שבוע 01 בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | 

זהו השבוע השישי לתכנית ואם עבדתם כמו שצריך עד כאן, יש מצב שכבר התחלתם לראות שיפורים טכניים וגם כמובן חזרה לכושר מלא. תנסו לשים לב אילו תרגילים טכניים היו לכם הכי קשים, הם כנראה אלה שאתם הכי צריכים לתרגל אז תרגישו בנוח לחזור עליהם. אשמח שתכתבו בתגובות כמה מתוך כמה אימונים עשיתם בחמשת השבועות האחרונים.

לקריאת כתבת המבוא לפני שנכנסים למים ~ לחצו כאן

מתחילים לראות שיפורים? | צילום: ניר עמוס

אימון ראשון לשבוע זה

חימום:

200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות

100 מטר גב Z2

200 מטר חתירה Z2

100 מטר חזה Z2

20 שניות מנוחה

טכניקה:

4 פעמים 50 מטר תרגיל שחיית כלב + 25 מטר גב + מנוחה 30 שניות

סט מרכזי:

5 פעמים 100 מטר Z2 עם סנפירים + מנוחה 15 שניות

5 פעמים 150 מטר (Z2) ומיד 50 מטר Z4 + מנוחה 30 שניות

שחרור:

100 מטר Z1

100 מטר Z1 בסגנון גב

סה"כ: 2,500 מ'

אימון שני לשבוע זה

חימום:

200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות

100 מטר גב Z2

200 מטר חתירה Z2

100 מטר חזה Z2

20 שניות מנוחה

טכניקה:

4 פעמים 50 מטר תרגיל שחיית כלב + 25 מטר גב + מנוחה 30 שניות

בנייה:

12 פעמים 50 מטר בקצב מתגבר Z1-Z4 + מנוחה 15 שניות עם סנפירים

סט מרכזי:

3-4 פעמים 400 מטר Z2 + מנוחה 30 שניות

אפשר לשלב פולי + כפות בחזרה האחרונה בכל סט.

שחרור:

100 מטר Z1

100 מטר Z1 בסגנון גב

סה"כ: 2,700 מ'

תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומפתח שיטת Swim Smart