למתאמנים שונים המבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע מספר מטרות המשתנות ממתאמן אחד למשנהו. מתאמנים רבים בוחרים לוותר על האימון בחדר הכושר על מנת לחסוך כסף, אך מוצאים עצמם מוציאים סכומים לא קטנים גם בבית. איך לעשות את זה בזול?

מאת:ד"ר איתי זיו

הפחתת הסיכון ללקות במחלות לב, הפחתת יתר לחץ דם, הפחתה במשקל, שמירה על משקל חדש שהושג, העלאת צפיפות העצם, שיפור האסתטיקה הגופנית, השגת סטאטוס חברתי, שיפור בתפקוד היומיומי, ייעול בביצוע תנועות ספורטיביות שונות ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של מטרות אימון של מתאמנים המבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע, הן במועדוני כושר והן במתקנים הנמצאים בפארקים הציבוריים ואף בבית – באמצעות מכשור ביתי. מטרת האימון השכיחה ביותר בקרב האוכלוסייה הנה הפחתת משקל ואחוזי שומן.

לפעמים זה כל מה שצריך לאימון טוב (צילום: Andman8)

תרומת הפעילות הגופנית לירידה במשקל
מוכרים שני סוגי פעילויות: פעילות אירובית ופעילות אנאירובית. המאמץ הגופני האירובי ( בו קצב הלב אמור להיות גבוה יחסית למצב מנוחה כ- 85%-60% מקצב לב מירבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים) והמאמץ הגופני האנאירובי (מתייחס לאימוני התנגדות המתבצעים באמצעות משקולות, משקל גוף, אביזרי עזר וכדומה)  כרוכים בהוצאת אנרגיה התורמת לסך הקלוריות היוצאות ואף למאזן קלוריות שלילי בו כמות הקלוריות היוצאות רב יותר מהנכנסות.

שני סוגי פעילויות אלו המבוצעות באינטנסיביות נאותה יתרמו להפחתת אחוזי השומן התת-עורי, הפחתה במשקל ולהעלאת המסה השרירית. ברם, על מנת להשיג תוצאות מיטביות יש להקפיד על תפריט המוגבל מבחינה קלורית ומותאם לכל מתאמן באופן אישי. כשמבצעים אימון בבית ניתן לבצע את האימון האירובי בקרבת הבית: בפארק, בחוף הים, בבית באמצעות מיכשור מתאים (כרוך בעלות כספית) ועוד. חשוב לבצע פעילות אירובית על מנת לעשות שימוש ברקמת השומן כמקור אנרגיה.

הפעילות האנאירובית מיועדת בעיקר לחיזוק שרירים ולהעלאת המסה השרירית (מכונה 'היפרטרופיה'). כתוצאה מפעילות זו תחול עלייה במסת הגוף הרזה (דבר חיובי במיוחד), יוגבר חילוף החומרים ומתרחש שינוי כולל של הרכב הגוף. במקרה זה תחול גם עלייה במשקל הגוף. חשוב לציין שכשעוסקים בפעילות אנאירובית בקביעות, חשוב בעיקר למדוד את אחוזי השומן ולא את המשקל מכיוון ששכיח להבחין בנשים וגברים המבצעים פעילות אנאירובית בקביעות ומשקלם גבוה יחסית, אך אחוזי השומן בגופם נמוכים וגופם חטוב.

באימונים אנאירוביים ניתן לעשות שימוש במכונות כוח (המיועדות לשימוש בבית) שעלותן נמוכה יחסית למכונות הכוח המקצועיות הנמצאות במועדוני הכושר, במשקולות יד וכן גם באביזרים שונים כגון: בוסו, פיט בול, מזרון, Body bar, גומייה ועוד.

חשוב במיוחד באימון אנאירובי הוא העומס עימו מבצעים את התרגילים השונים. במידה ומבצעים תרגילים בעומס נמוך, לא ניתן יהיה להשיג מטרות אימון שונות (שהוזכרו קודם לכן). עומס גבוה ייחשב ככזה שבסיום סט באימון לא ניתן לבצע חזרות נוספות. לדוגמה במידה ומתאמן מבצע תרגיל מסוים עם גומיית כושר 10 חזרות כשבסופן הוא אינו מסוגל לבצע חזרות נוספות, הרי שמדובר בעומס אימון גבוה. במידה ומסוגל המתאמן לבצע למשל 5-4 חזרות נוספות בסיום התרגיל, הרי שהעומס באימון – נמוך יחסית.

