היפרטרופיה (העלאת מסת שריר). העלאת הטונוס (מתח)
שרירי. שיפור הכוח המרבי. העלאת צפיפות העצם או מניעת הרגרסיה באובדן
המינרלים החשובים בה. העלאת חילוף החומרים הבסיסי. תרומה להרזיה. כל אלו
ועוד. מהווים רשימה, חלקית, של מטרות אימון שלשם השגתן נהוג לבצע אימוני
כוח על בסיס קבוע
מאת:ד"ר איתי זיו
מעניינת העובדה כי השגת מטרות אימון שונות בקשר שלהן לאינטנסיביות
האימון. לפיכך, לשם שיפור כוח מרבי או העלאת מסת שריר, יש צורך לבצע אימוני
משקולות על בסיס קבוע ועם עומס גבוה דיו. אילולא כן לא ניתן יהיה להשיג את
מטרת האימון בתקופת הזמן שנקבעה אם בכלל.
מותר לציין שמתאמנים לא מעטים מבצעים אימוני כוח לא בעצימות גבוהה
מדי ולכך השלכות על השגת תוצאות. ישנם אף מקרים של מתאמנים המבצעים מספר
אימוני התנגדות רב יחסית במשך השבוע (5-4) ולא מבחינים בתוצאות וזאת בשל
עצימות אימון ירודה יחסית.
בשנים האחרונות נערכו מספר מחקרים שבדקו האם יש צורך לבצע אימוני
כוח ברמה גבוהה מאוד. לדוגמה, בכל סט, המבוצע באימון, לא ניתן יהיה להשלים
עוד חזרה אחת נוספת. מצב זה מכונה RM והנו נפוץ במיוחד באימון ספורטאים,
מרימי משקולות ומפתחי גוף.
במחקר שנערך באוניברסיטת אילינוי שבארצות הברית (Physical Education
Department, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois, USA )
נבדק היישום, של אימון התנגדות מרבי המתבצע לפרקים, בתקופות אימון קצרות.
מתברר, על פי המחקר, שאין מספיק עבודות שהתייחסו באופן ישיר לסוגיה האם יש
לבצע אימוני התנגדות בסטים עד למצב של RM.
מהמחקרים שנעשו בתחום עולה באופן ברור כי יש עדיפות לאימונים
המורכבים מסטים רבים לעומת אימונים של סטים בודדים להעלאת כוח השריר המרבי.
עם זאת, קיימות מעט עדויות, כדי להחליט האם כדאי לבצע אימוני התנגדות עד
למיצוי המקסימאלי של כוח השריר. מחקר זה (שנערך באוניברסיטת אילינוי
שבארצות הברית) התייחס לסוגיה הזו והממצאים הנם שאימון התנגדות המתבצע ברמה
של RM לא ממש חיוני להעלאת כוח השריר וההיפרטרופיה של השריר. אך הוא יכול
להועיל למתאמנים מקצועיים בהרמת משקולות. שבירה של מצבי פלאטו (מצב באימון
בו לא מתקדמים ברמת האימון) וזאת בתנאי שאימון מסוג זה מבוצע לטווח הקצר,
במחזוריות ובשילוב, עם אימונים רגילים.
מאחר וההיפרטרופיה של השריר היא התורם המרכזי להעלאת כוח השריר בהמשך,
מניפי משקולות מקצוענים צריכים לשקול לשלב מדי פעם אימוני כוח מרביים.
אימוני התנגדות אלה יוצרים יתרון על ידי על ידי הפעלה גדולה יותר של
יחידות מוטוריות (יחידה מוטורית – קבוצת סיבי שריר המעוצבבת על ידי עצב
אחד. עצב זה מחובר לגיד שמחובר לעצמות השלד) והפרשת הורמוני גדילה.
עם זאת, אימון התנגדות, המתבצע בעומס מרבי אינו אפקטיבי אם המתאמן
לא יניף את המשקולות בעצימות מסוימת (הכוונה לאחוז מסוים מהמשקל המונף
בחזרה מקסימאלית אחת – RM1). בנוסף חשוב לציין, שאימון התנגדות מרבי, אמור
להתבצע לאורך תקופה קצרה בלבד מאחר ויש בו סיכון פציעות גבוה וסכנה לאימון
יתר וכן יש לוודא שאין מגבלות גופניות ו/או בריאותיות.
באיזו עצימות יש לבצע את אימון ההתנגדות על מנת להשיג את מטרת האימון?
מתברר שאין תשובה אחת פשוטה לשאלה מורכבת זו מכיוון שמטרות האימון שונות
האחת מהשנייה וחלקן מצריכות ותק רב דיו (למשל, פיתוח גוף תחרותי, הרמת
משקולות וכדומה). בקווים כלליים ניתן לומר שעל מנת שאימון התנגדות יהיה
אפקטיבי עבור מתאמן 'מן השורה' ניתן להמליץ על טווח של 15-8 חזרות בממוצע,
תוך ביצוע 3 סטים לפחות לכל קבוצת שרירים המופעלת באימון וכן עצימות יחסית
גבוהה, כך שבעת ביצוע החזרה האחרונה לא ניתן להמשיך ולבצע עוד חזרות רבות.
כאמור, רק כשמדובר בספורטאי הישג, מרימי משקולות וכדומה נמליץ על
ביצוע הסטים השונים באימון ההתנגדות תוך מיצוי מקסימאלי של השרירים הפועלים
(בחלק מתקופת האימון). מחקרים שונים שבוצעו בנושאי אימון הכוח הביאו
לסיכום הנקרא "אימון הכוח המתקדם" – Progressive Resistance Exercise (PRE)
הכוללים את הממצאים הבאים:
– ביצוע RM3 – RM12 יעיל ביותר לשיפור הכוח.
– אימון שבועי יחיד הכולל סט יחיד של RM1 ישפר כוח כבר מהשבוע הראשון לאימונים.
– RM10 הוא היעיל ביותר לשיפור כוח והיפרטרופיה.
– למתחילים, לקשישים ולחולים במחלות כרוניות, גם סט אחד יביא שיפור בכוח ובבריאות.
– 4 – 5
אימונים בשבוע פחות יעילים מ 2 – 3 אימונים אם הם לא מתבצעים נכון. לדוגמא,
ביצוע 4-5 אימונים בשבוע לשריר מסוים ימנעו את העלייה בכוח השריר במסתו
ואף עלולים להסתיים בפציעה.
– למתקדמים עבודה בקצב מהיר מעלה כוח טוב יותר לעומת עבודה בקצב איטי.
נקודה חשובה לציון הנה האדפטציה (הסתגלות) של הרקמות הפסיביות
(מתייחס לגידים, רצועות, קפסולות, סחוסים ועוד) לעומסים באימוני ההתנגדות.
מסתבר שהרקמות הפסיביות מסתגלות באיטיות רבה יחסית לשאר הרקמות האחרות.
הסתגלות לא הדרגתית של המערכת הפסיבית עלולה לגרום לפציעות והפסקת
האימונים. לכן, העלאת עומסים באימון ההתנגדות חשוב שתתבצע באופן מבוקר
והדרגתי על מנת למנוע פציעות אפשריות בתקופת האימון.
ד"ר איתי זיו – ITAIZIV.CO.IL . WWW
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת
תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות
ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות
גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר
שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם
ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
