצה, באופן חד פעמי, הם הגיעו ליכולת ממאמץ נמוכה יותר בהשוואה לאופניים. ממצאים דומים  נמצאו ברצים מאומנים ובדקו את היכולת המאמץ המרבית באמצעות אופניים. אולם מתברר שפרק אימון קצר באופן יחסי של מספר חודשים על הספורט הנגדי, גרם לכך שהספורטאים הגיעו לאותה רמת מאמץ מרבי גם באופניים וגם בריצה.

לכן ניתן לומר שגם אופניים וגם ריצה משפרים את הכושר הגופני המרבי באותה מידה. אך גם רוכבים וגם רצים צריכים תקופת אימון אם ברצונם להשיג את אותם ביצועים גם בספורט שהם אינם מאומנים.

הסף האנארובי היכולת לבצע מאמץ לאורך זמן
באופן כללי ניתן לומר שכאשר מבצעים מאמץ תת מרבי השווה לדוגמא ל- 60% מהיכולת המרבית. לרוב אימון ריצה ידרוש מאמץ גופני גדול יותר והוצאה קלורית גדולה יותר. אולם, כאשר עומס האימון (הספק של האימון) מושווה בצורה מדויקת מתברר שצריכת החמצן והוצאה הקלורית שווה. אימון אופניים דורש  תקופת אימון שבה מתרחשת הסתגלות ספציפית של השרירים לפעולת הדיווש.    אנשים מאומנים, בזמן  ריצה יוכלו להתמיד במאמץ גדול יותר לאורך זמן באופן יחסי מאשר אותו מאמץ באופן יחסי ברכיבה על אופניים.

תהליך הסתגלות הספציפית לרכיבת אופניים, גורם לכך ששיפור יכולת הרכיבה דורש זמן גם לאנשים בעלי כושר גופני גבוה ואימון ריצה אינו יכול להחליף אימון אופניים, לעומת זאת, אימון באופניים כן משפר את יכולת הריצה. מתוצאות מחקרים עולה שרוכבי אופניים מקצועיים הגיעו  לאותם פרמטרים  בזמן המאמץ במאמצים תת מרביים, לעומת רצים אשר היכולת שלהם לבצע מאמץ על אופניים לאורך זמן נמוכה בהשוואה לריצה.

לסיכום ניתן לומר שבקרב אנשים מתחילים לרוב בעלי כושר בינוני אימון אופניים יהיה קשה יותר בהשוואה לאימון ריצה באותה דרגת קושי. נדרשת תקופת אימון של מספר חודשים על מנת לשפר את יכולת הרכיבה. אימון אופניים משפר גם את יכולת הריצה, ולא להיפך.

———————————————————————————————-
שי גרינברג – פיזיולוג, פיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף הרצליה