הדגשים העיקריים לאימון בבית עם ציוד שאינו יקר הם כדלהלן: 
*הצטיידות במיכשור זול יחסית: ספת מתכוננת באמצעותה ניתן לשנות שיפועים, מוט משקולות, צלחות משקל (אותן ניתן להרכיב על המוט), משקולות יד, מזרון אישי, 3-2 ממתחי גומי בדרגות אלסטיות שונות (לכל גומייה דרגת אלסטיות שונה), מתח (מותקן על גבי משקוף הדלת) ועוד. ניתן כמובן, לרכוש מכונות כוח ייעודיות אך חשוב לדעת שמדובר בהוצאה כספית של אלפי שקלים (יש צורך ביותר ממכונה ייעודית אחת).
*מקום האימון: חשוב להקצות בבית מקום מרווח דיו בו ניתן לבצע את האימון במשקולות. ככל שהאדם ברמה גבוהה  יותר, הציוד בו ייעשה שימוש בדרך כלל באימון האנאירובי – רב יותר.
*סוג המכשור האירובי: כאמור, רכישת מכשור אירובי מצריך הוצאה לא מועטה כלל ועיקר וטווח המחירים גדול במיוחד. מומלץ לבצע את הפעילות מחוץ לבית (בישראל יש מעט מאוד ימי גשם בשנה), אך ניתן לבצע את הפעילות האירובית גם בתוך הבית באמצעים שונים כגון: חבל קפיצה, שימוש במדרגות הנמצאות בשפע בבתים משותפים, בכסא/ות וכדומה.
*הפעלת קבוצות שרירים שונות: באימון האנאירובי נהוג להפעיל בכל אימון את 8 קבוצות השרירים העיקריות הפועלות בגוף האדם והן: רגליים, גב, חזה, כתפיים, פושטי מרפק, כופפי מרפק, בטן וזוקפי גו. התרגילים באמצעותם ניתן לחזק קבוצות שרירים אלה יתבצעו באמצעים הקיימים: משקולות, מקל גוף, גומיות ואביזרים שונים נוספים. ניתן באימון האנאירובי להפעיל את כל קבוצות השרירים בכל אימון. במידה ומדובר ב- 3-2 אימונים שבועיים מופעלות כל קבוצות השרירים בכל  אימון, אך במידה ומדובר במספר אימונים רב יותר (4 ויותר) מומלץ לפצל כך שביום אחד מופעלות חצי מקבוצות השרירים וביום אחר – קבוצות השרירים האחרות.  
*שימוש בשיטות אימון שונות: בכל אימון כוח מומלץ לעשות שימוש בשיטות אימון שונות. ישנן שיטות אימון פשוטות במיוחד לביצוע ושימוש בהן בהחלט משדרג את רמת האימון ומסייע למתאמן לשפר את יכולתו. לדוגמה, ניתן לבצע שימוש בשיטת האימון פירמידה בה מבצעים 4-3 סטים בתרגיל מסוים במספר חזרות משתנה. לדוגמה: ביצוע תרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד 10 חזרות, מנוחה של 60 שניות וביצוע סט נוסף של התרגיל עם משקל נמוך יותר 12 חזרות, מנוחה של דקה, הפחתת משקל וביצוע הסט הנוסף 15 חזרות. או לחילופין ניתן לבצע לסירוגין שני תרגילים ברציפות, לדוגמה: ביצוע התרגיל שכיבות סמיכה ומיד אחריו תרגיל לחיזוק שרירי הבטן. לאחר שני תרגילים אלה, המתבצעים ברציפות, תהיה מנוחה של 60 שניות וחוזר חלילה. למותר לציין ששתי שיטות אימון אלו מתאימות לאחר כחודשיים של אימו בסיסי.
*סיוע באיש מקצוע לקביעת תוכניות אימונים: מומלץ מפעם לפעם להיעזר באיש מקצוע שיבנה תוכנית אימונים ויענה על שאלות שצצות במהלך תקופת אימון מסויימת. כמו כן ישנם אתרים בעברית שמופיעים בהם תוכניות אימון ותרגילים מומלצים לביצוע.
*תוכנית אימונים לדוגמה עם שימוש באביזרי עזר ומשקל גוף המתבצעת –בבית:

תוכנית אימונים לתקופת אימון ראשונה – עם אביזרי עזר ומשקולות

הערות:
*ניתן לצמצם את זמני המנוחה בין הסטים ולקצר באמצעות כך את זמן האימון הכולל.
*ב-5-4 אימונים ראשונים ניתן להסתפק ב- 2-1 סטים לכל קבוצת שרירים. לאחר תקופה זו יש להעלות מספר הסטים ל- 3.
*ניתן לבצע את התרגילים אחד אחר השני לדוגמה: ביצוע תרגיל לרגליים, מנוחה קלה ואז ביצוע תרגיל לשרירי החזה וכך הלאה. במקרה זה העומס המופעל על מערכת שלד-שריר נמוך יותר מאשר מצב בו מופעלת קבוצת שרירים אחת במספר סטים עם הפסקות ביניהם.
*יש לנשוף בעת המאמץ ולשאוף אוויר לאחר מכן.
*במידה ומתאמנים 3-2 אימוני כוח שבועיים מומלץ שתהיה הפסקה של 72-48 שעות בין האימונים. כשמדובר באימונים אירוביים ניתן לבצעם גם מדי יום. *מנגד חשוב לזכור שהפוגה של 4 ימים ויותר בין האימונים תגרור נסיגה ביכולת שהושגה.

———————————————————————————————
ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר