שבוע 01 בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |
זהו השבוע הרביעי לתכנית ואם אתם בקטגוריית אלה ששימרו את כושר וגם עשו תרגולים יבשים, אתם ממש מתקרבים לכושר שהיה לכם לפני הפגרה. אם לא התאמנתם בכלל והיתה חסרה לכם מוטיבציה, אם עד עכשיו ייצרתם את הרצף הזה, אתם בטח כבר מרגישים הרבה יותר טוב פיזית ומנטלית ואתם כבר על הגל. אם הוספתם עוד אימונים או עשיתם יותר מפעם אחת אימון מסוים, אשמח לדעת, כתבו לי בתגובות!
לקריאת כתבת המבוא לפני שנכנסים למים ~ לחצו כאן
אתם כבר ממש מתקרבים לכושר שהיה לכם לפני הפגרה | צילום: ניר עמוס
אימון ראשון לשבוע זה
חימום:
100 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות
100 מטר גב Z2
100 מטר חתירה Z2
100 מטר חזה Z2
20 שניות מנוחה
טכניקה:
4 פעמים 50 מטר תרגיל עוגנים + 25 מטר גב + מנוחה 30 שניות
סט מרכזי:
6 פעמים 50 מטר מינימום נשימות Z2 + מנוחה 30 שניות.
4 פעמים 100 מטר Z2 + מנוחה 20 שניות
2-3 פעמים 150 מטר Z3 + מנוחה 20 שניות
2-3 פעמים 200 מטר Z2 + מנוחה 10 שניות
- אפשר לשלב פולי + כפות בחזרה האחרונה בכל סט
שחרור:
100 מטר Z1
100 מטר Z1 בסגנון גב
סה"כ: 2,200 מ'
אימון שני לשבוע זה
חימום:
100 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות
100 מטר גב Z2
100 מטר חתירה Z2
100 מטר חזה Z2
20 שניות מנוחה
טכניקה:
4 פעמים 50 מטר תרגיל עוגנים + 25 מטר גב + מנוחה 30 שניות
בנייה:
8 פעמים 50 מטר בקצב מתגבר Z1-Z4 + מנוחה 15 שניות עם סנפירים
סט מרכזי:
2-4 פעמים 400 מטר Z2 + מנוחה 30 שניות.
אפשר לשלב סט אחרון עם פולי + כפות
שחרור:
100 מטר Z1
100 מטר Z1 בסגנון גב
סה"כ: 2,300 מ'
תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומפתח שיטת Swim Smart
