פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח" מאת ד"ר איתי זיו וד"ר דרור שגיא
השגת מטרות אימון שונות תלויה רבות בעצימות האימון בכלל וכשמדובר באימון משקולות – בפרט. לשם העלאת מסת שריר, שיפור הכוח המרבי, הגברת חילוף החומרים, שיפור היכולת הספורטיבית, שיפור האסתטיקה הגופנית ועוד, יש צורך לבצע אימוני משקולות על בסיס קבוע ועם עומס גבוה דיו. אילולא כן, לא ניתן יהיה להשיג את מטרת האימון בתקופת הזמן שנקבעה, אם בכלל
מאת:ד"ר איתי זיו
למותר לציין, שמתאמנים לא מעטים מבצעים אימוני כוח לא בעצימות גבוהה מדי ולכך השלכות על השגת תוצאות. אי השגת תוצאות משפיעה באופן ממשי על ההתמדה של המתאמן באימון זה או אחר. לפיכך, במידה ולא ניתנת תשומת לב ראויה לעצימות האימון, סביר להניח שהפועל היוצא הנו אי השגת האימון כלל (או השגה חלקית). לדוגמה: מתאמן שמצליח להפחית במשקל אך אינו מעלה מסת שריר, למרות האימונים המבוצעים על בסיס קבוע.
כשמדובר באימונים שמטרתם הנה העלאת מסת שריר (היפרטרופיה) או כשמדובר במניפי משקולות מקצוענים, לעצימות האימון חשיבות רבה במיוחד. העצימות בה יש לבצע את אימון ההתנגדות על מנת להשיג את מטרת האימון משתנה ממתאמן למתאמן ותלויה במספר משתנים כמו מצב בריאותי, מטרת האימון, מספר יחידות האימון בשבוע ועוד.
למוטיבציה של המתאמן השפעה רבה על התוצאות. מתאמנים מסוימים ניחנים במוטיבציה רבה לאימון ואילו אחרים – פחות ויש צורך במתן גירויים שונים על מנת לעורר בהם מוטיבציה לאימון. המוטיבציה קשורה במכלול התהליכים אשר מעוררים, מכוונים ומשמרים את ההתנהגות האנושית לעבר מטרה מסוימת. המוטיבציה קשורה בגורמים ביולוגיים, חברתיים ופסיכולוגיים הדוחפים לביצועה של פעילות מסוימת מרצון או שלא מרצון והנה אחד מהתחומים הנחקרים במיוחד בתחום הפסיכולוגיה של הספורט.
מועדוני כושר לא מעטים משקיעים מאמצים רבים על מנת לעודד את הלקוחות להתאמן על מנת להשיג את מטרת האימון ובאמצעות כך להתמיד בפעילות הגופנית ולחדש על בסיס קבוע את החברות במועדון הכושר.
להלן דרכים להגברת המוטיבציה באימון:
• מוסיקה מיוחדת ואטרקטיבית המושמעת על בסיס קבוע ומתאימה לקהל המתאמנים במועדון. מוסיקה המושמעת בחדר כושר בדיור מוגן בו המתאמנים הנם בגילאי 70 ומעלה לא תתאים, הן מבחינת הסוג, והן מבחינת העוצמה למועדון כושר בו המתאמנים הנם בבסביבות גילאי 35-20. כמו כן, סוג המוסיקה סביר להניח גם הוא יהיה שונה.
מועדוני כושר לא מעטים משקיעים מאמצים רבים על מנת לעודד את הלקוחות להתאמן (צילום:Todtanis)
• חבר לאימון – תורם רבות למוטיבציה של המתאמן. כשמדובר באימונים קשים במיוחד הנהוגים בפיתוח גוף תחרותי או אצל ספורטאים ברמות שונות, יהיה אף קשה לבצע אימונים אלה ללא סיוע של חבר לאימון.
• גיוון – מומלץ לגוון את האימון מפעם לפעם. באמצעות כך ניתן למקסם יכולות גופניות מחד, ולהגביר את המוטיבציה לאימון, מאידך. לדוגמה, כשמדובר באימון משקולות, נהוג להחליף תוכנית אימונים אחת ל- 45-30 יום. תלוי כמובן ברמת המתאמן ומטרתו.
