תרגיל הסקווט (בעברית כריעה או שפיפה) הוא אחד מהתרגילים הבסיסיים והיעילים ביותר לבניית כוח ומסת שריר בגוף התחתון. הוא מתמקד בעיקר בשרירי פושטי הברך, הישבן והשרירים המייצבים בגב ובבטן. ניתן לבצע סקווט בשני אופנים עיקריים:
– סקווט בטווח תנועה מלא (Full Range of Motion) – כריעה עד זווית של 45 מעלות במפרק הברך.
– סקווט בטווח תנועה חלקי (Partial Range of Motion) – אפשרות לכמה זוויות (טווחי תנועה) במפרק הברך. הנהוגות הן 60 מעלות, 90 מעלות או 120 מעלות (ראו תמונות)
לכתבות נוספות בנושא:
גומיות התנגדות או משקולות חופשיות: מה עדיף?
איך עובי המוט משפיע בתרגילי מתח?
מדוע חשוב לכל מתאמן או ספורטאי לחזק את שרירי מייצבי הכתף?
וכאן עולה השאלה המעניינת – כשהמטרה הינה העלאת מסת שריר באופן אפקטיבי, האם מומלץ לבצע את תרגיל הסקווט בטווח חלקי עם משקל גבוה ככל שניתן, או לבצע בטווח מלא עם משקל נמוך יותר?
עד לאן לרדת? | צילום: shutterstock
נציין, שהיכולת להרים משקל גבוה יותר קיימת בדרך כלל בסקווט המבוצע בטווח תנועה חלקי. הסיבה לכך היא שהמתאמן לא צריך להוריד את גופו עד לעומק מלא, ולכן יש פחות דרישה מהשרירים לפעול לאורך כל טווח התנועה. כאשר התנועה במפרקים השונים קצרה יותר, היא מצריכה פחות מאמץ משרירי הרגליים והליבה, מה שמאפשר להרים משקל כבד יותר.
בנוסף, בזוויות מסוימות של הברכיים והירכיים (הנמצאות בטווח התנועה החלקי), המומנט המופעל על השרירים קטן יותר, מה שמפחית את העומס היחסי על השרירים ומקל על הרמת משקל כבד. בטווח תנועה חלקי העומס מופעל כך שמאפשר להתמודד עם משקל רב יותר, אך על חשבון גיוס מלא של השרירים, והתרומה הפוטנציאלית להיפרטרופיה (עלייה במסת השריר), שנויה במחלוקת ועדיין נבדקת. תמיד נראה כי נעדיף לעבוד בטווח תנועה מלא, כדי לגרות את השריר לכל אורכו. מספר נקודות להתייחסות בהקשר לכך:
העלאת מסת שריר
כאשר המטרה היא העלאת מסת שריר, הסקווט בטווח תנועה מלא עדיין נחשב בעיני רבים לאפקטיבי יותר. תרגול בטווח תנועה מלא מפעיל את כל השרירים המעורבים, תוך הגדלת טווח התנועה המופעל על השריר. ככל שטווח התנועה גדול יותר, כך השריר נמתח ומתכווץ באופן מלא יותר, מה שמגביר את גיוס יחידות השריר (Muscle Recruitment) ואת ההיפרטרופיה לכל אורך השריר. לעומת זאת, סקווט המבוצע בטווח תנועה חלקי אמנם מאפשר להרים משקל גבוה יותר, אך מפעיל את השרירים בטווח תנועה מוגבל, מה שיכול להקטין את גיוס יחידות המוטוריות בשריר וככל הנראה להפחית את הפוטנציאל להיפרטרופיה (דבר שעדיין דורש בדיקה). סקוואט בטווח תנועה גדול מוביל להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר של קבוצת פושטי הברך ושרירי הישבן.
עומס על מפרק הברך
בעת ביצוע התרגיל סקווט בטווחי התנועה השונים מופעל עומס על מפרק הברך והוא תלוי במשתנים כמו: טכניקת הביצוע של התרגיל, המשקל המורם, חולשה של שרירי הליבה (יחול קושי במקרה זה לשמור על היציבות בעת ביצוע התרגיל) והעלאת עומס פוטנציאלי על מפרק הברך, קריסה של הברכיים פנימה או החוצה ועוד.
מפריכים את המיתוס. סקווט | צילום: Shutterstock
התאמה לכלל המתאמנים
כאשר מדובר על התאמת התרגיל לכלל המתאמנים, יש לקחת בחשבון את רמת הכושר הגופני, גמישות השרירים, ומצבים בריאותיים קיימים. עבור מתאמנים מתחילים או כאלו עם בעיות ברכיים קודמות, מומלץ להתחיל בטווח תנועה חלקי (עם משקל נמוך) ולשלב בהדרגה את הטווח המלא, בהתאם להדרכה מקצועית. מתאמנים מתקדמים יותר יוכלו ליהנות מהיתרונות של הסקווט בטווח התנועה המלא, תוך שמירה על טכניקה נכונה.
להפריך את המיתוס
הטכניקה היא המפתח בביצוע סקווט בצורה בטוחה ויעילה, בין אם מדובר בסקווט בטווח מלא או חלקי. בנושא זה קיימים הרבה מיתוסים שאחד מהם הוא שאסור לעבור עם הברכיים את קו האצבעות. זה מפתיע, כי מתברר שעד כה הנחייה זו לא התבססה על שום עדות מדעית. נראה כי רק כשיש מתאמנים הסובלים מלחץ מוגבר על אזור הפיקה, ניתן אולי להנחות לבצע את כפיפת הברך עד קו האצבעות. אך אם זאת יש לזכור שהכיווץ המושג של השרירים בקדמת הירך (שהם המטרה המרכזית לביצוע התרגיל) הוא נמוך יותר מאשר ביצוע התרגיל כאשר הברך עוברת את אצבעות הרגליים.
