אחד המשפטים הראשונים שאני זוכר שנאמרו לי עם כניסתי בגיל צעיר לעולם הספורט הוא: No Pain – No Gain, או בהתאמה בעברית: "אין כאב – אין הישגים". כמו הרבה משפטים בסגנון, הוא מושתת על אמונות עבר ולא מתיישב עם גוף הידע והמחקר העדכני. כאשר אנחנו משתמשים במשפט שכזה בהקשר לרצונות שלנו לייצר הישגים בתחום הכושר הוא בהחלט לא מדויק ויושב על אזור מאוד אפור. הרבה מובילי דעה בעולם הכושר והספורט החובבני או התחרותי גם יחד, מטיפים לכל אוזן שומעת שכדי להגיע להישגים רצויים בצורה של הגדלת מסת שריר, ירידה במשקל וכדומה וכדי לייצר אימון יעיל וטוב – יש צורך "לקרוע" את המתאמנים שלהם, עד לרמה שיתקשו ללכת בסיום האימון. כמובן שמדובר בגישה ארכאית ואיננה נכונה. אז לפני שניגש כאן בכתבה להבנה של איזו תחושה היא התחושה הרצויה לסמן לנו שהאימון היה מוצלח – נתחיל קודם כל עם ההבנה וההגדרה של כאב.
כאב "טוב" יכול לשפר ביצועים והישגים
בהקשר להבנת כאב חשוב להבין שיש הבדל משמעותי בין אי נוחות קלה שהגיוני ואף צפוי שתיווצר לאחר פעילות גופנית, בוודאי אם היא בעלת אופי יותר אינטנסיבי לבין כאב משמועתי שמרמז על פגיעה או נזק. כאב המופיע בצורה של תחושת שריפה קלה לאחר ביצוע תרגיל, אשר בוצע בטכניקה טובה ובנפח ועצימות תרגול מותאמים ליכולותיו של המתרגל הינו כאב נורמלי ויכול אף להעיד על תרגול עצים מספיק בכך לתת איזושהי אינדיקציה על יעילותו של התרגול והאימון שבוצע.
הכאב ה"טוב" לרוב לא מדאיג | צילום: shutterstock
במהלך אימון הרמת משקולות, בייחוד בעת ביצוע תרגיל בדרגת קושי יחסית גבוהה, השריר עובר שינוי בצורה של מיקרו קרעים ברמה העמוקה ביותר שלו (קרעים ברמת התאית שיובילו לשינויים ברמה כימית המקומית, כמו שחרור חומצה לקטית ושינויים בירי של מערכת העצבים באזור השרירים שעבדו – דבר שיוביל לתחושת השריפה והכאב המקומי) ואלה יובילו ויגרמו לסיומו של סט העבודה המבוצע. תחושת השריפה והכאב הנ"ל תופסק לאחר הפסקת התרגיל והמנוחה שתבוא לאחריו.
הכאב והשריפה הללו הם למעשה דבר מצוין, שכן הם מלמדים אותנו ששרירי המטרה עליהם בוצעו התרגילים אותגרו בצורה טובה ודרך עומס מותאם (עומס יסף) ייווצר תהליך בנייה (פיצוי יסף) שבעזרת מנוחה, שינה, תזונה והמשך העמסה מדורגת ומותאמת לשרירים המדוברים – תיווצר בנייה והתפתחות ברכיבי הכוח הרצויים של השריר, כתלות בצורת האימון: למשל – שיפור ברכיבי הכוח, היפרטרופיה (הגדלת שטח חתך השריר) ועוד.
כלומר כאב מסוג זה, שנוצר תוך כדי הפעילות או לאחריה, לא יוצר פוטנציאל נזק ולרוב איננו מהווה בעיה, אלא מרמז על אינטנסיביות האימון שבוצע ויכול לשמש כלי שידייק בצורה טובה יותר את עצימות ונפח האימון הבא.
כאשר אנחנו מדברים על כאב "טוב" דומה בעת ביצוע פעילות אירובית, דוגמת ריצה, תחושת השריפה או התפיסות יכולה להיווצר באזור צידי האגן, הריאות, ושרירי הרגליים – דבר שמעיד על רמת עומס מספקת על המערכת הקרדיו-וסקולרית ולמעשה אומרת שהאימון הינו בדרגת קושי מאתגרת למתאמן והדבר בשאיפה יוביל להסתגלות של המערכת ולשיפור שלה.