• שימוש ביומן אימונים לשם מעקב – רישום הפרטים ביומן אימונים תורם גם הוא לשיפור במוטיבציה. אזי, יש לציין את המשקלים המורמים באימון ולעקוב אחרי התוצאות על בסיס קבוע על מנת שניתן יהיה להשתפר עוד ועוד.
• עיתוי האימון האירובי והאנאירובי – במידה ומטרת האימון אינה העלאת מסת שריר, ניתן להמליץ למתאמן לבצע את האימון האירובי או האנאירובי לפי רצונו והעדפותיו. במידה והמתאמן מעדיף דווקא לבצע את האימון האירובי תחילה ולאחר מכן את האימון האנאירובי אך מסיבה מסוימת הוא עשה זאת בסדר הפוך, סביר במיוחד שתהיה לכך השפעה שלילית על המוטיבציה.
• צילום המתאמן על בסיס קבוע – בפרקי זמן קבועים ניתן לצלם את המתאמן עם בגד ים חזיתית, פרופיל ומצידו האחורי של הגוף ולאמוד את ההתקדמות באימון על סמך התמונות.
• מעקב לפי בדיקות אנתרופומטריות – בדיקות אחוזי שומן, משקל והיקפים הן בדיקות קלות ליישום אצל אנשי מקצוע רבים ומשפיעים מאוד על מוטיבציית המתאמן. ירידה ב- 2 ס"מ בהיקף המותניים, או עלייה ב- 1 ס"מ בהיקף הזרוע אצל גבר המעוניין בהיפרטרופיה עשויים בהחלט להשפיע באופן חיובי על המוטיבציה.
• עידוד בני משפחה ובני זוג – פידבק חיובי מצד בן משפחה, בן זוג, חבר לעבודה וכדומה תורם לא מעט למוטיבציה לאימון.
• שימוש בטכניקות אימון שונות – מוכרות שיטות אימון רבות כשמדובר באימוני התנגדות ויש גם מספר שיטות אימון השכיחות במיוחד באימון אירובי ואף גמישות. באמצעות כך ניתן למקסם יכולות וודאי להשפיע לחיוב על המוטיבציה.
• אישיות המדריך – בעת ביצוע אימון התנגדות במקרים לא מעטים דווקא נוכחות המדריך משפיעה רבות על המוטיבציה לאימון. לפיכך ביצוע אימון מסוים עם מדריך שידוע 'כמעורר מוטיבציה' תורמת במיוחד להתמדה באימונים ועצימות גבוהה דיה.
• אימון בחברה מתאימה – אימונים עם ספורטאים למשל, או לחילופין – עם קבוצת בנות או בנים אטרקטיבית במיוחד עשויה בהחלט להשפיע על המוטיבציה.
• שעת האימון – אנשים מסוימים מעדיפים להתאמן בבוקר ואילו אחרים – בערב. הדבר תלוי רבות בביוריתמוס של כל אדם. שינוי שעת האימון 'לטיפוס ערב', למשל, לשעות הבוקר המוקדמות בהחלט עשויה להיות כרוכה בהתנגדות ובהשפעה שלילית על המוטיבציה לאימון.
• סוג הציוד עימו מתאמנים – ביצוע אימוני התנגדות (גם סוגי אימונים אחרים) עם ציוד מיושן ולא איכותי ונוח סביר להניח ישפיעו גם על המוטיבציה להתאמן.
• האווירה בעת ביצוע האימון – כמו בעסקים רבים אחרים האווירה במקום הנה חשובה במיוחד. אווירה של אימון המאופיינת במקצועיות רבה של המדריכים, הציוד, נראות המקום בו מתאמנים באופן כללי וכדומה משפיעים רבות על המוטיבציית המתאמן.
• ג'גדטים באימון – חיבור המיכשור האירובי לאינטרנט\ לטלביזיה במסכים אישיים, שימוש בכרטיס חכם שזוכר את כל הפעולות שבוצעו והמשקלים שהורמו בתרגילים השונים מהווה רק רשימה חלקית של טכנולוגיות שכיחות בהן נעשה שימוש במועדוני הכושר על מנת להגביר המוטיבציה באימון.