בטיחות וביצוע נכון
בטיחות היא אחד ההיבטים הקריטיים בתרגול סקווט. כדי להימנע מפציעות, יש להתחיל עם משקל קל ולשלב את הטכניקה הנכונה בהדרגה. כמו כן, חשוב להתחמם היטב לפני כל אימון ולהימנע מעומסים מיותרים על המפרקים. למתאמנים עם היסטוריה של פציעות בברכיים או בגב, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך או פיזיותרפיסט לפני תחילת אימון הסקווט, ולבחור בטווח התנועה המתאים להם ביותר.
מומלץ להיעזר במאמן או מדריך | צילום: shutterstock
הדגשים החשובים לביצוע סקווט בטווחי תנועה מלאים וחלקיים
מנח הרגליים:
• עמידה: יש לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, כשהבהונות מופנות מעט החוצה.
• 'פיזור' המשקל: יש לפזר את המשקל בצורה שווה בין העקבים לכריות הרגליים, עם דגש על השארת העקבים צמודים לקרקע לאורך כל התרגיל.
מנח הברכיים:
• טווח מלא: חשוב שהברכיים תהיינה יציבות ולא יקרסו פנימה. כמו כן, יש לוודא שהתנועה מתחילה במפרק הירך ולא במפרק הברך. התחלת התנועה במפרק הברך, קרי הבאת הברכיים קדימה באופן מופרז בתחילת הירידה מטה, עלולה לגרום לעומס על מפרקי הברכיים (לרבות על הרקמות הרכות במפרק), ואף להפחית ביעילות התרגיל. עם זאת, כאמור לעיל, אין מניעה בעת הירידה מטה לכיוון הקרקע (הכיווץ האקצנטרי בתרגיל) לעבור עם הברכיים את קו את כפות הרגליים (הדבר תלוי גם בסוג הסקווט המבוצע, מבחינת הזווית במפרק הברך).
• טווח חלקי: למרות שהטווח קצר יותר, יש להקפיד גם כאן על מנח ברכיים תקין ולמנוע תזוזה של הברכיים פנימה או החוצה.
מנח הגב:
• שמור על גב ניטרלי לכל אורך התנועה: זאת תוך הקפדה על קשת טבעית בעמוד השדרה התחתון. להימנע מגב עגול (במקרה כזה ציר התנועה הינו במפרקי עמוד שדרה – לא מומלץ לחלק ניכר מהמתאמנים), או הגברת הקשת המותנית יתר על המידה.
• בית חזה גבוה: בעת ביצוע התרגיל, הזדקפות והרמת החזה ושמירה על מבט קדימה כדי לסייע בשמירה על יציבות הגב.
סקווט בטווח חלקי | צילום: Shutterstock
טווח תנועה:
• טווח מלא: יש לרדת לעומק שבו הירכיים מקבילות לקרקע (90 מעלות במפרק הברך) או למטה מכך – 45 מעלות במפרק הברך שאז, כאמור, יש גיוס מלא של השרירים, אך דורש גמישות ויציבות גבוהה.
• טווח חלקי: הירידה אינה מלאה, וניתן לעצור באמצע הדרך או קצת מעל לקו הברכיים. בטווח זה, ניתן להרים משקל כבד יותר, אך חשוב להימנע מהשתמשות בתנופה להשלמת התנועה.
נשימה:
• נשימה נכונה: יש לנשום עמוק לפני תחילת הירידה ולנשוף ביציאה מהסקווט כאשר אתם דוחפים את עצמכם חזרה לעמידה.
שליטה בתנועה:
• ירידה מבוקרת: חשוב לרדת באיטיות ובשליטה, ולא "ליפול" לעומק, במיוחד בטווח מלא. בטווח חלקי, יש להקפיד לא לעצור את התנועה בצורה חדה כדי למנוע עומס יתר על המפרקים.
• עלייה מבוקרת: דחפו את עצמכם חזרה לעמידה תוך שמירה על יציבות בברכיים ובגב. אל תסתמכו על תנופה בלבד.
אזורים להדגשה לפי טווח התנועה:
• טווח מלא: הפעילות השרירית מתרכזת לא רק בשרירי הארבע ראשי אלא גם בשרירי הישבן והירך האחורי (המסטרינגס) בצורה משמעותית.
• טווח חלקי: העבודה מתרכזת בעיקר בשריר הארבע ראשי – Quadriceps עם גיוס מופחת של השרירים האחוריים.
צילום: shutterstock
בטיחות:
• משקל מתאים: יש לבחור במשקל מתאים לרמת המתאמן ולשמור על טכניקה נכונה, בין אם מדובר בטווח מלא או חלקי.
• מדריך מוסמך: בתחילת הדרך או בעת שינוי בטכניקה, כדאי להתאמן תחת השגחת מדריך כושר מוסמך כדי למנוע טעויות שעלולות להוביל לפציעות.
סיכום
הדגשים לביצוע נכון של סקווט בטווחים שונים מתמקדים בשמירה על מנח נכון של הגוף, שליטה בתנועה ובחירה נכונה של משקל. טכניקה מדויקת חיונית לא רק לשיפור תוצאות האימון, אלא גם למניעת פציעות ושמירה על הבריאות הכללית של המתאמן. יש לזכור כי הסקווט הנכון ביותר יהיה זה שישרת את התבנית התנועתית של אותו אדם וכנראה יהיה שונה מאדם לאדם.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