גם הזעה שתיווצר לצד הכאבים הנ"ל, היא תופעה צפויה והגיונית, לצד קושי בהסדרת הנשימה עד הורדת הדופק לאחר הפסקת הפעילות האירובית שבוצעה. הכאב ה"טוב" לרוב לא מדאיג, כי הוא זמני וחולף עם סיום הפעילות הגופנית, כאשר גופינו חוזר לאט להומאוסטזיס (שיווי משקל דינמי) או במילים אחרות – לאיזון של המערכות והסביבה הפנימית של גופינו.
למרות שכאשר הכאב הנ"ל נחווה – הוא איננו מהנה ואף מוביל לאי נוחות, התוצאה שלו היא חלק מתהליך הסתגלות שהגוף עובר לעומסים המופעלים עליו, ובכך נוצר שיפור במערכות המאותגרות דרך הפעילות שעוררה את אותו כאב, מערכות כמו: מערכת לב-ריאה, מערכת השרירים, קשר עצבי-שרירי וכו'.
כאב "רע" איננו רצוי – ויכול להסתיים בפציעה ונזק אמיתי
אחרי שהבנו שישנו כאב שלמעשה נותן לנו הבנה על עומס האימון, ומכאן בקרה על התקדמות בתוך מרכיבי אימון ושיפור ביכולות שלנו – דרך האתגר האימוני שאחד מביטויו יכול להיות אותו כאב "טוב", ישנו גם כאב אחר שייחשב ככאב "רע".
כאב "רע" יהיה כאב שבו גופינו מאותת לנו באמצעות כאב ומאפיינים נוספים, שהפעילות שאנו מבצעים חרגה מגבולות ה"מעטפה התפקודית" – מעטפה דמיונית שמהווה את כלל היכולות הקיימות. באם הפעילות חרגה מגבולות היכולת של אותו אדם (גבולות ה"מעטפה הפונקציונאלית") אז האירוע יכול להסתיים בהתנהגות שרירית לא נורמלית, בכאב ולעיתים גם בפציעה. כלומר כאב במקרה של עומס מוגזם, הינו איתות לנזק פוטנציאלי, עקב עומס יתר או שימוש יתר בצורה חריגה.
כאב "רע" יופיע לרוב בצורת הופעה של כאב חריף, חד, אשר מופיע לפתע ולא באופן איטי ונבנה, ובכך לא יאפשר את סיום הפעילות המבוצעת, או לפחות יקשה מאוד על המשך הפעילות.
כאב "רע" יופיע לרוב בצורת הופעה של כאב חריף | צילום: shutterstock
לעתים נחוש כאב "רע" בצורה של כאב מושך – דבר הנובע לרוב מפציעה מסוג "מתיחה" בשריר (מתיחה בשריר = למעשה קרע בשריר בדרגות קרע משתנות – תלוי חומרת ומנגנון הפגיעה), כאשר השריר נמתח מעבר ליכולותיו להתמודד עם כוח המתיחה (מעבר לגבולות ה"מעטפה הפונקציונלית" שלו) – דבר שמוביל לפגיעה בו. התעלמות מכאב כזה והמשך עבודה לתוך הכאב הנ"ל, הם לא פעולות רצויות, וזה עלול להוביל לפציעה חמורה יותר, ובכך לשבש את כל תוכניות האימול והחיים לצורך העניין.
האם על רקע פציעה ופגיעה ברקמת שריר או ברקמה אחרת, יפחת אט אט , וזאת כתלות ביכולת הרקמה להחלים, זמן ההחלמה, שיקום מתאים ועוד.
איך אני מבדיל בין כאב "טוב לכאב "רע"?
אז איך אנחנו אמורים להרגיש אחרי אימון גופני? איך נדע אם הכאב לאחר האימון נופל בקטגוריה של כאב "טוב" או שמא כאב "רע"? התשובה מאוד תלוה בנו, בהיסטורית האימונים שלנו, בהקשבה שלנו לגוף, טכניקת ביצוע האימול ובתרגול, הגיל שלנו ובכלל – גנטיקה ויכולת כללית להחלים ולעבור שעיפור ברכיבי התנועה והכושר שלנו ולפתח יכולת התמודדות יעילה וטובה יותר של רקמות גופינו עם עומס – דבר שיוריד את הכאב הנחווה באימון.
