הפרעות בריאות הנפש הן בין הגורמים המובילים לנטל הבריאותי העולמי, עם עלויות אישיות וחברתיות משמעותיות. בשנת 2019, אחד מכל שמונה אנשים (970 מיליון) ברחבי העולם הושפע מהפרעה בבריאות הנפש וכמעט אחד מכל שניים (44%) יחוו הפרעה בבריאות הנפש במהלך חייהם.
לכתבות נוספות בנושא:
הסיוט של הספורטאים: שברי מאמץ – שכיחות, גורמי סיכון ותזונה
שאלת השאלות: כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?
בין תזונה לנפש בזמן מלחמה: איך נחזיר לעצמנו את השליטה על הגוף שלנו?
העלויות השנתיות העולמיות של הפרעות נפשיות נאמדו ב-2.5 טריליון דולר (USD), אשר צפוי לעלות ל-6 טריליון דולר (USD) עד 2030. דיכאון הוא הגורם העיקרי של נטל מחלות הקשורות לבריאות הנפש, בעוד שחרדה היא ההפרעה השכיחה ביותר בבריאות הנפש. בנוסף, מגפת הקורונה נקשרה עם שיעורים מוגברים של מצוקה פסיכולוגית, עם שכיחות שנעה בין 35 ל-38 אחוז ברחבי העולם.
צילום: Shutterstock
תפקידן של אסטרטגיות לניהול אורח חיים, כגון פעילות גופנית, היגיינת שינה ותזונה בריאה, משתנה בין מדינות שונות כתלות בהנחיות הקליניות. בהנחיות הקליניות של ארה"ב, פסיכותרפיה או טיפול תרופתי מומלצים כקו הטיפול הראשוני, כאשר גישות אורח חיים נחשבות כ"טיפולים אלטרנטיביים משלימים", במצב שפסיכותרפיה ותרופות "לא יעילים או לא מקובלים". במדינות אחרות כמו אוסטרליה, ניהול אורח חיים מומלץ כגישת הקו הראשון לטיפול, אם כי בפועל, טיפול תרופתי ניתן תחילה.
מאות מחקרים בדקו את ההשפעות של פעילות גופנית על דיכאון, חרדה ומצוקה פסיכולוגית, שרבים מהם מצביעים על כך שלפעילות גופנית עשויות להיות השפעות דומות לפסיכותרפיה וטיפול תרופתי. כמו כן, לפעילות גופנית יתרונות רבים על פני פסיכותרפיה ותרופתיות, במונחים של עלות, תופעות לוואי ויתרונות בריאותיים נלווים. למרות העדויות ליתרונות הפעילות הגופנית, היא לא אומצה באופן נרחב מבחינה טיפולית. התנגדות של מטופלים, הקושי לרשום ולפקח על הפעילות במסגרות קליניות, כמו גם ההיקף העצום של מחקרים שרובם לא ניתנים להשוואה, פגעו כנראה בשימוש נרחב יותר בפועל.
במאמר חדש שפורסם ב-British Journal of Sports Medicine ישנו ניסיון לבצע מחקר ואיסוף נתונים המקיף ביותר עד כה של עדויות לגבי ההשפעות של כל אופני הפעילות הגופנית על תסמיני דיכאון, חרדה ומצוקה פסיכולוגית באוכלוסיות בוגרות. ניתן להיכנס למחקר המקורי על מנת לקרוא בפירוט כיצד נאסף המידע וכיצד עובדו והופקו הנתונים לשם הסקת המסקנות, אך נביא כאן את עיקרי הדברים.
צילום: shutterstock
זהו המחקר הראשון אי פעם שאוסף את הבסיס הנרחב של ממצאים לגבי ההשפעות של פעילות גופנית על דיכאון, חרדה ומצוקה פסיכולוגית. המאמר מביא 97 סקירות שיטתיות, שדיווחו על הממצאים של 1,039 ניסויי ביקורת אקראיים ייחודיים, שכללו 128,119 משתתפים. הממצאים מצביעים על כך שפעילות גופנית ככלי התערבותי טיפולי יעיל בשיפור סימפטומים של דיכאון וחרדה. נצפו שיפורים בכל האוכלוסיות הקליניות, אם כי גודל ההשפעה השתנה בין אוכלוסיות קליניות שונות.
היתרונות הגדולים ביותר נראו אצל אנשים עם דיכאון, נשים בהריון או אחרי לידה עם תסמיני דיכאון, ואנשים שאובחנו עם HIV או מחלת כליות. בכל המצבים, כל פעילות גופנית, מכל סוג, הייתה יעילה, ופעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר הייתה קשורה לשיפורים גדולים יותר בתסמיני דיכאון וחרדה. לפעילות גופנית ככלי התערבותי למשך זמן ארוך יותר היו השפעות קטנות יותר בהשוואה לתקופות קצרות ובינוניות, אך עדיין להתערבויות הארוכות ביותר היו השפעות חיוביות.
פעילות גופנית נמצאה ככלי יעיל בהפחתת דיכאון וחרדה בכל המצבים הקליניים, אם כי גודל התועלת השתנה בין הקבוצות הקליניות. ההשפעה הגדולה ביותר של פעילות גופנית נצפתה באוכלוסיות קליניות אשר חוו תסמינים מעל הממוצע של דיכאון וחרדה ומלכתחילה היו מבצעים מעט מאוד פעילות גופנית, ולכן יש להן טווח גדול יותר לשיפור בהשוואה לאוכלוסיות לא קליניות.