• שיחות מוטיבציה והתעניינות של צוות מועדון הכושר במתאמן – שיחות טלפון הנעשות על בסיס קבוע של צוות המועדון למתאמן שלא מגיע מזה מספר ימים לאימון בהחלט ישפיעו על המוטיבציה של המתאמן ועשויות להחזירו למסגרת •האימונים.
• קבלת תוכנית אימונים מסודרת למקרים של חופשה בארץ או בחו"ל – מועדוני כושר בודדים בונים תוכנית אימונים למנוייהם בעת נסיעתם לחו"ל. חשוב לזכור שלאחר מספר ימים ללא ביצוע אימון גופני חלה ירידה עקיבה ביכולת הגופנית, בעיקר – ביכולת האירובית. תוכנית אימונים המתאימה לאימון בחו"ל עשויה בהחלט להשפיע על המוטיבציה להתאמן בחו"ל וכמובן – בעת החזרה לארץ.
• מתן פרסים בגין הצלחות – פרסים משפיעים על מוטיבציה לאימון. ניתן להשתמש בכך לפרקים ובעת שהושגה מטרת אימון מסוימת לתת פרס ספורטיבי מקורי למתאמן.
• שינוי אזור האימון – ביצוע מדי פעם אימון ההתנגדות בפארק או בחוף הים משפיע על המוטיבציה לאימון. זו הסיבה שמדריכים אישיים רבים בוחרים את אזור חוף הים או הפארק לביצוע אימוני התנגדות לשם שיפור המוטיבציה של מתאמניהם.
• ידע בתחום האימון – ידע מעמיק יותר של המתאמן בתחום האימון והתזונה עשוי להשפיע גם על מוטיבציית המתאמן.
• הפרשת אנדרופינים בכלל ובעת האימון בפרט – אימונים המתבצעים בעצימות ובהיקף גדול דיו גורמים להפרשת אנדרופינים על בסיס קבוע ובמקרים מסוימים – אף להתמכרות. עובדה שבהחלט משפיעה על המוטיבציה לאימון.
• מציאת פיתרון לילדים – אימהות לעיתים לא פוקדות את מועדון הכושר בשל הבעייתיות במציאת שמרטף לילדים. מועדון כושר שבאופן יצירתי נותן פיתרון בנושא זה בהחלט ישפיע על המוטיבציה של הנשים (או הגברים) לפקוד את המועדון ולבצע אימון.
• קרבת מקום האימון למתאמן – ידוע שבמידה והמתאמן נדרש לנסיעה ארוכה למקום האימון ( 10 דקות ויותר) הדבר ישפיע על המוטיבציה לאימון וייתכן שיחסיר אימונים בשל כך.
במחקר שנערך בתכנית לתרפיה פיזית, הקולג' ע"ש ריצ'רד סטוקטון, נפמונה, ניו-ג'רזי, ארה"ב (Physical Therapy Program, Richard Stockton College of New Jersey, Pomona, New Jersey, USA) נבדקה המוטיבציה של מתאמני מכון כושר לבצע תרגילי התנגדות.
המחקר נועד להעריך האם תכונות דמוגרפיות ומוטיבציה חיצונית או פנימית משפיעים על רמת אימוני ההתנגדות של מתעמלים במכון כושר. 185 משתתפים בני 40 בממוצע השלימו שאלון דרך האינטרנט, ועל פי רוב התשובות נמצא כי אנשים נוטים לבצע אימוני התנגדות התואמים להמלצות משרד הבריאות. ניתוח של השאלונים מצא כי כמות אימוני הכוח מושפעת ממוטיבציה חיצונית ופנימית של המשתתף אך לא מדמוגרפיה: אנשים שהיו בעלי מוטיבציה פנימית להתאמן ביצעו אימוני התנגדות כפי שהומלץ על ידי משרד הבריאות. האנשים שקיבלו מוטיבציה ממקורות חיצוניים, ביצעו אימוני התנגדות בעצימות נמוכה מההמלצות.
ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס ’שיאים’ באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il
קישורים: איתי זיו,