בעת ביצוע תרגיל חדש – חשוב לבצע אותו לאט, תוך שימת לב לטכניקת הביצוע ומשם לעלות בקצב איטי ואינדיבידואלי במדדי נפח ועצימות התרגיל. חשוב לזכור שלא כל תרגיל וכל אימון חייב להסתיים בכאב כדי להוכיח לנו שהאימון היה יעיל.
בשלבים ראשוניים של למידה של תרגיל כזה או אחר – מערכות גופינו ובדגש מערכת העצבים בשיתוף עם מערכת השרירים, לומדות את התנועות המבוצעות בתרגיל ודרך הפנמה של תנועות אלו יכול שיפור ונתחיל בהשגת מטרות האימון, דבר שיכול להיווצר גם ללא כאבים.
לצד זה, למתאמנים יותר מאומנים בתרגילים מסוימים אין בעיה להעלות את עומס האימון בצורת עצימות ונפח אימון יותר גדולים , גם אם הדבר יוביל לכאבי שרירים מיידיים או יום-יומיים לאחר האימון. היעילות ביצירת תהליכי בניית השריר בדרך זו (עומס יסף אימוני שילווה בפיצוי יסף ושיפור מרכיבי כוח בשריר) גדולה, וכל עוד לא מדובר על כאב גדול ומשמעותי שיוביל לנטרול מפעילות למספר ימים.
כאבי שרירים מאוחרים
תופעת כאבי שרירים מאוחרים (Delayed onset muscle soreness = DOMS) היא תופעת אי הנוחות או הנוקשות שחשים בעיקר בטווח זמן של 12-24 שעות לאחר סיום האימון. התופעה נוצרת בעקבות מיקרו-קרעים בשרירים שעבדו באימון שבוצע, וזאת עקב אימון עצים קצת מעבר ל"מעטפה התפקודית" של המתאמן. התופעה נמשכת בדרך כלל בין יום ל-4 ימים וחולפת ללא התערבות טיפולית. נמצאה יעילות מצומצמת לשימוש במכשירי עיסוי עצמי (גליל עיסוי וכדור עיסוי) להאצת התופעה.
טבלה על ההבדל בין כאב ממקור של כאבי שרירים מאוחרים = DOMS לעומת כאב על רקע פציעה:
אם הכאב נמשך יותר ממספר מצומצם של ימים, והשרירים רגישים למגע לצד קושי לנוע בטווח תנועה מלא עם השרירים המדוברים ולעיתים אפילו תופיע נפיחות מקומית, כל הסממנים הללו יכולים להעיד על נזק רקמתי יותר משמעותי, אשר יצריך יותר ימים להחלמה וכנראה טיפול נוסף.
צורת הופעת כאב שכזו איננה רצויה ולא מעידה על אימון "חזק" ויעיל, אלא על אימון שחרג מגבולות ה"מעטפה התפקודית" שמייצגת את גבול היכולות הפיזיות הנוחיות של האדם המתאמן – ויכול להעיד על פגיעה ופציעה טרייה. תופעת ה DOMS יכולה להיות מנוהלת, בין היתר, בעזרת התערבויות כגון: מתיחות, שימוש בכלי עיסוי עצמי (גליל וכדור עיסוי, לדוגמה), הקפדה על שתייה מרובה, אימון קל ללא כניסה לכאב משמעותי ועוד.
לסיכום, כאב מהווה תופעה מאוד אישית וסובייקטיבית ותחושות כאב יכולות להשתנות מאדם לאדם. במסגרת אימון ופעילות גופנית, חשוב לבצע עלייה מתונה ומדורגת במדדי האימון (עצימות ונפח האימון), תוך הקשבה לגופינו ולאיתותים של מערכת העצבים שלנו, כולל איתות בצורת כאב ואי נוחות לפני הפעילות, במהלכה ואחריה. כך נוכל להבטיח ברמה יותר טובה שאנו לא שמים את עצמינו בסכנה גבוהה לפציעות.
אימון קשוב ומתואם ליכולות שלנו, ברמת הקצב שלו, זמני מנוחה, טכניקת ביצוע, התאמת משקלי עבודה, כמות חזרות וסטים וכדומה – כל אלה יהיו פרמטרים שבאם יותאמו בצורה יותר נכונה וטובה ליכולת האדם המתאמן יובילו לסכנת פציעה יותר נמוכה, התאוששות אימונית יותר גבוהה ויעילות אימון ברמה הגבוהה ביותר.