פעילות גופנית תסייע | צילום: Shutterstock
כל מצבי הפעילות הגופנית נמצאו מועילים, כולל פעילות אירובית, התנגדות, פעילות מעורבת ויוגה. סביר להניח שההשפעות המיטיבות של פעילות גופנית על דיכאון וחרדה נובעות משילוב של מנגנונים פסיכולוגיים, נוירופיזיולוגיים וחברתיים שונים. (למשל, לאימון התנגדות הייתה ההשפעה הגדולה ביותר על דיכאון, בעוד שיוגה ותרגילי גוף-נפש אחרים היו היעילים ביותר להפחתת חרדה).
יתר על כן, הממצאים הראו כי פעילות גופנית בעוצמה בינונית וגבוהה היו יעילות יותר מאשר עוצמות נמוכות. פעילות גופנית בעצימות נמוכה עשויה להיות לא מספיקה לגירוי הנוירולוגי ועבור השינויים ההורמונליים הקשורים לשיפורים גדולים יותר בדיכאון וחרדה. בסך הכל, הממצאים מוסיפים תמיכה נוספת להנחיות בריאות הציבור, הממליצות על פעילות גופנית בעוצמה מתונה ונמרצת.
הממצאים לפיהם התערבויות של משך זמן ארוך יותר היו פחות יעילות מהתערבויות קצרות יותר עשויות להיראות מנוגדות לתוצאות המוצגות. ייתכן שממצא זה משקף ירידה בדבקות ובהתמדה בפעילות הגופנית כאשר היא למשך זמן ארוך יותר. יתכן שאחרי שחווים שיפורים משמעותיים בדיכאון או חרדה עם פעילויות קצרות טווח, ההשפעה הצפויה עלולה להצטמצם לאורך פרקי זמן ארוכים יותר. הסבר חלופי הוא שהפעילויות הגופניות הארוכות יותר עשויות לא לספק התקדמות מספקת שתואמת את "מינון" הפעילות הגופנית, מה שיוביל להפחתה ביעילותן.
ההתמדה חשובה | צילום: Shutterstock
יתר על כן, זה היה מפתיע במקצת שהתערבויות שבועיות קטנות יותר הדגימו השפעות גדולות יותר מאשר משך שבועי גבוה יותר. זה ההפך מיחס מינון-תועלת שנצפה עבור פעילות גופנית ותוצאות בריאות גופניות. ייתכן כי פעילות גופנית למשך זמן קצר יותר היא קלה יותר להתמדה עבור המשתתפים, בעוד שפעילות גופנית שבועית ממושכת יותר מכבידה, מה שעשוי להשפיע על היתרונות הפסיכולוגיים. זהו מסר שימושי וחשוב לפיו פעילות גופנית ככלי טיפולי התנהגותי אינה צריכה להיעשות במינונים גבוהים על מנת להגיע לשיפורים בדיכאון.
החוזק המרכזי של מחקר זה היה בכך שזו "סקירת המטריה" הראשונה להערכת ההשפעות של כל סוגי הפעילות הגופנית על דיכאון, חרדה ומצוקה פסיכולוגית בכל האוכלוסיות הבוגרות. המאמר כולל רק את הראיות המשכנעות ביותר: מטה-אנליזות של מחקרים מבוקרים ואקראיים אשר יישמו קריטריונים מחמירים לגבי התכנון של מרכיבי המחקרים המרכיבים כדי להבטיח שניתן לייחס בבטחה השפעות לפעילות הגופנית ולא למרכיבים אחרים.
המגבלה של הסקירה היא שרוב העדויות התמקדו בדיכאון קל עד בינוני, עם פחות סקירות המתייחסות לחרדה ולמצוקה פסיכולוגית, ומונעות מהחוקרים להגיע למסקנות נחרצות בניתוחי תת-הקבוצות לתוצאות אלו.
היו גם מגבלות לסקירה | צילום: Darko Stojanovic from Pixabay
השלכות קליניות
פעילות גופנית הינה כלי יעיל לניהול סימפטומים של דיכאון וחרדה בקרב אוכלוסיות רבות, כולל האוכלוסייה הכללית, אנשים עם מחלות נפש ואוכלוסיות קליניות שונות אחרות. בעוד שהתועלת של פעילות גופנית עבור דיכאון וחרדה מוכרת, לעתים קרובות מתעלמים ממנה בטיפול במצבים אלה. יתר על כן, אנשים רבים עם דיכאון וחרדה סובלים ממחלות נלוות, ופעילות גופנית מועילה גם לבריאות הנפשית שלהם וגם לניהול המחלות הנלוות. זה מדגיש את הצורך בפעילות גופנית, מכל סוג, והצורך לשלב אותה כגישה מרכזית לטיפול דיכאון וחרדה.
כל מצבי הפעילות יעילים, עם עוצמות בינוניות עד גבוהות יותר יעילים מעצימות נמוכה. תועלת גדולה יותר מושגת מהתערבויות קצרות יותר, שיש להן השלכות על עלות אספקת שירותי הבריאות – דבר המצביע על כך שניתן לקבל תועלת בעקבות התערבויות קצרות טווח, והתערבויות אינטנסיביות לטווח ארוך אינן נדרשות בהכרח כדי להשיג תועלת טיפולית.
לסיכום, כדאי להיות פעילים, זה יעיל לשיפור דיכאון וחרדה במגוון רחב מאוד של אוכלוסיות. כל מצבי ה-הפעילות יעילים, ועוצמה גבוהה יותר קשורה לתועלת רבה יותר.
